Creatina – O que é, para que serve e como usar

Especialista:
atualizado em 26/12/2020

A creatina é um dos suplementos alimentares mais consumidos no mundo, juntamente com o BCAA e o Whey Protein.

Ela é um dos suplementos mais estudados, e os resultados dessas pesquisas apontam para seus inúmeros benefícios. Mesmo assim, o seu uso é sempre alvo de especulações e boatos.

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Os mais comuns dizem respeito aos possíveis malefícios aos rins e ao aparecimento de espinhas.

E em tempos de uso indiscriminado de esteroides anabolizantes e outras substâncias proibidas e repletas de efeitos colaterais, o uso de suplementos naturais  seria o mais indicado para acelerar os ganhos na academia.

Mas será que a creatina é esse suplemento? Vamos então descobrir como ela funciona, para que serve e como usar.

O que é creatina?

Ela é uma substância produzida naturalmente pelo corpo, e que está presente nos músculos e no cérebro.

Aproximadamente 2 g de creatina são absorvidos todos os dias pelo nosso organismo através da alimentação, sendo o restante de nossas necessidades obtido a partir da síntese feita pelo fígado a partir dos aminoácidos glicina, metionina e arginina.

Ela não é essencial para o ganho de massa muscular, mas é inegável os benefícios que ela traz para este objetivo.

whey protein, bcaa e creatina
whey protein, bcaa e creatina são os suplementos mais consumidos no mundo

Porque suplementar?

Cerca de 95% da creatina do corpo humano pode ser encontrada no tecido muscular esquelético. Cada quilo de massa muscular chega a conter de 3.5 a 4 gramas da substância, embora possa estocar até 5 gramas dela de uma única vez.

Por esse motivo, fazer suplementação com creatina pode ser bastante eficiente, já que o limiar de saturação da musculatura ainda não foi alcançado através da alimentação.

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E como boa parte das pesquisas sobre ela são feitas com base em uma dosagem de 5g do nutriente na musculatura, é quase impossível obter os mesmos benefícios citados em estudos sem a suplementação.

Para que serve a creatina?

A sua principal função para quem treina com intensidade é fornecer energia para os músculos, efeito que se dá pela sua conversão em fosfocreatina, ou creatina fosfato.

Assim, pode-se afirmar que a ela serve para aumentar a disponibilidade de energia para seus treinos, principalmente aqueles que envolvem força e contrações intensas, como a musculação e corridas de curta distância.

Como funciona a creatina?

mecanismo de ação da creatina
A creatina mantem altos os níveis de A.T.P. para energia e recuperação

A creatina é um dos melhores suplementos para aumentar a capacidade do seu corpo de produzir energia na forma de A.T.P. (adenosina trifosfato).

Em geral, o A.T.P. é esgotado depois de apenas 8 ou 10 segundos de atividade física de alta intensidade. Ao usar a creatina, seu organismo vai produzir mais A.T.P., o que significa que seu desempenho em treinos que exigem muito da sua resistência física vão melhorar bastante.

Além disso, ela evita ou ameniza a fadiga muscular e melhora a sua recuperação. Assim, ela favorece o ganho de massa magra, uma vez que com o seu uso, o treino tem um melhor rendimento.

Outro benefício é sua capacidade de reter água dentro das células musculares. Quando estão mais hidratadas, as fibras musculares aumentam a síntese de proteínas, o que resulta em regeneração e hipertrofia muscular – e ainda por cima cria o tão desejado pump muscular.

Diferentes formas

Nos últimos anos, foram desenvolvidas novas formas de creatina, a fim de melhorar sua absorção e reduzir os efeitos indesejados da má digestão que podem estar associados ao suplemento. São eles:

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  • Creatina Monohidratada; Forma mais natural, ela é considerada a mais eficiente, sendo o tipo normalmente usado em estudos científicos. Mas ela possui baixa solubilidade e pode causar desconforto gástrico (sensação de estufamento e diarreia) em algumas pessoas.
  • Creatina Micronizada: Com partículas menores de creatina e com uma taxa de absorção maior, a micronizada é basicamente a monohidratada “quebrada” em partículas menores. Graças a esse processo, a creatina micronizada é melhor absorvida que a creatina monohidratada, mas por outro lado tem o  inconveniente de ser mais cara.
  • Creatina Etil éster: Como o nome sugere, essa é a creatina que passou por um processo de esterificação e agora está acrescida de um éster. Isso garante altas taxas de absorção (cerca de 99%, de acordo com fabricantes do suplemento) e elimina os desconfortos intestinais. Apesar da vantagem de não necessitar de saturação como os outros tipos, essa é a forma mais cara de creatina à venda no mercado.

