10 melhores exercícios para peito – Casa e academia

Especialista da área:
atualizado em 26/04/2021

Constroem os músculos do peitoral e ajudam a fortalecer a parte superior do corpo: veja como fazer os melhores exercícios para peito em casa e na academia.

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Enquanto algumas pessoas buscam um treino em casa ou na academia com o objetivo de perder os quilos em excesso, outras querem ganhar um corpo mais musculoso, definido e fortalecido.

Uma das partes do corpo que não pode ficar de fora desse processo de definição, fortalecimento e volume muscular é o peitoral.

No entanto, para desenvolver essa região é preciso montar um treinamento com os exercícios apropriados. Selecionamos abaixo justamente alguns dos melhores exercícios para peito.

A seguir você vai ver os 10 melhores exercícios que trabalham o peitoral, para fazer tanto em cada quanto na academia.

1. Supino reto com barra

Supino reto com barra
Supino reto com barra

Trata-se de um dos clássicos exercícios para peito. Deitar-se em um banco reto. Os joelhos devem estar flexionados, os pés firmes no suporte ou chão, as costas levemente arqueadas e os glúteos bem estabilizados no banco.

Pegar a barra com as mãos separadas em uma distância maior do que a largura dos ombros. Retirar o peso do suporte, segurando-o na linha do peito com os cotovelos estendidos.

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Descer a barra até o peito de maneira controlada com os punhos retos, fazendo o movimento de flexão dos cotovelos para baixo. Fazer uma pequena pausa e empurrar a barra para cima.

A força do movimento deve estar no peito, e não nos braços. Durante essa etapa, os ombros devem ser mantidos para atrás e as escápulas devem permanecer fixas no banco.

Ao finalizar as repetições, devolver cuidadosamente a barra ao suporte. É aconselhável contar com o acompanhamento de alguém durante a execução do supino reto com barra.

2. Supino reto com halteres

Supino reto com halteres
Supino reto com halteres

Sentar em um banco reto com um halter em cada uma das coxas. Com o auxílio das pernas, subir os pesos ao mesmo tempo em que deita o corpo para trás, firmando bem as costas e os glúteos no banco.

Com os cotovelos estendidos, segurar um halter deitado em cada mão. A pegada deve ser com os polegares voltados para o lado de dentro. Um deve estar próximo ao outro, com ambos na altura do peito.

Descer os halteres de modo controlado, fazendo o movimento de flexão dos cotovelos até que as cargas alcancem a altura do peito. Durante a execução desta parte, alongar bem os músculos do peitoral.

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Empurrar os pesos para cima, deixando um halter bem próximo ao outro, até os cotovelos se estenderem. A força deve estar concentrada nos músculos do peitoral. Somente os braços devem subir, os ombros devem ser mantidos encaixados para trás.

Ao finalizar o exercício, girar os halteres e apoiá-los nas pernas, voltando a se sentar. Finalmente, posicionar os halteres no chão com segurança.

3. Flexão de braços básica

Flexão de braços
Flexão de braços

As flexões são um dos exercícios para peito mais conhecidos. A básica inicia na posição de quatro no chão ou em cima de uma esteira ou colchonete.

As mãos ficam separadas e alinhadas com a parte superior do peito, enquanto as pernas são estendidas para trás e os pés mantidos juntos.

Formar uma prancha com o corpo, deixando as costas eretas e em linha com as pernas. O pescoço e a cabeça devem ficar para cima e os músculos da coluna devem ser contraídos para que o corpo seja estabilizado.

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Então é o momento de se abaixar devagar, dobrar os cotovelos e inspirar. Após, com os bíceps e o peito contraídos, retornar a posição inicial, sem se esquecer de expirar na hora da subida.

Caso você seja iniciante e tenha dificuldades em fazer o exercício, pode executar a sua flexão com os joelhos no chão.

4. Flexão de braços inclinada

Flexão de braços inclinada
Flexão de braços inclinada

Deitar-se de bruços em frente a um móvel (banco, mesa ou cadeira) e colocar as mãos em cima dele. As palmas devem estar contra o móvel em uma distância ligeiramente maior que a largura dos ombros e os cotovelos devem estar estendidos. Isso fará com que o corpo fique inclinado.

Os dedos dos pés devem estar apoiados no chão, com os pés separados em uma distância aproximadamente correspondente à largura dos quadris.

Lenta e continuamente, abaixar o corpo, dobrando o cotovelo e deixando o peito um pouco acima do móvel. Estender os braços e retornar à posição inicial.

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5. Flexão de um braço só

Flexão de braços unilateral
Flexão de braços unilateral

Deitar-se de bruços no chão ou em cima de uma esteira de exercícios. Apoiar a mão de apoio no chão, diretamente abaixo do ombro, e estender completamente o braço de apoio. Levar a outra mão para trás, com as palmas apontando para fora.

As pernas devem estar estendidas e separadas em uma distância bem maior que do que a de uma flexão habitual. A posição deve permitir que o peso do corpo seja suportado pelos dedos dos pés e pelo braço de apoio.

Descer o corpo, flexionando o cotovelo de apoio até tocar o chão. A descida deve ser lenta. Então, estender o braço e retornar à posição inicial. Não se esqueça de manter boa postura durante todo o exercício.

Estes exercícios para peito listados a partir de agora necessitam de aparelhos que você dificilmente terá em casa, por isso são feitos majoritariamente na academia.

6. Supino inclinado com barra

Supino inclinado com barra
Supino inclinado com barra

Sentar-se no banco inclinado e firmar os pés no chão ou no suporte. Com as costas ligeiramente arqueadas, pegar a barra. A distância das mãos deve ser maior do que a largura dos ombros.

