Uma pesquisa recente bate de frente com o que se acreditava sobre a amplitude de movimento com relação ao ganho de massa muscular. Os novos achados sugerem que manter os músculos sob tensão, sem movimento, pode ser tão eficaz para a hipertrofia quanto as repetições convencionais.
O estudo, publicado na revista Fisiologia Aplicada, Nutrição e Metabolismo, mostrou como as contrações isométricas, ou seja, aquelas em que o músculo é tensionado, mas não há movimento (como ao fazer uma prancha ou a posição inferior de um agachamento), impactam o crescimento do quadríceps em comparação com o treino de amplitude completa.
O segredo para aumentar o tamanho muscular está no comprimento do músculo sob tensão. Ao realizar exercícios em posições em que o músculo está alongado, os ganhos de massa muscular resultantes podem rivalizar com qualquer rotina tradicional.
A perna trabalhada isometricamente, por exemplo, apresentou um crescimento médio de 1,9%, enquanto a perna trabalhada em amplitude completa de movimento cresceu 0,8%. Ademais, manter a contração em comprimentos musculares longos é fundamental para alcançar a mesma eficácia que uma amplitude completa de movimento.
Ambos os métodos aumentaram o tamanho do quadríceps de forma semelhante, portanto, os exercícios isométricos também são uma alternativa viável. Também observou-se uma ligeira vantagem para os exercícios isométricos, especialmente na parte superior da coxa.
Alternativa à falta de equipamento
Como os exercícios isométricos não exigem movimento articular, eles são apresentados como “uma opção sólida para ganhar massa muscular quando se está lesionado”, como destacou a jornalista Kate Neudecker no site especializado que publicou o estudo.
Além de ser uma solução para quem tem pouco equipamento ou espaço, a técnica permite um treino intenso sem o estresse articular que, às vezes, acompanha movimentos repetitivos de cargas pesadas.
Como o estudo foi feito
A equipe de pesquisadores trabalhou com um grupo de 23 homens e mulheres saudáveis com experiência prévia em levantamento de peso. Os participantes treinaram duas vezes por semana, durante seis semanas, designando uma perna para o método tradicional e a outra para o método isométrico.
Enquanto uma perna realizava extensões de joelho até a falha muscular em toda a amplitude de movimento, a outra realizava contrações com esforço máximo contra uma máquina estacionária, mantendo o joelho flexionado por aproximadamente 30 segundos. A espessura muscular foi medida antes e depois da intervenção. Constatou-se, então, que o desenvolvimento do quadríceps foi semelhante em ambos os casos.
Embora sejam necessárias mais pesquisas para determinar se existe uma vantagem definitiva em certas áreas da coxa, a conclusão inicial para praticantes experientes de musculação é que exercícios isométricos não devem ser negligenciados.
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