A creatina pode ser encontrada tanto na apresentação em pó quanto em cápsulas.

Benefícios da creatina

Creatina em pó e cápsulas
A creatina pode ser encontrada em pó e cápsulas

1. Aumenta a intensidade dos treinos

A creatina permite que você mantenha a intensidade por mais tempo durante os treinos, levando a um aumento da carga de alguns exercícios.Assim, é possível conseguir uma maior hipertrofia muscular.

Isso ocorre porque a creatina fosfato é responsável por fornecer energia imediata para as células, garantindo que os músculos não entrem em fadiga por falta de combustível.

2. Melhora a contração e a recuperação muscular

Os músculos precisam de energia para realizar a contração muscular. Assim, o uso de creatina vai ajudar os músculos a manter a capacidade de contração por mais tempo, uma vez que ela fornece uma energia extra.

Além disso, ela acelera a recuperação dos músculos após os treinos, o que melhora o rendimento geral.

3. Mais pump muscular

Por mais que muitos afirmem o contrário, o objetivo da maioria dos praticantes de musculação é conseguir uma musculatura definida e volumosa.

Conhecido como pump muscular, esse efeito pode ser melhorado com a creatina, que atrai mais água para dentro do músculo, criando o tão desejado efeito vascularizado e imponente do pump.

4. Aumento do metabolismo

Para quem está tentando eliminar o excesso de gordura, fazer exercícios intensos com pouco intervalo (como os sprints do HIIT) pode ser uma das melhores opções, já que esse tipo de atividade acelera o metabolismo.

Como esses exercícios dependem da energia muscular, o uso da creatina pode melhorar o desempenho durante a atividade, reduzindo a fadiga e proporcionando um treino mais intenso.

5. Inibe a miostatina e seu efeito catabólico

Altamente catabólica, a miostatina limita o crescimento muscular, efeito que pode ser minimizado pela presença da creatina, que atua como um inibidor natural da substância, conforme demonstrou um estudo publicado em 2010 no periódico científico Molecular and Cellular Endocrinology.

6. Estimula o aumento do IGF-1 (fator de crescimento)

Conhecido como fator de crescimento semelhante à insulina, o IGF-1 é um hormônio produzido no fígado a partir do hormônio do crescimento (GH).

Sua importância para quem pratica musculação reside no fato de que o IGF-1 é altamente anabólico (favorece o crescimento muscular).

Um estudo canadense de 2008 publicado no International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism demonstrou que o consumo de creatina foi responsável por um aumento considerável nos níveis de IGF-1 entre praticantes de musculação.

7. Melhora as funções cerebrais

O uso da creatina pode trazer benefícios para as funções cerebrais, é o que mostra um estudo publicado no periódico European journal of sport science em 2019.

Nele os pesquisadores mostram que é possível aumentar as quantidades de creatina no cérebro, embora sejam necessárias doses maiores.

Essa suplementação tem o potencial de melhorar a performance cognitiva, principalmente em períodos de maior estresse, como na privação de sono, hipóxia e na realização de tarefas mais complexas.

Além disso, a suplementação de creatina poderia reduzir a severidade de danos cerebrais.

Mas todos esses efeitos ainda estão sendo pesquisados, e são necessários novos estudos para garantir a segurança e a efetividade desse tipo de suplementação.

Efeitos Colaterais

Embora pouco comuns, os efeitos colaterais da creatina incluem:

  • Câimbras
  • Desidratação, uma vez que os músculos “puxam” a água para eles
  • Desconforto gástrico.

Saiba mais: Creatina faz mal? Tem efeitos colaterais?

Qual creatina tomar?

Para quem nunca utilizou creatina antes, a dica é começar com a versão monohidratada, que tem melhor custo x benefício.

