O crucifixo invertido com halteres para ombros é um exercício que aumenta a resistência e fortalece os ombros e as costas. Com apenas um par de halteres e um banco, você consegue fazer esse exercício para tonificar a parte superior do corpo.
Os músculos ativados durante o exercício são principalmente o deltoide posterior (parte detrás dos ombros) e os músculos das costas (rombóides e trapézio). Além de deixar os ombros mais desenvolvidos, esse exercício melhora a postura e previne desequilíbrios musculares.
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De fato, o crucifixo inverso é um bom exercício para quem fica muito tempo em uma mesma posição, como por exemplo dirigindo ou usando o computador no trabalho. Exercícios que fortalecem as costas e os ombros reduzem a tensão do dia a dia e preservam a saúde da coluna vertebral, reduzindo assim as dores e prevenindo lesões nos ombros e nas costas.
Fique em pé com as pernas levemente afastadas entre si segurando um halter em cada mão. Então, flexione um pouco os joelhos e incline o tronco para a frente até que suas costas fiquem paralelas ao chão. Agora, estique os braços em direção ao chão. Considere esta a posição inicial do crucifixo invertido.
Se prepare para começar a série mantendo o olhar fixo no solo e o corpo estável. Solte o ar enquanto abre os braços para as laterais e para o alto até a altura dos ombros formando um “T” com o corpo. Faça uma breve pausa no topo e, então, retorne lentamente à posição inicial com os braços esticados e voltados para o chão ao mesmo tempo em que inspira.
É importante segurar os halteres com as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Outros detalhes essenciais para o sucesso do exercício são manter uma boa postura com as costas retas e o abdômen contraído. Tente fazer de 8 a 12 repetições por série.
Uma variação deste exercício é o crucifixo invertido no crossover.
Saiba o que não fazer durante o crucifixo invertido com halteres.
Ao balançar os halteres, você usa o impulso em vez de usar a força dos músculos. Portanto, o ideal é prezar por movimentos lentos e controlados para realmente ativar os ombros durante o exercício.
Tome cuidado para não cometer esse erro, especialmente no final da série quando os músculos já estão fatigados. Prefira completar menos repetições corretamente do que fazer muitas e colocar muito estresse nos músculos e articulações.
Tente não curvar as costas durante o crucifixo invertido, porque esse erro pode causar sobrecarga e dores na região lombar. Para evitá-lo, ative os músculos do seu core (que inclui os abdominais, os músculos das costas e os músculos da região dos quadris) e se concentre para manter as costas retas. De fato, ativar o abdômen também reduz o estresse na lombar e no pescoço.
Além disso, mantenha o peito aberto e os ombros para trás para que apenas as costas e os ombros trabalhem para levantar os halteres.
Nem sempre a carga é a parte mais importante em um exercício. Resista à vontade de usar halteres pesados, pois isso pode induzir ao erro.
Aliás, a carga excessiva aumenta o risco de dar um “tranco” com as costas para completar o movimento, o que pode causar lesões.
Quanto mais peso, mais difícil é executar todas as repetições com êxito. Por isso, prefira usar halteres de peso leve a moderado que permitam a execução correta. Isso vai reduzir tensões desnecessárias nos ombros, nas costas e no pescoço.
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Deixe o queixo levemente dobrado para preservar a curvatura natural da coluna durante o crucifixo invertido. Olhar para baixo também mantém o pescoço em uma posição neutra, evitando assim dores na região.
Outra dica que ajuda a evitar tensões musculares é não ultrapassar a altura dos ombros na hora de levantar os halteres. Veja ainda 4 formas simples de aliviar a dor no pescoço.
Deixe o peito paralelo ao chão ou o mais próximo disso, pois assim você ativa o deltoide posterior. Se a inclinação for menor, você vai acabar usando mais a parte lateral do músculo deltoide, tirando o foco da parte posterior.
Os cotovelos ficam levemente flexionados, mas estáticos durante a execução. Isso garante o envolvimento dos ombros e não do bíceps ao longo do exercício.
Caso você tenha dificuldade em manter a postura correta, faça algumas repetições sem halteres para aprender o movimento e só depois inclua os pesos no treino.
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