Índice Glicêmico dos Alimentos – Tabela Completa

Especialista:
atualizado em 11/07/2020

Adeptos de dietas e de alimentação saudável sempre ficam atentos às informações nutricionais dos alimentos. A atenção com a composição de suas refeições é muito importante para evitar consequências à nossa saúde. Há inúmeras informações contraditórias sobre o consumo de carboidratos, mas sabemos que eles são indispensáveis para manter o funcionamento equilibrado de nosso organismo.

O índice glicêmico é utilizado para sabermos quanto um alimento contém de carboidratos e sua contribuição para o aumento de glicemia. O que muitas pessoas não sabem é que há uma tabela que contém diversas informações nutricionais, para que nos mantenhamos informados sobre o índice glicêmico dos alimentos. Vamos conhecer um pouco mais sobre essa tabela, dessa forma poderemos utilizá-la a favor de nossos objetivos e saúde.

Classificação dos alimentos

Pois é, os alimentos são classificados de acordo com seus comportamentos referentes à glicose. Um alimento com alto índice glicêmico pode elevar o nível de glicose na corrente sanguínea mais que outros alimentos com baixo e médio índice glicêmico.

O planejamento de refeições utilizando o índice glicêmico dos alimentos envolve a escolha de alimentos que se enquadram entre aqueles com baixo e médio índice. Caso você consuma alimentos com alto índice, busque adequá-lo a outros alimentos de índice menor, sempre buscando equilíbrio.

Dentre os alimentos de baixo índice glicêmico, podemos destacar o feijão, leguminosas, os vegetais sem amido e alguns vegetais ricos em amido, como batata doce, frutas e alguns pães integrais e cereais, como cevada, pão de centeio e muitos outros.

As carnes e gorduras boas não possuem índice glicêmico, pois estas não possuem carboidratos.

O que afeta o índice glicêmico dos alimentos?

A quantidade de gordura e fibras tende a diminuir o índice glicêmico dos alimentos. Quanto mais processado ou cozinhado, maior o índice glicêmico do alimento, mas ainda há contradições referentes a essa tese.

Abaixo você poderá conhecer alguns exemplos específicos de fatores que podem interferir no índice glicêmico dos alimentos:

  • Tempo de armazenagem e maturação: Quanto mais madura uma fruta ou vegetal, maior seu índice glicêmico.
  • Processamento: Os sucos possuem índice glicêmico mais alto que a fruta inteira. Vamos exemplificar: O purê de batata possui maior índice que própria batata cozida.
  • Método de cozimento: O tempo de cozimento de um alimento pode elevar o índice glicêmico do mesmo.
  • Variedade: As opções e alternativas de alimentos possuem índices glicêmicos diferentes, como entre o arroz integral e o arroz branco. A conversão resulta no aumento do índice do arroz branco.

Índice glicêmico – Carboidratos

O valor do índice representa o tipo de carboidrato de um alimento, mas não informa nada sobre a quantidade de carboidratos contidos neles.

Devemos destacar que diversos alimentos ricos em nutrientes possuem índice glicêmico mais elevado que outros alimentos com valores nutritivos baixos. Vamos exemplificar: A farinha de aveia possui índice glicêmico mais alto que o chocolate. É devido a esse fator que é fundamental manter uma alimentação equilibrada e com combinações de alimentos com propriedades distintas.

Contabilizar carboidratos ou índice glicêmico?

Há uma fama tão negativa referente aos carboidratos, que os mesmos possuem diversas dietas com restrição absoluta de consumo, mas não há uma dieta ou refeição que funcione permanentemente, pois seu corpo necessita de uma ampla diversidade de alimentos. O importante é seguir um plano de refeições adequado às necessidades pessoais e estilos de vida de cada um, sempre levando em consideração os níveis de colesterol, triglicérides, pressão arterial e também o peso.

Pesquisas realizadas mostram que tanto a quantidade quanto o tipo de carboidratos afetam os níveis de glicose na corrente sanguínea. Estudos também mostram que a quantidade total de carboidratos na alimentação, de forma geral, é uma forte influência nos níveis de glicose.

É fundamental combinar a contagem de carboidratos com a contagem de índice glicêmico dos alimentos, pois pode se tornar um benefício adicional para você conquistar metas e controlar sua glicose, principalmente para pessoas que convivem com diabetes e que devem monitorar suas escolhas alimentares.

Devemos reforçar que, caso sinta desconfiança e suspeite sobre índice glicêmico dos alimentos, é fundamental recorrer à ajuda de um profissional da saúde, pois apenas ele poderá informar as características e funcionalidades dos alimentos adequados para a saúde de seu corpo.