Caso você comece a apresentar dificuldades para digerir o produto ou então não consiga obter nenhum ganho com o suplemento, pode usar então para as suas demais versões.

Mas é importante sempre ter a orientação de um profissional habilitado.

Como Usar

Veja dicas de como usar a creatina para melhorar seu rendimento nos treinos:

pessoa preparando o suplemento no mixer

1. Hidratação

Como a creatina atrai água para os músculos, a primeira coisa que você deve fazer, antes de iniciar a suplementação, é aumentar a sua ingestão diária de água.

De 2 a 3 litros é o mínimo que você deve fornecer ao seu organismo todos os dias, e talvez até mais se estiver consumindo grandes concentrações de proteína.

Uma pesquisa de 2003 publicada no Journal of Athletic Training sugere que é justamente essa retenção de água nos músculos causada pela creatina que acaba contribuindo para o aumento da massa corporal.

2. Quantidade

A dose diária normalmente recomendada é de 3 a 5 g, a depender do peso da pessoa.

Mas a suplementação com creatina deve ser feita de acordo com as orientações de um profissional experiente, de forma a evitar reações desagradáveis e maximizar os efeitos.

3. Saturação

Motivo de controvérsia, a saturação com creatina é o consumo de uma quantidade maior do suplemento, normalmente 20 g por dia, dividido em 4 doses, durante 5 a 7 dias.

O objetivo desse uso é preencher toda a musculatura com creatina e acelerar seus efeitos. Após esse período, as células estarão todas saturadas com a creatina e você pode passar a ingerir a dose normal do nutriente por dia.

Mas é importante lembrar que o uso de doses altas pode trazer riscos, além de aumentar a chance de efeitos colaterais.

4. Melhor horário para tomar creatina 

Em tese, você pode tomar a creatina no pré ou no pós-treino:

  • A creatina do pré-treino ajuda a dar mais energia às células, fazendo com que você consiga realizar um esforço maior durante as séries, ao mesmo tempo em que consegue se recuperar de maneira mais rápida entre elas.
  • Já a creatina no pós-treino irá repor os estoques de creatina fosfato esgotados durante a atividade física, deixando seus músculos abastecidos para o próximo treino e para auxiliar na recuperação muscular.

Mas, um estudo publicado em 2018 no periódico Journal of Exercise and Nutrition mostrou que há um maior ganho de massa muscular quando o uso da creatina é feito imediatamente após o treino.

5. Associação com outros suplementos

Sabemos que o corpo, e principalmente o músculo, precisa de outros nutrientes para se desenvolver e se recuperar dos treinos.

Então a melhor maneira de tomar creatina é incluí-la na alimentação pós-treino, em conjunto com o whey protein e uma fonte de carboidrato de rápida absorção.

Assim, os músculos terão uma quantidade adequada de nutrientes, disponíveis no melhor momento, para se recuperar dos treinos e crescer, levando ao aumento da massa magra.

6. Ciclar

Algumas pessoas optam por ciclar a creatina, ou seja, usam por um período de tempo, depois dão um “descanso” ao organismo, e passam algumas semanas sem usar a creatina.

As justificativas para a ciclagem são:

  • Evitar que o corpo se habitue ao consumo da creatina, e pare de produzi-la;
  • Evitar a tolerância, que ocorreria quando o corpo se acostuma às doses de creatina;
  • Reduzir a ocorrência de efeitos colaterais.

Você não precisa fazer isso, mas caso ache necessário, tome a creatina por 30 dias e interrompa o consumo por outros 30. E assim sucessivamente.

Não existe nenhum dado científico que comprove se é melhor tomar creatina de forma contínua ou em ciclos.

Mas usando em ciclos ou não, o mais importante é respeitar as doses diárias de creatina para não sobrecarregar os rins e o fígado, que são os responsáveis por metabolizar o suplemento.

Saiba mais: Devo fazer ciclo de creatina?

Assista ao vídeo abaixo e conheça mais sobre a creatina.

E aí, gostou das dicas?

Fontes e Referências Adicionais

Você já utilizou a suplementação com creatina? Percebeu resultados? Conhecia todos os benefícios do suplemento para a boa forma? Comente abaixo.

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