É comum a ideia de que o melhor exercício para eliminar a gordura da barriga seja o abdominal, mas o efeito principal deste exercício é o fortalecimento da musculatura do abdômen. Isso ajuda, mas não é suficiente para eliminar a gordura da barriga, que requer exercícios que promovam gasto calórico e queima de gordura corporal, como é o caso dos exercícios aeróbicos moderados.
O gasto calórico é fundamental para que, ao final de cada dia, você atinja um déficit calórico, ou seja, gaste mais calorias do que você consome. É dessa forma que seu organismo será forçado a recorrer à energia estocada na forma de gordura.
Para algumas pessoas, a gordura na barriga é um dos últimos locais a que o corpo recorre, para utilizar a energia acumulada. Por isso, é preciso ter paciência e constância na dieta e nos exercícios aeróbicos e, também, na musculação, para prevenir a flacidez e a estagnação na perda de gordura.
É importante ter em mente que nenhum exercício específico fará você perder a gordura da barriga de forma localizada. O processo de queima de gordura acontece de forma geral e o que determina os locais onde ele se dará mais rapidamente é, em grande parte, fatores genéticos.
Com a genética ao seu favor ou não, se você mantiver constância na dieta e nos exercícios físicos, a gordura da barriga será eliminada em algum momento.
A importância disso supera questões estéticas, pois a gordura acumulada na barriga aumenta as chances de doenças cardiovasculares, diabetes e pressão alta.
Veja alguns exemplos de exercícios que podem te ajudar a eliminar a gordura da barriga.
Caminhada
Uma das formas mais eficientes para eliminar a gordura da barriga é a caminhada, que é um exercício físico que não requer investimento financeiro, é seguro para as articulações e acessível a pessoas de todas as idades e com diferentes níveis de condicionamento físico.
Um estudo mostrou esse benefício em mulheres obesas, que caminharam por 50 a 70 minutos, três vezes na semana, durante 12 semanas. Veja algumas dicas de como emagrecer com caminhada.
Os pesquisadores observaram que nesse período houve redução da gordura subcutânea, que fica embaixo da pele, e da gordura visceral, que fica alojada entre os órgãos da cavidade abdominal.
A caminhada se enquadra como um exercício aeróbico de intensidade moderada que, se feito regularmente, de 3 a 5 vezes na semana, por pelo menos 50 minutos, contribui significativamente para a perda de gordura na barriga.
Uma dúvida que pode surgir é se a corrida é melhor do que a caminhada, para eliminar a gordura da barriga.
Um estudo mostrou que uma caminhada acelerada (5 km/h) pode fazer uma pessoa queimar até 90 calorias a cada 1,5 km. Uma corrida a 6 km/h resulta em um gasto de cerca de 113 calorias a cada 1,5 km, ou seja, 23 calorias a mais do que na caminhada.
Apesar de queimar mais calorias, a corrida não é acessível a todas as pessoas, principalmente para quem está com sobrepeso ou possui algum problema nas articulações.
Se você quiser aumentar seu gasto calórico, mas evitar lesões, você pode fazer percursos que contenham inclinações e subidas. Veja outras formas de aumentar o gasto calórico nas caminhadas.
Caminhar também te ajuda a preservar a sua massa magra, o que é fundamental para manter ou aumentar a sua taxa metabólica basal.
Perder músculos, enquanto você faz uma dieta de restrição calórica para emagrecer, pode fazer você perder números na balança mas, em longo prazo, prejudicará o seu metabolismo, podendo resultar no aumento do percentual de gordura corporal e flacidez.
Ciclismo
O ciclismo é outro tipo de exercício aeróbico moderado, que ajuda a eliminar a gordura da barriga.
Além disso, a resistência na pedalada, causada por um subida na rua ou pelo aumento de carga na bicicleta ergométrica/spinning, contribui para a construção de massa muscular nos membros inferiores. Veja algumas dicas de como aprimorar seus exercícios com a bicicleta.
Assim como a caminhada, o ciclismo é uma atividade segura para as articulações. Para ter efeito no emagrecimento e na perda de gordura na barriga, é preciso fazer treinos de 30 a 60 minutos, de 3 a 5 vezes por semana.
Em relação às gorduras, a prática do ciclismo reduz os níveis de lipoproteínas de baixa densidade (LDL – colesterol ruim) e aumenta os níveis de lipoproteínas de alta densidade, que é o colesterol bom ou HDL. Esse efeito tem um impacto positivo na saúde, reduzindo as chances de doenças cardiovasculares e promovendo o emagrecimento.
Pessoas com diabetes ou com risco de desenvolver a doença também se beneficiam da prática do ciclismo, já que a atividade diminui a resistência à insulina, fazendo com que as células absorvam com mais eficiência a glicose presente no sangue, reduzindo a glicemia.
Se for possível, uma forma de você inserir o ciclismo em sua rotina é ir e voltar do trabalho de bicicleta. Esta pode ser uma boa opção se você tem uma agenda muito lotada e pouco tempo para treinar.
Em uma hora de ciclismo, você pode queimar de 450 a 750 calorias, dependendo do seu peso, velocidade e resistência na pedalada.
Natação
A natação é um excelente exercício físico para eliminar a gordura da barriga e para a saúde, de modo geral, além de ser segura para as articulações.
