Como tomar a creatina corretamente?

Especialista da área:
atualizado em 16/03/2021

A creatina é um suplemento muito utilizado por quem pratica musculação. Saber como tomar ela corretamente é essencial para se conseguir bons resultados.

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E, apesar de não ser um suplemento proteico, a creatina pode ajudar muito no ganho de massa muscular, pois aumenta o rendimento nos treinos.

Por isso, iremos agora conhecer um pouco mais esse suplemento tão famoso, além de aprender a melhor forma de usar a creatina.

O que é creatina?

creatina em pó e em cápsulas-halter

A creatina é uma substância naturalmente produzida pelo nosso organismo, mais especificamente pelo fígado, pelos rins e pelo pâncreas

Além disso, ela está presente em alguns alimentos, como:

  • Ovos;
  • Peixes e frutos do mar;
  • Carne bovina;
  • Frango;
  • Leite e derivados.

No nosso corpo a creatina se concentra principalmente nos músculos, e, em quantidades menores, no cérebro, coração e testículos.

Mas, mesmo sendo produzida naturalmente, algumas pessoas podem se beneficiar da suplementação da creatina, como esportistas e fisiculturistas, uma vez que a musculatura deles trabalha mais intensamente.

Benefícios da creatina

O principal objetivo do uso da creatina é a melhora da performance nos treinos. Mas vamos entender um a um cada benefício que este suplemento pode trazer para a saúde e a boa forma.

1. Melhora do rendimento dos treinos

Esse efeito se deve à energia extra que é fornecida para os músculos, fazendo com que eles “aguentem” uma carga maior de exercícios antes de se fadigarem. Isso faz com que o treino renda mais, e melhora a performance em cada exercício.

2. Reduz a fadiga

Por ter um estoque extra de energia, os músculos demoram mais para atingir o ponto de fadiga. Isso faz com que se consiga realizar exercícios por um período de tempo mais longo.

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3. Aumenta os ganhos de massa muscular

Esse efeito é resultado tanto da melhora do rendimento nos treinos quanto da redução da fadiga. Isso torna possível a realização de treinos mais longos e com maior carga, fazendo com que você tenha um melhor ganho de massa muscular.

Além disso, ao exercitar-se, o corpo produz, nas células musculares, um hormônio anabólico chamado IGF-1.

Este hormônio é importantíssimo para o aumento de massa muscular e a creatina poderá ser utilizada como uma forma de tornar a produção desse hormônio ainda mais elevada.

Mulher fitness

4. Melhora a recuperação muscular

A creatina age na recuperação muscular, principalmente quando usada no período pós-treino, pois reduz os danos às células musculares e evita a inflamação após os exercícios.

5. Pode melhorar a glicemia

A suplementação com creatina, quando combinada com a prática de atividades físicas, pode ajudar a controlar os níveis sanguíneos de glicose em pessoas com diabetes tipo 2.

Esse efeito foi demonstrado por pesquisadores brasileiros da Universidade de São Paulo, e pode representar uma nova forma de melhorar o controle glicêmico nesses pacientes.

6. Pode melhorar o funcionamento cerebral

Outra descoberta foi a utilização da creatina para a melhora do funcionamento do cérebro, aumentando a capacidade de memória e acelerando o processamento das informações.

Além disso, a creatina pode ajudar a manter em equilíbrio as funções do cérebro, mesmo quando o indivíduo está cansado, como ocorre quando há privação do sono.

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7. Pode ajudar no tratamento de doenças neurológicas

Por fim, estudos mais recentes sugerem que a creatina pode ser útil no tratamento de doenças neurodegenerativas, como o Alzheimer, o Parkinson e o Huntington, além de problemas como AVC.

Mas, novos estudos são necessários para entender melhor como este efeito funciona, e determinar a melhor dose e esquema de administração do suplemento para cada caso.

Tipos de creatina

No mercado, a creatina está disponível em três formas:

  • Na forma de pó, que é mais concentrada;
  • Na forma líquida, o que a torna de mais fácil absorção.
  • Em cápsulas e tabletes.

