Benefícios do alho – Para que serve e como usar

Fortalece o sistema imunológico, auxilia no ganho de massa muscular e trata acne: conheça todos os benefícios do alho e como usar!

Visto durante muito séculos como um alimento medicinal, o alho tem mais recentemente começado a despertar a atenção de quem está fazendo dieta, já que estudos indicam que ele inclusive ajuda a emagrecer.

Fonte de mais de 100 compostos ativos, vitaminas e sais minerais, o alho traz uma série de benefícios tanto para a saúde quanto para a boa forma, como a prevenção de resfriados e o aumento na síntese de testosterona.

Além disso, é uma ótima opção para acrescentar sabor às receitas sem que você precise exagerar nas calorias ou na quantidade de sal.

A seguir, você aprenderá mais sobre os benefícios do alho. Assista ao vídeo da nossa nutricionista ou prossiga lendo o artigo.

Propriedades e benefícios do alho

Confira a seguir os benefícios do alho para você começar hoje mesmo a acrescentar mais alho ao seu cardápio:

1. Estimula o ganho de massa magra

Pesquisas sugerem que os compostos ativos do alho – em especial o dialil sulfito – podem contribuir para um aumento da síntese de proteínas e assim estimular a hipertrofia muscular. Essa propriedade do alho está diretamente ligada ao seu efeito sobre a produção de testosterona.

2. Pode ajudar na perda de peso

O alho é um grande aliado da boa forma. Um estudo publicado em 2011 no “The Journal of Nutrition” constatou que a ingestão de alho promove uma diminuição tanto no peso quanto nas taxas de gordura, além de um aumento na temperatura corporal, resultado indicativo de que o alho tem um efeito termogênico.

3. Fortalece o sistema imunológico

Os compostos sulfurosos e o alto teor de vitamina B6 do alho colaboram para o fortalecimento do sistema imunológico. Quando amassado, o alho libera alicina, que ativa a resposta de defesa do organismo e elimina microrganismos como a E. coli e a Salmonela.

Além disso, uma pesquisa publicada no periódico Advances in Therapy identificou uma diminuição de 63% no número de resfriados associada à suplementação com alho.

4. Pode melhorar a função sexual

Há muitos séculos os povos antigos da Índia já utilizavam o alho como um alimento afrodisíaco e estimulante das funções sexuais. Essa função do alho se deve ao seu efeito vasodilatador, já que o relaxamento dos vasos resulta em um fluxo maior de sangue para os órgãos genitais.

5. Ação desintoxicante

Altas concentrações dos compostos sulforosos presentes no alho previnem danos causados aos tecidos pelo excesso de metais pesados no organismo.

Em um estudo recente, constatou-se que o alho foi responsável por uma diminuição de 19% nos níveis do metal pesado na circulação. Além disso, ele também se mostrou eficiente no controle de outros sintomas da intoxicação causada pelo chumbo, como pressão alta e dores de cabeça.

6. Pode melhorar o desempenho físico

Pesquisas têm demonstrado que o alho melhora a circulação (levando mais oxigênio ao tecido muscular) e reduz a percepção de fadiga causada pelos exercícios.

7. Ajuda a controlar a glicose do sangue

Estudos sugerem que suplementos à base de alho podem ser eficazes para controlar a glicemia e ajudar a prevenir a diabetes. Um deles, publicado no Acta Diabetologica, constatou que pacientes submetidos ao consumo de alho apresentaram níveis mais baixos de glicose na circulação.

Outro estudo, no entanto, verificou que o alho cozido não apresentou os mesmos resultados, uma vez que o calor destrói a alicina, responsável pelo controle dos níveis de glicose, não trazendo assim os benefícios do alho no controle da glicose.

8. Ajuda a fortalecer os ossos

O alto teor de minerais como o zinco e o manganês, e das vitaminas C e B6 tornam o alho um ótimo complemento à dieta para fortalecer os ossos, pois esses nutrientes participam da composição de enzimas e antioxidantes que estimulam a formação de tecido ósseo e que atuam na absorção do cálcio.

O alho também pode ser eficiente na prevenção da osteoporose, uma vez eleva a produção de estrógeno, o hormônio que está envolvido no processo de síntese e reabsorção óssea.

9. Ajuda a tratar a acne

Segundo um estudo publicado em 2009 no periódico científico Angewandte Chemie, tão logo entra na circulação, a alicina reage com os radicais livres e ajuda a eliminar micro-organismos que possam estar causando infecções localizadas, como a acne.

