Cãibra nas pernas: causas e como prevenir

Cãibra nas pernas é uma contração rápida, curta e bastante dolorosa que afeta um músculo ou um grupo muscular da perna, geralmente o da panturrilha. 

Na maioria dos casos, a cãibra nas pernas está associada a causas benignas, que não oferecem grandes riscos à saúde, mas que merecem atenção. É o caso das cãibras por desidratação. É fundamental beber a quantidade de água adequada, para manter o bom funcionamento dos órgãos e dos músculos. 

Também é comum ocorrerem cãibras nas pernas associadas à prática de atividade física. Neste caso, é importante analisar se você está repondo os eletrólitos perdidos pela transpiração e se está alongando com frequência os músculos trabalhados. 

Veja quais são as principais causas de cãibras nas pernas, como preveni-las e tratá-las.

Causas de cãibra nas pernas

As cãibras musculares podem não ter nenhum motivo aparente e até mesmo afetar uma pessoa durante o sono. Provavelmente, você já teve ou conhece alguém que teve uma cãibra à noite, que foi tão forte que interrompeu o sono e afetou até a sola e os dedos dos pés. Quando a cãibra afeta os dedos, eles ficam muito doloridos e curvados para baixo. 

As cãibras musculares também podem estar associadas com a prática de exercícios físicos, ocorrendo durante ou após a sessão de treino. Ou seja, a cãibra na perna pode ocorrer tanto durante uma prática intensa de atividade física quanto durante o descanso. 

Esses eventos de cãibra nas pernas são bastante dolorosos, porém são considerados benignos, não oferecendo nenhum risco à saúde de quem passa por essa situação.

Apesar de não haver uma causa direta para as cãibras nas pernas, existem essas relações que apresentam fatores de risco e de gravidade associados:

• Não beber água suficiente (desidratação). Veja outras consequências da desidratação. 
• Estar com baixa concentração de certos eletrólitos no sangue, principalmente:
  • Potássio, 
  • Magnésio ou 
  • Cálcio. 
• Ter alguma doença que afeta os nervos, como a neuropatia periférica.
• Ter hipotireoidismo.
• Deficiência de vitamina D. 
• Fase final da gestação, quando os níveis de eletrólitos no sangue podem ficar mais baixos. 
• Após uma sessão de diálise, devido à retirada rápida de líquidos do corpo. 
• Tomar alguns medicamentos, como os diuréticos, ou exagerar nas bebidas alcoólicas, pois podem levar à perda de eletrólitos. 
• Estar com os músculos da panturrilha muito tensos, o que pode ocorrer por falta de alongamento, por inatividade ou por inchaço nas pernas. 

Como prevenir a cãibra nas pernas

A melhor forma de evitar os episódios extremamente dolorosos nas pernas é prevenindo que as cãibras aconteçam. Para isso, siga as recomendações abaixo:

• Não faça exercícios físicos logo após uma refeição, pois o fluxo sanguíneo do seu corpo está concentrado no seu trato digestivo, e não nos membros. 
• Alongue-se antes de começar os seus exercícios físicos ou antes de dormir. Veja os benefícios de fazer alongamentos antes de dormir. 
• Beba bastante água durante a sua atividade física. Caso você tenha transpirado bastante, considere beber, também, uma bebida esportiva (isotônico), pois são ricos em eletrólitos, como cálcio, potássio, fósforo e sódio. 
• Não exagere no consumo de cafeína. Na medida certa, a cafeína pode ajudar na mobilização de cálcio para o músculo, aumentando a eficiência do trabalho muscular. Porém, o consumo exagerado de cafeína pode promover o efeito contrário. Veja como a cafeína pode fazer bem e mal à sua saúde. 
• Não fume, pois o tabagismo em longo prazo deteriora os vasos sanguíneos, se tornando um fator de risco para a doença arterial periférica obstrutiva e para a frequência de cãibras. 

Importância do alongamento

Apesar de ser muitas vezes negligenciado, o alongamento é muito importante para deixar os músculos e os tendões mais flexíveis e, consequentemente, menos suscetíveis a contrações musculares involuntárias. 

O alongamento mais eficiente para evitar as cãibras nas pernas é o alongamento do músculo gastrocnêmio, o músculo que dá volume à panturrilha:

1. Fique de pé, colocando uma perna à frente da outra, com o joelho dobrado. A outra perna, que ficou atrás, deve permanecer com o joelho esticado. 
2. Apoie suas mãos na parede, para manter o equilíbrio.
3. Os seus calcanhares precisam ficar em contato com o chão o tempo todo. 
4. Curve o joelho da sua perna frontal até sentir um alongamento na perna de trás. 
5. Quanto maior for a distância entre as pernas e a curvatura do joelho, mais a panturrilha da perna de trás será alongada. 
6. Cada série de alongamento deve durar 30 segundos. Você pode fazer de 4 a 5 séries desse alongamento com cada perna. 

Confira outras opções de alongamentos para as panturrilhas. 

Tratamento da cãibra nas pernas

Durante um episódio de cãibra nas pernas, você pode tentar alongar o músculo gastrocnêmio, como ensinado acima. 

Caso não consiga, você pode se sentar no chão ou na cama com as pernas esticadas e puxar a ponta do pé em direção ao seu corpo, permanecendo nessa posição por 1 minuto. 

Você também pode pedir para alguém massagear o músculo que está dolorido, a fim de relaxá-lo e aliviar a dor. 

Se você tem exagerado nos exercícios físicos, deixando-os muito intensos ou volumosos, considere diminuir um pouco o ritmo, pois seu músculo pode estar fatigado.

E, além de repor o líquido e os eletrólitos perdidos na transpiração, veja se a sua alimentação contém alimentos ricos em potássio e magnésio, como a banana, maçã, beterraba, água de coco, aveia, cenoura, castanha-do-pará, abacate e mamão. 

Fontes e referências adicionais

• Cãibras musculares: uma abordagem prática em três passos, Brazilian Journal of Surgery and Clinical Research – BJSCR, 2018; 23(2): 180-185.
• Suplementação oral de magnésio na prevenção de cãibras musculares: revisão baseada na evidência, Revista Portuguesa de Medicina Geral e Familiar, 2020; 36(1): 36-42.
• Fisioterapia durante a gestação: um estudo comparativo, Fisioterapia Brasil, 2005; 6(4): 265-270.

Você tem cãibras nas pernas com frequência? Diante das causas apresentadas, o que você acha que precisa fazer para prevenir as cãibras? Comente abaixo!

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