Como Tomar Creatina Corretamente?

Especialista:
atualizado em 29/05/2019

Muitas pessoas são extremamente vaidosas com seu corpo e, principalmente, com sua aparência. Buscar novos mecanismos que potencialize a busca pelo corpo ideal é uma tarefa que requer cautela. Nem todos os produtos oferecidos pelo mercado são legítimos em seu funcionamento, alguns são apenas propaganda enganosa e podem ser muitos nocivos à saúde.

A creatina é, como veremos mais detalhadamente a seguir, um desses medicamentos vendidos no mercado prometendo benefícios estéticos ao seu consumidor. O principal interesse de quem procura Creatina é o de aumentar a massa muscular. Mas há muitas controvérsias sobre o uso desse produto. Como tomar creatina corretamente, em que dosagem, com que frequência e como ela reage no corpo humano são algumas das principais dúvidas. Esclareceremos estas e outras a seguir. 

O que é

Creatina está presente 95% nas fibras musculares e 5% no cérebro. É um composto formado por 3 aminoácidos: Arginina, Glicina e Metionina. Todos são produzidos pelo pâncreas e pelo fígado, além de serem encontrados em carnes brancas e vermelhas (porém, em pouca quantidade).

A creatina é incolor, cristalina e usada pelo tecido muscular para a produção de uma substância, a fosfocriatina, utilizada na formação de ATP (fonte de energia, único combustível capaz de fornecer, imediatamente, a energia necessária para a contração dos músculos).

Benefícios da creatina

Dependendo de como é utilizada (considerando o período em que é consumida, além da dosagem) a creatina trará muitos benefícios, principalmente aos esportistas e fisiculturistas.

Primeiramente, podemos citar que a creatina age na recuperação muscular, principalmente no período pós-treino, pois reduz os danos às células musculares e evita a inflamação após os exercícios.

Ao exercitar-se, o corpo produz, nas células musculares, um hormônio anabólico chamado IGF-1. Este hormônio é importantíssimo para o aumento de massa muscular e a creatina poderá ser utilizada como uma forma de tornar a produção desse hormônio mais elevada. Além disso, a creatina também possui a função de manter os músculos intactos por mais tempo, mesmo sem o reforço dos treinos. Ela é útil para os que não possuem uma rotina de exercícios definida e para os que não malham todos os dias.

Nosso corpo produz uma proteína catabólica, responsável por limitar o crescimento da massa muscular, chamada miostatina. Esta proteína é produzida durante os exercícios físicos e ela não é interessante para quem quer cultivar músculos, e é aí que entra a creatina: ela é capaz de tornar os níveis de miostatina mais reduzidos no corpo.

Uma descoberta significante da creatina é seu poder de melhorar a tolerância à glicose, sendo de grande ajuda aos diabéticos. Isso ocorre pelo fato de que creatina aumenta a quantidade de glicogênio muscular, melhorando a tolerância à glicose.

Além de todos esses benefícios já citados, podemos incluir o poder que a creatina tem de manter a massa muscular com o decorrer da idade. Com o passar dos anos, tende-se a perder músculos, já que os hormônios anabolizantes entram em declínio. A creatina pode reduzir esses efeitos, já que aumenta a contração da fibra muscular e ajuda a manter os níveis de IGF-1.

Cérebro saudável

Outra descoberta foi a utilização da creatina para a melhora do funcionamento do cérebro. Seu papel na homeostase da energia cerebral é essencial, aumentando a capacidade de memória e acelerando o processamento das informações.

Outro benefício da creatina é a capacidade de manter em equilíbrio as funções do cérebro quando o indivíduo está cansado. O tempo de reação de escolhas dentre outras performances que exigem um cérebro em alerta, são auxiliadas pela creatina quando há privação do sono.

A creatina ainda pode ajudar a prevenir ou aliviar doenças neurodegenerativas, como o Alzheimer, já que colabora com um bom funcionamento das funções do cérebro. Tem, ainda, compostos antioxidantes em sua fórmula e ajuda a fortalecer os ossos.

Para entender como tomar creatina corretamente, deve-se levar em consideração que, para este produto fazer os efeitos que propõe, deve-se: consumi-la no período certo, na dose certa e escolher o melhor tipo de creatina disponível no mercado. A seguir, estão esclarecidos todos esses pontos. 

Tipos de creatina

No mercado, a creatina está disponível na forma de pó (deixando-a mais concentrada), na líquida (o que a torna de mais fácil absorção), em cápsulas e tabletes. Ainda existem diversos subtipos de creatina, alguns deles são: creatina monohidratada, micronizada, etil éster e efervescente.

A creatina monohidratada é o tipo mais antigo e mais barato do mercado. Sua absorção pelo corpo é baixa (apenas 1% dela chega aos músculos). A creatina micronizada é uma versão da monohidratada reduzida a pequenos pedaços. Sua absorção, por conta disso, é 20 vezes maior do que a outra. Já a etil éster, tipo especial de creatina (suas moléculas são ligadas a ésteres), possui maior equilíbrio na fórmula da creatina e a torna mais solúvel. Sua porcentagem de absorção é quase de 100%. Por último, a creatina efervescente é composta por moléculas de sódio e açúcares, sendo assim, pouco aconselhável aos diabéticos.

Como tomar creatina corretamente

O consumidor de creatina pode optar dentre os períodos a seguir para tomar este produto. Pode, ainda, dividir a quantidade de creatina diária e consumi-la nos dois períodos.

O primeiro período é o anterior ao treino, visto que creatina equivale a produção de ATP, energia essencial para as células. Mais ATP equivale a mais energia e poder para os músculos, gerando uma maior capacidade de levantamento de pesos.

O segundo período em que pode-se tomar creatina é o pós-treino, quando os músculos estão carentes em nutrientes. Tomar creatina junto com proteínas e carboidratos no pós-treino irá fazer com que o corpo possa absorver todos esses nutrientes, além de tornar o processo de regeneração muscular mais completo.

Doses

Algumas pessoas recomendam tomar creatina aos poucos, para deixar o corpo se acostumar com o produto, para que ele possa absorvê-la da melhor maneira. Na primeira semana, recomenda-se tomar de 15 a 25 gramas do produto; isso irá saturar os músculos, levando a resultados mais rápidos, porém, não melhores. Se você tiver problemas de estômago, como gastrite, é melhor tomar porções menores do produto.

Na segunda semana em diante, deve-se tomar de 5 a 10 gramas por dia, o que irá manter os músculos saturados. Como foi visto, a creatina funciona em qualquer momento do dia e pode-se tomar as 5g de forma espaçosa durante o dia. As pessoas normalmente consomem creatina de 1 mês e meio a 3 meses.

Uma dica é consumi-la junto a uma refeição rica em carboidratos, ou com qualquer bebida natural (o mais indicado é o suco de uva, que contém carboidratos). Carboidratos irão facilitar o transporte de creatina e proteína para o músculo.

Vídeo:

E aí, gostou das dicas?

Você já sabia como tomar creatina corretamente? Já tomou esse suplemento alguma vez? Como foram os resultados? Comente abaixo.

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Sobre Julio Bittar e Dra. Patricia Leite

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