Cafeína faz mal ou faz bem afinal?

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atualizado em 09/03/2021

A cafeína é uma fiel companheira de quem precisa ficar acordado e alerta, mas seu uso gera várias controvérsias, pelo fato de alguns estudos demonstrarem seus benefícios, enquanto outros mostram que ela faz mal.

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Mas, apesar das controvérsias, seu uso vem aumentando no mundo todo, seja na forma de café, chás, suplementos ou bebidas energéticas.

Por isso, vamos agora entender como a cafeína funciona, quais seus benefícios e efeitos colaterais, e, por fim, descobrir se ela faz bem ou mal.

Como a cafeína funciona?

A cafeína é naturalmente encontrado nas folhas e sementes de diversas plantas, como a erva mate e o chá verde.

Mas a substância também pode ser produzida artificialmente e adicionada a alguns alimentos, como suplementos e bebidas energéticas.

Ela é bastante apreciada justamente por seu efeito estimulante, que aumenta o foco e a concentração, favorecendo o aprendizado e a execução de tarefas que exijam grande esforço mental.

Além disso, para quem pratica atividade física ou está tentando emagrecer, a cafeína serve para reduzir a percepção de cansaço e aumentar o gasto energético do organismo.

Veja também: Alimentos que fornecem tanta energia quanto a cafeína

café

A cafeína faz mal ou faz bem?

Para responder a essa pergunta tão controversa, é necessário conhecer os benefícios e os efeitos colaterais da cafeína.

E só depois disso é que podemos de fato dar um veredito.

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Benefícios da cafeína

1. A cafeína melhora o desempenho cerebral

Esse é um dos efeitos mais conhecidos da cafeína, e o motivo de ela ser muito usada por estudantes.

Isso ocorre porque a cafeína, além de aumentar a sensação de alerta, melhora o humor, favorece a memória de longo prazo e aumenta a capacidade de organização do pensamento.

2. Pode ajudar a prevenir a depressão 

Um estudo publicado no periódico Molecular Nutrition demonstrou que o consumo de cafeína, seja na forma de café, suplemento ou chá, tem um efeito protetor contra a depressão.

3. Reduz o risco de doenças neurodegenerativas

Alguns estudos sugerem que o consumo de doses moderadas de cafeína, de cerca de 200 mg por dia, pode contribuir para a prevenção de doenças neurodegenerativas como o Alzheimer e o Parkinson.

Mas, devido ao fato de os efeitos da cafeína serem diferentes entre as pessoas, mais estudos são necessários para confirmar esse benefício, além de encontrar as doses mais adequadas para cada caso.

4. Pode prevenir determinados tipos de câncer

Além dos efeitos neurológicos e psicológicos, a cafeína também pode ser uma excelente aliada na prevenção de alguns tipos de câncer.

É o caso do câncer de fígado, como foi demonstrado em um estudo publicado no periódico BMC Gastroenterology, e o câncer de intestino, publicado na revista científica The American journal of clinical nutrition.

5. Melhora o desempenho esportivo

Uma série de estudos tem demonstrado que a cafeína melhora performance atlética, devido à três fatores:

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  • Reduz a percepção do esforço;
  • Aumenta o uso dos estoques de gorduras do corpo;
  • Melhora na eficiência metabólica durante a atividade.

Esses efeitos, em conjunto, melhoram sensivelmente o rendimento durante os exercícios.

Mas é preciso ter cuidado com a dose de cafeína utilizada, para evitar efeitos colaterais, como a aceleração dos batimentos cardíacos para um nível acima do recomendado.

6. Menor risco de desenvolver diabetes tipo 2

Um outro estudo, publicado no periódico European Journal of Nutrition, demonstrou que o consumo de cafeína ajuda a reduzir o risco de desenvolvimento de diabetes tipo 2.

Mas esse efeito pode variar entre diferentes pessoas, e mais estudos são necessários para determinar o mecanismo de ação e a dose ideal de cafeína.

7. Aumenta a expectativa de vida

Por fim, o consumo de cafeína pode aumentar a longevidade, uma vez que ela traz diversos benefícios para a saúde, já citados anteriormente.

Mas este efeito depende de outros fatores, como a adoção de uma dieta equilibrada e o consumo de uma quantidade moderada e regular de café ou outras bebidas cafeinadas.

homem tomando café no trabalho

Efeitos colaterais

Mas nem todos os efeitos da cafeína são benéficos, principalmente quando ela é consumida de forma exagerada. Os principais efeitos colaterais são:

1. Dificuldade para dormir

Se por um lado a cafeína é benéfica para quem precisa ficar acordado e alerta, por outro ela também atrapalha o sono.

Por isso, não é recomendável o consumo de café ou outras bebidas cafeinadas no final da tarde e à noite, especialmente se você já tem alguma dificuldade para dormir.

2. Irritabilidade

Outro possível efeito da cafeína é a irritabilidade, que se torna mais intensa conforme se aumenta a quantidade ingerida da substância.

3. Aumenta o risco de osteoporose

A cafeína pode causar a perda de minerais dos ossos, tornando-os mais frágeis e com um maior risco de fraturas ósseas, além de aumentar a chance de surgimento da osteoporose.

4. Pode causar incontinência

A cafeína pode aumentar a frequência urinária, principalmente em pessoas mais sensíveis ou que usaram doses mais elevadas.

Mas, para alguns, ela pode inclusive causar incontinência, um efeito extremamente desagradável. Por isso, é importante ter cuidado e não exagerar na quantidade de café.

5. Causa tolerância

Esse é um efeito que ocorre com diversas substâncias chamadas de psicoativas, ou seja, que afetam nosso sistema nervoso central e os sentidos.

O que ocorre é que o corpo acaba se acostumando à cafeína, e o efeito com o tempo vai diminuindo. Assim, doses cada vez mais altas são necessárias para se atingir os efeitos desejados.

Mas existe uma forma de evitar que a tolerância aconteça, ou de ao menos amenizá-la: O detox de cafeína, que pode ser feito, por exemplo, durante as férias ou em algum feriadão, para “desacostumar” o corpo, tornando-o mais sensível à cafeína.

Nesse detox você irá diminuir o uso da cafeína até conseguir parar totalmente. Mas o ideal é que seja feito de forma gradual, para evitar dores de cabeça.

6. Pode provocar dependência

O uso da cafeína por um longo período pode causar dependência, e até mesmo alguns sintomas de síndrome de abstinência, caso a pessoa decida cessar o uso de forma brusca.

Por isso é importante fazer o detox de cafeína sempre que possível, além de evitar exageros, uma vez que doses mais altas de cafeína podem, inclusive, causar uma overdose.

pessoa com insônia por conta da cafeína

Veredito: Afinal, a cafeína faz mal ou não?

Quando consumida sem exageros, a cafeína traz benefícios para a saúde da maioria das pessoas.

Mas, quando o consumo é exagerado, ou quando a pessoa tem alguma condição de saúde que seja agravada pela cafeína, ela pode trazer alguns efeitos bastante desagradáveis.

Algumas dessas condições são:

Dose recomendada

Estipular uma dose ideal de cafeína é algo complicado, uma vez que cada pessoa reage de um jeito à substância.

Mas exageros devem ser evitados, e, de acordo com a Mayo Clinic, doses de até 400 mg de cafeína são seguras para adultos. Entretanto, ela não é recomendada para crianças e adolescentes.

Veja no vídeo abaixo mais dicas sobre o consumo do café.

Gostou das dicas?

Fontes e referências adicionais

Para você, a cafeína faz mal ou bem à saúde? Tem o costume de tomar muito café ou suplementos com cafeína em seu dia a dia? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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