Quando buscamos uma bebida estimulante para afastar o sono que bate no meio do dia, uma das primeiras coisas que vem à mente é aquela xícara de café. A cafeína é realmente a substância estimulante mais utilizada no mundo todo para estimular o sistema nervoso e está presente não só no café, mas em outras bebidas como chás, refrigerantes, energéticos e alimentos como o chocolate.
Mas será que beber café tira o sono mesmo? É um método efetivo para evitar que o sono atrapalhe seu rendimento diário? Ou ainda, será que beber café durante o dia pode estar atrapalhando o seu sono durante a noite?
Aqui, vamos esclarecer essas dúvidas e mostrar se o café tira o sono mesmo e em que quantidades a bebida pode representar um perigo para a saúde.
Para saber se o café tira o sono mesmo, é essencial entender como a cafeína atua no nosso organismo.
A cafeína é uma substância presente no café e também em outras bebidas e alimentos como chá, chocolate, cacau, refrigerantes e bebidas energéticas. Por ser um composto estimulante, a cafeína é muito usada logo depois de acordar ou durante o dia para que as pessoas permaneçam alertas.
Apesar de nada substituir o sono, a cafeína pode sim ser usada para nos deixar mais alertas temporariamente através do bloqueio de compostos químicos indutores de sono presentes no cérebro e do aumento da produção de adrenalina.
A cafeína entra na nossa corrente sanguínea após passar pelo estômago e pelo intestino delgado e pode ter um efeito estimulante apenas 15 minutos após sua ingestão e promove um pico de energia dentro de 30 a 60 minutos.
A cafeína é capaz de provocar alterações na química do nosso cérebro através do bloqueio de um composto químico presente naturalmente no órgão que tem relação direta com a regulação do sono. Esse composto é a adenosina, que é produzida naturalmente no organismo pelos músculos após a realização de exercícios, por exemplo. É por isso que muitas pessoas sentem muito sono poucas horas após a prática de atividade física.
Quando a adenosina se liga aos seus receptores presentes no cérebro, o corpo responde diminuindo a atividade das células nervosas, dilatando os vasos sanguíneos para permitir a entrada de mais oxigênio e gerando uma sensação de sonolência.
O que acontece é que a estrutura química da cafeína e da adenosina são muito parecidas. Dessa forma, quando tomamos café, a cafeína é capaz de se ligar aos receptores de adenosina encontrados no cérebro. Com esses receptores preenchidos pela cafeína, quando a adenosina é produzida ela não encontra receptores livres para se ligar, o que impede a redução da atividade cerebral e faz o indivíduo perder o sono.
Através desse mecanismo, a cafeína produz o efeito contrário da adenosina: ela acelera a atividade cerebral e causa a contração dos vasos sanguíneos. Devido a essa contração, muitos medicamentos analgésicos contêm cafeína em sua composição para aliviar dores de cabeça.
Como já mencionado, como a cafeína bloqueia a ação da adenosina, ocorre um aumento na atividade dos neurônios no cérebro. Isso faz com que a glândula pituitária, responsável pela liberação de hormônios e regulação de diversas funções vitais, envie um sinal para as glândulas suprarrenais produzirem adrenalina.
Isso acontece porque o grande aumento da atividade cerebral indica à glândula pituitária uma possível situação de emergência e manda o corpo produzir adrenalina para fugir desse perigo iminente.
Ao liberar adrenalina, ocorrem várias alterações no organismo, tais como:
Todas essas alterações no organismo são causadas pela presença de cafeína. Devido a essas alterações no nosso metabolismo, a ingestão de cafeína aumenta o nosso estado de alerta e pode dificultar o sono.
Apesar de teoricamente a cafeína reduzir o sono, cada organismo responde de modo diferente à ingestão da substância.
Assim, pessoas mais sensíveis à substância podem ficar sem sono com apenas uma xícara de café consumida próximo ao horário de dormir, enquanto outras precisam de mais cafeína para ter o mesmo efeito estimulante.
Segundo estudo publicado na revista Journal of Clinical Sleep Medicine, a maioria das pessoas pode ter problemas para dormir ao tomar uma xícara de café em menos de 6 horas antes de dormir. Isso porque a cafeína tem um tempo de meia vida que varia de 3 horas e meia a 6 horas, dependendo de características individuais de cada pessoa.
