O exercício crucifixo, quando executado corretamente, é considerado importante para o treinamento do peitoral. Ele envolve a flexão horizontal do ombro em suas diferentes variações, que vão desde o crucifixo inclinado ao reto.
Veja a seguir os benefícios do exercício, dicas para realizar o movimento, as suas variações e erros a evitar. Aproveite ainda para conhecer mais a fundo os 10 melhores exercícios para peito e os melhores alongamentos para peitoral, que também são importantes para complementar o treino.
Benefícios do crucifixo
O crucifixo é visto como uma boa alternativa de exercício para quem visa obter hipertrofia ou uma maior definição do peito, pois os seus movimentos de adução e abdução dos ombros, ou seja, de abrir e fechar, geram um efeito muito focado no principal músculo da região, o peitoral maior.
A biomecânica do crucifixo permite que se trabalhe a musculatura com grande amplitude, ao mesmo tempo em que ela é alongada. Desse modo, ocorre uma otimização no recrutamento das fibras musculares.
Como se não bastasse, por ser monoarticular, em outras palavras, recrutar somente uma articulação, a sua execução é classificada como simples.
As variações do exercício crucifixo
A lista de variações do exercício crucifixo inclui:
- Exercício crucifixo inclinado
- Exercício crucifixo invertido
- Exercício crucifixo máquina
- Exercício crucifixo com halteres
- Exercício crucifixo na polia
- Exercício crucifixo declinado
Como o exercício crucifixo é feito?
Para vermos como o movimento pode funcionar, vamos trazer como exemplo o modo de fazer do exercício crucifixo com halteres e do crucifixo inclinado, começando pelo primeiro:
- Deite-se de costas em um banco plano e segure um par de halteres com a pegada pronada (com as palmas das mãos direcionadas para baixo). Estenda os braços para fora, de modo que eles fiquem distantes do corpo e paralelos ao chão, com os halteres na altura do tórax.
- Controladamente, levante os braços até que as palmas fiquem voltadas uma para a outra, com os halteres exatamente acima do tórax. Pause e contraia os músculos do tórax na parte alta do movimento.
- Então, abaixe os halteres lentamente para os lados e para longe do corpo, de modo que forme um arco com os braços. Uma vez que os halteres estiverem praticamente em alinhamento com o peito, inverta o movimento e retorne ao posicionamento inicial.
Confira no passo a passo a seguir como fazer o crucifixo inclinado:
- Ajuste o banco, de modo que ele fique em um ângulo de 45º. Deite-se no banco inclinado com as costas planas e segure um halter em cada mão.
- Mantenha os braços estendidos acima do peito, com as palmas das mãos direcionadas uma para a outra.
- Lentamente, abaixe os braços para os lados, mantendo os cotovelos ligeiramente flexionados, até que sinta um alongamento no peitoral. Você deve manter os braços em linha reta com os ombros durante todo o exercício crucifixo inclinado.
- Então, ao expirar, faça o movimento de fechar os braços, levando-os de volta à posição original, até que os halteres estejam próximos um do outro.
- Após fazer uma breve pausa na posição inicial, repita o movimento pela quantidade de vezes determinada no seu programa de treinamento.
- É importante manter os cotovelos ligeiramente flexionados ao longo de todo o movimento para evitar que haja um estresse excessivo nas articulações do ombro.
- Ao fazer o exercício, recomenda-se respirar normalmente e expirar na hora de levantar os halteres.
- Além disso, no crucifixo inclinado e demais variações do exercício, é importante usar um peso que te permita fazer a execução correta do movimento.
Erros que devem ser evitados no exercício crucifixo
1. Começar sem saber o que fazer e treinar por conta própria
Antes de começar a fazer qualquer treinamento, o que inclui os treinos de peito com o exercício crucifixo, é fundamental consultar o médico para saber se realmente está apto a executar a atividade em questão e em que nível ela pode ser iniciada.
Depois disso, os treinamentos precisam acontecer com o acompanhamento de um profissional de educação física, que é qualificado para ensinar como os exercícios como o crucifixo devem ser realizados, além de definir em que parte do treino devem ser incluídos e o número indicado de séries e repetições.
Tudo isso é importante para se obter os resultados desejados e evitar que ocorram lesões por conta da execução errada do movimento.
2. Não manter as escápulas em neutro
Como acontece com todos os movimentos envolvidos em um treinamento de peito, a posição da escápula é parte importante do exercício crucifixo. Durante toda a execução do crucifixo, as escápulas devem ser mantidas em posição neutra.
Assim, haverá uma maior extensão do músculo peitoral maior, evitando que ele entre em insuficiência ativa, que é a perda parcial da capacidade ou incapacidade de contração dos músculos. Isso, de forma mais prática, faz com que o músculo tenha uma amplitude maior no movimento.
Além disso, a manutenção das escápulas em posição neutra, especialmente durante esses movimentos envolvidos em um treinamento de peito, contribui para a melhora da postura.
3. Não deixar os cotovelos levemente flexionados
Manter os cotovelos ligeiramente flexionados durante o exercício é necessário para que eles não funcionem como um ponto de apoio que gera grande tensão sobre a articulação. Além disso, também é importante para que o peitoral maior receba uma solicitação mais direta.
Isso ainda gera uma sobrecarga menor em relação às cápsulas articulares dos cotovelos, com os músculos do braço e do antebraço auxiliando a tirar a carga no braço que funciona como uma espécie de alavanca no exercício.
4. Abrir demais
Não se deve fazer uma abertura muito grande durante a execução do exercício crucifixo porque pode haver uma tensão muito grande sobre as cápsulas articulares dos ombros.
Por isso, é muito importante manter o movimento até o alinhamento do ombro com o tronco. Abaixo disso, somente em condições muito específicas.
5. Exceder na carga
Segundo estudos, não se pode utilizar muita carga no exercício crucifixo por conta do grau elevado de extensão horizontal que é exigido pelo movimento.
Quando alguém usa uma carga alta no exercício, o resultado é que a articulação do ombro se vê obrigada a absorver um peso muito grande.
6. Não manter uma linha reta ao longo do movimento
Além de se preocupar com a carga adequada, quem pratica o exercício crucifixo nos seus treinamentos precisa prestar atenção para manter o posicionamento adequado durante a execução.
Recomenda-se evitar ao máximo as oscilações no movimento, o que vai fazer com que o crucifixo seja mais efetivo. Por exemplo, balançar os braços na execução pode trazer lesões e reduzir o tempo total de tensão sobre o peitoral maior.
O tempo sob tensão é definido como o período no qual os músculos são submetidos à sobrecarga ao longo de uma série. É preciso que haja uma tensão suficiente para estimular a hipertrofia. Um tempo sob tensão de 30 a 60 segundos por série já é considerado adequado para gerar hipertrofia.
Vídeo relacionado:
No vídeo abaixo, confira os 10 melhores exercícios para peito para fazer em casa e algumas opções de treinos completos para desenvolver os músculos peitorais. Aproveite para se inscrever no nosso canal com um simples clique no botão a seguir;
Você já conhecia o exercício crucifixo? Pretende incorporar nos seus treinos de peito? Comente abaixo!
Loading...
