Como treinar panturrilha em casa sem equipamentos

Especialista:
atualizado em 14/01/2021

Veja alguns exercícios e dicas de como treinar panturrilha em casa sem a necessidade de utilizar equipamentos, pesos e halteres.

Um bom treino de panturrilha é um item que não pode faltar na programação do treinamento de quem deseja construir músculos de maneira equilibrada em todo o corpo.

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Afinal, é quando as pernas deixam de ser treinadas e a parte superior do corpo é mais enfatizada nos treinamentos, que corre-se o risco de terminar com a aparência esquista de frango de padaria – com o peitoral e os braços bem volumosas e com as pernas bem fininhas.

Mas e quando a impossibilidade de treinar na academia bate à porta, o que fazer? Bem, aí a saída pode se tornar aprender como treinar panturrilha em casa. Você sabia que existem exercícios para esse grupo muscular que podem ser feitos sem equipamentos?

São justamente eles que nós vamos conhecer na lista abaixo.

Depois de conhecer esses exercícios, aproveite e confira alguns alongamentos para panturrilha. Não deixe ainda de descobrir os erros que você precisa evitar em seu treino de panturrilha.

Como treinar panturrilha em casa: 10 exercícios

1. Agachamento

Agachamento livre

Como fazer: posicionar-se em pé, com o corpo na posição ereta, as pernas abertas como na imagem acima, com os pés na mesma linha dos ombros e dos dedos dos pés apontados ligeiramente para fora.

Manter os braços na frente do corpo com as mãos unidas na altura do tórax, para auxiliar em relação ao equilíbrio. Então, abaixar os quadris como se fosse sentar até as coxas ficarem paralelas ao chão.

Pausar e retornar à posição inicial, apoiando-se através do calcanhar. Contrair os glúteos no topo do movimento.

2. Elevação de panturrilha em pé

Elevação de panturillha em pé

Como fazer: a posição inicial é em cima de um bloco ou caixote como na imagem acima, ou na beirada de um degrau. É importante que o objeto escolhido seja resistente, duro, não esteja danificado e fique bem fixado no chão, para que ele não deslize ou desmonte.

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Os pés devem ficar apoiados somente pelas pontas na extremidade do bloco ou caixote, ao passo que os calcanhares e as pontas dos pés pendam para fora do objeto, e as pernas devem ficar afastadas em uma distância correspondente à largura dos ombros.

Pressionar as pontas dos pés sobre o caixote para levantar os calcanhares. Fazer uma pausa para segurar a posição por alguns segundo e descer de volta ao posicionamento original, certificando-se de que as panturrilhas estão sendo alongadas.

Então, repetir o movimento de subir e descer os calcanhares pelo número de vezes determinadas ou pelo tempo destinado ao exercício. Não é necessário, mas se quiser dificultar o exercício, utilize pesos nas mãos, como na imagem. Pode usar garrafas de bebidas, sacos de arroz e etc.

3. Elevação de panturrilha com o joelho flexionado

Como fazer: a posição inicial é em pé, sobre a planta de um dos pés: enquanto um pé fica reto no chão, o joelho oposto é flexionado e o pé correspondente ao joelho flexionado fica na vertical, apoiando-se pela ponta na parte de trás pé plantado no chão.

Case seja necessário, usar uma cadeira como apoio.

Então, flexionar a panturrilha da perna esticada, para elevar o corpo o mais alto que conseguir, ficando na ponta do pé que antes estava plantado no chão.

Pausar por alguns segundos na posição alta e retornar ao posicionamento original. Fazer a quantidade de repetições determinadas ou executar repetidamente o movimento durante o tempo estabelecido para o exercício e trocar as posições das pernas para trabalhar a outra panturrilha.

Quando a extensão máxima do movimento for atingida, as panturrilhas deverão ser contraídas. Outra recomendação é soltar o calcanhar tanto quanto for possível no final do movimento.

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4. Mountain climbers

Resumidamente, trata-se de um exercício que envolve correr os joelhos alternadamente para frente e para trás enquanto se mantém na postura da flexão de braços.

A posição inicial do mountain climbers é a da prancha alta – de frente para o chão, com as pernas estendidas para trás e apenas as mãos e as pontas dos pés encostando no chão.

As palmas das mãos devem ficar retas no chão, as mãos devem ficar separadas em uma distância equivalente à largura dos ombros e os ombros devem ficar empilhados diretamente acima dos pulsos.