Remover o peso do suporte e estabilizá-lo na linha do peito com os cotovelos estendidos. Então, descer a barra, de modo controlado e com os punhos retos, até a parte superior da musculatura do peitoral.

O movimento deve ser realizado com a flexão dos cotovelos para baixo ao mesmo tempo em que o peito é aberto.

Fazer uma ligeira pausa e empurrar a barra de pesos para cima, com a força concentrada na parte superior da musculatura do peito. Essa etapa deve ser feita com os ombros para trás e as escápulas fixas no banco.

Após terminar suas repetições, devolver a barra ao suporte com cuidado. É aconselhável contar com o acompanhamento de alguém durante a execução do supino inclinado com barra.

7. Supino inclinado com halteres

Supino inclinado com halteres
Supino inclinado com halteres

Sentar-se em um banco com inclinação entre 30º a 45º e apoiar um haltere em cada uma das coxas. Subir os pesos com a ajuda das pernas e firmar as costas no encosto do banco.

Segurar os halteres com os cotovelos estendidos, que devem estar próximos um do outro na linha do peito. A pegada deve ser com os polegares virados para dentro.

Descer os halteres de modo controlado, fazendo o movimento de flexionar os cotovelos para baixo até levar os pesos à altura da parte superior do peito.

Durante esse movimento, os músculos do peito precisam ser bem alongados. Empurrar os pesos para cima, aproximando os halteres, até os cotovelos serem estendidos.

A força do movimento deve ser concentrada no peito. Os ombros devem ficar encaixados para trás e somente os braços devem se mexer. Ao término do exercício, posicionar os halteres no chão com segurança.

8. Peito nas paralelas

Paralelas
Paralelas

Começar segurando as barras com as duas mãos. As palmas devem apontar para dentro e os polegares para a frente.

Em seguida, suspender o corpo com os cotovelos estendidos e o tronco ligeiramente inclinado para a frente, de modo que o peito – e não o tríceps – seja trabalhado. Manter a coluna reta e os ombros encaixados para trás.

A partir dessa posição, descer o corpo devagar, fazendo o movimento de flexão dos cotovelos. O movimento deve ser feito com o peitoral bem alongado.

Em seguida empurrar o corpo novamente para cima, com a força da musculatura do peitoral, até os cotovelos ficarem estendidos. Segurar um pouco a contração e repetir o movimento.

É fundamental prestar bastante atenção à técnica do exercício e certificar-se de que está trabalhando o peitoral e não o tríceps.

Isso porque enquanto a posição do corpo reto entre as barras paralelas aciona mais o tríceps, uma inclinação ligeiramente para a frente trabalha mais o peitoral. A inclinação, no entanto, não deve ser muito exagerada para não sobrecarregar os ombros.

9. Voador no cabo com banco inclinado

Voador no cabo
Voador no cabo

Ajustar as polias ao nível do chão (à altura mais baixa possível na máquina, que esteja abaixo do tronco). Colocar um banco inclinado em 45º entre as polias. Escolher a carga de peso, de acordo com as suas condições físicas e com a ajuda do treinador.

Segurar uma alça em cada uma das mãos e deitar-se no banco. Levantar os braços, em um ângulo de 90º, de forma que as mãos fiquem em frente ao rosto. Nesse movimento deve-se dobrar levemente os cotovelos para evitar causar estresse nos tendões dos bíceps.

Em seguida abaixar os braços, formando um arco amplo até sentir uma espécie de alongamento no peito. Nesta etapa é preciso inalar o ar e deixar os braços estáticos, pois o movimento deve partir das articulações dos ombros.

Devolver ao braços ao posicionamento original, usando o mesmo arco utilizado para abaixar as cargas, ao mesmo tempo em que exala o ar e comprime o peito. Segurar a posição na contração por um segundo e repetir o exercício o número de vezes indicadas pelo treinador.

10. Crucifixo no voador (Peck deck)

Crucifixo no voador (Peck deck)
Crucifixo

Sentar-se na máquina com as costas retas no suporte acolchoado do equipamento. Segurar as alças de modo que os antebraços fiquem paralelos ao chão. Para isso é necessário ajustar a máquina adequadamente. Se tiver dificuldades para fazer isso, peça ajuda ao instrutor da academia.

Trazer as alças para o centro de modo devagar, aproximando os braços e levando-os para o centro, ao mesmo tempo em que comprime o peito no meio e exala o ar.

Segurar a contração por um segundo e voltar lentamente ao posicionamento original até que o peito esteja completamente alongado, ao mesmo tempo em que inala o ar.

Cuidados

Antes de começar a fazer os seus exercícios para peito, indicamos que você consulte o seu médico de confiança e verifique se realmente está apto a praticar o treino e em que nível de intensidade pode iniciar.

Também é de grande ajuda contar com o acompanhamento de um profissional de educação física.

Ele ajuda a montar o melhor treino tendo em vista suas necessidades, objetivos e saúde, ensina as técnicas corretas dos exercícios, indica quais exercícios, séries e repetições são adequados para você, além de ajudar a prestar socorro imediato caso algum machucado ou lesão ocorra.

Você costuma incluir em seu treino quais destes exercícios para peito? Gostaria de ter uma evolução maior do peitoral? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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3 comentários em “10 melhores exercícios para peito – Casa e academia”

  1. Gostei muito das dicas e instruções sobre os exercícios aqui passadas. Tanto para fazer em casa, como na academia. Vocês estão de parabéns.

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  2. Olá! Treino em Academia, e as vezes em casa, gostaria que me enviasse treinos, para academia. E treinos para fazer em casa. Obrigada!

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