O agachamento livre é um exercício para fortalecer os membros inferiores apenas com o peso corporal.
A grande vantagem é poder fazer o agachamento em qualquer lugar, sem se preocupar com acessórios ou pesos.
Apesar de não ser um exercício que gera um grande aumento de massa muscular, a atividade ajuda a definir os músculos. Além disso, o agachamento livre é uma boa opção para aprender o movimento antes de avançar para agachamentos mais complexos.
De fato, o agachamento é um dos exercícios mais eficazes para melhorar o desempenho atlético e a mobilidade física no dia a dia. Ele fortalece músculos e articulações, melhora a flexibilidade e até ajuda a queimar gordura.
Neste sentido, veja também os melhores exercícios para queimar gordura da barriga.
A forma de agachar é a mesma do agachamento com barra, mas nesse caso você não precisa segurar nada. Além de fazer parte do seu treino de pernas, o agachamento livre também pode compor o seu aquecimento antes de adicionar carga.
Assim como em outros tipos de agachamento, o exercício trabalha músculos como os quadríceps (parte da frente da coxa), os isquiotibiais (parte detrás da coxa) e os glúteos. Também são usados músculos do core e da parte inferior das costas.
Fique em pé com os pés afastados na mesma largura dos ombros. Deixe os pés levemente apontados para fora.
Então, estique os braços à frente do corpo e flexione os joelhos para agachar. Faça isso ao mesmo tempo em que leva os quadris para trás. Volte para a posição inicial antes da coxa ficar paralela ao chão.
Por ser um exercício que usa apenas o peso do próprio corpo, é importante fazer pelo menos 3 séries de 15 repetições cada.
Para garantir a execução correta do exercício agachamento livre, confira quais são os erros mais comuns para evitar.
Alinhar os joelhos com os pés durante o agachamento é muito importante para ativar os músculos corretamente e para não sobrecarregar nenhuma articulação.
Quem não presta atenção no alinhamento dos joelhos, pode deixar eles cederem para dentro, causando dor no local. Aliás, entortar os joelhos durante o exercício pode ser um sinal de fraqueza muscular ou de joelho valgo.
Além disso, cometer esse erro aumenta o risco de lesões nos joelhos e na lombar.
Deixar de fazer o aquecimento coloca você em risco de sofrer uma lesão muscular e de sentir desconfortos ao longo do treino.
Além disso, o agachamento livre envolve vários grupos musculares ao mesmo tempo. Por isso, fazer o aquecimento é tão importante.
Fazer os movimentos muito rapidamente pode comprometer os seus esforços. Por se tratar de um exercício que usa apenas o peso corporal, é ainda mais importante realizar o agachamento livre devagar e contraindo os músculos enquanto se movimenta. Isso vai ajudar a ativar os músculos e a definir as pernas e o bumbum.
É preciso manter os calcanhares no chão durante o agachamento livre para te ajudar no equilíbrio e na ativação muscular.
Confira também dicas para um treino de equilíbrio que vão te ajudar.
Preservar uma boa postura ao longo do exercício é muito importante para evitar dores e lesões. Portanto, mantenha a coluna ereta em uma posição neutra e não se esqueça de contrair o abdômen.
No agachamento livre, não é recomendado abaixar os quadris além da linha dos joelhos. De fato, isso pode sobrecarregar as costas e remover boa parte da tensão muscular dos glúteos.
Como resultado, você pode ter problemas como dores na região lombar e até mesmo desenvolver algo mais sério, como por exemplo uma hérnia de disco. Neste caso, não desça tanto e em nenhuma hipótese continue o exercício ao sentir dores durante a execução.
Veja também as principais causas de dor na lombar e o que fazer.
Quando feito corretamente, o agachamento livre só traz benefícios, que incluem mais facilidade para realizar movimentos básicos do dia a dia, uma postura melhor e membros inferiores mais fortes e definidos.
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