Uma vez que se encontrar nessa posição, dar um pulo para a frente com o pé direito, dobrando o joelho e ficando na postura do corredor antes da largada para a corrida. Logo em seguida, devolver o pé direito para trás e dar o mesmo pulo para a frente com o pé esquerdo.

5. Polichinelos

Como fazer: começar na posição em pé, com os pés colados um no outro e os braços estendidos ao lado do corpo.

Dar um salto e abrir as pernas, separando-as em uma distância maior que a largura dos ombros, ao mesmo tempo em que levanta os braços acima da cabeça e bate as palmas das mãos juntas.

Pular novamente e retornar as mãos e os pés à posição inicial. Em seguida, repetir a sequência de movimentos pelo número de vezes determinadas ou ao longo de todo o tempo destinado ao exercício.

6. Agachamento com elevação de panturrilha

Como fazer: o primeiro passo é subir em uma superfície elevada. É muito importante que a superfície escolhida seja bem resistente e fique bem fixada no chão, para que não deslize ou desmonte.

Os pés devem ficar separados em uma distância correspondente à largura dos quadris. A parte de trás dos pés fica para fora da superfície elevada e os dedos dos pés ficam virados para fora.

Então, estender os braços horizontalmente na frente do corpo e fazer um agachamento como na primeira imagem.

Mantendo-se na posição do agachamento, levantar os calcanhares para fazer a elevação de panturrilha, subindo o mais alto que conseguir pelas pontas dos pés, sem estender os quadris ou as pernas.

7. Caminhada na ponta dos pés

Como fazer: ficar em pé pelas pontas dos pés e caminhar, sem deixar que os calcanhares toque o chão em momento algum. Se der conta, faça o exercício descalço, pois isso resultará em uma ativação muscular maior.

8. Elevação de panturrilha com salto

Como fazer: começar na posição ereta, em pé, com os braços estendidos ao lado do corpo e os pés separados. O próximo passo consiste em dar um salto usando somente as panturrilhas.

O pouso no chão após o salto deve ser suave, absorvendo a força ao parar em um meio agachamento.

Imediatamente, dar o próximo salto usando somente as panturrilhas e continuar a repetir toda a sequência do exercício pelo número de vezes determinadas para a série ou ao longo de todo o período determinado para a realização do exercício.

9. Pular corda

Pular corda é um bom exercício de resistência para as panturrilhas, ao mesmo tempo em que ajuda a melhorar a coordenação de todo o corpo.

Para quem ainda não está muito habituado a pular cordas, a dica é começar pulando com um pé por vez na corda no lugar de pular com os dois pés de uma vez.

10. Alongamento de panturrilha contra a parede

Como fazer: a posição inicial é em pé, de frente a uma parede, a um braço de distância da parede. Estender os braços horizontalmente em frente ao corpo e apoiar as duas mãos contra a parede.

Com uma das pernas, dar um passo para trás e dobrar ligeiramente o joelho da perna que ficou na frente.

Em seguida, inclinar-se para a frente, empurrando as mãos contra a parede e pressionar o calcanhar da perna de trás para baixo no chão, de modo que resulte em um alongamento profundo. A perna de trás deve ficar reta o tempo todo.

Trocar então a posição das pernas e repetir o exercício na outra perna.

Cuidados com o treino de panturrilha

Se você não está habituado à prática de exercícios físicos, antes de aprender como treinar panturrilha em casa e começar os exercícios é importante que cheque com seu médico se está apto a praticar o treinamento desejado e em que nível de intensidade pode começar.

Também é fundamental contar com o acompanhamento de um profissional de educação física, que é habilitado para montar um programa adequado para sua segurança e objetivos, determinar quantas séries e repetições você deve fazer e ensinar a técnica de cada exercício.

Quando for se exercitar em casa, use roupas e tênis confortáveis como os que você usaria se fosse a uma academia, e escolha um local amplo da casa, que te permita ter espaço para se movimentar e que conte com poucos móveis e objetos.

Além disso, caso sinta uma dor incomum ou outras sintomas alarmantes enquanto estiver se exercitando, interrompa imediatamente o treino e procure ajuda médica, se necessário.

Fontes e Referências Adicionais

Você começou a buscar opções de como treinar panturrilha em casa por conta da pandemia? Continua se exercitando em casa? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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