O alongamento posição de serpente é excelente para a coluna vertebral e para os músculos das costas.
Chamado também de esfinge e Bhujangasana na prática da yoga, esse alongamento envolve inclusive os ossos pélvicos e até mesmo a região do pescoço e do queixo. Ele ainda alonga toda a região do core, que engloba músculos abdominais, peitorais, intercostais e pélvicos.
Os benefícios desse alongamento incluem a melhoria da flexibilidade da coluna, o aumento da mobilidade articular, o fortalecimento das costas e a melhoria da amplitude de movimento.
Este alongamento também melhora a circulação sanguínea, uma vez que ao elevar o tronco e abrir o peito, você melhora a respiração e, consequentemente, o fluxo sanguíneo. Outro benefício interessante tem a ver com a saúde mental, já que a postura da serpente relaxa e alivia o estresse. Confira também: Yoga: a resposta natural para aliviar o estresse.
Por fim, não há como deixar de citar a redução da rigidez e da tensão muscular nas costas que pode levar a dores e outros problemas de saúde.
Ele é bem parecido com o alongamento posição de cobra yoga, mas existem algumas diferenças sutis. Veja como executá-lo corretamente.
A saber, os músculos ativados ao longo da postura da serpente são os eretores da espinha, os glúteos, o abdômen, os intercostais e os músculos do peito e dos ombros.
Comece a postura deitando-se de bruços e apoiando as palmas das mãos sobre o chão. Os cotovelos devem ficar elevados como se você estivesse no meio de uma flexão de braços. Os pés e pernas se mantêm no chão, unidos o tempo todo.
Então, levante levemente a cabeça e os ombros do chão. Eleve um pouco mais o corpo e retire os quadris do chão para que você possa esticar totalmente os braços e alongar o tronco. Neste momento, suas costas ficam arqueadas e o pescoço estendido para trás. Mas os ombros permanecem relaxados e bem abertos.
É provável que você sinta toda a coluna, os glúteos, as pernas e os braços alongando enquanto você se mantém na posição por pelo menos 30 segundos. Depois disso, volte lentamente para a posição inicial flexionando os braços até seu queixo e a testa tocarem o solo, mas sem encostar os cotovelos no chão.
Não se esqueça de respirar profundamente durante a execução e de fazer os movimentos com bastante concentração. Repita o alongamento algumas vezes de acordo com a sua rotina de treino.
Vale citar que caso você sinta muito desconforto ou pressão excessiva na lombar, você pode alongar sem retirar os quadris do chão.
Alguns alongamentos precisam ser feitos com mais cuidado do que outros. É o caso do alongamento da postura serpente, que quando feito erroneamente pode causar sérias lesões. Por isso, confira os erros mais cometidos para você evitar.
Jamais vá além do seu limite durante o alongamento, pois isso pode te machucar. Sendo assim, alongue apenas até onde for confortável. Ao sentir qualquer sinal de dor, volte para a posição inicial com cautela e interrompa o alongamento.
Evite tensionar os ombros para garantir um alongamento eficaz e reduzir o risco de lesão. O ideal é não contrair os ombros e mantê-los relaxados e bem afastados das orelhas.
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É importante que as mãos fiquem logo abaixo dos ombros, formando uma linha reta imaginária. Ao ignorar essa orientação, você pode sobrecarregar os seus ombros e o seu pescoço durante o alongamento.
Apesar de você precisar alongar o pescoço para trás, tenha cuidado para não curvá-lo demais. Estenda o pescoço apenas até onde for confortável.
Além disso, também não é recomendado contrair os músculos do pescoço durante o exercício, já que isso pode prejudicar o alongamento e causar dores.
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Respire de forma constante e profunda ao longo do alongamento. Jamais prenda a respiração, pois isso dificulta muito a execução do exercício.
Os músculos abdominais devem ser contraídos durante o alongamento, pois assim você garante uma proteção extra à sua coluna lombar.
Pressionar as mãos contra o chão é um erro que pode mudar o foco do seu exercício. Lembre-se que os antebraços e as mãos devem apenas dar suporte para o corpo, mas quem faz o trabalho mais árduo deve ser o seu abdômen.
Nenhum alongamento deve ser feito com pressa. É muito importante fazer o exercício lentamente e ciente de cada um dos movimentos. Dessa forma, seus músculos serão realmente alongados.
Por fim, não esqueça que a posição da serpente precisa ser confortável e relaxante. Do contrário, você pode estar cometendo algum erro na execução. Assim, ao notar qualquer tipo de dor ou desconforto, interrompa o alongamento e peça orientação para um profissional.
Aliás, caso você seja iniciante nesse tipo de alongamento, vale a pena buscar orientação de um instrutor de yoga ou de um professor da educação física para evitar lesões e aproveitar ao máximo os benefícios do exercício.
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