Agachamento livre – Como fazer e erros comuns

Especialista da área:
atualizado em 04/08/2022

O agachamento livre é um exercício para fortalecer os membros inferiores apenas com o peso corporal.

A grande vantagem é poder fazer o agachamento em qualquer lugar, sem se preocupar com acessórios ou pesos.

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Apesar de não ser um exercício que gera um grande aumento de massa muscular, a atividade ajuda a definir os músculos. Além disso, o agachamento livre é uma boa opção para aprender o movimento antes de avançar para agachamentos mais complexos.

De fato, o agachamento é um dos exercícios mais eficazes para melhorar o desempenho atlético e a mobilidade física no dia a dia. Ele fortalece músculos e articulações, melhora a flexibilidade e até ajuda a queimar gordura.

Neste sentido, veja também os melhores exercícios para queimar gordura da barriga.

A forma de agachar é a mesma do agachamento com barra, mas nesse caso você não precisa segurar nada. Além de fazer parte do seu treino de pernas, o agachamento livre também pode compor o seu aquecimento antes de adicionar carga.

Assim como em outros tipos de agachamento, o exercício trabalha músculos como os quadríceps (parte da frente da coxa), os isquiotibiais (parte detrás da coxa) e os glúteos. Também são usados músculos do core e da parte inferior das costas.

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Como fazer agachamento livre

agachamento livre

Fique em pé com os pés afastados na mesma largura dos ombros. Deixe os pés levemente apontados para fora.

Então, estique os braços à frente do corpo e flexione os joelhos para agachar. Faça isso ao mesmo tempo em que leva os quadris para trás. Volte para a posição inicial antes da coxa ficar paralela ao chão. 

Por ser um exercício que usa apenas o peso do próprio corpo, é importante fazer pelo menos 3 séries de 15 repetições cada.

Erros comuns

Agachamento livre
Erros no movimento podem prejudicar os ganhos e até provocar lesões

Para garantir a execução correta do exercício agachamento livre, confira quais são os erros mais comuns para evitar. 

Desalinhar os joelhos

Alinhar os joelhos com os pés durante o agachamento é muito importante para ativar os músculos corretamente e para não sobrecarregar nenhuma articulação. 

Quem não presta atenção no alinhamento dos joelhos, pode deixar eles cederem para dentro, causando dor no local. Aliás, entortar os joelhos durante o exercício pode ser um sinal de fraqueza muscular ou de joelho valgo

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Além disso, cometer esse erro aumenta o risco de lesões nos joelhos e na lombar.

Não aquecer

Deixar de fazer o aquecimento coloca você em risco de sofrer uma lesão muscular e de sentir desconfortos ao longo do treino.

Além disso, o agachamento livre envolve vários grupos musculares ao mesmo tempo. Por isso, fazer o aquecimento é tão importante.

Agachar muito rápido 

Fazer os movimentos muito rapidamente pode comprometer os seus esforços. Por se tratar de um exercício que usa apenas o peso corporal, é ainda mais importante realizar o agachamento livre devagar e contraindo os músculos enquanto se movimenta. Isso vai ajudar a ativar os músculos e a definir as pernas e o bumbum.

Levantar os calcanhares

É preciso manter os calcanhares no chão durante o agachamento livre para te ajudar no equilíbrio e na ativação muscular.

Confira também dicas para um treino de equilíbrio que vão te ajudar.

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Curvar a coluna

Preservar uma boa postura ao longo do exercício é muito importante para evitar dores e lesões. Portanto, mantenha a coluna ereta em uma posição neutra e não se esqueça de contrair o abdômen. 

Descer muito no agachamento 

No agachamento livre, não é recomendado abaixar os quadris além da linha dos joelhos. De fato, isso pode sobrecarregar as costas e remover boa parte da tensão muscular dos glúteos. 

Como resultado, você pode ter problemas como dores na região lombar e até mesmo desenvolver algo mais sério, como por exemplo uma hérnia de disco. Neste caso, não desça tanto e em nenhuma hipótese continue o exercício ao sentir dores durante a execução. 

Veja também as principais causas de dor na lombar e o que fazer.

Quando feito corretamente, o agachamento livre só traz benefícios, que incluem mais facilidade para realizar movimentos básicos do dia a dia, uma postura melhor e membros inferiores mais fortes e definidos.

Fontes e referências adicionais

Você já domina o agachamento livre? Sabia que ele deve ser feito sem peso? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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