Conheça sua frequência cardíaca alvo para otimizar os seus treinos

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• A frequência cardíaca máxima é calculada subtraindo a idade do número 220; por exemplo, uma pessoa de 30 anos tem frequência cardíaca máxima estimada de 190 batimentos por minuto.
• A Associação Americana do Coração recomenda treinar entre 50% e 70% da frequência cardíaca máxima em exercícios moderados, e entre 70% e 85% em exercícios intensos.
• A frequência cardíaca em repouso pode ser medida contando o pulso na artéria carótida, no pescoço, por 60 segundos antes do exercício.
• Existem cinco zonas de frequência cardíaca alvo, da muito leve à máxima, cada uma com benefícios diferentes, do aquecimento e recuperação até o desempenho anaeróbico de atletas experientes.
• Alternar entre as diferentes zonas de frequência cardíaca ao longo do treino, como no HIIT, é apontado como o caminho mais eficaz para a perda de gordura.

Quer você corra, ande de bicicleta, nade ou faça musculação, saber encontrar sua meta de frequência cardíaca pode ajudar a alcançar mais rapidamente os resultados desejados, especialmente quando o objetivo é a perda de peso.

Mas você pode estar se perguntando: o que é uma frequência cardíaca em repouso? Qual é a frequência cardíaca máxima? Veja como esta matemática pode ajudar a aproveitar ao máximo cada treino.

Frequência cardíaca em repouso

Simplificando, sua frequência cardíaca é o número de vezes que seu coração bate em um minuto. Existe uma técnica simples para encontrar sua frequência cardíaca em repouso.

Antes do exercício, coloque o indicador e o dedo médio logo abaixo da curva da sua mandíbula, na artéria carótida. Quando sentir o pulso, comece a contar por 60 segundos para obter o número de batimentos por minuto, e essa é a sua frequência cardíaca em repouso.

Fórmula da frequência cardíaca máxima

Existe uma fórmula matemática simples para calcular a sua frequência cardíaca máxima. Basta subtrair a sua idade do número 220.

Por exemplo, se você tem 30 anos, subtraia 30 de 220 para determinar que 190 batimentos por minuto é sua frequência cardíaca máxima. Você só pode manter sua frequência cardíaca máxima por alguns segundos antes da exaustão.

Entretanto, se você tem uma condição médica como hipertensão, diabetes, e precisa de um número mais exato, procure um médico e faça os exames apropriados, como um teste de resistência, para determinar suas frequências cardíacas máxima e alvo.

Encontrar sua frequência cardíaca alvo

Quando você está em repouso durante uma sessão de exercícios, sua frequência cardíaca deve estar baixa e a respiração confortável. À medida que sua intensidade aumenta, a frequência cardíaca se eleva e a respiração se torna mais difícil. Em algum ponto entre a frequência cardíaca em repouso e a frequência cardíaca máxima é o padrão perfeito para o exercício.

Uma vez que conhece sua frequência cardíaca máxima, poderá determinar sua frequência cardíaca alvo, dependendo do nível de intensidade do seu treino. O seu intervalo de frequência cardíaca alvo é um cálculo simples, como mostrado na tabela abaixo:

A Associação Americana do Coração (AHA) estabelece duas faixas recomendadas de frequência cardíaca alvo:

• Exercícios moderados: 50% a 70% da sua frequência cardíaca máxima;
• Exercícios intensos: 70% a 85% da sua frequência cardíaca máxima.

Exemplo prático

Veja a seguir a frequência cardíaca alvo referente a cada idade e objetivos de treinamento:

Sua meta deve ser sustentável durante o treino, mas a zona de exercícios intensos, 70% a 85% da frequência cardíaca máxima, é a zona que proporciona resultados mais rapidamente, entretanto provavelmente não é possível mantê-la durante todo o treino.

Para a perda de gordura mais eficaz, o melhor caminho é manter uma alternância entre as diferentes zonas de frequência cardíaca alvo, como adotado nas rotinas de treinamento HIIT.

Tipos de frequência cardíaca alvo e suas características

Para cada zona de frequência cardíaca alvo, existem particularidades. Veja a seguir quais são elas:

Frequência cardíaca alvo entre 90-100% – Máximo

• Benefícios: esforço muscular e cardiorespiratório máximo. Nessa faixa são feitos os exercícios anaeróbicos, onde a intensidade é muito alta e o tempo de execução curto;
• Sensação: respiração e músculos extremamente exigidos;
• Recomendação: Atletas muito experientes, e por tempos curtos de duração.

Frequência cardíaca alvo entre 80-90% – Intenso

• Benefícios: aumento da capacidade para suportar um ritmo forte de treino por mais tempo. Nessa faixa são feitos os exercícios anaeróbicos;
• Sensação: fadiga muscular e respiração difícil;
• Recomendação: Atletas experientes, pode ser adotado ao longo do ano todo, especialmente em períodos que antecedem as competições.

Frequência cardíaca alvo entre 70-80% – Moderado

• Benefícios: melhora o ritmo e a eficácia do treino como um todo, aumentando a eficácia da circulação sanguínea e da atividade muscular. Nessa faixa são feitos sobretudo os exercícios aeróbicos;
• Sensação: respiração uniforme e controlada, porém rápida;
• Recomendação: Atletas de uma forma geral, buscando ganhos em desempenho e queima de gorduras.

Frequência cardíaca alvo entre 60-70% – Leve

• Benefícios: favorece o metabolismo e a perda de peso. Nessa faixa são feitos exclusivamente os exercícios aeróbicos;
• Sensação: confortável, com baixa demanda muscular e cardiovascular;
• Recomendação: Todas as pessoas, que buscam treinos mais longos, para melhorar a resistência física e para ajudar na recuperação em épocas de competição.

Frequência cardíaca alvo entre 60-70% – Muito leve

• Benefícios: ajuda a aquecer o corpo, e a desacelerar o corpo no final do treino, auxilia na recuperação física. Nessa faixa são feitos exclusivamente os exercícios aeróbicos;
• Sensação: muito fácil e pouco esforço;
• Recomendação: Recuperação no pós-treino e aquecimento pré-treino.

Treinando com sua frequência cardíaca alvo

Conhecer sua frequência cardíaca em repouso, máxima e alvo pode fazer você alcançar seus objetivos mais rapidamente. Você pode acompanhar facilmente sua frequência cardíaca com um monitor de frequência cardíaca antes, durante e depois dos treinos. Ou pode também contar manualmente a sua pulsação, colocando os dedos sobre a artéria artéria carótida, no pescoço.

Se você estiver se exercitando com uma frequência cardíaca menor que a sua zona alvo para o seu objetivo, saiba que é hora de aumentar a intensidade do treino. Se a sua frequência cardíaca exceder 85% da sua frequência cardíaca máxima, você poderá diminuir a intensidade, tornando os exercícios mais confortáveis e sustentáveis.

Faça as contas e ouça o seu corpo para se concentrar na frequência cardíaca alvo e obter o máximo de resultados!

Quanto mais ativo você se tornar, mais você será capaz de aumentar a intensidade do treinamento mantendo-se dentro da faixa de frequência cardíaca alvo. Se sua frequência cardíaca em repouso diminuiu, essas são coisas boas e significam que você está recuperando seu condicionamento físico. Isso também significa que você precisará aumentar a intensidade dos treinos para continuar a notar progressos.

Você sabia que sua frequência cardíaca pode ajudar a otimizar seus treinos? O que acha de passar a monitorá-la a partir de agora? Comente abaixo!

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