Devo fazer ciclo de creatina?

Depois do whey protein, a creatina é possivelmente um dos suplementos mais utilizados pelos praticantes de atividade física. Apesar do uso disseminado do produto, no entanto, muitas pessoas ainda ficam em dúvida sobre qual seria a melhor maneira de tomar creatina.

Tomar a mesma quantidade todos os dias por meses a fio ou então variar as concentrações para saturar as células? Será que realmente é necessário fazer ciclo de creatina?

Entenda o que é a creatina

Popular entre os praticantes de musculação desde a década de 90, a creatina nada mais é do que um composto (na verdade, um tipo de ácido orgânico nitrogenado) derivado dos aminoácidos metionina, arginina e glicina.

Enquanto o tecido muscular esquelético armazena cerca de 95% do total da creatina presente no corpo humano, o cérebro e o coração estocam os 5% restantes. É por esse motivo, por sinal, que as melhores fontes de creatina são as carnes vermelha e a de peixe.

Para que serve?

A creatina ajuda a fornecer mais energia para as células e pode melhorar a explosão muscular, além de também aumentar a quantidade de água e glicogênio nos músculos.

Isso se traduz em treinos mais intensos e uma melhora no pump muscular, pois os músculos passam a reter mais água e ficam mais “inchados”.

Como a creatina funciona?

A creatina funciona como uma fonte de energia rápida durante os exercícios de explosão, como é o caso dos treinos de resistência (musculação).

Quando você está fazendo suas séries e seus músculos se contraem, a energia para esse movimento vem de um composto conhecido como adenosina trifosfato, ou o famoso ATP. Ao fornecer energia para o exercício, o ATP “perde” um radical fosfato e se converte em ADP, uma molécula que não tem mais função energética para a célula.

Como o ATP existente é suficiente para apenas dez segundos de contração, o corpo precisa de mais ATP para poder prosseguir com a contração muscular prolongada. Pois é exatamente aí que entra a creatina.

O fosfato de creatina transfere um radical fosfato para o ADP, convertendo- o novamente em ATP. Como resultado, você tem mais energia e pode terminar suas séries sem sofrer com a fadiga precoce.

Outra vantagem da creatina é que ela impede que as células recorram a outra via energética para obter combustível para a contração. Conhecida como glicólise anaeróbica, esse outro mecanismo de fornecimento de energia tem como subproduto o ácido lático, composto responsável por aquela sensação de queimação que sentimos durante um exercício excessivamente intenso.

Na prática, isso significa dizer que a creatina permite que você consiga treinar por mais tempo, com mais intensidade e sem sofrer com a formação excessiva de ácido lático.

Devo fazer ciclo de creatina?

Ok, você já sabe o que é e para que serve a creatina, mas qual seria a melhor maneira de suplementá-la? Vamos ver evidências científicas que suportam ambas opções (fazer o ciclo de creatina ou tomá-la sem interrupções).

Pontos a favor de fazer o ciclo

Alguns especialistas recomendam fazer o ciclo de creatina para não interromper a produção natural da substância pelo corpo. Para esses profissionais, o ideal seria utilizar creatina por um período de tempo, e depois parar por algumas semanas para estimular o fígado e os rins a voltarem a produzir as quantidades “normais” de creatina de que o corpo necessita.

Essa visão, no entanto, carece de comprovação científica definitiva, pois ao contrário do que ocorre com a utilização de esteroides anabolizantes (que de fato reduzem a produção endógena de testosterona), a suplementação com creatina não parece reduzir de maneira prolongada a produção natural de creatina pelo fígado e pelos rins.

Ou seja, tão logo você interrompa o uso da creatina, seu corpo volta a produzi-la de maneira normal e sem a necessidade de uma terapia pós-ciclo (TPC), como aquela utilizada pelos usuários de esteroides anabolizantes.

Os defensores dessa “corrente de pensamento” afirmam também que tomar creatina de maneira ininterrupta é um desperdício de dinheiro, pois após atingir o ponto de saturação (quando todos os receptores estão preenchidos com a substância) o excesso de creatina é eliminado do corpo.

