Quando iniciamos uma dieta, dificilmente pensamos em incluir alimentos ricos em potássio. Isso faz com que a maior parte das pessoas não consuma quantidades suficientes desse mineral.
Mas saiba que o potássio é um dos minerais mais abundantes em nosso organismo, e influencia o funcionamento de diversos órgãos.
Por isso, iremos agora entender a importância do potássio para o bom funcionamento do nosso corpo, além de descobrir quais as melhores fontes alimentares desse mineral.
A quantidade diária recomendada de potássio vai depender de uma série de fatores, como:
Na tabela abaixo você pode conferir a recomendação diária de potássio, de acordo com as orientações do National Institute of Health.
| Idade | Homens | Mulheres |
|---|---|---|
| Até os 6 meses | 400 mg | 400 mg |
| 7–12 meses | 860 mg | 860 mg |
| 1–3 anos | 2,000 mg | 2,000 mg |
| 4–8 anos | 2,300 mg | 2,300 mg |
| 9–13 anos | 2,500 mg | 2,300 mg |
| 14–18 anos | 3,000 mg | 2,300 mg |
| 19–50 anos | 3,400 mg | 2,600 mg |
| Acima de 50 anos | 3,400 mg | 2,600 mg |
Entretanto, é importante lembrar que pessoas que praticam exercícios físicos regularmente podem precisar de uma ingestão maior de potássio, uma vez que perdem grandes quantidades deste mineral através do suor.
O potássio é um mineral essencial para a manutenção das funções musculares e neurológicas, além de atuar também no funcionamento do coração.
Ele também contribui para o controle da pressão arterial, uma vez que ajuda a manter a elasticidade dos vasos sanguíneos.
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Depois de entender a importância do potássio, é necessário saber quais os alimentos ricos neste mineral.
Confira alguns deles na lista a seguir:
| Alimento | Potássio por 100 g |
|---|---|
| Banana | 358 mg |
| Batata inglesa | 379 mg |
| Batata-doce | 230 mg |
| Tomate | 191 mg |
| Feijão carioca | 272 mg |
| Feijão branco | 561 mg |
| Espinafre | 558 mg |
| Damasco seco | 1162 mg |
| Abóbora | 225 mg |
| Iogurte natural desnatado | 210 mg |
| Salmão | 628 mg |
| Abacate | 485 mg |
| Cogumelo branco | 396 mg |
| Figo | 174 mg |
| Pêssego | 134 mg |
| Atum | 444 mg |
| Peito de frango | 243 mg |
| Peito de peru | 302m g |
| Bife bovino magro | 342 mg |
| Halibute | 450 mg |
| Linguado | 555 mg |
| Leite integral | 319 mg |
| Brócolis | 322 mg |
O consumo de potássio deve ser feito de forma regular, mas com cuidado, principalmente por pessoas com problemas prévios de saúde, como insuficiência cardíaca ou renal.
A falta de potássio pode causar problemas, com sintomas que variam de leves a severos. São eles:
Já o excesso desse mineral, chamada de hipercalemia, é rara em pessoas sem problemas prévios de saúde. Seus principais sintomas são:
Apesar do potássio ser um nutriente presente em boa parte dos alimentos, ele é facilmente perdido durante o cozimento.
Mas existem algumas formas de minimizar a perda de potássio durante o preparo: