10 Exercícios Para Fortalecer a Coluna

Composta por 33 vértebras e quatro curvaturas – a lombar, a cervical, a torácica e a pélvica – a coluna é responsável por oferecer sustentação aos membros do corpo humano e deixar a cabeça suspensa. Suas vértebras ainda se alternam com discos intervertebrais, fornecendo mobilidade ao tronco.

Portanto, podemos dizer que se trata de uma estrutura bastante importante para o nosso corpo, não é mesmo? Daí, a importância em cuidar bem da região. E uma forma de fazer isso é incluir exercícios para fortalecer a coluna, que também contribuem para o alívio de dores na área e correção da postura, em suas sessões de treinamento. Que tal conhecer algumas dessas atividades?

6 exercícios para fortalecer a coluna

Confira estes 6 exercícios para fortalecer a coluna que devem ser inseridos em seu dia a dia para prevenir e remediar dores e quaisquer problemas na região. Eles não estão ordenados por ordem de importância ou preferência.

1. Alongamento para lombar

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Quando nossos músculos sofrem com a falta de atividades, eles têm o seu tamanho diminuído, o que reduz a eficiência de seus movimentos e aumenta as chances de lesões como tendinites, rupturas e contraturas. Assim, é importante que os exercícios para fortalecer a coluna incluam alongamentos, que devolvem os músculos ao seu tamanho normal e previnem esses problemas.

Como fazer: deitar-se no chão com os joelhos dobrados. Em seguida, segurar os joelhos, puxando-os em direção ao peito, como na imagem acima. Segurar a posição durante 30 segundos e, então, retornar ao posicionamento original.

2. Alongamento cruzado de quadril

O exercício alonga o músculo piriforme. Ele encontra-se na região dos quadris e dos glúteos e é relevante para a coluna pelo fato de estar frequentemente associado à dor na região lombar.

Como fazer: deitar-se de costas em uma esteira ou colchonete com os joelhos dobrados e separados em uma distância equivalente à largura dos ombros e os pés apoiados no chão. Então, colocar o tornozelo direito em cima do joelho esquerdo. Após, com as duas mãos juntas, segurar gentilmente o joelho direito e puxá-lo em direção ao ombro esquerdo.

Segurar a posição durante 30 segundos. Durante o exercício, você deverá sentir um alongamento nos quadris e nos glúteos. Depois que voltar à posição inicial, fazer o movimento com o outro lado.

3. Abdominal bracing

Em tradução livre, bracing significa suporte. Este exercício serve para contrair os músculos abdominais para enrijecer e estabilizar a coluna.

Como fazer: deitar-se de costas em uma esteira ou colchonete com os joelhos dobrados e separados em uma distância equivalente à largura dos ombros e os pés apoiados no chão. Então, levantar o joelho esquerdo e levá-lo de encontro à mão esquerda. Empurrar o joelho contra a mão, colocando resistência no movimento por meio das mãos. 

Segurar a posição durante cinco segundos e voltar ao posicionamento original. Após, repetir o exercício com o lado direito. 

4. Ponte

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Além de fortalecer a região das costas, a ponte também fortalece os glúteos e os músculos posteriores da coxa.

Como fazer: deitar-se de costas em uma esteira ou colchonete com os joelhos dobrados e separados em uma distância equivalente à largura dos ombros e os pés apoiados no chão. Com os músculos das costas e os glúteos, levantar gentilmente os quadris, deixando os ombros no solo. 

Segurar a posição ao longo de cinco segundos e retornar ao posicionamento original. 

5. Exercício de contração

 

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Este exercício de contração ajuda a fortalecer a região lombar da coluna.

Como fazer: deitar-se em um colchonete ou esteira com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. As mãos devem ficar atrás da cabeça, com os cotovelos flexionados, como na imagem. Então, contrair a região pélvica, repetindo o movimento por 10 respirações. A contração deve ser feita no momento da expiração do ar, em uma espécie de movimento de esconder o umbigo.

6. Exercício de bruços para a coluna

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O nosso sexto item da lista de exercícios para fortalecer a coluna ajuda a trabalhar a região inteira.

Como fazer: deitar-se de bruços em um colchonete ou esteira com as pernas e os braços estendidos ao lado do corpo como na imagem. Então, levantar a cabeça, o tronco e os braços por 10 repetições. Durante o movimento de extensão do tronco, o abdômen deve estar contraído e quando inspirar o ar na respiração, o corpo deve voltar à posição relaxada.

7. Alongamento para coluna cervical

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Este alongamento para coluna cervical deve ser feito com o auxílio de um profissional de saúde e pode ajudar a aliviar dores, melhorar a circulação e a postura e aumentar a elasticidade.

Como fazer: deitar-se em uma maca com a cabeça para fora e apoiada nas mãos do profissional. Soltar a cabeça por completo em suas mãos, ao mesmo tempo em que ele puxa a cabeça em sua direção. 

8. Alongamento para dorsal

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Este alongamento para a coluna dorsal também serve para ajudar a aliviar dores nas costas e melhorar a circulação, além de reduzir o estresse nas articulações.

