10 Dicas de Arnold Schwarzenegger Para Ganho de Massa Muscular

Especialista:
atualizado em 16/01/2020

Arnold Schwazernegger é um dos fisiculturistas de maior sucesso da história, e certamente o mais conhecido. Sua história é impressionante não apenas pelo sucesso gigantesco (sete vitórias no Mr. Olympia!) ou pela amplitude de sua carreira (afinal, além de fisiculturista, Schwarzenegger teve sucesso como ator e como político), mas especialmente pela sua vontade obstinada de vencer.

Schwarzenegger não se tornou um campeão por acaso. Sua trajetória foi planejada, e desde o começo de seus treinos ele sabia o que queria: tornar-se o maior fisiculturista do mundo. Essa determinação fez de Arnold Schwarzenegger um grande conhecedor das técnicas para ganhar massa muscular. Ao longo dos anos, Schwarzenegger criou seus próprios modos de intensificar o ganho de massa muscular, inventando técnicas de treino, alimentação e, sobretudo, de motivação e determinação psicológicas.

Confira as 10 dicas mais importantes de Arnold Schwarzenegger para o ganho de massa muscular.

1. The Pump

Um dos pontos importantes dos treinos de Arnold Schwarzenegger é a tentativa de concentrar quantidades grandes de sangue. Para Schwarzenegger, “the pump” é a melhor sensação de um treino pode oferecer a um atleta – mas na verdade ela é bem mais do que isso.

A ideia é que durante as repetições de exercícios que mantêm constante tensão sobre um músculo promovem o fenômeno aqui chamado de “pump”: as veias que retiram os sangue dos músculos são comprimidas durante o esforço, mas as artérias continuam a injetar sangue na área. Dessa forma, o músculo que é treinado se torna um foco de concentração sanguínea e fica inchado.

Segundo Schwarzenegger, esse estado é capaz de intensificar o ganho de massa muscular. Ainda que não exista comprovação científica do benefício desse fenômeno, as ideias do campeão parecem estar corretas: uma vez que o excesso de sangue faz com que as células musculares fiquem inchadas, ele as induz, portanto, a reforçar sua estrutura.

2. Mantenha a Mente nos Músculos

Para Arnold Schwarzenegger, o treino para hipertrofia requer uma conexão entre a mente e cada um dos músculos treinados. Isso significa, portanto, que não basta realizar os movimentos do treino: é preciso realizá-los com concentração e com consciência perfeita do movimento que está sendo feito.

Dessa forma, ao invés de apenas levantar um peso e sentir a tensão como consequência, é preciso se concentrar em onde a tensão deveria ser sentida. Assim, o exercício será feito de modo cada vez mais correto e, além disso, com maior nível de concentração mental sobre a atividade.

A ligação que se forma entre a mente e os músculos pode ser difícil de atingir, mas buscá-la é muito benéfico: todos os estudos até hoje dedicados ao assunto concluíram que o esforço com concentração aumenta a atividade nervosa no músculo e leva a maiores ganhos de massa muscular.

3. Visualize sua Performance

Os truques psicológicos de Arnold Schwarzenegger são muitos. Em um deles, o campeão recomenda aos atletas a visualização da sua performance antes mesmo de obtê-la. Numa frase muito repetida na mídia, Schwarzenegger diz que sempre imaginava que seus bíceps eram enormes, e se visualizava levantando quantidades sobre-humanas de peso.

Se o efeito sobre o ganho de massa muscular é ou não real, não se sabe. Entretanto, a ideia de Schwarzenegger parece estar de acordo com as descobertas na área da cognição motora. Imaginar um movimento leva a desempenhá-lo de forma mais correta, porque a imaginação ativa o mesmo caminho nervoso do movimento em si. Estudo indicam que atletas conseguem um desempenho maior nos treinos de força quando praticam a visualização durante os descansos.

Independente dos efeitos reais, a mensagem de Schwarzenegger é clara: visualize os seus objetivos de forma intensa e confiante.

