Como evitar cãibras nos exercícios

Especialista da área:
atualizado em 30/12/2020

Quase todo mundo já teve cãibra alguma vez na vida. Mas você já parou para pensar o porquê elas são comuns e o que pode ser feito para evitá-las?

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Pesquisas apontam que 95% da população já sofreu por causa delas. Além disso, as cãibras se tornam mais comuns à medida que vamos envelhecendo.

Neste texto, vamos falar sobre o que causa as cãibras e como podemos evitá-las.

O que é cãibra?

caibra na panturrilha

As cãibras são contrações involuntárias de um ou mais músculos. A reação ocorre de forma inesperada e pode ser rápida e ocasionar dores.

Ela pode ocorrer devido à queima de glicose para a produção de energia durante a prática de exercícios físicos, sem o oxigênio.

Por outro lado, alguns estudos afirmam que as cãibras ocorrem por causa de alterações das atividades neurais dos músculos, devido à perda de potássio e sódio, magnésio e cálcio.

Além disso, quando os exercícios são praticados em ambientes frios, os músculos se contraem mais, o que pode fazer com que o praticante tenha mais cãibras.

Também é possível afirmar que os membros inferiores são os mais prejudicados por essas contrações musculares. As cãibras podem durar de poucos segundos até cerca de 20 minutos.

Tipo de cãibras

As cãibras podem se dividir em quatro diferentes tipos:

1. Cãibras típicas

Elas ocorrem porque os nervos que estimulam os músculos estão muito ativos. Esse tipo de cãibra é comum após uma lesão, já que a contração muscular pode reduzir a possibilidade de movimentos, agindo assim como uma forma de proteção.

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As cãibras típicas também ocorrem devido à fadiga muscular, podendo surgir durante ou após os exercícios físicos. Elas são comuns em idosos, principalmente durante à noite.

A deficiência de magnésio, cálcio e potássio também contribui para a ocorrência dessas cãibras.

2. Tetanias

Esse tipo de cãibra é grave, pois indica que a pessoa está com tétano, que é uma doença que atinge o sistema nervoso central e alguns músculos, podendo ser fatal.

No entanto, essa doença está se tornando cada vez menos comum, graças às vacinas contra tétano. Além disso, ela não passa de uma pessoa para outra.

Apesar disso, a sensação dessa cãibra não é diferente da sensação da cãibra verdadeira.

3. Contraturas

Ocorrem quando o músculo não relaxa. Essas cãibras são incomuns e podem ocorrer devido à deficiência de glicogênio dentro das células musculares, já que essa substância é responsável pelo armazenamento do açúcar.

Esse tipo de cãibra pode estar ligado diretamente a problemas na tireoide.

4. Distonia

Essa cãibra afeta pequenos grupos de músculos, como laringe, mandíbulas e pálpebras.

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É comum em pessoas que realizam movimentos repetitivos, como digitação, manuseio de instrumentos, etc. No entanto, ela não é tão comum como as cãibras típicas.

Causas das cãibras

  • Fadiga muscular;
  • Falta de vitaminas;
  • Desidratação;
  • Deficiência de sais minerais;
  • Varizes;
  • Anemia;
  • Hemodiálise;
  • Miopatia;
  • Uso de remédios diuréticos;
  • Muito tempo de permanência em uma mesma posição.

Como evitar cãibras?

aquecimento/alongamento antes do treino
Se aquecer antes de iniciar a atividade física é uma maneira de evitar as cãibras
  • Hidrate o seu corpo com bastante água;
  • Use roupas confortáveis, já que roupas apertadas podem prejudicar a circulação;
  • Respeite o seu limite, pois ao sobrecarregar o seu corpo com atividades físicas, seu organismo pode começar a produzir ácido lático, que causa dores musculares, o que também favorece o surgimento das cãibras;
  • Faça um intervalo de no mínimo 48 horas de descanso entre os treinos de um grupo muscular;
  • Evite consumir de alimentos com muitos conservantes e também evite substâncias diuréticas;
  • Não permaneça na mesma posição de um exercício por muito tempo;
  • Não faça atividades físicas após as refeições;
  • Faça um aquecimento antes de começar a se exercitar.

Alimentação

Para evitar cãibras é fundamental ter uma dieta saudável, consumir alimentos ricos em potássio, vitaminas e outros minerais. Além disso, é recomendável beber pelo menos 2 litros de água diariamente.

Abaixo você poderá identificar alguns alimentos que ajudam a combater as cãibras:

  • Carnes de peixes e frango;
  • Alimentos integrais;
  • Damascos;
  • Batatas;
  • Legumes;
  • Bananas;
  • Frutas;
  • Verduras;
  • Leite;
  • Água de coco.

O que fazer ao ter cãibras?

Você pode fazer alongamentos, pois eles ajudam a relaxar e a reduzir as dores, e também favorecem a circulação do sangue. Mas, fique atento para realizar o alongamento corretamente, caso contrário você pode se lesionar.

O uso de relaxantes musculares não pode ser descartado, principalmente em casos de maior gravidade e dores intensas. A aplicação de gelo sobre a região também pode reduzir os desconfortos e dores.

No entanto, os remédios anti-inflamatórios e sprays não ajudam a reduzir as dores das cãibras.

Isotônicos

O uso de isotônicos é apontado como uma das formas de se evitar cãibras, pois ele ajuda a repor sódio e potássio, já que possui eletrólitos, substâncias que transportam água para as células. Seu uso é muito comum por praticantes de exercícios físicos.

Fontes e Referências adicionais

Você é uma pessoa que sente muitas cãibras? Qual você acha que pode ser o motivo? O que você já costuma fazer para evitá-las? Comente abaixo.

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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