A prancha lateral oblíquo é um exercício fundamental para o fortalecimento das laterais do abdômen.
Os músculos abdominais oblíquos ficam nas laterais da parede abdominal e não são trabalhados na maioria dos exercícios para o abdômen. De fato, exercícios clássicos como a flexão de braços e a prancha frontal ativam apenas a parte da frente do abdômen. Por isso, é importante fazer uma prancha lateral para complementar o seu treino.
Além dos oblíquos, a prancha lateral trabalha os glúteos e o quadrado lombar. O fortalecimento desses músculos ajuda a estabilizar os quadris e previne dores nas costas. Aliás, um estudo publicado em 2016 na revista científica International Journal of Sports Physical Therapy mostrou que um core pouco resistente está associado a um aumento do risco de lesões nas costas. Por isso, incluir pranchas laterais ajuda a proteger a sua coluna. Confira também mais 10 exercícios para fortalecer a coluna.
Apesar de esse não ser o foco da prancha lateral, o exercício também fortalece os músculos estabilizadores dos ombros que ajudam a manter seu corpo alinhado durante a execução.
Vale lembrar que esse é um exercício isométrico e unilateral, o que significa que o corpo fica parado sem gerar desgaste nas articulações e que é trabalhado um lado do abdômen de cada vez.
No dia a dia, os músculos oblíquos são importantes para movimentos que envolvem girar e dobrar o tronco, como por exemplo abaixar da cadeira para pegar algo que caiu no chão. O exercício também é capaz de melhorar a postura, melhorar o equilíbrio, reduzir o risco de lesões, melhorar a performance em outros exercícios e corrigir assimetrias musculares entre os lados direito e esquerdo do abdômen.
O objetivo da prancha lateral é manter seu corpo reto e de lado, sustentado apenas com o antebraço e a lateral do pé. Veja como:
Antes de mais nada, escolha um lado para começar. Então, deite-se de lado no chão com o corpo todo esticado e pernas e pés juntos. O cotovelo próximo ao chão deve estar alinhado com o ombro. O antebraço fica apoiado no chão e o outro braço fica descansando esticado ao lado do corpo.
Agora, enquanto solta o ar, eleve seu tronco lateralmente contraindo o abdômen e sustentando o peso do corpo só com o seu antebraço e a lateral do pé.
Todo o corpo deve ficar alinhado, dos pés à cabeça. Inclusive, a cabeça deve ficar alinhada com a coluna para você não sentir dor no pescoço. Saiba também o que fazer para aliviar a dor no pescoço, se isso acontecer com você.
Mantenha a posição pelo tempo determinado, que pode variar de 20 segundos a 1 minuto. Respire normalmente durante esse tempo. Finalmente, inspire e volte à posição inicial. Mude de lado e repita até completar sua série, que pode contar com 2 a 3 pranchas de 30 segundos de cada lado, por exemplo.
A falta de força e estabilidade nos quadris dificulta o exercício e faz com que você não consiga manter o corpo reto durante muito tempo.
Para resolver esse problema, o segredo é treinar bastante a execução da prancha lateral e ir aumentando o tempo aos poucos. Além disso, exercícios extras de fortalecimento para o core e os quadris ajudam a melhorar o seu desempenho na prancha.
Core é o termo utilizado para definir a cadeia de músculos que atuam na sustentação, mobilidade e desempenho, localizados na região inferior do tronco, e melhoram os movimentos corporais e previnem lesões.
É muito comum perder o equilíbrio durante a prancha lateral e rolar para a frente ou para trás, por exemplo. Continue treinando força e equilíbrio para que isso não aconteça e você consiga manter o corpo em linha reta.
Você deve escutar por aí que quanto mais tempo na prancha, melhor. Porém, é mais importante garantir uma boa execução por pouco tempo do que adotar uma postura errada por mais tempo.
Portanto, ao notar que você está se cansando ou perdendo o equilíbrio, é melhor encerrar a prancha, descansar e só então retomar o exercício.
Quando a prancha lateral tradicional estiver muito fácil, você pode substituí-la por versões mais desafiadoras, como por exemplo a prancha lateral com elevação de perna.
Também é válido adaptar o exercício se ele estiver muito difícil. Uma boa sugestão é deixar os joelhos apoiados no chão até construir força e equilíbrio suficientes para sustentar o corpo com os pés.
Como você vai sustentar todo o seu peso corporal lateralmente, é recomendado evitar esse exercício caso você tenha uma lesão recente no ombro, no braço, no cotovelo ou no tornozelo. Nesses casos, aguarde a recuperação total e só faça o exercício depois de conversar com seu médico.
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