4. Faça uma Pose

Schwarzenegger posava constantemente na frente do espelho. Suas poses nunca foram restritas aos concursos, mas era feitas o tempo todo. Isso não tinha como objetivo apenas treinar as poses que lhe ajudariam a ganhar os prêmios – ele acreditava que as poses realmente ajudavam a ganhar massa muscular.

De fato, as pesquisas mais recentes parecem apontar para a confirmação da hipótese de Schwarzenegger. A ideia é que a pose cria uma conexão cada vez mais eficaz entre o músculo e a mente, permitindo que o músculo seja contraído de melhor forma. Se os músculos são contraídos mais intensamente, os treinos são muito mais eficazes.

Dessa forma, mesmo se o objetivo não for vencer um concurso de fisiculturismo, posar pode ser de grande ajuda. O ganho em motivação também pode ser grande, uma vez que o hábito de treinar constantemente permite que o desenvolvimento dos músculos seja acompanhado de perto.

5. Não Esconda suas Fraquezas

Arnold Schwarzenegger recomenda que os atletas, sobretudo os iniciantes, não procurem esconder suas fraquezas. Esse hábito, motivado pela insegurança, manifesta-se de diversas formas: no uso de roupas que escondem a parte mais fraca do corpo, ou como relutância em fazer certos exercícios. Para Schwarzenegger, as fraquezas devem ser tratadas abertamente, de modo que as partes menos desenvolvidas do corpo devem ser realmente o foco de um treino bem planejado.

Conhecer as fraqueza é algo fundamental para progredir – escondê-las é auto-sabotagem.

6. Tenha um Parceiro

Sempre que possível, Schwarzenegger treinava com parceiros. A motivação que a atividade em grupo fornece pode ser muito benéfica para todos os atletas, que se ajudam e competem entre si de modo saudável. Arnold Schwarzenegger procurou (enquanto foi possível) cercar-se de atletas melhores que ele, para procurar desafiá-los e fazer os treinos mais intensos possíveis.

7. Surpreenda seus Músculos

Mesmo o treino mais intenso não será capaz de levar os músculos adiante se for repetido sempre da mesma forma. Conhecendo esse fato, Arnold Schwarzenegger recomenda que, para ganhar massa muscular, o atleta deve surpreender os músculos frequentemente: trocando o peso a ser levantado, aumentando as repetições, treinando mais rápido ou fazendo séries a mais. Outras possibilidades são incorporar exercícios não habituais e trocar a ordem dos exercícios.

Os músculos, quando surpreendidos, são forçados de um modo para o qual não estavam exatamente preparados, o que faz o treino ser mais eficaz.

8. Aperfeiçoe sua Técnica…

A técnica de cada exercício deve, segundo Schwarzenegger, ser dominada com perfeição. O motivo para isso é que a técnica perfeita concentra o esforço no músculo para o qual o treino é destinado. Técnicas imperfeitas dividem o esforço com outros músculos, fazendo com que muitos treinos de bíceps, por exemplo, acabem por forçar muito mais o antebraço.

9. …e Trapaceie!

Apesar da técnica perfeita ser extremamente importante, Arnold Schwarzenegger é um defensor da trapaça consciente. Dessa forma, é recomendável que muitas vezes a técnica seja ignorada para conseguir fazer mais algumas repetições quando o limite foi atingido.

Dessa forma, a trapaça não é completa: ela passa a ser usada apenas quando o músculo principal não consegue mais realizar o esforço sozinho. A ajuda de outros músculos, nesse caso, não retira a carga do músculo principal: pelo contrário, apenas permite que ele continue a trabalhar para um maior ganho massa muscular, o que de outra forma seria impossível.

10. Jogue Pesado

Arnold Schwarzenegger é conhecido por defender treinos longos e por isso, em geral, é comparado com outros fisiculturistas que defendiam treinos curtos com maior intensidade – isto é, pesos maiores. Entretanto, o que pouco se sabe é que Schwarzenegger também fazia treinos pesados eventualmente: em torno de duas vezes por semana, na verdade.

Procurar encaixar treinos curtos e intensos à sua rotina é uma boa alternativa não só para exercitar os músculos de outra forma, mas como motivação: afinal, é prazeroso levantar pesos cada vez maiores para quebrar os próprios recordes.

