O índice glicêmico é uma medida que se refere à velocidade em que o carboidrato é absorvido pelo nosso organismo e se transforma em glicose no sangue.
Apesar de haver inúmeras informações contraditórias sobre o consumo de carboidratos, sabemos que eles são indispensáveis para manter o funcionamento equilibrado de nosso organismo.
O que muitas pessoas não sabem é que há uma tabela que contém diversas informações nutricionais sobre o índice glicêmico dos alimentos.
Vamos conhecer um pouco mais sobre essa tabela, dessa forma poderemos utilizá-la a favor de nossos objetivos e saúde.
Classificação dos alimentos
Os alimentos são classificados de acordo com seus comportamentos referentes à glicose. Um alimento com alto índice glicêmico pode elevar o nível de glicose na corrente sanguínea mais que outros alimentos com baixo e médio índice glicêmico.
Considera-se que um alimento tem um índice glicêmico (IG) baixo quando este valor é igual ou menor que 55. Já o IG médio compreende os valores entre 56 e 69. E aqueles com alto índice glicêmico tem esse valor igual ou maior que 70.
O planejamento de refeições utilizando o índice glicêmico dos alimentos envolve a escolha de alimentos que se enquadram entre aqueles com baixo e médio IG. Caso você consuma alimentos com alto IG, procure consumi-lo junto a outros alimentos de índice menor, para que haja um equilíbrio.
Dentre os alimentos de baixo índice glicêmico, podemos destacar o feijão, leguminosas, os vegetais sem amido e alguns vegetais ricos em amido, como batata doce, frutas e alguns pães integrais e cereais, como cevada, pão de centeio e muitos outros.
As carnes e gorduras boas não possuem índice glicêmico, pois estas não possuem carboidratos.
O que afeta o índice glicêmico dos alimentos?
A quantidade de gordura e fibras tende a diminuir o índice glicêmico dos alimentos. Normalmente, quanto mais processado ou cozinhado, maior o índice glicêmico do alimento.
Abaixo você poderá conhecer alguns exemplos específicos de fatores que podem interferir no índice glicêmico dos alimentos:
- Tempo de armazenagem e maturação: Quanto mais madura uma fruta ou vegetal, maior seu índice glicêmico.
- Processamento: Os sucos e purês possuem índice glicêmico mais alto que a fruta ou legumes inteiro. Vamos exemplificar: O purê de batata possui maior índice que própria batata cozida.
- Método de cozimento: O tempo de cozimento de um alimento pode elevar o índice glicêmico do mesmo.
- Variedade: As opções e alternativas de alimentos possuem índices glicêmicos diferentes, como entre o arroz integral e o arroz branco.
Índice glicêmico vs. carga glicêmica
A carga glicêmica mede a quantidade e a qualidade de carboidratos presentes em uma porção do alimento consumido, diferentemente do índice glicêmico, que mede a velocidade em que esses carboidratos são absorvidos e se transformam em glicose na corrente sanguínea.
Sendo assim, a carga glicêmica de uma porção de alimento é uma relação entre a quantidade de carboidrato disponível e o índice glicêmico do alimento.
Tabela de índice glicêmico dos alimentos
A seguir você vai ver as informações sobre vários alimentos, lembrando que os alimentos com IG igual ou menor que 55 são aqueles ideais para ser consumidos por quem não quer sofrer variações bruscas no seu nível de glicose, que levam ao acúmulo de gorduras e podem prejudicar a saúde.
