10 Receitas de Wrap Integral

Especialista:
atualizado em 20/12/2019

O wrap é aquela receita de lanche natural para consumir sem ter de se preocupar em preparar nada extremamente elaborado. Que tal preparar em casa uma versão caseira, natural e integral do wrap, em vez de comprar os discos prontos? Não é nada difícil de fazer, e não há nada como consumir uma massa fresca.

Além da massa integral, sugerimos abaixo diversas opções de recheio, tanto opções vegetarianas quanto outras com peixe, frutos do mar, carne ou frango. Há opções para todos os gostos e bolsos, aqueles que gostam de misturas inusitadas e agridoces podem encontrar recheios interessantes.

Confira e opte pelo que mais agradar ao seu exigente paladar. O wrap integral pode ser uma excelente refeição leve para a noite, fica a dica. Bom apetite! 

1. Receita de wrap integral de salmão

Ingredientes:

  • 1 xícara de chá de farinha integral;
  • 3 colheres de sopa de gergelim;
  • 1/3 xícara de chá de água.

Recheio

  • 10g de açúcar cristal;
  • 100ml de azeite;
  • 10ml de mel;
  • 10g de sal grosso;
  • 20g de cream cheese;
  • 20g de queijo feta;
  • 20g de cebola roxa;
  • 1/5 de maço de endro;
  • chá de jasmin (15g);
  • 150g de filé de salmão;
  • alface roxa e crespa;
  • ciboulette a gosto.

Modo de preparo:

Coloque a farinha em um bowl e adicione o gergelim. Misture bem. Acrescente água aos poucos até obter uma massa homogênea. Separe a massa em 5 porções e abra cada uma em uma superfície lisa e enfarinhada em discos, como wraps. Cozinhe cada disco na frigideira anti-aderente e untada dos dois lados até dourar.

Prepare uma marinada com o sal grosso, o açúcar, o azeite, o endro, a cebola fatiada e o chá de jasmim e deixe o salmão marinado por 8 horas. Corte em fatias grelhe e recheie os discos com o salmão, queijo feta, cream cheese e mel. Sirva.

2. Receita de wrap integral com peito de peru 

Ingredientes:

  • 1 xícara de farinha de trigo integral;
  • 2 colheres sopa de óleo de canola;
  • 5 colheres de sopa de água quente;
  • 1 colher de café rasa de sal.

Recheio

  • 50g de folhas verdes;
  • 1 colher de sopa cheia de tomate picado sem semente;
  • 50 gramas de queijo minas picado;
  • 4 fatias de peito de peru;
  • 1 colher de sopa de molho rosé.

Modo de preparo:

O preparo da massa é simples, basta misturar todos os ingredientes em uma tigela até virar uma massa homogênea. Faça uma bola da massa, envolva em plástico film e deixe descansar por 40 minutos. Então separe porções da massa e abra com um rolo formando discos. Leve para dourar em uma frigideira anti-aderente e untada. Reserve.

Prepare o recheio rasgando as folhas verdes grosseiramente com as mãos, e misture em uma tigela com o tomate, o queijo minas, o peito de peru e o molho rosé. Recheie os discos com essa mistura, enrole e sirva.

3. Receita de wrap integral com frango

Ingredientes:

  • 220ml de água morna;
  • 1 colher de chá de sal;
  • 1/2 colher de chá de açúcar;
  • 2 colheres de sopa de azeite;
  • 2 e 1/2 xícara de chá de farinha de trigo.

Recheio

  • 400g de peito de frango;
  • 300g de cream cheese;
  • 14 folhas de rúcula;
  • 120g de tomate seco;
  • 50g de cebola roxa ao mel;
  • 5ml de azeite;
  • sal a gosto;
  • pimenta a gosto;
  • ½ limão.

Modo de preparo:

Em uma tigela grande adicione a água, adicione sal, açúcar, azeite e misture tudo muito bem. Continue acrescentando a farinha aos poucos até formar uma massa homogênea. Sove até estar bem lisa e divida em 12 partes. Deixe descansar por 20 minutos. Abra a massa em uma superfície enfarinhada na espessura desejada formando discos. Em uma frigideira anti-aderente e aquecida coloque os discos de wrap e deixe dourar dos dois lados. Depois de retirar adicione umas gotículas na massa para manter úmida.