Isso quer dizer que depois de 6 horas após tomar sua xícara de café, apenas metade da substância foi processada pelo corpo e a quantidade remanescente pode continuar afetando os receptores de sono e causando a produção de adrenalina.
Pesquisadores do Sleep Disorders & Research Center no Henry Ford Hospital nos EUA em conjunto com o Wayne State College of Medicine conduziram um outro estudo para analisar a influência da cafeína no sono. Os voluntários que participaram do estudo eram 12 homens e mulheres saudáveis que dormiam normalmente e consumiam quantidades moderadas de cafeína regularmente.
Durante o estudo, eles mantiveram as rotinas de sono que consistia em dormir as entre as 9 da noite e 1 da manhã e acordar entre 6 e as 9 da manhã, contabilizando entre 6 horas e meia e 9 horas de sono sem cochilos durante o dia.
Os participantes tomaram uma dose fixa de 400 miligramas de cafeína ou de um placebo 6 horas antes de dormir, 3 horas antes de dormir ou na hora de deitar. Os pesquisadores monitoraram os sinais dos voluntários com um monitor de sono e observaram que os participantes que tomaram a dose de café na hora de dormir ou 3 horas antes de deitar sentiram um sono mais leve e agitado. Já os voluntários que tomaram a dose de café 6 horas antes de dormir não relataram alterações no sono ou dificuldade para dormir, mas o monitor de sono identificou interrupções e problemas na qualidade do sono.
Isso indica que mesmo que muitas vezes as pessoas não percebam, a cafeína em excesso ou tomada muito próximo ao horário de dormir pode resultar em baixa qualidade do sono.
O que os especialistas recomendam é limitar o consumo de café a um nível moderado sem ultrapassar 700 mL da bebida por dia, o que equivale a aproximadamente 250 miligramas. Ao beber mais do que isso, a ingestão é considerada excessiva e além de atrapalhar mais o seu sono, podem ocorrer efeitos colaterais indesejados.
Vale ressaltar que não há necessidade nutricional de ingerir a cafeína, mas estudos indicam que a ingestão moderada não causa nenhum mal à saúde e inclusive está relacionada a alguns benefícios para a saúde como melhorar algumas funções cognitivas e melhorar a saúde cardiovascular.
Muito provavelmente, tomar mais de 250 miligramas de cafeína por dia vai te manter acordado. Mas pode ser que os efeitos adversos causados por esse excesso não valham a pena. Os principais deles incluem:
Segundo a Food and Drug Administration, não é bom tomar café em excesso porque a cafeína pode causar dependência química. Assim, será muito difícil reduzir a ingestão da substância e podem surgir sintomas de abstinência que incluem dores de cabeça, fadiga, dores musculares e irritação excessiva.
Mesmo sendo seguro quando consumido em moderação, o café não é indicado para crianças devido ao seu poder estimulante e por poder afetar a absorção de cálcio, por exemplo, quando misturado com o leite. Além disso, a cafeína pode atuar como um inibidor de apetite, prejudicando o desenvolvimento e crescimento da criança.
Pessoas com pressão alta também devem evitar o consumo de grandes quantidades de café devido aos seus efeitos no sistema cardiovascular como aumento do batimento cardíaco e contração dos vasos sanguíneos.
Mulheres grávidas também devem ser cautelosas com o consumo excessivo da bebida, já que a cafeína é capaz de atravessar a placenta, podendo prejudicar o feto. Para as gestantes, é recomendado não ultrapassar 200 miligramas diários da substância.
Se você realmente precisa ficar acordado por algum motivo e tem que lutar contra o sono, existem outros métodos que podem funcionar além do café. Alguns exemplos incluem praticar atividades físicas regularmente, melhorar a dieta focando em alimentos com baixo índice glicêmico como nozes e vegetais ricos em fibras, que são digeridos mais lentamente e fornecem energia por mais tempo, manter-se bem hidratado durante o dia e limitar o estresse diário.
Lembre-se de que a privação de sono por muitos dias seguidos pode causar problemas sérios de saúde, podendo até resultar em um quadro de transtorno de ansiedade ou depressão. Assim, tome o café para dar aquela energia extra durante o dia ou à noite quando precisar, mas beba café com moderação e não faça da cafeína sua válvula de escape para ficar acordado por mais tempo todos os dias.
Que tal conhecer o café ainda melhor e aprender dicas para ter mais disposição? Então, não deixe de conferir os vídeos abaixo!
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