Alimentos ricos em carboidratos
| Baixo IG ≤ 55 | Médio IG 56-69 | Alto IG ≥ 70 |
|---|---|---|
| Cereal matinal All Bran: 30 | Arroz integral: 68 | Arroz branco: 73 |
| Aveia: 54 | Cuscuz: 65 | Bebida isotônicas do tipo Gatorade: 78 |
| Chocolate ao leite: 43 | Farinha de mandioca: 61 | Bolacha de arroz: 87 |
| Macarrão integral: 49 | Farinha de milho: 60 | Cereal de milho tipo Corn Flakes: 81 |
| Pão integral: 53 | Pipoca: 65 | Pão branco: 75 |
| Tortilha de milho: 50 | Refrigerante: 59 | Tapioca: 70 |
| Cevada: 30 | Muesli: 57 | Maisena: 85 |
| Frutose: 15 | Pão de grãos: 53 | Tacos: 70 |
| – | Panquecas caseiras: 66 | Glucose: 103 |
Verduras e legumes
| Baixo IG ≤ 55 | Médio IG 56-69 | Alto IG ≥ 70 |
|---|---|---|
| Feijão: 24 | Inhame cozido no vapor: 51 | Purê de batata: 87 |
| Lentilha: 32 | Abóbora cozida: 64 | Batata: 78 |
| Cenoura cozida: 39 | Banana verde: 55 | – |
| Sopa de legumes: 48 | Nabos: 62 | – |
| Milho cozido: 52 | Batata doce s/ casca: 61 | – |
| Soja cozida: 20 | Ervilha: 54 | – |
| Cenoura crua ralada: 35 | Batata frita: 63 | – |
| Batata-doce c/ casca cozida: 44 | Beterraba: 64 | – |
| Mandioca/Aipim: 46 |
Frutas
| Baixo IG ≤ 55 | Médio IG 56-69 | Alto IG ≥ 70 |
|---|---|---|
| Maçã: 36 | Kiwi: 58 | Melancia: 76 |
| Morango: 40 | Mamão: 56 | – |
| Laranja: 43 | Pêssego em caldas: 58 | – |
| Suco de maçã s/ açúcar: 44 | Abacaxi: 59 | – |
| Suco de laranja: 50 | Uva: 59 | – |
| Banana: 51 | Cerejas: 63 | – |
| Manga: 51 | Melão: 65 | – |
| Damasco: 34 | Uvas passa: 64 | – |
| Pêssego: 28 | – | – |
| Pêra: 33 | – | – |
| Mirtilos: 53 | – | – |
| Ameixas: 53 | – | – |
Oleaginosas (todas são de IG baixo)
| Nozes: 15 | Castanha de caju: 25 | Amendoim: 7 |
Leite, derivados e outras bebidas (todos são de IG baixo)
| Leite de soja: 34 | Leite desnatado: 37 | Iogurte natural: 41 |
| Leite integral: 39 | Leite fermentado: 46 | Iogurte natural desnatado: 35 |
Vídeo: Índice glicêmico
Assista ao vídeo a seguir e continue a aprender sobre o índice glicêmico!
Como é sua alimentação de carboidratos? Você segue o índice glicêmico dos alimentos para montar a sua dieta? Comente abaixo.
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Veja Todos Comentários
Estou com diabetes gestacional e precisando reduzir urgentemente a taxa de glicemia, sem perder os nutrientes dos alimentos.
Oiee! Me chamo Elisangela e fiz a dieta zero de carbo hidrolizado pois precisava perder 3 kg para lutar.
Faltando 1semana para a luta. cortei o carbo e consumir os de baixos índices glicêmico, comecei a consumir, as ervilhas, batata doce, quiabo, couve verde, iame, colocava 2 colheres de feijão, filé de frango grelhado, peixe e ovos cozidos. Fazia arroz com lentilha e cenoura ralada. Café da manhã era um copo de suco natural da fruta com colágeno hidrolizado, uma fatia de peito de peru, uma queijo branco é uma fatia de pão integral. Consumia duas castanhas nos intervalos de 3 em 3 horas.
lanches da tarde era Danone integral com 1 colher de granola e uma fruta picada, fazia gelatina dieta, e salada de fruta, sanduíche de tapioca com frango desfiado, alface, pasta de ricota que eu mesma preparava, tomate, cenoura ralada e perdi 4 kg sem sofrer e sem passar fome.
Oi Elizângela, da p vc passar o passo a passo da pasta da ricota. Obg.Denise Monteiro, Brasília, DF.
pessoa minha o meu IG esta alto as vezes 200 em jejum as vezes 100
as vezes 180 pela manhã e 180 a noite estou fazendo dieta cortei em muito o arroz não estou tomando nenhum medicamento estou tomando farinha de maracujá de linhaça amaranto em flocos alguém me diz algo mais que posso fazer pra baixar essa ou esse indice IG por favor me ajudem ai e-mail carlosdasilva338@gmail.com
Minha glicose esta 113 em gejum, ando preoculpada! O q devo fazer?
Temos boas dicas aqui: https://www.mundoboaforma.com.br/15-dicas-de-como-baixar-glicose-naturalmente/
Qual é o indice glicemico da batata yacon???????????
Porque sou Coordenador de Mercados, tenho necessidade de Socializar.
Trabalho essencialmente em 4 Países que, de algum modo carecem, na Hora de refeiçionar para Negócios de comportamenBagaço, tos de utilização, diferentes:
1. Portugal > Almoço prolongado ou Jantar muito tardío:
Batatas, Arroz, Massas, Queijos, etc.
bebidas: bagaço, Aguardentes Velhas e o normal whisky
2.Espanha > Almoço e jantar tardío
Tapas antes das refeições Jamon e "canha"! (cerveja)
Menos patatas, mas muita carne elaborada.
Bebidas: Gin, Cerveja e Vinho Tinto/Branco.
3. França Almoços curtos e jantares prolongados;
Antes do Jantar, Vinho branco ou tinto (este menos)
Refeições mais "higiénicas" mas, muitos Queijos....antes e depois da refeição.