Para o recheio tempere o peito de frango cortado em cubos com sal e pimenta e salteie em uma frigideira com azeite por três minutos, grelhando cada lado. Em um bowl misture o cream cheese, suco de limão e adicione sal e pimenta. Passe esse creme nos discos, adicione as folhas de rúcula, tomate seco, cebola roxa fatiada e os cubos de frango. Enrole e sirva.

4. Receita de wrap integral

Ingredientes:

  • 1 xícara de chá de farinha integral;
  • 3 colheres de sopa de gergelim;
  • 1/3 xícara de chá de água.

Recheio

  • 150 gramas de patinho moído;
  • 1/2 pimentão verde picado;
  • pimenta do reino a gosto;
  • sal a gosto;
  • 2 colheres de azeitona verde picada;
  • 1 tomate picadinho sem sementes;
  • 1 colher de uva passa sem caroço (opcional).

Modo de preparo:

Coloque a farinha em um bowl e adicione o gergelim. Misture bem. Acrescente água aos poucos até obter uma massa homogênea. Separe a massa em 5 porções e abra cada uma em uma superfície lisa e enfarinhada em discos, como wraps. Cozinhe cada disco na frigideira anti-aderente e untada dos dois lados até dourar.

Leve o patinho para dourar em uma frigideira anti-aderente com azeite. Adicione pimentão e deixe refogar por alguns minutos. Adicione o tomate, azeitonas e deixe por mais 2 minutos. Tempere, adicione uva passa, recheie os discos, enrole e sirva.

5. Receita de wrap integral de camarão

Ingredientes:

  • 1 xícara de farinha de trigo integral;
  • 2 colheres sopa de óleo de canola;
  • 5 colheres de sopa de água quente;
  • 1 colher de café rasa de sal.

Recheio

  • 200 gramas de camarões limpos;
  • 1/2 abacate em lascas;
  • suco de 1 limão;
  • 1 dente de alho amassado;
  • sal a gosto;
  • pimenta do reino a gosto;
  • folhas de alface rasgadas.

Modo de preparo:

O preparo da massa é simples, basta misturar todos os ingredientes em uma tigela até virar uma massa homogênea. Faça uma bola da massa, envolva em plástico film e deixe descansar por 40 minutos. Então separe porções da massa e abra com um rolo formando discos. Leve para dourar em uma frigideira anti-aderente e untada. Reserve.

Prepare o recheio levando os camarões para saltear em uma frigideira com o alho. Tempere com sal, limão e pimenta. Recheie os discos com os camarões, as folhas rasgadas e lavadas de alface e lascas de abacate descascado. Sirva!

6. Receita de wrap integral de atum

Ingredientes:

  • 220ml de água morna;
  • 1 colher de chá de sal;
  • 1/2 colher de chá de açúcar;
  • 2 colheres de sopa de azeite;
  • 2 e 1/2 xícara de chá de farinha de trigo.

Recheio

  • 1 xícara de atum cozido e desfiado;
  • 1 copo de iogurte natural;
  • 1 colher de sopa de parmesão ralado;
  • 1 tomate picadinho;
  • 1/2 cebola roxa em rodelas;
  • coentro a gosto;
  • cominho a gosto;
  • pimenta a gosto;
  • suco de 1 limão.

Modo de preparo:

Em uma tigela grande adicione a água, adicione sal, açúcar, azeite e misture tudo muito bem. Continue acrescentando a farinha aos poucos até formar uma massa homogênea. Sove até estar bem lisa e divida em 12 partes. Deixe descansar por 20 minutos. Abra a massa em uma superfície enfarinhada na espessura desejada formando discos. Em uma frigideira anti-aderente e aquecida coloque os discos de wrap e deixe dourar dos dois lados. Depois de retirar adicione umas gotículas na massa para manter úmida.

Para o recheio incorpore o atum cozido e desfiado com o iogurte, tomate, suco de limão, cebola roxa, temperos e o parmesão. Recheie os wraps, enrole e sirva!

7. Receita de wrap integral de cogumelos

Ingredientes:

  • 1 xícara de chá de farinha integral;
  • 3 colheres de sopa de gergelim;
  • 1/3 xícara de chá de água.

Recheio

  • 1 xícara de cogumelos sortidos;
  • 1 dente de alho amassado;
  • 1 colher de sopa de manteiga light;
  • 1 colher de sopa de shoyu.

