A creatina é um suplemento muito utilizado por quem pratica musculação. Saber como tomar ela corretamente é essencial para se conseguir bons resultados.
E, apesar de não ser um suplemento proteico, a creatina pode ajudar muito no ganho de massa muscular, pois aumenta o rendimento nos treinos.
Por isso, iremos agora conhecer um pouco mais esse suplemento tão famoso, além de aprender a melhor forma de usar a creatina.
A creatina é uma substância naturalmente produzida pelo nosso organismo, mais especificamente pelo fígado, pelos rins e pelo pâncreas
Além disso, ela está presente em alguns alimentos, como:
No nosso corpo a creatina se concentra principalmente nos músculos, e, em quantidades menores, no cérebro, coração e testículos.
Mas, mesmo sendo produzida naturalmente, algumas pessoas podem se beneficiar da suplementação da creatina, como esportistas e fisiculturistas, uma vez que a musculatura deles trabalha mais intensamente.
O principal objetivo do uso da creatina é a melhora da performance nos treinos. Mas vamos entender um a um cada benefício que este suplemento pode trazer para a saúde e a boa forma.
Esse efeito se deve à energia extra que é fornecida para os músculos, fazendo com que eles “aguentem” uma carga maior de exercícios antes de se fadigarem. Isso faz com que o treino renda mais, e melhora a performance em cada exercício.
Por ter um estoque extra de energia, os músculos demoram mais para atingir o ponto de fadiga. Isso faz com que se consiga realizar exercícios por um período de tempo mais longo.
Esse efeito é resultado tanto da melhora do rendimento nos treinos quanto da redução da fadiga. Isso torna possível a realização de treinos mais longos e com maior carga, fazendo com que você tenha um melhor ganho de massa muscular.
Além disso, ao exercitar-se, o corpo produz, nas células musculares, um hormônio anabólico chamado IGF-1.
Este hormônio é importantíssimo para o aumento de massa muscular e a creatina poderá ser utilizada como uma forma de tornar a produção desse hormônio ainda mais elevada.
A creatina age na recuperação muscular, principalmente quando usada no período pós-treino, pois reduz os danos às células musculares e evita a inflamação após os exercícios.
A suplementação com creatina, quando combinada com a prática de atividades físicas, pode ajudar a controlar os níveis sanguíneos de glicose em pessoas com diabetes tipo 2.
Esse efeito foi demonstrado por pesquisadores brasileiros da Universidade de São Paulo, e pode representar uma nova forma de melhorar o controle glicêmico nesses pacientes.
Outra descoberta foi a utilização da creatina para a melhora do funcionamento do cérebro, aumentando a capacidade de memória e acelerando o processamento das informações.
Além disso, a creatina pode ajudar a manter em equilíbrio as funções do cérebro, mesmo quando o indivíduo está cansado, como ocorre quando há privação do sono.
Por fim, estudos mais recentes sugerem que a creatina pode ser útil no tratamento de doenças neurodegenerativas, como o Alzheimer, o Parkinson e o Huntington, além de problemas como AVC.
Mas, novos estudos são necessários para entender melhor como este efeito funciona, e determinar a melhor dose e esquema de administração do suplemento para cada caso.
No mercado, a creatina está disponível em três formas:
Ainda existem diversos subtipos de creatina, alguns deles são: creatina monohidratada, micronizada, etil éster e efervescente:
A creatina pode ser usada de diferentes formas: Em uma dose única diária ou dividida em doses menores.
Caso prefira tomar em dose única, pode fazê-lo antes do treino, para já deixar o músculo com um bom estoque de energia, gerando assim uma maior capacidade de levantamento de pesos.
Mas você também pode tomar a creatina no pós-treino, quando os músculos estão carentes de nutrientes e energia.
Além disso, você pode ainda combinar a creatina com proteínas e carboidratos no pós-treino, o que irá fazer com que o corpo absorva esses nutrientes melhor, além de tornar o processo de regeneração muscular mais completo.
A quantidade de creatina a ser utilizada deve ser recomendada por um profissional habilitado, que poderá avaliar seu treino e sua alimentação.
Mas em geral recomenda-se iniciar o uso da creatina aos poucos, para deixar o corpo se acostumar com o produto, e para que ele possa absorvê-la da melhor maneira.
Quanto ao tempo de uso, normalmente o suplemento é usado por um período curto de tempo, que varia de 1 mês e meio a 3 meses. Após esse período, é indicado fazer uma pausa de pelo menos um mês, para que o corpo não crie tolerância ao suplemento.
Uma dica é consumi-la junto a uma refeição rica em carboidratos, ou com qualquer bebida natural, como o suco de uva, pois os carboidratos irão facilitar o transporte de creatina e de proteína para o músculo.
A suplementação com creatina não costuma causar efeitos colaterais na das pessoas.
Mas, quando eles ocorrem, normalmente estão ligados ao uso de doses acima daquelas recomendadas, e atingem principalmente o sistema gastrintestinal.
Esses efeitos colaterais, que são raros, incluem:
Durante o período que estiver usando a creatina, é importante aumentar a ingestão de água, uma vez que o suplemento pode causar o acúmulo de água no tecido muscular;
Além disso, consulte um profissional de saúde antes de iniciar a suplementação, para evitar a superdosagem e adequar as doses para seu tipo físico e treino.
E aí, gostou das dicas? Aproveite e assista ao vídeo da nossa nutricionista falando mais sobre a creatina e inscreva-se no nosso canal com um rápido clique no botão abaixo:
Veja Todos Comentários
Tenho grastrite leve posso tomar a a creatina normalmente
tenho 50 anos e pratico corrida de rua e fao musculao e tenho 60kgs
qual a quantidade de creatina que devo tomar?
comecei tomar wey e creatina , n sei muito tomar premeiro dia bati td no lidificador com banana mais acabei vomitando , preferiro beber so com agua , queria saber a melhor forma
o ideal eh tomar por até três meses, depois dar um tempo para o corpo não sobrecarregar. Assim evitando a famosa pedra nos rins
Discordo. Não existe estudos ou pesquisas que comprovam isso. E saiba que a Creatina é o suplemento mais estudado e testado no mundo.
Discordo.
Boa tarde eu amamento ainda mas é uma x ao dia do meu leite o resto é papinha e fórmula pq ele já tem 6 meses posso fazer o uso da creatina e BCAA mesmo assim
Eu posso tomar a creatina de forma contínua ou preciso de pausa para voltar a tomar ? Caso precise pausar, quanto tempo deve ser ?
Tomar creatina durante muito tempo (6 mêses) numa dose baixa, de 2g por dia, pode trazer prejuízos (renais, hepáticos)?
Afinal, a creatina pode/deve ser consumida todos os dias, independentemente de treino?
Como que Faço para tomar creatina
Boa noite comecei tomar creatina hj mas não faço academia faço exercício tres vezes na semana mas não sei como tomar tomei 3g em um copo de 200 ml peso 73 mim diz qual a dosagem por favor obrigado
coloca no copo com agua e bebe
EU TOMO A CREATINA COM ÁGUA,ANTES E DEPOIS DO TREINO.MAS RESPEITANDO O INDICADO 5G,ISSO PODE FAZER MAL?
Gostei do post e do vídeo, mas nunca consumi creatina e tenho 57 anos e estou perdendo muita massa muscular magra