A cãibra nas pernas é uma contração muscular rápida, curta e dolorosa que costuma afetar a panturrilha, geralmente ligada a causas benignas como desidratação ou esforço físico.
Entre os fatores associados estão baixa concentração de potássio, magnésio ou cálcio no sangue, hipotireoidismo, deficiência de vitamina D, uso de diuréticos, excesso de álcool e músculos tensos por falta de alongamento.
Para prevenir, recomenda-se não se exercitar logo após as refeições, alongar-se antes do exercício ou de dormir, beber bastante água e repor eletrólitos com isotônicos durante a atividade física, além de evitar excesso de cafeína e não fumar.
O alongamento do músculo gastrocnêmio, feito com uma perna à frente da outra e o calcanhar apoiado no chão por 30 segundos, é indicado como o mais eficiente contra as cãibras na panturrilha.
No momento da cãibra, alongar a perna, puxar a ponta do pé em direção ao corpo por 1 minuto ou massagear o músculo pode aliviar a dor, além de repor líquidos e consumir alimentos ricos em potássio e magnésio, como banana e água de coco.
Cãibra nas pernas é uma contração rápida, curta e bastante dolorosa que afeta um músculo ou um grupo muscular da perna, geralmente o da panturrilha.
Na maioria dos casos, a cãibra nas pernas está associada a causas benignas, que não oferecem grandes riscos à saúde, mas que merecem atenção. É o caso das cãibras por desidratação. É fundamental beber a quantidade de água adequada, para manter o bom funcionamento dos órgãos e dos músculos.
Também é comum ocorrerem cãibras nas pernas associadas à prática de atividade física. Neste caso, é importante analisar se você está repondo os eletrólitos perdidos pela transpiração e se está alongando com frequência os músculos trabalhados.
Veja quais são as principais causas de cãibras nas pernas, como preveni-las e tratá-las.
Causas de cãibra nas pernas
As cãibras podem estar associadas ao excesso de exercícios físicos
As cãibras musculares podem não ter nenhum motivo aparente e até mesmo afetar uma pessoa durante o sono. Provavelmente, você já teve ou conhece alguém que teve uma cãibra à noite, que foi tão forte que interrompeu o sono e afetou até a sola e os dedos dos pés. Quando a cãibra afeta os dedos, eles ficam muito doloridos e curvados para baixo.
As cãibras musculares também podem estar associadas com a prática de exercícios físicos, ocorrendo durante ou após a sessão de treino. Ou seja, a cãibra na perna pode ocorrer tanto durante uma prática intensa de atividade física quanto durante o descanso.
Esses eventos de cãibra nas pernas são bastante dolorosos, porém são considerados benignos, não oferecendo nenhum risco à saúde de quem passa por essa situação.
Apesar de não haver uma causa direta para as cãibras nas pernas, existem essas relações que apresentam fatores de risco e de gravidade associados:
Fase final da gestação, quando os níveis de eletrólitos no sangue podem ficar mais baixos.
Após uma sessão de diálise, devido à retirada rápida de líquidos do corpo.
Tomar alguns medicamentos, como os diuréticos, ou exagerar nas bebidas alcoólicas, pois podem levar à perda de eletrólitos.
Estar com os músculos da panturrilha muito tensos, o que pode ocorrer por falta de alongamento, por inatividade ou por inchaço nas pernas.
Como prevenir a cãibra nas pernas
A melhor forma de evitar os episódios extremamente dolorosos nas pernas é prevenindo que as cãibras aconteçam. Para isso, siga as recomendações abaixo:
Não faça exercícios físicos logo após uma refeição, pois o fluxo sanguíneo do seu corpo está concentrado no seu trato digestivo, e não nos membros.
Beba bastante água durante a sua atividade física. Caso você tenha transpirado bastante, considere beber, também, uma bebida esportiva (isotônico), pois são ricos em eletrólitos, como cálcio, potássio, fósforo e sódio.
Não exagere no consumo de cafeína. Na medida certa, a cafeína pode ajudar na mobilização de cálcio para o músculo, aumentando a eficiência do trabalho muscular. Porém, o consumo exagerado de cafeína pode promover o efeito contrário. Veja como a cafeína pode fazer bem e mal à sua saúde.
Não fume, pois o tabagismo em longo prazo deteriora os vasos sanguíneos, se tornando um fator de risco para a doença arterial periférica obstrutiva e para a frequência de cãibras.
Importância do alongamento
Apesar de ser muitas vezes negligenciado, o alongamento é muito importante para deixar os músculos e os tendões mais flexíveis e, consequentemente, menos suscetíveis a contrações musculares involuntárias.
O alongamento mais eficiente para evitar as cãibras nas pernas é o alongamento do músculo gastrocnêmio, o músculo que dá volume à panturrilha:
Fique de pé, colocando uma perna à frente da outra, com o joelho dobrado. A outra perna, que ficou atrás, deve permanecer com o joelho esticado.
Apoie suas mãos na parede, para manter o equilíbrio.
Os seus calcanhares precisam ficar em contato com o chão o tempo todo.
Curve o joelho da sua perna frontal até sentir um alongamento na perna de trás.
Quanto maior for a distância entre as pernas e a curvatura do joelho, mais a panturrilha da perna de trás será alongada.
Cada série de alongamento deve durar 30 segundos. Você pode fazer de 4 a 5 séries desse alongamento com cada perna.
Alongar as pernas é a primeira medida que deve ser tomada ao sentir cãibras
Durante um episódio de cãibra nas pernas, você pode tentar alongar o músculo gastrocnêmio, como ensinado acima.
Caso não consiga, você pode se sentar no chão ou na cama com as pernas esticadas e puxar a ponta do pé em direção ao seu corpo, permanecendo nessa posição por 1 minuto.
Você também pode pedir para alguém massagear o músculo que está dolorido, a fim de relaxá-lo e aliviar a dor.
Se você tem exagerado nos exercícios físicos, deixando-os muito intensos ou volumosos, considere diminuir um pouco o ritmo, pois seu músculo pode estar fatigado.
E, além de repor o líquido e os eletrólitos perdidos na transpiração, veja se a sua alimentação contém alimentos ricos em potássio e magnésio, como a banana, maçã, beterraba, água de coco, aveia, cenoura, castanha-do-pará, abacate e mamão.
Você tem cãibras nas pernas com frequência? Diante das causas apresentadas, o que você acha que precisa fazer para prevenir as cãibras? Comente abaixo!
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Dr. João Hollanda
Dr. João Hollanda é Médico Ortopedista - CRM-SP 113136. Formou-se pela Santa Casa de São Paulo, com especialização em cirurgia do joelho. É também médico da Seleção Brasileira de Futebol Feminino desde 2016 e médico voluntário do Grupo de Traumatologia do Esporte da Santa Casa de São Paulo desde 2010. Você pode entrar em contato com o Dr. João através de seu site.