Modo de preparo:

Coloque a farinha em um bowl e adicione o gergelim. Misture bem. Acrescente água aos poucos até obter uma massa homogênea. Separe a massa em 5 porções e abra cada uma em uma superfície lisa e enfarinhada em discos, como wraps. Cozinhe cada disco na frigideira anti-aderente e untada dos dois lados até dourar. Refogue os cogumelos numa frigideira com manteiga derretida e alho. Ao saborizar, adicione o shoyu, recheie o wrap e sirva. Ótima opção vegetariana!

8. Receita de wrap integral de berinjela

Ingredientes:

  • 1 xícara de farinha de trigo integral;
  • 2 colheres sopa de óleo de canola;
  • 5 colheres de sopa de água quente;
  • 1 colher de café rasa de sal.

Recheio

  • 1 berinjela picada em cubos;
  • 1 dente de alho amassado;
  • pedaços de queijo ementhal;
  • sal a gosto;
  • pimenta a gosto;
  • 1 tomate picado.

Modo de preparo:

O preparo da massa é simples, basta misturar todos os ingredientes em uma tigela até virar uma massa homogênea. Faça uma bola da massa, envolva em plástico film e deixe descansar por 40 minutos. Então separe porções da massa e abra com um rolo formando discos. Leve para dourar em uma frigideira anti-aderente e untada. Reserve. Prepare o recheio leve a berinjela para refogar com o alho e o tomate. Tempere com sal e pimenta. Adicione queijo picado. Se quiser um sabor agridoce adicione pimenta síria. Recheie e sirva enrolado.

9. Receita de wrap integral com vegetais

Ingredientes:

  • 220ml de água morna;
  • 1 colher de chá de sal;
  • 1/2 colher de chá de açúcar;
  • 2 colheres de sopa de azeite;
  • 2 e 1/2 xícara de chá de farinha de trigo.

Recheio

  • 1 maçã verde sem casca cortada em palito;
  • 1 cenoura pequena ralada no ralo grosso;
  • 1 colher de sopa de azeite;
  • 1/3 xícara de chá de nozes picadas;
  • 4 colheres de sopa de maionese light;
  • 1 xícara de chá de alface americana cortadas em fatia.

Modo de preparo:

Em uma tigela grande adicione a água, adicione sal, açúcar, azeite e misture tudo muito bem. Continue acrescentando a farinha aos poucos até formar uma massa homogênea. Sove até estar bem lisa e divida em 12 partes. Deixe descansar por 20 minutos. Abra a massa em uma superfície enfarinhada na espessura desejada formando discos. Em uma frigideira anti-aderente e aquecida coloque os discos de wrap e deixe dourar dos dois lados. Depois de retirar adicione umas gotículas na massa para manter úmida. Para o recheio tempere a maçã e cenoura com sal e azeite. Adicione as nozes. Adicione a maionese nessa mistura e adicione a alface cortada. Espalhe esse creme nos discos e sirva.

10. Receita de wrap integral sem glúten de presunto

Ingredientes:

  • 2 ovos inteiros;
  • 2 colheres de sopa de farinha de arroz integral;
  • 1 colher de sopa de farinha de linhaça;
  • 1 colher de sopa de polvilho doce;
  • 1 colher de sopa de azeite;
  • 2 colheres de sopa de água;
  • Sal a gosto.

Recheio

  • 4 fatias de presunto magro;
  • 4 colheres de sopa de coalhada seca;
  • fatias de ricota picada;
  • sal a gosto;
  • pimenta a gosto;
  • 1 pepino picado;
  • folhas de alface americana.

Modo de preparo:

No liquidificador bata todos os ingredientes até que vire uma massa homogênea. Em uma frigideira untada e em fogo médio coloque uma fina camada da massa como se fosse panqueca e doure dos dois lados. Repita o processo até acabar a massa. Recheie com os ingredientes do recheio, tempere com sal e pimenta e sirva enrolado e cortado ao meio. Delicioso e refrescante!

O que você achou dessas receitas de wrap integral que separamos acima? Qual delas pretende fazer para aproveitar em seus lanches? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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1 comentário em “10 Receitas de Wrap Integral”

  1. Bom dia!
    Meu nome e Michelle, e eu gostaria de saber se essa massa pode ser armazenada ou se deve ser consumida no msm dia.
    Grata