O agachamento livre é um exercício para fortalecer os membros inferiores apenas com o peso corporal.
A grande vantagem é poder fazer o agachamento em qualquer lugar, sem se preocupar com acessórios ou pesos.
Apesar de não ser um exercício que gera um grande aumento de massa muscular, a atividade ajuda a definir os músculos. Além disso, o agachamento livre é uma boa opção para aprender o movimento antes de avançar para agachamentos mais complexos.
De fato, o agachamento é um dos exercícios mais eficazes para melhorar o desempenho atlético e a mobilidade física no dia a dia. Ele fortalece músculos e articulações, melhora a flexibilidade e até ajuda a queimar gordura.
Neste sentido, veja também os melhores exercícios para queimar gordura da barriga.
A forma de agachar é a mesma do agachamento com barra, mas nesse caso você não precisa segurar nada. Além de fazer parte do seu treino de pernas, o agachamento livre também pode compor o seu aquecimento antes de adicionar carga.
Assim como em outros tipos de agachamento, o exercício trabalha músculos como os quadríceps (parte da frente da coxa), os isquiotibiais (parte detrás da coxa) e os glúteos. Também são usados músculos do core e da parte inferior das costas.
Como fazer agachamento livre
Fique em pé com os pés afastados na mesma largura dos ombros. Deixe os pés levemente apontados para fora.
Então, estique os braços à frente do corpo e flexione os joelhos para agachar. Faça isso ao mesmo tempo em que leva os quadris para trás. Volte para a posição inicial antes da coxa ficar paralela ao chão.
Por ser um exercício que usa apenas o peso do próprio corpo, é importante fazer pelo menos 3 séries de 15 repetições cada.
Erros comuns
Para garantir a execução correta do exercício agachamento livre, confira quais são os erros mais comuns para evitar.
Desalinhar os joelhos
Alinhar os joelhos com os pés durante o agachamento é muito importante para ativar os músculos corretamente e para não sobrecarregar nenhuma articulação.
Quem não presta atenção no alinhamento dos joelhos, pode deixar eles cederem para dentro, causando dor no local. Aliás, entortar os joelhos durante o exercício pode ser um sinal de fraqueza muscular ou de joelho valgo.
Além disso, cometer esse erro aumenta o risco de lesões nos joelhos e na lombar.
Não aquecer
Deixar de fazer o aquecimento coloca você em risco de sofrer uma lesão muscular e de sentir desconfortos ao longo do treino.
Além disso, o agachamento livre envolve vários grupos musculares ao mesmo tempo. Por isso, fazer o aquecimento é tão importante.
Agachar muito rápido
Fazer os movimentos muito rapidamente pode comprometer os seus esforços. Por se tratar de um exercício que usa apenas o peso corporal, é ainda mais importante realizar o agachamento livre devagar e contraindo os músculos enquanto se movimenta. Isso vai ajudar a ativar os músculos e a definir as pernas e o bumbum.
Levantar os calcanhares
É preciso manter os calcanhares no chão durante o agachamento livre para te ajudar no equilíbrio e na ativação muscular.
Confira também dicas para um treino de equilíbrio que vão te ajudar.
Curvar a coluna
Preservar uma boa postura ao longo do exercício é muito importante para evitar dores e lesões. Portanto, mantenha a coluna ereta em uma posição neutra e não se esqueça de contrair o abdômen.
Descer muito no agachamento
No agachamento livre, não é recomendado abaixar os quadris além da linha dos joelhos. De fato, isso pode sobrecarregar as costas e remover boa parte da tensão muscular dos glúteos.
Como resultado, você pode ter problemas como dores na região lombar e até mesmo desenvolver algo mais sério, como por exemplo uma hérnia de disco. Neste caso, não desça tanto e em nenhuma hipótese continue o exercício ao sentir dores durante a execução.
Veja também as principais causas de dor na lombar e o que fazer.
Quando feito corretamente, o agachamento livre só traz benefícios, que incluem mais facilidade para realizar movimentos básicos do dia a dia, uma postura melhor e membros inferiores mais fortes e definidos.
Vídeo:
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Fontes e referências adicionais
- How to squat? Effects of various stance widths, foot placement angles and level of experience on knee, hip and trunk motion and loading, 2018, BMC Sports Sci Med Rehabil., 10: 14.
- The back squat: A proposed assessment of functional deficits and technical factors that limit performance, Strength Cond J. 2014 Dec 1; 36(6): 4–27.
- Biomechanical Differences Between the Bulgarian Split-Squat and Back Squat, 2021, Int J Exerc Sci., 14 (1): 533-543.
- Muscle Activation Patterns During Different Squat Techniques, 2017, Journal of Strength and Conditioning Research, Vol 31, Issue 3, p 667-676.
- Back squat, American Council on Exercise (ACE)
- Health benefits of squats, WebMD
Fontes e referências adicionais
- How to squat? Effects of various stance widths, foot placement angles and level of experience on knee, hip and trunk motion and loading, 2018, BMC Sports Sci Med Rehabil., 10: 14.
- The back squat: A proposed assessment of functional deficits and technical factors that limit performance, Strength Cond J. 2014 Dec 1; 36(6): 4–27.
- Biomechanical Differences Between the Bulgarian Split-Squat and Back Squat, 2021, Int J Exerc Sci., 14 (1): 533-543.
- Muscle Activation Patterns During Different Squat Techniques, 2017, Journal of Strength and Conditioning Research, Vol 31, Issue 3, p 667-676.
- Back squat, American Council on Exercise (ACE)
- Health benefits of squats, WebMD
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