Açúcar/Doces

AlimentoÍndice GlicêmicoQuantidade (g) Carga Glicêmica
Mel5525 g10
Barra Snickers6860g (1/2 bar)23
Açúcar de mesa6812,6 g7
Geleia de morango512 colheres de mesa10.1
M&M’s3330 g5.6
Barra de chocolate preto2337g4.4

Cereais

Alimento Índice Glicêmico Quantidade  Carga Glicêmica
  (g)
Pão de milho11060g30.8
Pão francês9564g29.5
Corn Flakes9228g21.1
Milho8330g20.8
Arroz8233g23
Corn pops8031g22.4
Donut7675g24.3
Waffle (caseiro)7675g18.7
Grape Nuts7558g31.5
Bran Flakes7429g13.3
Graham Cracker7414g8.1
Cheerios7430g13.3
Kaiser Roll7357g21.2
Bagel7289g33
Tortilha de milho7024g7.7
Pão integral (de trigo)7028g7.7
Pão branco (de trigo)7025g8.4
Kellogg’s Special K6931g14.5
Taco Shell6813g4.8
Bolo de anjo6728g10.7
Croissant, com manteiga6757g17.5
Muselix6655g23.8
Aveia instantânea65234g13.7
Pão de centeio, 100% integral6532g8.5
Bolachas de centeio6525g11.1
Raisin Bran6161g24.4
Bran Muffin60113g30
Blueberry Muffin59113g30
Aveia58117g6.4
Pita de trigo integral5764g17
Bolo de aveia5518g6
Pipocas558g2.8
Bolo de baunilha4264g16
Pão de centeio (Pumpernickel)4126g4.5
Bolo de chocolate3864g12.5

Bebidas

Bebida Índice Glicêmico Quantidade (g) Carga Glicêmica
Gatorade7816g11.7
Sumo de Cranberry68253g24.5
Cola, Carbonatada63370g25.2
Sumo de laranja57249g14.25
Chocolate Quente5128g11.7
Sumo de ananás46250g14.7
Leite de soja44245g4
Sumo de maça41248g11.9
Sumo de tomate38243g3.4 

Leguminosas

Alimento Índice Glicêmico Quantidade (g) Carga Glicêmica
Feijão cozido48253g18.2
Feijão carioca39171g11.7
Feijão-de-lima31241g7.4
Grão-de-bico cozido31240g13.3
Lentilhas29198g7
Feijão-preto27256g7
Soja20172g1.4

Tubérculos e Vegetais

Alimento Índice Glicêmico Quantidade (g) Carga Glicêmica
Batata104213g36.4
Cenoura9215g1
Beterraba64246g9.6
Milho amarelo55166g61.5
Batata-doce54133g12.4
Inhame51136g16.8
Ervilhas4872g3.4
Tomate38123g1.5
Brócolis cozido078g0
Repolho cozido075g0
Aipo062g0
Couve-flor0100g0
Feijão0135g0
Cogumelos070g0
Espinafres030g0

Frutas

Alimento Índice Glicêmico Quantidade (g) Carga Glicêmica
Melancia72152g7.2
Ananás66155g11.9
Cantalupo (melão)65177g7.8
Damasco, enlatado em calda64253g24.3
Passas6443g20.5
Mamão Papaia60140g6.6
Pêssegos enlatados, com calda58262g28.4
Kiwi, sem pele5876g5.2
Cocktail de frutas, escorrido55214g19.8
Pêssegos enlatados52251g17.7
Banana51118g12.2
Mango51165g12.8
Laranja48140g7.2
Pêras44248g12.3
Uva4392g6.5
Morango40152g3.6
Maçãs com casca39138g6.2
Peras33166g6.9
Damasco, secos32130g23
Ameixa seca29132g34.2
Pêssego2898g2.2
Toranja25123g2.8
Ameixa2466g1.7
Amoras doces22117g3.7

Lacticínios

 Alimento Índice GlicêmicoQuantidade (g) Carga Glicêmica
Pudim44100g8.4
Leite integral40244g4.4
Iogurte36245g6.1

Como é sua alimentação de carboidratos? Você segue o índice glicêmico dos alimentos para montar a sua dieta? Comente abaixo.

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Sobre Julio Bittar e Dra. Patricia Leite

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50 comentários em “Índice Glicêmico dos Alimentos – Tabela Completa”

  1. Gostaria de uma lista maior de alimentos onde conste a carga glicemica deles pois é mais importante que o índice

    • Então, pega o índice glicêmico, multiplica pela quantidade de Carboidrato no alimento e depois divide por 100, esta aí a sua carga glicêmica.

      • Tenho 70 anos, peso normal (65kg) e sou diabético tipo 2. Gostaria de ter tabela de alimentação para diabético, incluindo o índice glicêmico de cada alimento.