Quer você corra, ande de bicicleta, nade ou faça musculação, saber encontrar sua meta de frequência cardíaca pode ajudar a alcançar mais rapidamente os resultados desejados, especialmente quando o objetivo é a perda de peso.
Mas você pode estar se perguntando: o que é uma frequência cardíaca em repouso? Qual é a frequência cardíaca máxima? Veja como esta matemática pode ajudar a aproveitar ao máximo cada treino.
Simplificando, sua frequência cardíaca é o número de vezes que seu coração bate em um minuto. Existe uma técnica simples para encontrar sua frequência cardíaca em repouso.
Antes do exercício, coloque o indicador e o dedo médio logo abaixo da curva da sua mandíbula, na artéria carótida. Quando sentir o pulso, comece a contar por 60 segundos para obter o número de batimentos por minuto, e essa é a sua frequência cardíaca em repouso.
Existe uma fórmula matemática simples para calcular a sua frequência cardíaca máxima. Basta subtrair a sua idade do número 220.
Por exemplo, se você tem 30 anos, subtraia 30 de 220 para determinar que 190 batimentos por minuto é sua frequência cardíaca máxima. Você só pode manter sua frequência cardíaca máxima por alguns segundos antes da exaustão.
Entretanto, se você tem uma condição médica como hipertensão, diabetes, e precisa de um número mais exato, procure um médico e faça os exames apropriados, como um teste de resistência, para determinar suas frequências cardíacas máxima e alvo.
Quando você está em repouso durante uma sessão de exercícios, sua frequência cardíaca deve estar baixa e a respiração confortável. À medida que sua intensidade aumenta, a frequência cardíaca se eleva e a respiração se torna mais difícil. Em algum ponto entre a frequência cardíaca em repouso e a frequência cardíaca máxima é o padrão perfeito para o exercício.
Uma vez que conhece sua frequência cardíaca máxima, poderá determinar sua frequência cardíaca alvo, dependendo do nível de intensidade do seu treino. O seu intervalo de frequência cardíaca alvo é um cálculo simples, como mostrado na tabela abaixo:
A Associação Americana do Coração (AHA) estabelece duas faixas recomendadas de frequência cardíaca alvo:
Veja a seguir a frequência cardíaca alvo referente a cada idade e objetivos de treinamento:
Frequência cardíaca alvo (FCA) para exercícios moderados
| Idade | FCA (bpm) |
|---|---|
| 20 | 100-140 |
| 25 | 98-137 |
| 30 | 95-133 |
| 35 | 93-130 |
| 40 | 90-126 |
| 45 | 88-123 |
| 50 | 85-119 |
| 55 | 83-116 |
| 60 | 80-112 |
| 65 | 78-109 |
| 70 | 75-105 |
| 80 | 70-98 |
Frequência cardíaca alvo (FCA) para exercícios intensos
| Idade | FCA (bpm) |
|---|---|
| 20 | 140-170 |
| 25 | 137-166 |
| 30 | 133-162 |
| 35 | 130-157 |
| 40 | 126-153 |
| 45 | 123-149 |
| 50 | 119-145 |
| 55 | 116-140 |
| 60 | 112-136 |
| 65 | 109-132 |
| 70 | 105-128 |
| 80 | 98-119 |
Sua meta deve ser sustentável durante o treino, mas a zona de exercícios intensos, 70% a 85% da frequência cardíaca máxima, é a zona que proporciona resultados mais rapidamente, entretanto provavelmente não é possível mantê-la durante todo o treino.
Para a perda de gordura mais eficaz, o melhor caminho é manter uma alternância entre as diferentes zonas de frequência cardíaca alvo, como adotado nas rotinas de treinamento HIIT.
Para cada zona de frequência cardíaca alvo, existem particularidades. Veja a seguir quais são elas:
Conhecer sua frequência cardíaca em repouso, máxima e alvo pode fazer você alcançar seus objetivos mais rapidamente. Você pode acompanhar facilmente sua frequência cardíaca com um monitor de frequência cardíaca antes, durante e depois dos treinos. Ou pode também contar manualmente a sua pulsação, colocando os dedos sobre a artéria artéria carótida, no pescoço.
Se você estiver se exercitando com uma frequência cardíaca menor que a sua zona alvo para o seu objetivo, saiba que é hora de aumentar a intensidade do treino. Se a sua frequência cardíaca exceder 85% da sua frequência cardíaca máxima, você poderá diminuir a intensidade, tornando os exercícios mais confortáveis e sustentáveis.
Faça as contas e ouça o seu corpo para se concentrar na frequência cardíaca alvo e obter o máximo de resultados!
Quanto mais ativo você se tornar, mais você será capaz de aumentar a intensidade do treinamento mantendo-se dentro da faixa de frequência cardíaca alvo. Se sua frequência cardíaca em repouso diminuiu, essas são coisas boas e significam que você está recuperando seu condicionamento físico. Isso também significa que você precisará aumentar a intensidade dos treinos para continuar a notar progressos.