Exercício clamshell – Como fazer e erros comuns

Especialista da área:
atualizado em 17/11/2021

Apesar do nome soar estranho, o exercício clamshell é bem simples de fazer. Ele ajuda a fortalecer as pernas e os quadris e é executado na posição deitada com ou sem equipamentos.

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O nome clamshell remete ao movimento que lembra uma ostra (clamshell) se abrindo e fechando. Além de trabalhar os músculos inferiores do corpo, o clamshell ajuda a estabilizar os músculos pélvicos e a tonificar os glúteos, especialmente o glúteo médio, que se encontra na parte externa das nádegas e tem papel fundamental na estabilização da pelve. 

O exercício ainda aumenta a resistência muscular dos abdutores, que são os músculos responsáveis pela rotação lateral externa do quadril.

De acordo com um estudo publicado no Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy em 2013, o exercício clamshell é um dos melhores no que diz respeito ao fortalecimento dos quadris e ao tratamento e prevenção de lesões. 

Além disso, o movimento também ajuda a fortalecer os músculos do centro do corpo (core) e a lombar. Não é à toa que esse exercício é muito indicado por fisioterapeutas para promover alívio de dores nas costas e dor ciática.

Qualquer pessoa pode se beneficiar do exercício clamshell, mas ele é principalmente benéfico para quem pratica atividades físicas como corrida, futebol ou tênis devido à estabilização e relaxamento do quadril que ele promove, evitando lesões indesejadas. 

O clamshell também ajuda a aliviar dores nos joelhos, pernas, costas e quadril, já que o glúteo médio bem estabilizado protege a parte inferior das costas e os membros inferiores de esforços desnecessários. 

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Como fazer

clamshell
Clamshell feito utilizando a resistência de um elástico

Deite-se de lado e posicione as pernas uma em cima da outra com os joelhos dobrados em um ângulo de 45 graus. 

Em seguida, mantenha os pés juntos e levante o joelho superior o máximo possível, sem movimentar os quadris ou a pelve. Volte o joelho para a posição inicial e levante novamente.

Faça 2 ou 3 séries de 20 repetições de cada lado e descanse de 40 segundos a 1 minuto antes de começar uma nova série. 

Se quiser dificultar o exercício, você pode usar uma faixa elástica de resistência em volta das pernas um pouco acima dos joelhos. 

Erros comuns

Um exercício mal executado pode prejudicar os seus resultados. Por isso, preste atenção nos erros mais comuns na execução do clamshell para evitá-los:

Levantar a perna que está apoiada no chão

A perna e o joelho que estão encostados no chão devem permanecer assim para que os músculos dos quadris sejam ativados durante o exercício.

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Fazer o movimento muito rápido

É importante fazer uma pequena pausa de 1 segundo quando o joelho estiver no topo e só então retornar à posição inicial. Isso garante um movimento lento e controlado que fará os músculos trabalharem mais intensamente.

Dobrar os joelhos no ângulo errado

Algumas pessoas estão acostumadas com exercícios em que os joelhos tem que ficar dobrados em um ângulo de 90 graus. Mas lembre-se que no clamshell, é importante que esse ângulo seja de 45 graus.

Não alinhar os ossos dos quadris

Se os ossos dos quadris não estiverem bem alinhados, há a tendência natural do quadril superior balançar para trás durante o movimento. Assim, manter os quadris alinhados durante toda a execução do exercício é fundamental para a estabilização dos músculos e para obter bons resultados.

Deixar os pés pararem de se tocar

É comum que os pés queiram se separar durante o clamshell, mas é importante mantê-los juntos o tempo todo para ativar corretamente a musculatura. 

Deixar a cabeça torta ou em uma posição desconfortável

O pescoço deve permanecer em uma posição neutra. Para isso, use um dos braços para apoiar a cabeça em uma posição confortável e que não deixe seu pescoço torto. Isso serve tanto para evitar lesões quanto para não sentir dor no pescoço depois do exercício. 

Não contrair os músculos abdominais

A contração do abdômen durante as repetições é importante para ajudar na estabilização da coluna e da pelve. Basta contrair os músculos abdominais puxando o umbigo para dentro.

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Fontes e referências adicionais

Você já conhecia o exercício clamshell? Pretende incluí-lo na sua rotina de treinos? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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