Ainda existem diversos subtipos de creatina, alguns deles são: creatina monohidratada, micronizada, etil éster e efervescente:

  • A creatina monohidratada é o tipo mais antigo e mais barato do mercado. Sua absorção pelo corpo é baixa.
  • Já a creatina micronizada é uma versão da monohidratada reduzida a pequenos pedaços, o que faz sua absorção ser até 20 vezes maior do que a anterior;
  • E a etil éster, tipo especial de creatina, possui maior equilíbrio na fórmula da creatina e a torna mais solúvel. Sua porcentagem de absorção é quase de 100%.
  • Por último, a creatina efervescente, que é composta por moléculas de sódio e açúcares, sendo assim, pouco aconselhável para diabéticos.

Como tomar creatina corretamente

A creatina pode ser usada de diferentes formas: Em uma dose única diária ou dividida em doses menores.

Caso prefira tomar em dose única, pode fazê-lo antes do treino, para já deixar o músculo com um bom estoque de energia, gerando assim uma maior capacidade de levantamento de pesos.

Mas você também pode tomar a creatina no pós-treino, quando os músculos estão carentes de nutrientes e energia.

Além disso, você pode ainda combinar a creatina com proteínas e carboidratos no pós-treino, o que irá fazer com que o corpo absorva esses nutrientes melhor, além de tornar o processo de regeneração muscular mais completo.

creatina no mixer

Quantidade ideal

A quantidade de creatina a ser utilizada deve ser recomendada por um profissional habilitado, que poderá avaliar seu treino e sua alimentação.

Mas em geral recomenda-se iniciar o uso da creatina aos poucos, para deixar o corpo se acostumar com o produto, e para que ele possa absorvê-la da melhor maneira.

  • Primeira semana: recomenda-se tomar de 15 a 25 gramas do produto; isso irá saturar os músculos, levando a resultados mais rápidos, porém, não melhores. Mas, caso você tenha problemas de estômago, como gastrite, é melhor tomar porções menores do produto;
  • Segunda semana em diante: Deve-se tomar de 5 a 10 gramas por dia, o que irá manter os músculos saturados.

Quanto ao tempo de uso, normalmente o suplemento é usado por um período curto de tempo, que varia de 1 mês e meio a 3 meses. Após esse período, é indicado fazer uma pausa de pelo menos um mês, para que o corpo não crie tolerância ao suplemento.

Uma dica é consumi-la junto a uma refeição rica em carboidratos, ou com qualquer bebida natural, como o suco de uva, pois os carboidratos irão facilitar o transporte de creatina e de proteína para o músculo.

Efeitos colaterais

A suplementação com creatina não costuma causar efeitos colaterais na das pessoas.

Mas, quando eles ocorrem, normalmente estão ligados ao uso de doses acima daquelas recomendadas, e atingem principalmente o sistema gastrintestinal.

Esses efeitos colaterais, que são raros, incluem:

  • Náuseas e vômitos;
  • Diarreia;
  • Dores estomacais;
  • Elevação da pressão arterial;
  • Retenção de líquidos;
  • Tontura;
  • Cãibras musculares;
  • Desidratação.

Dicas e cuidados

Durante o período que estiver usando a creatina, é importante aumentar a ingestão de água, uma vez que o suplemento pode causar o acúmulo de água no tecido muscular;

Além disso, consulte um profissional de saúde antes de iniciar a suplementação, para evitar a superdosagem e adequar as doses para seu tipo físico e treino.

E aí, gostou das dicas? Aproveite e assista ao vídeo da nossa nutricionista falando sobre a creatina.

Fontes e referências adicionais

Você já sabia como tomar creatina corretamente? Já tomou esse suplemento alguma vez? Como foram os resultados? Comente abaixo.

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Sobre Marcela Gottschald

Marcela Gottschald é Farmacêutica Clinica - CRF-BA 8022. Graduada em farmácia pela Universidade Federal da Bahia (UFBA) em 2013. Residência em Saúde mental pela Universidade do Estado da Bahia (UNEB). Experiência em pediatria e nefrologia, com ênfase em unidade de terapia intensiva. Ela faz parte da equipe de redatores do MundoBoaForma.

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