Bebidas: Vinhos,Conhaques e embora menos: eau de vie (bagaço) e Whisky:
4.Itália
Antes do Jantar, Vinho branco ou tinto (este menos)
Massas, Batatas e Risotos
Menos Carne que em Portugal, mas muitos "self_service" mangiare Tabella com gorduras;
Bebidas: Aperitivos, Vinhos, Whisky e Grappa (bagaço)
Essencialmenta nas Bebidas, o que me pode Recomendar?
Estou fazendo a duas semanas controlando IG para poder emagrecer e também preveni a diabete, pois o meu pai tinha, ele herdou de sua mãe. Não estou comendo carboidratos nenhum e também tirei o açúcar, faço exercício físico como caminhada e dança estou gostando do resultado um abraço!
Minha glicemia e alta vou fazer dieta de baixa glicemia para ver se funciona.
Bom dia!
Sou hipoglicêmica com níveis de açúcar muitos baixos, 34,41,32,45, 29, 19, 56,70. Me alimento de 3 em e horas. às vezes menos, qual seria a melhor dieta de indice glicêmico para mim? Sendo que já possuo uma, mas com poucos resultados. Minhas hipos são associados ao sistema stress.
Oi Elisangela,
Se eu estivesse na sua situação, eu tentaria uma lipoadptação, que é basicamente uma dieta lowcarb ou mesmo cetogênica. Soube de relatos que pessoas completamente adaptadas à utilização de gordura pelo corpo e pelo cérebro, que podem atingir glicemias abaixo de 20 e se sentirem perfeitamente normais, coisa que provavelmete levaria qualquer mortal ao coma de tão baixa glicemia. Eu continuaria comendo de 3 em 3 horas e reduzindo aos poucos os carboidratos, por umas duas semanas até a adaptação.
Boa sorte.
Mel, m&m's Ig mais baixo que milho , pão de trigo branco Ig = Ig de pão de trigo integral, cara apaga isso aí que por lógica básica isso tá errado, vai ter gente se baseando nisso e vai explodir no diabete! Pode até rolar processo, tá bizarro isso ai
Então william, o ig do mel é pra mais de 83, aí fica difícil confiar no resto da tabela, e concordo que é perigoso essas informações.
É justamente pensar assim que tem aumentado o número de diabéticos no mundo. Imagina-se que diabetes é excesso de açúcar no sangue, então, devemos deixar de consumir açúcar. Errado! Não sou fã de doces, mas amo pães e massas, e por isso, associado a peso excessivo, sedentarismo e hereditariedade, tornei-me diabético. O que as pessoas não entendem e eu também não entendia, é que TODO carboidrato, alguns mais e outros menos, conforme essa tabela mostra e eu pude comprovar em meu próprio corpo, é transformado em glicose (açúcar) pelo corpo. Proteínas e gorduras também são, mas muito pouco e lentamente. Por esse motivo, m&m’s, que levam gordura também e outros ingredientes, têm um ig mais baixo e são metabolizados bem mais lentamente do que o milho. Um pão francês equivale a três colheres de açúcar em termos de fazer a glicemia subir. Hoje, depois de e durante uma dieta de baixo carboidrato, associada a caminhada, perdi 9 quilos, fora 5 que o diabetes comeu quando não sabia que tinha, estou com a glicemia controladíssima sem medicação e inclusive podendo comer mais carbos sem subir muito a glicemia, além de ter melhoras no colesterol e o triglicérides ter caído de 211 para 105.
Parabéns
Por gentileza me envia dicas , descobri a dois meses que sou
diabético
Oi Adilson, meu nome é Ana Dorneles, sou produtora do Globo Repórter. Estopu fazendo uma reportagem sobre Dietas Low Carb e gostaria de falar com você e com outras pessoas que estão fazendo dieta ou que, como você, conseguiram emagrecer. Meu email é ana.dorneles@tvglobo.com.br
Leia mais https://www.mundoboaforma.com.br/indice-glicemico-dos-alimentos-tabela-completa/#zZDVrJsKomAp0rrI.99
Eu faço dieta low carb há quase 2 anos, eliminei 18 kgs, o grande problema é que muitas pessoas acham que uma dieta low carb é a tal da dieta da proteína, e não, não tem absolutamente nada a ver.
Restringir carboidratos na dieta é uma coisa, comer somente proteína é outra completamente diferente.
Depois que tirei os grãos refinados e processados e o açúcar da minha alimentação diária muita coisa melhorou, além da perda de peso passei a dormir melhor, deixei de ter prisão de ventre e nunca mais fiquei doente..
Essa história de que você TEM que comer de 3 em 3 horas também não procede, em uma dieta low carb você come apenas quando tem fome.
E para os que devem estar se perguntando, de onde eu tirei tudo isso, eu respondo, de nutricionistas e de um endocrinologista adeptos a esse tipo de dieta..
Se alguém quiser conhecer mais sobre a dieta low carb sugiro a leitura do Blog do Dr. Souto.