22 alimentos ricos em potássio

Especialista:
atualizado em 20/02/2021

Quando iniciamos uma dieta, dificilmente pensamos em incluir alimentos ricos em potássio. Isso faz com que a maior parte das pessoas não consuma quantidades suficientes desse mineral.

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Mas saiba que o potássio é um dos minerais mais abundantes em nosso organismo, e influencia o funcionamento de diversos órgãos.

Por isso, iremos agora entender a importância do potássio para o bom funcionamento do nosso corpo, além de descobrir quais as melhores fontes alimentares desse mineral.

pencas de bananas
A banana é um dos alimentos mais ricos em potássio

Quanto de potássio eu devo consumir por dia?

A quantidade diária recomendada de potássio vai depender de uma série de fatores, como:

  • Idade;
  • Sexo;
  • Uso de medicamentos, como diuréticos;
  • Condições especiais, como gravidez e lactação.

Na tabela abaixo você pode conferir a recomendação diária de potássio, de acordo com as orientações do National Institute of Health.

IdadeHomensMulheres
Até os 6 meses400 mg400 mg
7–12 meses860 mg860 mg
1–3 anos2,000 mg2,000 mg
4–8 anos2,300 mg2,300 mg
9–13 anos2,500 mg2,300 mg
14–18 anos3,000 mg2,300 mg
19–50 anos3,400 mg2,600 mg
Acima de 50 anos3,400 mg2,600 mg
Fonte: NIH (National Institute of Health)

Entretanto, é importante lembrar que pessoas que praticam exercícios físicos regularmente podem precisar de uma ingestão maior de potássio, uma vez que perdem grandes quantidades deste mineral através do suor.

Quais as funções do potássio?

O potássio é um mineral essencial para a manutenção das funções musculares e neurológicas, além de atuar também no funcionamento do coração.

Ele também contribui para o controle da pressão arterial, uma vez que ajuda a manter a elasticidade dos vasos sanguíneos.

Veja também: Como evitar cãibras nos exercícios

Alimentos ricos em potássio

alimentos ricos em potássio
Alimentos ricos em potássio

Depois de entender a importância do potássio, é necessário saber quais os alimentos ricos neste mineral.

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Confira alguns deles na lista a seguir:

AlimentoPotássio por 100 g
Banana358 mg
Batata inglesa379 mg
Batata-doce230 mg
Tomate191 mg
Feijão carioca272 mg
Feijão branco561 mg
Espinafre558 mg
Damasco seco1162 mg
Abóbora225 mg
Iogurte natural desnatado210 mg
Salmão628 mg
Abacate485 mg
Cogumelo branco396 mg
Figo174 mg
Pêssego134 mg
Atum444 mg
Peito de frango243 mg
Peito de peru302m g
Bife bovino magro342 mg
Halibute450 mg
Linguado555 mg
Leite integral319 mg
Brócolis322 mg

Desequilíbrio de potássio

O consumo de potássio deve ser feito de forma regular, mas com cuidado, principalmente por pessoas com problemas prévios de saúde, como insuficiência cardíaca ou renal.

A falta de potássio pode causar problemas, com sintomas que variam de leves a severos. São eles:

  • Sensação de fadiga;
  • Espasmos musculares e cãibras;
  • Constipação;
  • Náuseas e vômitos;
  • Arritmias.

Já o excesso desse mineral, chamada de hipercalemia, é rara em pessoas sem problemas prévios de saúde. Seus principais sintomas são:

  • Fraqueza muscular;
  • Paralisia;
  • Dormência e formigamento;
  • Doe no peito;
  • Arritmias.

Como manter os nutrientes dos alimentos ao cozinhar?

Apesar do potássio ser um nutriente presente em boa parte dos alimentos, ele é facilmente perdido durante o cozimento.

Mas existem algumas formas de minimizar a perda de potássio durante o preparo:

  • Cozinhar no vapor;
  • Não cortar o alimento em pedaços muito pequenos;
  • Cozinhar com a casca sempre que possível;
  • Não cozinhar por muito tempo;
  • Utilizar pouca água;
  • Preparar tudo no fogo alto;
  • Não armazenar os alimentos por muito tempo na geladeira;
  • Reutilizar a água usada no cozimento para preparar outros alimentos, pois essa água pode reter nutrientes, que em vez de serem perdidos, serão reaproveitadas em outro prato.
Fontes e referências adicionais

Você acredita que tem consumido com regularidade alimentos ricos em potássio na sua dieta? Quais são os seus preferidos? Comente abaixo!

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Sobre Marcela Gottschald

Marcela Gottschald é Farmacêutica Clinica - CRF-BA 8022. Graduada em farmácia pela Universidade Federal da Bahia (UFBA) em 2013. Residência em Saúde mental pela Universidade do Estado da Bahia (UNEB). Experiência em pediatria e nefrologia, com ênfase em unidade de terapia intensiva. Ela faz parte da equipe de redatores do MundoBoaForma.

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11 comentários em “22 alimentos ricos em potássio”

  1. Muito obrigada por toda informação sobre alimentos. Tem me ajudado muito. Seguindo as suas dicas tenho me sentido muito melhor. Bem haja e muito muito obrigada.

  2. meus exames indicão muito potassio no organismo. preciso equilibrar, diminuir alimentação em potassio. estou com problemas no coração, o que posso fazer de imediato , grato vander

    • Ferva os alimentos, legumes e etc.
      20 minutos e jogue a água fora. Diminue em 80 % o potássio dos alimentos. Exame de K humnm.
      Bom sim. Potássio. Toma um diurético, como cortiazida, ou bastante hidratação
      Abraços.

  3. Estranho… meu nivel de potássio está alto 5,5, nem alimento direito. Sério isso? Será meus rins ta com problema, não ta filtrando??? O que será que ta acontecendo comigo! Pelo Sus é tão demorado, péssimo.. Vi meus exames estão alterado. O ruim é esse mau estar, fraqueza, tremedeira nas mãos e nas pernas sufoco dentro dentro de mim. Não vejo a hora de estar bem!

  4. Ola meu nome é Odair sou da cidade de Toledo PR e Gostaria de receber no meu e-mail uma tabela de alimentos ricos em potássio, magnésio e revesratol pois tenho carência desses nutrientes

  5. É tão importante o potássio, que uma vez eu estava sentindo muita dor nas panturrilhas, gemi boa parte da noite, certa hora da madrugada ouvi uma voz que dia:”Potássio”
    Então pela manhã bem cedo, ouvi que o vento estava forte, e um barulho de alguma coisa caindo, levantei e fui ver o que era, era um cacho de coco que tinha caído, eles estavam todos rachados por serem pequenos ainda, eles estouraram quando o vento os derrubou.
    Então corri e apanhei um canecão, salvei dois litros de água, pois me lembrei da voz que me dia: Potássio. Eu liguei uma coisa com a outra e entendi que era Jesus me dizendo para tomar aquela água que eu iria suprir a minha necessidade da falta que constantemente eu sentia e ainda sinto do potássio, bom, eu fiquei aliviado por completo naqueles dias daquela dor, pois a água de coco também tem potássio, não sei porque não foi incluído aqui na lista. Matéria muito boa, Deus vos abençoe.