De fato, após a fase inicial de saturação (que pode durar de 4 a 6 dias), a dose diária de creatina deve ser reduzida apenas para a “manutenção” dos estoques da substância no músculo. Neste caso, portanto, basta ajustar as concentrações diárias de creatina para não correr o risco de desperdiçar o suplemento.

Caso você ainda não esteja familiarizado com a saturação, ela consiste em suplementar 20 g de creatina ao dia (divididas em 4 porções de 5 g, ingeridas ao longo do dia) durante 5-6 dias. Após esse período, quando os receptores já estarão preenchidos, basta tomar 3-5 g de creatina todos os dias apenas para fazer a “manutenção” das concentrações da substância nos músculos.

Pontos a favor de não fazer o ciclo de creatina

A ideia por trás do ciclo de creatina tem origem décadas atrás, quando pouco se sabia sobre a substância e muitos acreditavam que ela pudesse apresentar os mesmos efeitos colaterais dos esteroides anabolizantes. O ciclo de creatina poderia então minimizar esses efeitos e dar uma chance para o corpo se recuperar de um possível efeito intoxicante.

Avance algumas décadas e hoje a creatina é considerada um dos suplementos mais seguros para os atletas, e não existem ainda relatos de efeitos colaterais graves após o uso da substância. Este aliás é o principal argumento dos profissionais que defendem não ser necessário fazer o ciclo de creatina.

Para eles, a substância não oferece riscos à saúde, e interromper seu uso poderia diminuir a geração de energia e a concentração de água e glicogênio no tecido muscular. E, quanto ao corpo “se acostumar” com o suplemento, novamente não há comprovação de que isso ocorra, uma vez que são necessárias várias semanas para o excesso de creatina ser totalmente eliminado do corpo.

Isso significa que interromper a suplementação com creatina por pouco tempo pode não ter nenhum efeito evidente, e deixar de utilizá-la por longos períodos irá causar um efeito “reset”, ou seja, você terá que fazer a saturação novamente e possivelmente se sentirá mais energizado somente nos primeiros dias, e logo após o efeito será o mesmo de que se não houvesse feito um ciclo.

Ou seja: ficar sem tomar a creatina por algumas semanas pode não fazer nenhuma diferença, enquanto interromper a suplementação por meses irá privá-lo dos benefícios da creatina sem que você obtenha reais ganhos ao reiniciar a suplementação.

Palavra final

Embora seja um dos suplementos mais pesquisados em todo o mundo, não há até o momento nenhuma comprovação científica de que fazer o ciclo de creatina seja melhor do que tomar o composto sem interrupções.

A maioria dos estudos existentes, combinada com a opinião de muitos especialistas da área, parece convergir para o fato de que não há evidências de que fazer um ciclo de creatina possa trazer benefícios para os usuários do suplemento. Tão logo você interrompa a suplementação, seu corpo volta a sintetizar a creatina de maneira natural, e não há comprovação de que o uso prolongado de creatina traga quaisquer riscos à saúde.

Além disso, como acabamos de ver, a creatina permanece por muito tempo no organismo, o que tornaria o ciclo redundante. Ao voltar a tomar o suplemento, seus músculos ainda estariam saturados com a substância, muito embora você provavelmente sentisse a necessidade de refazer o período inicial de saturação.

Portanto, a menos que esteja na fase de cutting, não esteja se exercitando tão intensamente quanto antes ou então sinta uma necessidade psicológica de fazer o ciclo, continue tomando a creatina da maneira habitual e apenas lembre-se de consumir bastante água para melhorar o pump muscular.

Vídeo: 10 Mitos da creatina

Fontes e referências adicionais

• Effects of repeated creatine supplementation on muscle, plasma, and urine creatine levels, Journal of Strength & Conditioning Research, 2004; 18(1): 162-167.
• Creatine supplementation during college football training does not increase the incidence of cramping or injury, Molecular and Cellular Biochemistry, 2003;244(1-2): 83-88.
• Effects of creatine supplementation on renal function: a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial, European Journal of Applied Physiology,  2008;103(1): 33-40. 
• Effects of long-term creatine supplementation on liver and kidney functions in American college football players, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2002;12(4): 453-460.

Você já experimentou fazer o ciclo de creatina? Como você costuma tomar este e outros suplementos? Quais foram seus melhores resultados? Comente abaixo!

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