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Café Tira o Sono Mesmo? Quanto?

Quando buscamos uma bebida estimulante para afastar o sono que bate no meio do dia, uma das primeiras coisas que vem à mente é aquela xícara de café. A cafeína é realmente a substância estimulante mais utilizada no mundo todo para estimular o sistema nervoso e está presente não só no café, mas em outras bebidas como chás, refrigerantes, energéticos e alimentos como o chocolate.

Mas será que beber café tira o sono mesmo? É um método efetivo para evitar que o sono atrapalhe seu rendimento diário? Ou ainda, será que beber café durante o dia pode estar atrapalhando o seu sono durante a noite?

Aqui, vamos esclarecer essas dúvidas e mostrar se o café tira o sono mesmo e em que quantidades a bebida pode representar um perigo para a saúde.

Cafeína 

Para saber se o café tira o sono mesmo, é essencial entender como a cafeína atua no nosso organismo.

A cafeína é uma substância presente no café e também em outras bebidas e alimentos como chá, chocolate, cacau, refrigerantes e bebidas energéticas. Por ser um composto estimulante, a cafeína é muito usada logo depois de acordar ou durante o dia para que as pessoas permaneçam alertas.

Apesar de nada substituir o sono, a cafeína pode sim ser usada para nos deixar mais alertas temporariamente através do bloqueio de compostos químicos indutores de sono presentes no cérebro e do aumento da produção de adrenalina.

Como a cafeína atua no organismo?

A cafeína entra na nossa corrente sanguínea após passar pelo estômago e pelo intestino delgado e pode ter um efeito estimulante apenas 15 minutos após sua ingestão e promove um pico de energia dentro de 30 a 60 minutos.

A cafeína é capaz de provocar alterações na química do nosso cérebro através do bloqueio de um composto químico presente naturalmente no órgão que tem relação direta com a regulação do sono. Esse composto é a adenosina, que é produzida naturalmente no organismo pelos músculos após a realização de exercícios, por exemplo. É por isso que muitas pessoas sentem muito sono poucas horas após a prática de atividade física.

Quando a adenosina se liga aos seus receptores presentes no cérebro, o corpo responde diminuindo a atividade das células nervosas, dilatando os vasos sanguíneos para permitir a entrada de mais oxigênio e gerando uma sensação de sonolência.

O que acontece é que a estrutura química da cafeína e da adenosina são muito parecidas. Dessa forma, quando tomamos café, a cafeína é capaz de se ligar aos receptores de adenosina encontrados no cérebro. Com esses receptores preenchidos pela cafeína, quando a adenosina é produzida ela não encontra receptores livres para se ligar, o que impede a redução da atividade cerebral e faz o indivíduo perder o sono.

Através desse mecanismo, a cafeína produz o efeito contrário da adenosina: ela acelera a atividade cerebral e causa a contração dos vasos sanguíneos. Devido a essa contração, muitos medicamentos analgésicos contêm cafeína em sua composição para aliviar dores de cabeça.

Efeitos da cafeína

Como já mencionado, como a cafeína bloqueia a ação da adenosina, ocorre um aumento na atividade dos neurônios no cérebro. Isso faz com que a glândula pituitária, responsável pela liberação de hormônios e regulação de diversas funções vitais, envie um sinal para as glândulas suprarrenais produzirem adrenalina.

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Isso acontece porque o grande aumento da atividade cerebral indica à glândula pituitária uma possível situação de emergência e manda o corpo produzir adrenalina para fugir desse perigo iminente.

Ao liberar adrenalina, ocorrem várias alterações no organismo, tais como:

  • Dilatação das pupilas;
  • Vias respiratórios se abrem para receber mais oxigênio;
  • Batimento do coração acelerado;
  • Contração dos vasos sanguíneos para retardar o fluxo sanguíneo em possíveis ferimentos e para aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos;
  • Aumento da pressão arterial sanguínea;
  • Redução do fluxo de sangue para o estômago;
  • Liberação de glicose na corrente sanguínea pelo fígado para fornecer mais energia.

Todas essas alterações no organismo são causadas pela presença de cafeína. Devido a essas alterações no nosso metabolismo, a ingestão de cafeína aumenta o nosso estado de alerta e pode dificultar o sono.

Café tira o sono mesmo? Quanto?

Apesar de teoricamente a cafeína reduzir o sono, cada organismo responde de modo diferente à ingestão da substância.

Assim, pessoas mais sensíveis à substância podem ficar sem sono com apenas uma xícara de café consumida próximo ao horário de dormir, enquanto outras precisam de mais cafeína para ter o mesmo efeito estimulante.

Estudos

Segundo estudo publicado na revista Journal of Clinical Sleep Medicine, a maioria das pessoas pode ter problemas para dormir ao tomar uma xícara de café em menos de 6 horas antes de dormir. Isso porque a cafeína tem um tempo de meia vida que varia de 3 horas e meia a 6 horas, dependendo de características individuais de cada pessoa.

Isso quer dizer que depois de 6 horas após tomar sua xícara de café, apenas metade da substância foi processada pelo corpo e a quantidade remanescente pode continuar afetando os receptores de sono e causando a produção de adrenalina.

