O exercício crucifixo, quando executado corretamente, é considerado importante para o treinamento do peitoral. Ele envolve a flexão horizontal do ombro em suas diferentes variações, que vão desde o crucifixo inclinado ao reto.
Veja a seguir os benefícios do exercício, dicas para realizar o movimento, as suas variações e erros a evitar. Aproveite ainda para conhecer mais a fundo os 10 melhores exercícios para peito e os melhores alongamentos para peitoral, que também são importantes para complementar o treino.
O crucifixo é visto como uma boa alternativa de exercício para quem visa obter hipertrofia ou uma maior definição do peito, pois os seus movimentos de adução e abdução dos ombros, ou seja, de abrir e fechar, geram um efeito muito focado no principal músculo da região, o peitoral maior.
A biomecânica do crucifixo permite que se trabalhe a musculatura com grande amplitude, ao mesmo tempo em que ela é alongada. Desse modo, ocorre uma otimização no recrutamento das fibras musculares.
Como se não bastasse, por ser monoarticular, em outras palavras, recrutar somente uma articulação, a sua execução é classificada como simples.
A lista de variações do exercício crucifixo inclui:
Para vermos como o movimento pode funcionar, vamos trazer como exemplo o modo de fazer do exercício crucifixo com halteres e do crucifixo inclinado, começando pelo primeiro:
Confira no passo a passo a seguir como fazer o crucifixo inclinado:
Antes de começar a fazer qualquer treinamento, o que inclui os treinos de peito com o exercício crucifixo, é fundamental consultar o médico para saber se realmente está apto a executar a atividade em questão e em que nível ela pode ser iniciada.
Depois disso, os treinamentos precisam acontecer com o acompanhamento de um profissional de educação física, que é qualificado para ensinar como os exercícios como o crucifixo devem ser realizados, além de definir em que parte do treino devem ser incluídos e o número indicado de séries e repetições.
Tudo isso é importante para se obter os resultados desejados e evitar que ocorram lesões por conta da execução errada do movimento.
Como acontece com todos os movimentos envolvidos em um treinamento de peito, a posição da escápula é parte importante do exercício crucifixo. Durante toda a execução do crucifixo, as escápulas devem ser mantidas em posição neutra.
Assim, haverá uma maior extensão do músculo peitoral maior, evitando que ele entre em insuficiência ativa, que é a perda parcial da capacidade ou incapacidade de contração dos músculos. Isso, de forma mais prática, faz com que o músculo tenha uma amplitude maior no movimento.
Além disso, a manutenção das escápulas em posição neutra, especialmente durante esses movimentos envolvidos em um treinamento de peito, contribui para a melhora da postura.
Manter os cotovelos ligeiramente flexionados durante o exercício é necessário para que eles não funcionem como um ponto de apoio que gera grande tensão sobre a articulação. Além disso, também é importante para que o peitoral maior receba uma solicitação mais direta.
Isso ainda gera uma sobrecarga menor em relação às cápsulas articulares dos cotovelos, com os músculos do braço e do antebraço auxiliando a tirar a carga no braço que funciona como uma espécie de alavanca no exercício.
Não se deve fazer uma abertura muito grande durante a execução do exercício crucifixo porque pode haver uma tensão muito grande sobre as cápsulas articulares dos ombros.
Por isso, é muito importante manter o movimento até o alinhamento do ombro com o tronco. Abaixo disso, somente em condições muito específicas.
Segundo estudos, não se pode utilizar muita carga no exercício crucifixo por conta do grau elevado de extensão horizontal que é exigido pelo movimento.
Quando alguém usa uma carga alta no exercício, o resultado é que a articulação do ombro se vê obrigada a absorver um peso muito grande.
Além de se preocupar com a carga adequada, quem pratica o exercício crucifixo nos seus treinamentos precisa prestar atenção para manter o posicionamento adequado durante a execução.
Recomenda-se evitar ao máximo as oscilações no movimento, o que vai fazer com que o crucifixo seja mais efetivo. Por exemplo, balançar os braços na execução pode trazer lesões e reduzir o tempo total de tensão sobre o peitoral maior.
O tempo sob tensão é definido como o período no qual os músculos são submetidos à sobrecarga ao longo de uma série. É preciso que haja uma tensão suficiente para estimular a hipertrofia. Um tempo sob tensão de 30 a 60 segundos por série já é considerado adequado para gerar hipertrofia.
No vídeo abaixo, confira os 10 melhores exercícios para peito para fazer em casa e algumas opções de treinos completos para desenvolver os músculos peitorais. Aproveite para se inscrever no nosso canal com um simples clique no botão a seguir;
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