O ácido fólico, também conhecido como folato ou vitamina B9, é muito importante para o funcionamento do organismo, sendo ainda mais essencial para mulheres grávidas, pois ajuda a prevenir doenças graves nos bebês, como anencefalia, espinha bífida e meningocele.
Ele, junto do ferro, é indispensável para a boa formação do bebê. Segundo a Organização Mundia de Saúde, a recomendação de consumo de ácido fólico para grávidas é de 400 µg (400 mcg) por dia, durante toda a gestação.
Além disso, alguns estudos recentes sobre as contribuições do ácido fólico para o organismo e o que sua carência pode gerar identificaram que a falta dessa vitamina está relacionada a problemas psicológicos como a depressão.
O ácido fólico também tem grande influência no bem estar mental, já que ele participa da produção de serotonina, um neurotransmissor ligado ao bom humor.
Apesar de que o ácido fólico e folato são frequentemente comercializados como sendo iguais, existem diferenças conceituais entre eles.
O folato é a forma biodisponível natural de vitamina B9, encontrada numa variedade de alimentos de origem vegetal e animal. O ácido fólico é a forma sintética de vitamina, muitas vezes encontrada em alimentos enriquecidos e suplementos.
Idade | Quantidade |
---|---|
0 – 6 meses | 65 mcg |
7 – 12 meses | 80 mcg |
1 – 3 anos | 150 mcg |
4 – 8 anos | 200 mcg |
9 – 13 anos | 300 mcg |
Acima de 14 anos | 400 mcg |
Mulheres grávidas | 400 mcg |
Mulheres em situação especial * | 4.000 mcg |
Além de serem ricos em fibras e vitaminas, os vegetais verde-escuros também são fontes de ácido fólico. Sendo assim, considere adicionar mais folhas verdes na sua dieta.
Apenas um grande prato composto por essa variedade de verduras pode fornecer quase todas as suas necessidades diárias de ácido fólico. Os vegetais mais ricos em ácido fólico são:
Alimento | Valor por 100 g |
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Salsa, crua | 185 mcg |
Espinafre, folha, crua | 181 mcg |
Beterraba, s/ casca, crua | 122 mcg |
Couve, crua | 80,4 mcg |
Brócolis, cru | 65,4 mcg |
Couve-flor, crua | 60,1 mcg |
Couve de Bruxelas, cozida, drenada | 60 mcg |
Milho, verde, grão, enlatado, drenado | 53,4 mcg |
Quiabo, cru | 53,0 mcg |
Aspargo, in natura | 52 mcg |
Aipo (salsão), cru | 48,6 mcg |
Alface Lisa, crua | 37,8 mcg |
Alface, roxa, crua | 35,3 mcg |
Alface Crespa, crua | 29,6 mcg |
Alface, crua | 26,9 mcg |
Abobrinha, italiana, c/ casca, crua | 24,9 mcg |
Cenoura, s/ casca, crua | 15,9 mcg |
Alface, americana, crua | 13,3 mcg |
Abóbora, s/ casca, s/ sementes, crua | 12,9 mcg |
Nabo, c/ casca, cru | 11,0 mcg |
Muitas frutas contêm ácido fólico, mas as frutas cítricas têm um teor ainda mais alto desse nutriente, com destaque para a laranja, que apresenta cerca de 50 mcg de ácido fólico em um copo de suco.
Algumas frutas que são ricas em ácido fólico e que você pode comer no café da manhã ou em lanches, na forma de vitaminas, sucos ou salada de frutas são:
Alimento | Valor por 100 g |
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Abacate, polpa, in natura | 41,5 mcg |
Mamão, Papaia, polpa, in natura | 35 mcg |
Laranja, in natura | 28,1 mcg |
Morango, in natura | 21,8 mcg |
Framboesa, in natura | 21,0 mcg |
Além do abacate ser rico em ácido fólico, também é uma excelente fonte de ácidos graxos, vitamina K e fibras alimentares. Pode ser consumido em vitaminas, sanduíches e saladas.