10. Tem propriedades antioxidantes

Os antioxidantes do alho reduzem os efeitos colaterais do excesso de radicais livres no corpo, como a degradação do colágeno (o que, por sua vez, causa o envelhecimento precoce da pele) e danos celulares que podem levar ao surgimento de uma série de doenças, como Alzheimer, demência, pressão alta e níveis elevados de colesterol LDL.

11. Pode melhorar a saúde cardiovascular

Os benefícios do alho para o controle da pressão arterial se devem à produção de sulfeto de hidrogênio (H₂S), um gás com potencial vasodilatador que ajuda a aumentar o fluxo de sangue e favorece o controle da pressão arterial, e à alicina, que bloqueia a atividade da angiotensina II, um peptídeo (proteína) que atua na contração dos vasos sanguíneos.

Além disso, o alho reduz os níveis dos triglicérides e do LDL, o “mau” colesterol que tende a se depositar na parede das artérias e causar uma série de complicações cardíacas. Dados científicos confirmam que a suplementação diária com alho pode reduzir em até 15% os níveis de colesterol na circulação.

Como usar: veja dicas e aproveite os benefícios do alho!

A melhor maneira de consumir o alho para aproveitar todas as suas propriedades medicinais é cru ou levemente cozido. O cozimento em temperaturas acima de 60^o C destrói a alicina, reduzindo significativamente os benefícios do alho.

Você pode salpicar o alho sobre a salada ou adicioná-lo a receitas cozidas tão logo elas tenham saído do fogo. Há diversas receitas de molho de alho light que podem ser aproveitadas na sua dieta como acompanhamento, também.

Uma outra forma de aproveitar os benefícios do alho é em forma de xarope. Aprenda como fazer xarope de alho e para que serve.

Há ainda como fazer chá de alho e outras receitas como o queridinho pão de alho dos churrascos do fim de semana.

Aproveite e assista aos vídeos da nossa nutricionista falando sobre as propriedades do alho e orientações importantes para ter o máximo de benefícios.

Gostou das dicas?

Fontes e referências adicionais

1. Shin, Jung-Hye, et al. “Short-term heating reduces the anti-inflammatory effects of fresh raw garlic extracts on the LPS-induced production of NO and pro-inflammatory cytokines by downregulating allicin activity in RAW 264.7 macrophages.” Food and Chemical Toxicology 58 (2013): 545-551.
2. Zhou, Xiao-Feng, Zhen-Shan Ding, and Nai-Bo Liu. “Allium vegetables and risk of prostate cancer: evidence from 132,192 subjects.” Asian Pac J Cancer Prev 14 (2013): 4131-4134.
3. Zeng, Tao, et al. “The activation of HO-1/Nrf-2 contributes to the protective effects of diallyl disulfide (DADS) against ethanol-induced oxidative stress.” Biochimica et Biophysica Acta (BBA)-General Subjects 1830.10 (2013): 4848-4859.
4. Myhre, Ronny, et al. “Intakes of garlic and dried fruits are associated with lower risk of spontaneous preterm delivery.” The Journal of nutrition 143.7 (2013): 1100-1108.
5. Seo, Dae Yun, et al. “Independent beneficial effects of aged garlic extract intake with regular exercise on cardiovascular risk in postmenopausal women.” Nutrition research and practice 6.3 (2012): 226-231.
6. Lee, Mak-Soon, et al. “Reduction of body weight by dietary garlic is associated with an increase in uncoupling protein mRNA expression and activation of AMP-activated protein kinase in diet-induced obese mice.” The Journal of nutrition 141.11 (2011): 1947-1953.
7. Mozaffari-Khosravi, Hassan, et al. “The Effect of Garlic Tablet on Pro-inflammatory Cytokines in Postmenopausal Osteoporotic Women: A Randomized Controlled Clinical Trial.” Journal of dietary supplements 9.4 (2012): 262-271.
8. Oi, Yuriko, et al. “Garlic supplementation increases testicular testosterone and decreases plasma corticosterone in rats fed a high protein diet.” The Journal of nutrition 131.8 (2001): 2150-2156.
9. Kianoush, Sina, et al. “Comparison of Therapeutic Effects of Garlic and d‐Penicillamine in Patients with Chronic Occupational Lead Poisoning.” Basic & clinical pharmacology & toxicology 110.5 (2012): 476-481.
10. Verma, S. K., et al. “Short Communication Effect of Garlic (Allium sativum) Oil on Exercise Tolerance in Patients with Coronary Artery Disease.” Indian J Physiol Pharmacol 49.1 (2005): 115-118.

Você sabia de todos esses benefícios do alho incríveis para a sua saúde? Irá consumir mais alho agora que sabe para que serve e conhece suas propriedades? Comente abaixo!