5 exercícios de crossfit para fazer em casa (com planejamento de treino completo)

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atualizado em 11/07/2022

O crossfit combina exercícios de força, velocidade, potência e resistência, visando atingir os principais componentes da aptidão física, ou seja, que a pessoa que está treinando desenvolva ao longo das aulas uma melhor aptidão cardiorrespiratória, força e resistência muscular, flexibilidade, potência, agilidade, equilíbrio, coordenação e precisão de movimentos.

Os treinos costumam ser estruturados em formato de circuito e combinando atividades de alta intensidade, compondo ciclos de exercícios que se sucedem com pouco tempo de descanso entre eles.

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Estes exercícios que compõem o circuito tendem a envolver todo o corpo e incluem atividades como correr, pular, agachar, empurrar e puxar. Eles podem utilizar tanto o próprio peso corporal como materiais externos, como pneus, barras, cordas, caixas de madeira e pesos.

5 exercícios de crossfit para fazer em casa

Por se tratar de uma atividade de alto impacto, há técnicas específicas e maneiras corretas de executar os exercícios para minimizar os riscos de lesões, sendo recomendado que se faça crossfit em uma academia específica para isso, com um treinador qualificado ao lado, passando as instruções corretas e dando todo o suporte necessário. 

Porém, alguns exercícios são mais simples e podem ser realizados em casa, desde que feitos com cuidado e após se entender as instruções básicas para sua execução correta.

Estes são os 5 exercícios simples de crossfit para fazer em casa, e um planejamento de treino completo os utilizando em circuito:

1. Polichinelos

Polichinelos são um excelente exercício para aquecer o corpo, por acelerarem os batimentos cardíacos e aquecer as articulações e músculos, além de não necessitarem de muito espaço para serem realizados.

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polichinelos
Polichinelos

Para fazer polichinelos, basta ficar em pé, com os braços rentes as coxas e as pernas fechadas, e dar um salto enquanto abre os braços e as pernas simultaneamente. E saltar novamente, porém fechando os braços e as pernas, voltando a posição inicial e completando o primeiro polichinelo.

2. Burpees

O burpee, ou flexão-burpee, é um excelente e muito completo exercício, uma vez que se trata de um conjunto de movimentos que unem treinamento de força com atividade aeróbica.

O burpee consiste na realização de um agachamento, seguido de uma flexão de braço e um salto, em sequência até que se complete o número de repetições estipulado inicialmente. Veja a seguir os passos para executar um burpee perfeito.

Burpee com flexão de braços
Burpee com flexão de braços

Passo 1: Inicia-se o exercício em pé, seguindo com um agachamento, que deve ser realizado com os pés separados e alinhados ao quadril e agachando como se fosse se sentar em uma cadeira invisível. 

Passo 2: Após o agachamento, as mão devem ser levadas ao chão e os pés jogados para trás, preparando o corpo para a realização de uma flexão de braço, que deve ser feita mantendo o corpo alinhado e movimentando apenas os cotovelos. Ao flexionar os cotovelos, o corpo desce até perto do chão, porém sem encostá-lo. Em seguida, estique os braços novamente, voltando à posição inicial.

Passo 3: Para completar o burpee, após a flexão, fique em pé e salte com os braços para cima, pulando o mais alto que puder.

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Após finalizar o salto, é feito novamente mais uma sequência de agachamento, flexão de braços e novo salto.

3. Lunges ou afundo

Também conhecidos como afundo ou estocada em português, este exercício trabalha principalmente os glúteos e músculos das pernas.

O exercício se inicia em pé, com os pés afastados e alinhados ao quadril, e os braços posicionados ao lado do corpo. Então, executam-se os passos a seguir.

pernas afundo tradicional sem pesos
Lunges ou afundo

Passo 1: Contraia o abdômen e posicione as mãos na cintura, enquanto um dos pés vai a frente.

Passo 2: Flexione a perna da frente enquanto leva o joelho da perna de trás em direção ao chão, sem encostá-lo. Lembre-se de contrair os glúteos enquanto flexiona as pernas.

Passo 3: Volte à posição inicial rapidamente e coloque a outra perna à frente.

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Passo 4: Repita o exercício com a outra perna, que agora já está posicionada à frente. 