Como fazer: em um colchonete ou esteira de exercícios, colocar-se na posição quatro apoios, com as palmas das mãos no colchonete e os joelhos dobrados como na imagem acima. Então, tentar encostar o queixo no peito ao mesmo tempo em que força as costas para cima. Segurar a posição como da imagem por um instante. 

9. Alongamento para dorsal 2

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Temos aqui mais um alongamento para coluna dorsal que atua no mesmo sentido que o exercício anterior.

Como fazer: em pé, afastar ligeiramente as pernas ao mesmo tempo em que levanta os braços em cima da cabeça. Juntar as mãos como na imagem e inclinar o corpo para o lado direito. Segurar a posição por 30 segundos. Após isso, inclinar para o lado esquerdo e segurar a posição também por 30 segundos. 

10. Alongamento para coluna lombar na posição da serpente

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Este movimento oriundo da yoga alonga a lombar e promove o fortalecimento da musculatura das costas.

Como fazer: o primeiro passo é deitar-se de bruços em uma esteira e esticar os pés, de modo que suas pontas estejam rentes ao chão. Com as palmas das mãos apoiadas no chão, empurrar o solo, utilizando as coxas e os quadris para impulsionar o corpo para cima, e levantar lentamente o tronco com o auxílio das mãos, como na imagem acima. Os ombros devem ser levados para trás e os quadris devem ser contraídos ao longo de todo o movimento.

Empurrar o corpo para o alto até encontrar uma posição confortável para o alongamento. Segurar o posicionamento durante 15 a 30 segundos. Então, retornar à posição inicial. 

Cuidados

Antes de começar a fazer seus exercícios para fortalecer a coluna, verifique com seu médico se você está realmente apto a realizá-los. Isso é especialmente importante se você já sofre com algum problema como dores nas costas ou lesão na coluna. Até porque, ao deixar de consultar o médico, em vez de fortalecer, você corre o risco de se machucar.

Também é aconselhado ter o auxílio de um treinador na hora de executar os exercícios para que ele te ensine as técnicas adequadas de postura e movimentação, tire suas dúvidas e preste socorro caso ocorra algum problema.

Se resolver fazer estes exercícios para fortalecer a coluna por conta própria, leia, observe e assista atentamente e diversas vezes como o movimento deve ser feito até que entenda tudo corretamente, para correr menos riscos de errar e se machucar.

Caso sinta dores inesperadas ou se lesione durante a sessão, não demore para buscar ajuda médica e tratar o problema.

Você tem o costume de praticar exercícios para fortalecer a coluna? Se não, sente dores constantemente na região por falta de prática? Comente abaixo!

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Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite


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10 comentários

  1. eu sofro de coluna tenho dificuldades para mi movimentar até deitado quando estou dormindo,
    e ador é tanta que mi incomoda até o pescoço

  2. Bom dia!
    Estou eu aqui deixando meu comentário, sobre dor na coluna, venho eu tendo essa dor alguns anos devido a movimentos repetitivos,espondilodiscoartrose,bem no meio das costas.Venho tentando procurar exercícios pra aliviar essa dor e ter uma rotina normal, principalmente trabalhando .

  3. Maria Veronica . Tenho fibromialgia e todos os exercícios que faço machuco-me.Faço hidroginastica mais tem tipo de exercício que eu não consigo fazer e quando insisto fico machucada.

  4. Amei o texto.
    Ficarei sempre entrando neste site agora.

  5. Bom dia tenho muitas dores na coluna , sinto muita dor nas costas toda , doe muito meu pescoço todo a lombar ou seja , não sei mais o que fazer , pois não posso tomar medicamentos tenho Hepatite C , e ainda não comecei p tratamento da mesma , peço sua ajuda
    Muito obrigada.

    • Sofri muito com coluna, tomei muitos remédios, até começar a fazer Yôga. Então recomendo!
      Façam yoga, só de ficar na posição de semi-lotus alguns minutos por dia me aliviaram imensamente. Sem falar que fortalece e modela o corpo.

  6. Olá, eu pesquisei por exercícios para coluna pous estou sentindo muita dor na coluna cervical, a vários meses e este mês a doe está sendo diária, não quero me dopar de remédios, mas quero aliviar ou eliminar esta dor. Gostei da matéria e de como vcs são responsáveis qudo alertam sobre os cuidados necessários. Muito obrigada.

  7. Eu sinto muitas dores na lombar. Ainda não prejudicou a coluna.
    Meu médico recomendou exercícios pra fortalecer a musculatura. Comecei agora…. Vamos ver os resultados

  8. Aos 77 anos, depois de sempre fazer exercicios a vida toda, tive uma fisgada logo atrás da nuca .Esse mal estar irradiou-se para o meu ombro direito e vem latejando muito nesses tres meses. Ainda assim te-
    nho feito alongamentos que sempre fiz .Os exercícios por voces indicados tambem faço. A dor tem me- lhorado, mas sinto que toda a coluna parere desequilibrada, ao camiinhar. O que me indica ? Obrigado

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