Crucifixo invertido com halteres para ombros: como fazer e erros comuns

O crucifixo invertido com halteres para ombros é um exercício que aumenta a resistência e fortalece os ombros e as costas. Com apenas um par de halteres e um banco, você consegue fazer esse exercício para tonificar a parte superior do corpo.

Os músculos ativados durante o exercício são principalmente o deltoide posterior (parte detrás dos ombros) e os músculos das costas (rombóides e trapézio). Além de deixar os ombros mais desenvolvidos, esse exercício melhora a postura e previne desequilíbrios musculares.

Veja também como fazer o exercício voador invertido no peck deck para os ombros.

De fato, o crucifixo inverso é um bom exercício para quem fica muito tempo em uma mesma posição, como por exemplo dirigindo ou usando o computador no trabalho. Exercícios que fortalecem as costas e os ombros reduzem a tensão do dia a dia e preservam a saúde da coluna vertebral, reduzindo assim as dores e prevenindo lesões nos ombros e nas costas.

Como fazer crucifixo invertido com halteres para ombros

Fique em pé com as pernas levemente afastadas entre si segurando um halter em cada mão. Então, flexione um pouco os joelhos e incline o tronco para a frente até que suas costas fiquem paralelas ao chão. Agora, estique os braços em direção ao chão. Considere esta a posição inicial do crucifixo invertido.

Continua Depois da Publicidade

Se prepare para começar a série mantendo o olhar fixo no solo e o corpo estável. Solte o ar enquanto abre os braços para as laterais e para o alto até a altura dos ombros formando um “T” com o corpo. Faça uma breve pausa no topo e, então, retorne lentamente à posição inicial com os braços esticados e voltados para o chão ao mesmo tempo em que inspira.

É importante segurar os halteres com as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Outros detalhes essenciais para o sucesso do exercício são manter uma boa postura com as costas retas e o abdômen contraído. Tente fazer de 8 a 12 repetições por série.

Uma variação deste exercício é o crucifixo invertido no crossover.

Erros comuns

Dor nas costas — O movimento executado de forma incorreta pode causar dores nas costas

Saiba o que não fazer durante o crucifixo invertido com halteres.

Continua Depois da Publicidade

Balançar os halteres

Ao balançar os halteres, você usa o impulso em vez de usar a força dos músculos. Portanto, o ideal é prezar por movimentos lentos e controlados para realmente ativar os ombros durante o exercício.

Tome cuidado para não cometer esse erro, especialmente no final da série quando os músculos já estão fatigados. Prefira completar menos repetições corretamente do que fazer muitas e colocar muito estresse nos músculos e articulações.

Arredondar as costas

Tente não curvar as costas durante o crucifixo invertido, porque esse erro pode causar sobrecarga e dores na região lombar. Para evitá-lo, ative os músculos do seu core (que inclui os abdominais, os músculos das costas e os músculos da região dos quadris) e se concentre para manter as costas retas. De fato, ativar o abdômen também reduz o estresse na lombar e no pescoço.

Além disso, mantenha o peito aberto e os ombros para trás para que apenas as costas e os ombros trabalhem para levantar os halteres.

Usar halteres muito pesados

Nem sempre a carga é a parte mais importante em um exercício. Resista à vontade de usar halteres pesados, pois isso pode induzir ao erro.

Continua Depois da Publicidade

Aliás, a carga excessiva aumenta o risco de dar um “tranco” com as costas para completar o movimento, o que pode causar lesões.

Quanto mais peso, mais difícil é executar todas as repetições com êxito. Por isso, prefira usar halteres de peso leve a moderado que permitam a execução correta. Isso vai reduzir tensões desnecessárias nos ombros, nas costas e no pescoço.

Confira também 9 dicas para aliviar a dor nas costas.

Forçar o pescoço

Deixe o queixo levemente dobrado para preservar a curvatura natural da coluna durante o crucifixo invertido. Olhar para baixo também mantém o pescoço em uma posição neutra, evitando assim dores na região.

Outra dica que ajuda a evitar tensões musculares é não ultrapassar a altura dos ombros na hora de levantar os halteres. Veja ainda 4 formas simples de aliviar a dor no pescoço.

Continua Depois da Publicidade

Não deixar o tronco paralelo ao chão

Deixe o peito paralelo ao chão ou o mais próximo disso, pois assim você ativa o deltoide posterior. Se a inclinação for menor, você vai acabar usando mais a parte lateral do músculo deltoide, tirando o foco da parte posterior.

Movimentar os cotovelos

Os cotovelos ficam levemente flexionados, mas estáticos durante a execução. Isso garante o envolvimento dos ombros e não do bíceps ao longo do exercício.

Caso você tenha dificuldade em manter a postura correta, faça algumas repetições sem halteres para aprender o movimento e só depois inclua os pesos no treino.