Alongamento cobra yoga - Como fazer e erros comuns

O alongamento cobra yoga é um exercício que alonga e fortalece as costas e que é muito simples de executar em qualquer lugar.

Neste exercício, chamado na yoga de bhujangasana, você abre o peitoral, arqueia a coluna para trás e faz uma extensão da coluna que alonga muito bem a região.

Aliás, este alongamento é ideal para quem passa o dia sentado no escritório ou em atividades repetitivas. De fato, a posição sentada tensiona os músculos do peito e enfraquece os músculos das costas. Ao fazer a postura da cobra, você é capaz de contrabalancear a postura curvada do dia a dia e prevenir desconfortos.

O alongamento atinge os músculos flexores dos quadris, os abdominais, o peitoral, o bíceps, o pescoço e as costas.

Já os músculos que trabalham durante o exercício são os isquiotibiais, o glúteo máximo, os extensores da espinha, o tríceps, as costas especialmente o romboide e o trapézio.

Além de relaxar e alongar o corpo, o alongamento cobra reduz a ansiedade, melhora a postura e a flexibilidade e melhora também a qualidade do sono. Ele ainda reduz o estresse, melhora a circulação sanguínea e ajuda a restabelecer a curvatura natural da coluna, reduzindo assim a incidência de dores nas costas. Aliás, a sua dor nas costas por ser culpa do estresse, saiba como identificar!

De fato, é possível fazer o exercício diariamente para melhorar a mobilidade da coluna e reduzir as dores no corpo. Veja como executá-lo corretamente.

Como fazer alongamento cobra yoga

Primeiramente, deite-se de bruços em uma superfície rígida, mas confortável. Pode ser em um tapete de exercícios ou em um colchonete, por exemplo. Deixe as pontas dos pés para trás e o peito do pé sobre o solo.

Então, coloque as palmas das mãos no chão alinhadas com os ombros e com os dedos apontados para a frente. Afaste um pouco as pernas mantendo-as esticadas. Depois disso, estique os braços até onde for confortável, sem travar os cotovelos e mantendo-os próximos do corpo. Finalmente, inspire e erga o tronco o máximo que conseguir enquanto olha para a frente. Faça isso retirando o abdômen e a região pélvica do chão.

Para garantir a postura correta, puxe as omoplatas para trás, abra bem o peitoral e estique o pescoço. Não esqueça de contrair os glúteos, os isquiotibiais e o abdômen, pois isso ajuda a proteger a sua coluna.

Mantenha essa posição de extensão da coluna por alguns segundos e sinta os glúteos e os posteriores de coxa alongando. Agora, expire e volte lentamente para a posição inicial. Repita quantas vezes forem necessárias.

Aliás, essa postura é bem parecida com a pose da serpente ou da esfinge. No caso da serpente, a principal diferença é que os antebraços ficam apoiados no chão em vez das palmas das mãos.

Erros comuns

Posição Cobra yoga — Existem diversos erros que podem ser cometidos durante a posição e que devem ser evitados

A posição errada das mãos é um dos erros mais comuns neste alongamento. Veja como evitar esse e outros erros durante o alongamento cobra yoga.

Não alinhar as mãos e os ombros

É importante que as mãos fiquem logo abaixo dos ombros, formando uma linha reta imaginária. Isso porque se as mãos estiverem muito afastadas do corpo, os seus ombros podem ficar sobrecarregados durante o alongamento.

Confira também o que pode causar dor no ombro e como tratar.

Travar os cotovelos

É preciso esticar os braços, mas não a ponto de deixar os cotovelos travados e tensos. Vale deixar uma leve flexão de cotovelos para preservar a saúde das articulações locais.

Esticar demais o pescoço

Embora seja importante esticar o pescoço, tenha cuidado com os excessos para não gerar tensão muscular na região. Tente manter o olhar para a frente para deixar o pescoço alongado, mas em uma posição confortável.

Alongar muito rapidamente

Qualquer tipo de alongamento deve ser feito com cuidado e sem pressa. A rapidez nos movimentos pode causar dores ou sobrecarregar a região lombar.

Dicas finais

Vale ressaltar que a postura da cobra não é indicada para quem está grávida ou sofre de dores crônicas nos pulsos, no pescoço, nas costas ou no abdômen. Nestes casos, é fundamental consultar um médico antes de praticar o alongamento.

Por último, não se esqueça de inspirar enquanto eleva o tronco e de expirar ao retornar à posição inicial.

Caso você sinta dificuldades na execução, pode ser interessante migrar para a postura da esfinge com os antebraços apoiados no chão até você construir mais força e resistência física para este alongamento.