Pesquisadores do Sleep Disorders & Research Center no Henry Ford Hospital nos EUA em conjunto com o Wayne State College of Medicine conduziram um outro estudo para analisar a influência da cafeína no sono. Os voluntários que participaram do estudo eram 12 homens e mulheres saudáveis que dormiam normalmente e consumiam quantidades moderadas de cafeína regularmente.

Durante o estudo, eles mantiveram as rotinas de sono que consistia em dormir as entre as 9 da noite e 1 da manhã e acordar entre 6 e as 9 da manhã, contabilizando entre 6 horas e meia e 9 horas de sono sem cochilos durante o dia.

Os participantes tomaram uma dose fixa de 400 miligramas de cafeína ou de um placebo 6 horas antes de dormir, 3 horas antes de dormir ou na hora de deitar. Os pesquisadores monitoraram os sinais dos voluntários com um monitor de sono e observaram que os participantes que tomaram a dose de café na hora de dormir ou 3 horas antes de deitar sentiram um sono mais leve e agitado. Já os voluntários que tomaram a dose de café 6 horas antes de dormir não relataram alterações no sono ou dificuldade para dormir, mas o monitor de sono identificou interrupções e problemas na qualidade do sono.

Isso indica que mesmo que muitas vezes as pessoas não percebam, a cafeína em excesso ou tomada muito próximo ao horário de dormir pode resultar em baixa qualidade do sono.

Recomendação

O que os especialistas recomendam é limitar o consumo de café a um nível moderado sem ultrapassar 700 mL da bebida por dia, o que equivale a aproximadamente 250 miligramas. Ao beber mais do que isso, a ingestão é considerada excessiva e além de atrapalhar mais o seu sono, podem ocorrer efeitos colaterais indesejados.

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Vale ressaltar que não há necessidade nutricional de ingerir a cafeína, mas estudos indicam que a ingestão moderada não causa nenhum mal à saúde e inclusive está relacionada a alguns benefícios para a saúde como melhorar algumas funções cognitivas e melhorar a saúde cardiovascular.

Efeitos colaterais do excesso de cafeína

Muito provavelmente, tomar mais de 250 miligramas de cafeína por dia vai te manter acordado. Mas pode ser que os efeitos adversos causados por esse excesso não valham a pena. Os principais deles incluem:

  • Tremor;
  • Nervosismo;
  • Insônia ou distúrbios do sono;
  • Aumento da micção;
  • Batimento cardíaco acelerado;
  • Ansiedade;
  • Tontura;
  • Dor de cabeça.

Segundo a Food and Drug Administration, não é bom tomar café em excesso porque a cafeína pode causar dependência química. Assim, será muito difícil reduzir a ingestão da substância e podem surgir sintomas de abstinência que incluem dores de cabeça, fadiga, dores musculares e irritação excessiva.

Contraindicações

Mesmo sendo seguro quando consumido em moderação, o café não é indicado para crianças devido ao seu poder estimulante e por poder afetar a absorção de cálcio, por exemplo, quando misturado com o leite. Além disso, a cafeína pode atuar como um inibidor de apetite, prejudicando o desenvolvimento e crescimento da criança.

Pessoas com pressão alta também devem evitar o consumo de grandes quantidades de café devido aos seus efeitos no sistema cardiovascular como aumento do batimento cardíaco e contração dos vasos sanguíneos.

Mulheres grávidas também devem ser cautelosas com o consumo excessivo da bebida, já que a cafeína é capaz de atravessar a placenta, podendo prejudicar o feto. Para as gestantes, é recomendado não ultrapassar 200 miligramas diários da substância.

Outras dicas para se manter acordado

Se você realmente precisa ficar acordado por algum motivo e tem que lutar contra o sono, existem outros métodos que podem funcionar além do café. Alguns exemplos incluem praticar atividades físicas regularmente, melhorar a dieta focando em alimentos com baixo índice glicêmico como nozes e vegetais ricos em fibras, que são digeridos mais lentamente e fornecem energia por mais tempo, manter-se bem hidratado durante o dia e limitar o estresse diário.

Lembre-se de que a privação de sono por muitos dias seguidos pode causar problemas sérios de saúde, podendo até resultar em um quadro de transtorno de ansiedade ou depressão. Assim, tome o café para dar aquela energia extra durante o dia ou à noite quando precisar, mas beba café com moderação e não faça da cafeína sua válvula de escape para ficar acordado por mais tempo todos os dias.

Vídeo:

Gostou das dicas?

Fontes e Referências Adicionais:

Você já imaginava que o café tira o sono mesmo, certo? Toma quantas xícaras da bebida por dia? Usa o café como um estimulante mesmo? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo muito solicitada para palestras, consultoria a empresas e atendimento personalizado para atletas, pessoas com condições especiais de saúde e pessoas que desejam melhorar a forma física de forma saudável. É a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro e é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España). É também membro da International Society of Sports Nutrition. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma. Dra. Patricia Leite é uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento.

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