Em vez de alternar as pernas, você também pode fazer um número determinado de repetições com a mesma perna na frente, e depois fazer o mesmo número de repetições com a outra perna na frente.

4. Alpinista

Este é um exercício simples que une aspectos de fortalecimento muscular com aeróbico, promovendo uma elevação da frequência cardíaca e uma grande queima de calorias.

Mountain-Climber
Alpinista

Inicia-se o exercício com uma posição semelhante à prancha, apoiando as mão no chão e deixando as pernas estendidas para trás, como se fosse fazer uma flexão de braços. O exercício consiste em flexionar e levar os joelhos em direção ao peito, uma perna após a outra com a maior velocidade que conseguir, como se estivesse correndo sem sair do lugar.

5. Abdominais

Fortalecer o abdômen é interessante não apenas pelo aspecto estético, mas também por essa parte do corpo ajudar na estabilização da coluna. É, portanto, muito importante para quem pratica exercícios de alto impacto desenvolver uma musculatura forte na região do core, que sustente a execução das atividades sem causar dores e lesões nas costas.

Existem vários tipos de abdominais, mas a variação mais simples do exercício, além de ser mais fácil de executar sem a ajuda de um profissional ao lado, já garante um excelente resultado para a região.

abdominal tradicional
Abdominal

Para fazer as abdominais, inicia-se deitado, com a barriga para cima, os joelhos flexionados e alinhados ao quadril, com os pés firmes e totalmente apoiados no chão. Então, apoie as mão na cabeça, dando um suporte ao pescoço. Em seguida, levante o tronco movendo os peitos em direção ao joelho. Por fim, abaixe novamente o tronco, completando o primeiro abdominal.

Faça quantas repetições for necessário e cuidado para não forçar o pescoço para a frente ao erguer o corpo. A força deve ficar concentrada nos músculos abdominais, e não nos braços, que devem ficar relaxados ao longo do exercício.

Plano de treino

O treino de crossfit pode variar em duração, então montamos aqui um planejamento que pode ser feito entre 30 e 40 minutos, dependendo da velocidade de cada pessoa, e contando com um momento final de alongamento que deve durar em torno de 7-10 minutos. Para facilitar o desenvolvimento do exercício, o plano de treino está dividido em 3 partes: um aquecimento inicial, o treino e o alongamento.

Lembre-se de realizar os exercícios o mais rápido que conseguir, porém sempre prestando atenção na execução correta de cada um deles.

Aquecimento inicial

  • 20 Polichinelos
  • 8 Burpees
  • 10 Alpinistas

Repita este ciclo 2 vezes

Treino

  • 10 Lunges
  • 15 abdominais
  • 8 Burpees
  • 10 Alpinistas

Repita este ciclo 3 vezes

Alongamento final

O treino deve ser finalizado com um bom alongamento. Caso você já tenha os exercícios de alongamento da sua preferência, pode seguir com eles. 

Como sugestão de alongamento, fique em pé e com os joelhos esticados, e então tente alcançar a ponta dos dedos dos pés. Ao chegar no limite da sua flexibilidade, e sem sentir dor, mantenha a posição por 15 segundos. 

Outra opção é manter-se em pé, deixar uma perna esticada e dobrar a outra para trás, segurando o pé. Assim como no exercício anterior, mantenha a posição alongada por 15 segundos em cada perna.

Outro alongamento muito eficaz é sentar-se no chão e com os joelhos esticados, tentar novamente alcançar seus pés. Caso não consiga, deixe as mãos apoiadas nas pernas, o mais próximo possível que conseguir chegar dos pés, e mantenha a posição por 25 segundos. 

Um alongamento muito bom é, estando sentado, passe um de seus braços por cima da cabeça, tentando posicionar sua mão no meio nas costas. Então, segure o cotovelo deste mesmo braço com sua outra mão, mantenha a posição por 25 segundos. Em seguida, repita com o outro braço.

Após a finalização do treino e alongamentos, lembre-se de se hidratar. E tente manter uma rotina, se exercitando pelo menos 3 vezes na semana.

Você já praticou algum desses exercícios de crossfit para fazer em casa? Qual deles? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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