A água é bem mais densa do que o ar, cerca de 800 vezes, então, ao mesmo tempo que você realiza uma atividade aeróbica, também faz um trabalho de resistência, o que é bom para a manutenção e ganho de massa muscular. Confira algumas dicas para melhorar os resultados de emagrecimento com a natação.
Passar uma hora nadando na piscina pode fazer você gastar cerca de 500 calorias. O nado também fortalece a musculatura abdominal, que fica constantemente contraída, para manter a posição correta do corpo na água.
Se você não souber nadar, você pode caminhar, correr e dar pulos na água, sem o risco de machucar as suas articulações. Também existem exercícios de hidroginástica, que são realizados com pesos e outros recursos que podem aumentar ainda mais o gasto calórico da prática.
Dança
Dançar é uma forma muito eficiente e prazerosa de queimar calorias. Se você não gosta de praticar exercícios físicos convencionais, como caminhada e ciclismo, experimente a dança como uma forma de se exercitar, gastar calorias e de queimar gordura.
Uma pessoa de 70 kg pode queimar cerca de 220 calorias em 30 minutos de dança acelerada, como a zumba. Quanto mais a pessoa pesa, mais calorias ela gasta durante o exercício.
Incluir movimentos que utilizem os músculos abdominais e o quadril também pode ajudar a fortalecer e definir o abdômen, conforme você perde a gordura da barriga.
Treinos em circuito ou funcionais
Os exercícios de alta intensidade, como os treinos em circuito ou funcionais, também são excelentes para eliminar a gordura da barriga.
Esse tipo de treino é útil para quem precisa economizar tempo. Como vimos, os exercícios aeróbicos de intensidade moderada precisam ser executados por 50-60 minutos, o que pode ser um tempo longo, para muitas pessoas.
Assim, os treinos funcionais e os HIITs (treinos intervalados de alta intensidade) podem fazer você queimar muitas calorias em poucos minutos de treino, em média, 20-30 minutos.
O treinamento em circuito ou funcional combina vários exercícios, que são realizados um após o outro, dentro de um circuito. Ele combina exercícios de força e de velocidade, com pouco tempo de intervalo entre um e outro sendo, assim, de alta intensidade.
Esse tipo de treino pode não ser adequado para iniciantes ou para quem está com sobrepeso ou que apresenta algum problema nas articulações. Nesses casos, o ideal é começar o treino devagar, com baixa intensidade, e ir progredindo com o tempo.
Mesmo para quem é avançado, é importante intercalar os treinos em circuito com treinos aeróbicos moderados, para não sobrecarregar as articulações, evitando, assim, lesões. Veja como exagerar nos exercícios de alta intensidade pode ser prejudicial à sua saúde.
Musculação
A musculação, incluindo os abdominais, também devem fazer parte de um planejamento que visa a eliminação de gordura da barriga.
Isso porque, uma pessoa gasta calorias enquanto pratica os exercícios de musculação e, também, depois da prática, pois o seu metabolismo fica acelerado. Ou seja, você continua gastando calorias em repouso, pois o seu organismo trabalha mais para reparar as fibras musculares que foram “danificadas” no treino de musculação.
Além disso, os músculos consomem mais energia do que a gordura, então, quanto mais músculos você tiver, mais calorias irá consumir para manter o metabolismo basal.
Para você ter uma ideia, cada 1 quilo de gordura consome 4 calorias por dia, enquanto que 1 quilo de músculo consome 13 calorias por dia.
Então, se você trabalhar para perder gordura e ganhar massa magra, será mais fácil de eliminar a gordura acumulada na barriga, pois seu corpo queimará gordura de forma mais rápida e eficiente. Com menos gordura na barriga, mais os músculos que você fortaleceu com os abdominais ficarão aparentes, definindo o seu abdômen.
Apenas 30 minutos de musculação, de 3 a 4 vezes por semana, são suficientes para auxiliar nesse processo.
Vídeo: 10 dicas para perder barriga
Você também encontra dicas para perder barriga no vídeo a seguir.
Fontes e referências adicionais
- Effect of walking exercise on abdominal fat, insulin resistance and serum cytokines in obese women, Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry, 2014 Set;18(3):277-85.
- Índice de massa corporal e razão cintura/quadril de praticantes de atividade aeróbica moderada, Journal of Physical Education, 2001; 12(2): 97-103.
- Avaliação de diferentes técnicas para a perda de peso e redução do percentual de gordura corporal: uma revisão integrativa, Brazilian Journal of Health Review, 2019; 2(5): 4855-4865.
Fontes e referências adicionais
- Effect of walking exercise on abdominal fat, insulin resistance and serum cytokines in obese women, Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry, 2014 Set;18(3):277-85.
- Índice de massa corporal e razão cintura/quadril de praticantes de atividade aeróbica moderada, Journal of Physical Education, 2001; 12(2): 97-103.
- Avaliação de diferentes técnicas para a perda de peso e redução do percentual de gordura corporal: uma revisão integrativa, Brazilian Journal of Health Review, 2019; 2(5): 4855-4865.
Você sabia que os exercícios aeróbicos moderados são os mais indicados para eliminar a gordura da barriga? Quais dos exercícios citados você costuma praticar ou pretende iniciar? Comente abaixo!
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