Você tem Arnold Schwarzenegger como um grande ídolo no fisiculturismo? Acredita que seus métodos de ganho de massa muscular são os mais eficazes? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é personal trainer, formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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12 comentários em “10 Dicas de Arnold Schwarzenegger Para Ganho de Massa Muscular”

  1. ola eu tenho 1.87 e peso 58 kg, e preciso chegar no 83 kg, mas malhando e preciso de anabolizante, mas estou pensando em um suplemento alimentar nao sei o que é melhor para mi por favor me ajudam.

  2. ola tenho 1,77 alt 68 kg queria chegar ao 75 mais ou menos mas minha genetica nao ajuda mt antes pesava 45 kg com muito custo cheguei ao 68 mas ainda estou insatisfeito sou do tipo de pessoa que perde muito facil, alguem ai que tem metabolismo acelerado teve ganhos pode me da umas dicas?

  3. Rs Zuados esses Caras, Passa num endócrino mano, monta uma dieta de Bulking estipula uma meta de peso, por ex: 120kg, vê como se adapta melhor a dieta, como fazer a dieta em off, o que não significa comer porcaria, a dieta é sempre a mesma base prtn e carbo joga sempre uma verdura umas folhas no prato pra ter uma vitamina rodando também, toma água igual um camelo, bcaa e aminoacido antes e depois do treino, Carbo e Proteina logo após treino, faz exercicos com variações de peso aumentando a carga e diminuindo, varia nas sequencias termina uma cessão e força com um peso menor até a falha, treina perna p caralho porque treinando perna vc almenta os niveis de testo, mano treina conciente aquestão não é levantar peso é subir e descer com qualidade na execução, romper asfibras até o tálo e sempre ir pra casa dolorido nos musculos treinados. Na dieta estou pondo 18 kg de ganho pra quando entrar na dieta de cuntting vc terminar com um peso de ganho de massa entre 12 a 15kg sem veneno Treina p caralhoooo brother, mais com qualidade fudendo os músculos, não as articulações. depois faz um off da hora de um ou dois meses e volta tudo de novo, estipula um novo peso etc etc etc… é claro que você ”ciclando” ganha mais rápido, e se souber fazer a dieta e o treino certo ganha mais massa e com a mesma qualidade talvez menos fibrado mais dai vc mantem o cutting e treina p caralho até fibrar.

  4. Arnold schwarzebegge é o meu maior idulo foi por causa dele que eu parei de ser um fraco para ser torna um canpeão arnold vai ser meu idulo para cempre na academi

      • Tenho 43 anos, estava com mais 20% de gordura corporal hj estou 14%, pesando 85 kg e 1,80mt, malhando há mais de 3..

        Agora q me livrei da de boa parte da gordura queria dar um marombada, mas ta osso kkkk não sei se por causa da idade tb, treino forte e 5x/semana

      • Alguma dica aí dos veteranos para após os 40?

        Malhava 2..3x/semana ha 2 anos hj Malho 5xSemana ja faz ha um ano.. 3 no total

  5. Olá. .. tenho dois metros de altura e 102 kilos mas sou magro. .. gostaria de saber o que é bom eu tomar e como seria as séries pra um bom treino…. ja treino a quase três anos e meu como não desenvolve…. como eu queria… por favor me dêem uma dicanpra conseguir um corpo parecido vom do arnold…. Já sou alto. .. só falta ser maromba.

    • Comece tomando whey protein e creatina. E faça uma alimentação que tenha mais de 500 calorias do que você gasta diariamente para ganhar massa muscular. O treino é mais complicado passar por aqui e depende da preferência de cada um. De forma geral você não deveria passar mais de 90 minutos malhando, deve malhar com muito intensidade e indo até falhar o músculo em todas as séries (sets).

    • amigo devido a vc ser muito alto tera grande dificuldade de aumentar sua massa muscular, vc teria que pesar em torno de uns 130 kg pra ficar realmente forte, mas de massa muscular magra, para isso vai ter que contar com ajuda de uns esteroides anabolizante,com seis meses de treino e ciclos vc fica gigante.