Alguns grãos também são fontes ácido fólico como feijão, ervilhas e lentilhas. Uma tigela pequena de qualquer tipo de grão pode fornecer quase toda a quantidade diária recomendada de ácido fólico. Os grãos podem ser consumidos em sopas, cozidos e misturados em saladas ou como acompanhamentos saborosos.
Dentre os grãos mais ricos em ácido fólico estão:
Alimento | Valor por 100 g |
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Grão de bico, cru | 539 mcg |
Lentilha, crua | 462 mcg |
Feijão, carioca, cru | 521 mcg |
Feijão, fradinho, cru | 627 mcg |
Feijão, preto, cru | 432 mcg |
Feijão, branco, cru | 388 mcg |
Ervilha, grão, fresca, crua | 77,7 mcg |
Sementes de girassol, de linhaça e o amendoim são ótimas fontes de ácido fólico, sendo que um copo oferece até 300 mcg. As nozes também são muito ricas em ácido fólico, assim como as amêndoas.
Alimento | Valor por 100 g |
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Semente de girassol, torrada, s/ óleo, s/ sal | 238 mcg |
Amendoim, grão, cru | 242 mcg |
Linhaça, semente | 87,3 mcg |
Amêndoa, crua, s/ sal | 44,0 mcg |
Veja abaixo o vídeo que trata do ácido fólico, se engorda ou emagrece, e seus benefícios para a saúde.
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Veja Todos Comentários
Segundo o site da EPM-UNIFESP (http://tabnut.dis.epm.br/nutriente), os alimentos + ricos em acido fólico são o suco de laranja puro e o abacate que têm 165 e 89 mcg deste nutriente, respectivamente.
Menciona no texto que folato nao é igual a acido-folico, porém na internet não encontro diferença entre os dois.. Em quais alimentos encontro o folato??
MARAVILHOSAS, INFORMAÇÕES
Adorei suas explicações. Acabei de chegar do médico e estou com falta de acido fólico. Prefiro alimentação melhor do que comprimidos. Obrigada Dra. Parabéns!
Quem tem melasma pode comer alimento com cobre
Me indicaram ácido fólico comprimidos para deixar de branquear o cabelo e está dando certo . Tomo vitamina B12 pra fixar. Não acredito que se eu comer em verduras o suficiente vai ajudar a não branquear cabelos.
Bem, se você analisar verá que a dose de uma cápsula do suplemento tem em média 400 mcg de Ácido Fólico, e este ácido é sintético, não é natural. Se usar estas informações do texto verá que não é tão difícil fazer a combinação certa para obter os mesmos 400 mcg diários do Ácido Fólico, e a vantagem maior é que este ácido nos alimentos é natural, ou seja, é ativo diferente do sintético. E também é muito mais seguro você ultrapassar os 400 mcg diários, pois sendo natural o próprio corpo saberá como lidar com o excesso. Já o sintético não tem a mesma segurança. Caso seu organismo não consiga sintetizá-lo para a forma ativa, que é o metilfolato, ele poderá causar problemas.
Boa tarde, consumo todos os dias suco de beterraba com laranja pois e a combinacao perfeita do folato com a vitamina C, e outros alimentos mencionados ai. Percebi qie meus cabelos diminuiram a queda e ate cresceu. Como dizia Hipócrates: Faca da sua alimentacao o seu remedio...bjs
Na minha gravidez não tomei ácido fônico. . Minha filha tem a ferrentina muito baixa, será por que eu não tomei i ácido fônico?
Olá consiga a planta ora pró nóbis, e plante na sua casa e comese a ingerir as folhas e vc ficará curada de todo os tipos de anemias. #ficaadica
Consumo diariamente quiabo, abóbora, banana, cenoura...Será que estou consumindo ácido fólico o suficiente para quem quer engravidar??
Dê uma olhada aqui https://www.mundoboaforma.com.br/13-alimentos-que-ajudam-a-engravidar/
Esqueceram do principal: fígado mais rico em folato que os mencionados (especialmente o de galinha) além de muitas outras vantagens.