Alongamento posição de serpente - Como fazer e erros comuns

O alongamento posição de serpente é excelente para a coluna vertebral e para os músculos das costas.

Chamado também de esfinge e Bhujangasana na prática da yoga, esse alongamento envolve inclusive os ossos pélvicos e até mesmo a região do pescoço e do queixo. Ele ainda alonga toda a região do core, que engloba músculos abdominais, peitorais, intercostais e pélvicos.

Os benefícios desse alongamento incluem a melhoria da flexibilidade da coluna, o aumento da mobilidade articular, o fortalecimento das costas e a melhoria da amplitude de movimento.

Este alongamento também melhora a circulação sanguínea, uma vez que ao elevar o tronco e abrir o peito, você melhora a respiração e, consequentemente, o fluxo sanguíneo. Outro benefício interessante tem a ver com a saúde mental, já que a postura da serpente relaxa e alivia o estresse. Confira também: Yoga: a resposta natural para aliviar o estresse.

Por fim, não há como deixar de citar a redução da rigidez e da tensão muscular nas costas que pode levar a dores e outros problemas de saúde.

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Ele é bem parecido com o alongamento posição de cobra yoga, mas existem algumas diferenças sutis. Veja como executá-lo corretamente.

A saber, os músculos ativados ao longo da postura da serpente são os eretores da espinha, os glúteos, o abdômen, os intercostais e os músculos do peito e dos ombros.

Como fazer a posição de serpente

Comece a postura deitando-se de bruços e apoiando as palmas das mãos sobre o chão. Os cotovelos devem ficar elevados como se você estivesse no meio de uma flexão de braços. Os pés e pernas se mantêm no chão, unidos o tempo todo.

Então, levante levemente a cabeça e os ombros do chão. Eleve um pouco mais o corpo e retire os quadris do chão para que você possa esticar totalmente os braços e alongar o tronco. Neste momento, suas costas ficam arqueadas e o pescoço estendido para trás. Mas os ombros permanecem relaxados e bem abertos.

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É provável que você sinta toda a coluna, os glúteos, as pernas e os braços alongando enquanto você se mantém na posição por pelo menos 30 segundos. Depois disso, volte lentamente para a posição inicial flexionando os braços até seu queixo e a testa tocarem o solo, mas sem encostar os cotovelos no chão.

Não se esqueça de respirar profundamente durante a execução e de fazer os movimentos com bastante concentração. Repita o alongamento algumas vezes de acordo com a sua rotina de treino.

Vale citar que caso você sinta muito desconforto ou pressão excessiva na lombar, você pode alongar sem retirar os quadris do chão.

Erros comuns

Bhujangasana — É preciso estar atento ao movimento para não cometer erros e provocar lesões

Alguns alongamentos precisam ser feitos com mais cuidado do que outros. É o caso do alongamento da postura serpente, que quando feito erroneamente pode causar sérias lesões. Por isso, confira os erros mais cometidos para você evitar.

Forçar a posição além do limite

Jamais vá além do seu limite durante o alongamento, pois isso pode te machucar. Sendo assim, alongue apenas até onde for confortável. Ao sentir qualquer sinal de dor, volte para a posição inicial com cautela e interrompa o alongamento.

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Deixar os ombros tensos

Evite tensionar os ombros para garantir um alongamento eficaz e reduzir o risco de lesão. O ideal é não contrair os ombros e mantê-los relaxados e bem afastados das orelhas.

Saiba também como aliviar a dor no ombro causada pela ansiedade.

Não alinhar as mãos e os ombros

É importante que as mãos fiquem logo abaixo dos ombros, formando uma linha reta imaginária. Ao ignorar essa orientação, você pode sobrecarregar os seus ombros e o seu pescoço durante o alongamento.

Curvar o pescoço

Apesar de você precisar alongar o pescoço para trás, tenha cuidado para não curvá-lo demais. Estenda o pescoço apenas até onde for confortável.

Além disso, também não é recomendado contrair os músculos do pescoço durante o exercício, já que isso pode prejudicar o alongamento e causar dores.

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Veja também como aliviar a dor no pescoço.

Prender a respiração

Respire de forma constante e profunda ao longo do alongamento. Jamais prenda a respiração, pois isso dificulta muito a execução do exercício.

Não contrair o abdômen

Os músculos abdominais devem ser contraídos durante o alongamento, pois assim você garante uma proteção extra à sua coluna lombar.

Fazer muita força com as mãos

Pressionar as mãos contra o chão é um erro que pode mudar o foco do seu exercício. Lembre-se que os antebraços e as mãos devem apenas dar suporte para o corpo, mas quem faz o trabalho mais árduo deve ser o seu abdômen.

Ter pressa na execução

Nenhum alongamento deve ser feito com pressa. É muito importante fazer o exercício lentamente e ciente de cada um dos movimentos. Dessa forma, seus músculos serão realmente alongados.

Por fim, não esqueça que a posição da serpente precisa ser confortável e relaxante. Do contrário, você pode estar cometendo algum erro na execução. Assim, ao notar qualquer tipo de dor ou desconforto, interrompa o alongamento e peça orientação para um profissional.

Aliás, caso você seja iniciante nesse tipo de alongamento, vale a pena buscar orientação de um instrutor de yoga ou de um professor da educação física para evitar lesões e aproveitar ao máximo os benefícios do exercício.