A rotação de tronco deitado no chão é um exercício que ativa as laterais do abdômen, chamados de músculos oblíquos abdominais. Além disso, ele também trabalha alguns músculos da coxa e a mobilidade dos quadris.
Neste exercício, é possível rotacionar os quadris internamente e externamente em uma única sequência de movimentos. Durante o exercício, é comum sentir um alongamento na parte inferior das costas e nos músculos oblíquos.
De fato, exercícios que envolvem a rotação do tronco ajudam a tornar os movimentos do dia a dia mais fáceis. Além disso, eles costumam relaxar a musculatura do corpo, reduzindo dores nas costas e até mesmo diminuindo o risco de lesões. Outros benefícios incluem o aumento da flexibilidade, a maior estabilidade do corpo e a melhoria da postura corporal.
Aliás, há quem acredite que a pressão abdominal gerada neste exercício pode ajuda a eliminar o excesso de gases. Neste sentido, veja também os 8 melhores exercícios para ajudar a eliminar gases.
Na prática de esportes, como por exemplo o tênis, é importante ter uma boa mobilidade de quadril para fazer os movimentos com precisão. Por isso, a rotação de tronco deitado pode ser um bom exercício para esses atletas.
A prática regular da rotação de tronco no chão ainda ajuda a aliviar a tensão acumulada ao longo do dia, principalmente para quem passa o dia sentado no escritório e sente dores no pescoço e nas costas.
Como fazer rotação de tronco deitado no chão
Deite-se no chão com a barriga virada para cima e com os braços abertos e esticados perpendicularmente ao lado do corpo. Em seguida, flexione os joelhos e suspenda as pernas. Então, gire o tronco para o lado direito mantendo as pernas unidas até encostar o joelho no chão.
Depois disso, rotacione o tronco para o lado esquerdo até encostar o joelho oposto no chão. A ideia é deixar os joelhos “caírem” para ambos os lados.
Não se esqueça de contrair o abdômen durante o exercício. Aliás, ao manter as pernas dobradas e elevadas formando um ângulo de 90 graus, você aumenta a resistência do exercício e faz seus músculos abdominais se contraírem ainda mais.
Faça breves pausas de 3 a 5 segundos ao longo do exercício antes de mudar de posição e não deixe de manter o tronco estável e as costas apoiadas no chão durante toda a execução. Tente fazer de 5 a 10 repetições para cada lado.
Caso o exercício seja muito desafiador, adapte colocando os pés firmes no chão e mantendo os joelhos dobrados. Então, rotacione o tronco para ambos os lados deixando os joelhos cederem para os lados.
Veja também como fazer clamshell, que é um ótimo exercício para melhorar a mobilidade.
Erros comuns
Veja esse e outros erros para evitar ao longo do seu treino.
Não contrair o abdômen
É muito importante contrair o abdômen durante o exercício para proteger a sua lombar e também para aumentar a eficiência da rotação.
Fazer o exercício muito rápido
A rotação de tronco é um exercício que deve ser feito controlando os movimentos e sem ter pressa para terminar.
Além disso, a cabeça e o pescoço devem estar sempre em contato com o chão. Evite levantar a cabeça para olhar o movimento das pernas, pois isso pode prejudicar a sua coluna.
Por último, faça o exercício sempre com muita calma e atenção para não se machucar. Principalmente por se tratar de uma rotação, o risco de forçar o movimento e sofrer uma lesão existe. Assim, rotacionar o tronco respeitando o seu limite e o seu condicionamento físico.
Ao observar qualquer sinal de dor ou desconforto, interrompa a execução e procure a orientação de um bom professor de educação física ou personal trainer para te ajudar com a postura correta.
Fontes e referências adicionais
- Acute Effects of Static Self-Stretching Exercises and Foam Roller Self-Massaging on the Trunk Range of Motions and Strength of the Trunk Extensors, Sports 2021, 9(12), 159.
- Hip External Rotator Strength Is Associated With Better Dynamic Control of the Lower Extremity During Landing Tasks, Journal of Strength and Conditioning Research, 2016, 30(1): p 282-291.
- Length change of the short external rotators of the hip in common stretch positions: a cadaveric study, Int J Sports Phys Ther. 2017, 12(7): 1068-1077.
- Hip rotation range of motion in sitting and prone positions in healthy Japanese adults, Journal of Physical Therapy Science, 2015, Vol 17, Issue 2, p 441-445.
- Effect of abduction and external rotation of the hip joint on muscle onset time during prone hip extension with knee flexion, Journal of Physical Therapy Science, 2015, Vol 27, Issue 1, p 289-291.
- Clinical reasoning framework for thoracic spine exercise prescription in sport: a systematic review and narrative synthesis, BMJ Open Sport Exerc Med. 2020; 6(1): e000713.
Fontes e referências adicionais
- Acute Effects of Static Self-Stretching Exercises and Foam Roller Self-Massaging on the Trunk Range of Motions and Strength of the Trunk Extensors, Sports 2021, 9(12), 159.
- Hip External Rotator Strength Is Associated With Better Dynamic Control of the Lower Extremity During Landing Tasks, Journal of Strength and Conditioning Research, 2016, 30(1): p 282-291.
- Length change of the short external rotators of the hip in common stretch positions: a cadaveric study, Int J Sports Phys Ther. 2017, 12(7): 1068-1077.
- Hip rotation range of motion in sitting and prone positions in healthy Japanese adults, Journal of Physical Therapy Science, 2015, Vol 17, Issue 2, p 441-445.
- Effect of abduction and external rotation of the hip joint on muscle onset time during prone hip extension with knee flexion, Journal of Physical Therapy Science, 2015, Vol 27, Issue 1, p 289-291.
- Clinical reasoning framework for thoracic spine exercise prescription in sport: a systematic review and narrative synthesis, BMJ Open Sport Exerc Med. 2020; 6(1): e000713.
Você consegue fazer esse exercício com as pernas elevadas ou precisa manter os pés no chão? Comente abaixo!
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