A rotação de tronco deitado no chão é um exercício que ativa as laterais do abdômen, chamados de músculos oblíquos abdominais. Além disso, ele também trabalha alguns músculos da coxa e a mobilidade dos quadris.
Neste exercício, é possível rotacionar os quadris internamente e externamente em uma única sequência de movimentos. Durante o exercício, é comum sentir um alongamento na parte inferior das costas e nos músculos oblíquos.
De fato, exercícios que envolvem a rotação do tronco ajudam a tornar os movimentos do dia a dia mais fáceis. Além disso, eles costumam relaxar a musculatura do corpo, reduzindo dores nas costas e até mesmo diminuindo o risco de lesões. Outros benefícios incluem o aumento da flexibilidade, a maior estabilidade do corpo e a melhoria da postura corporal.
Aliás, há quem acredite que a pressão abdominal gerada neste exercício pode ajuda a eliminar o excesso de gases. Neste sentido, veja também os 8 melhores exercícios para ajudar a eliminar gases.
Na prática de esportes, como por exemplo o tênis, é importante ter uma boa mobilidade de quadril para fazer os movimentos com precisão. Por isso, a rotação de tronco deitado pode ser um bom exercício para esses atletas.
A prática regular da rotação de tronco no chão ainda ajuda a aliviar a tensão acumulada ao longo do dia, principalmente para quem passa o dia sentado no escritório e sente dores no pescoço e nas costas.
Deite-se no chão com a barriga virada para cima e com os braços abertos e esticados perpendicularmente ao lado do corpo. Em seguida, flexione os joelhos e suspenda as pernas. Então, gire o tronco para o lado direito mantendo as pernas unidas até encostar o joelho no chão.
Depois disso, rotacione o tronco para o lado esquerdo até encostar o joelho oposto no chão. A ideia é deixar os joelhos “caírem” para ambos os lados.
Não se esqueça de contrair o abdômen durante o exercício. Aliás, ao manter as pernas dobradas e elevadas formando um ângulo de 90 graus, você aumenta a resistência do exercício e faz seus músculos abdominais se contraírem ainda mais.
Faça breves pausas de 3 a 5 segundos ao longo do exercício antes de mudar de posição e não deixe de manter o tronco estável e as costas apoiadas no chão durante toda a execução. Tente fazer de 5 a 10 repetições para cada lado.
Caso o exercício seja muito desafiador, adapte colocando os pés firmes no chão e mantendo os joelhos dobrados. Então, rotacione o tronco para ambos os lados deixando os joelhos cederem para os lados.
Veja também como fazer clamshell, que é um ótimo exercício para melhorar a mobilidade.
Veja esse e outros erros para evitar ao longo do seu treino.
É muito importante contrair o abdômen durante o exercício para proteger a sua lombar e também para aumentar a eficiência da rotação.
A rotação de tronco é um exercício que deve ser feito controlando os movimentos e sem ter pressa para terminar.
Além disso, a cabeça e o pescoço devem estar sempre em contato com o chão. Evite levantar a cabeça para olhar o movimento das pernas, pois isso pode prejudicar a sua coluna.
Por último, faça o exercício sempre com muita calma e atenção para não se machucar. Principalmente por se tratar de uma rotação, o risco de forçar o movimento e sofrer uma lesão existe. Assim, rotacionar o tronco respeitando o seu limite e o seu condicionamento físico.
Ao observar qualquer sinal de dor ou desconforto, interrompa a execução e procure a orientação de um bom professor de educação física ou personal trainer para te ajudar com a postura correta.
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