O índice glicêmico é uma medida que se refere à velocidade em que o carboidrato é absorvido pelo nosso organismo e se transforma em glicose no sangue.
Apesar de haver inúmeras informações contraditórias sobre o consumo de carboidratos, sabemos que eles são indispensáveis para manter o funcionamento equilibrado de nosso organismo.
O que muitas pessoas não sabem é que há uma tabela que contém diversas informações nutricionais sobre o índice glicêmico dos alimentos.
Vamos conhecer um pouco mais sobre essa tabela, dessa forma poderemos utilizá-la a favor de nossos objetivos e saúde.
Classificação dos alimentos
Os alimentos são classificados de acordo com seus comportamentos referentes à glicose. Um alimento com alto índice glicêmico pode elevar o nível de glicose na corrente sanguínea mais que outros alimentos com baixo e médio índice glicêmico.
Considera-se que um alimento tem um índice glicêmico (IG) baixo quando este valor é igual ou menor que 55. Já o IG médio compreende os valores entre 56 e 69. E aqueles com alto índice glicêmico tem esse valor igual ou maior que 70.
O planejamento de refeições utilizando o índice glicêmico dos alimentos envolve a escolha de alimentos que se enquadram entre aqueles com baixo e médio IG. Caso você consuma alimentos com alto IG, procure consumi-lo junto a outros alimentos de índice menor, para que haja um equilíbrio.
Dentre os alimentos de baixo índice glicêmico, podemos destacar o feijão, leguminosas, os vegetais sem amido e alguns vegetais ricos em amido, como batata doce, frutas e alguns pães integrais e cereais, como cevada, pão de centeio e muitos outros.
As carnes e gorduras boas não possuem índice glicêmico, pois estas não possuem carboidratos.
O que afeta o índice glicêmico dos alimentos?
A quantidade de gordura e fibras tende a diminuir o índice glicêmico dos alimentos. Normalmente, quanto mais processado ou cozinhado, maior o índice glicêmico do alimento.
Abaixo você poderá conhecer alguns exemplos específicos de fatores que podem interferir no índice glicêmico dos alimentos:
- Tempo de armazenagem e maturação: Quanto mais madura uma fruta ou vegetal, maior seu índice glicêmico.
- Processamento: Os sucos e purês possuem índice glicêmico mais alto que a fruta ou legumes inteiro. Vamos exemplificar: O purê de batata possui maior índice que própria batata cozida.
- Método de cozimento: O tempo de cozimento de um alimento pode elevar o índice glicêmico do mesmo.
- Variedade: As opções e alternativas de alimentos possuem índices glicêmicos diferentes, como entre o arroz integral e o arroz branco.
Índice glicêmico vs. carga glicêmica
A carga glicêmica mede a quantidade e a qualidade de carboidratos presentes em uma porção do alimento consumido, diferentemente do índice glicêmico, que mede a velocidade em que esses carboidratos são absorvidos e se transformam em glicose na corrente sanguínea.
Sendo assim, a carga glicêmica de uma porção de alimento é uma relação entre a quantidade de carboidrato disponível e o índice glicêmico do alimento.
Tabela de índice glicêmico dos alimentos
A seguir você vai ver as informações sobre vários alimentos, lembrando que os alimentos com IG igual ou menor que 55 são aqueles ideais para ser consumidos por quem não quer sofrer variações bruscas no seu nível de glicose, que levam ao acúmulo de gorduras e podem prejudicar a saúde.
Alimentos ricos em carboidratos
| Baixo IG ≤ 55 | Médio IG 56-69 | Alto IG ≥ 70 |
|---|---|---|
| Cereal matinal All Bran: 30 | Arroz integral: 68 | Arroz branco: 73 |
| Aveia: 54 | Cuscuz: 65 | Bebida isotônicas do tipo Gatorade: 78 |
| Chocolate ao leite: 43 | Farinha de mandioca: 61 | Bolacha de arroz: 87 |
| Macarrão integral: 49 | Farinha de milho: 60 | Cereal de milho tipo Corn Flakes: 81 |
| Pão integral: 53 | Pipoca: 65 | Pão branco: 75 |
| Tortilha de milho: 50 | Refrigerante: 59 | Tapioca: 70 |
| Cevada: 30 | Muesli: 57 | Maisena: 85 |
| Frutose: 15 | Pão de grãos: 53 | Tacos: 70 |
| – | Panquecas caseiras: 66 | Glucose: 103 |
Verduras e legumes
| Baixo IG ≤ 55 | Médio IG 56-69 | Alto IG ≥ 70 |
|---|---|---|
| Feijão: 24 | Inhame cozido no vapor: 51 | Purê de batata: 87 |
| Lentilha: 32 | Abóbora cozida: 64 | Batata: 78 |
| Cenoura cozida: 39 | Banana verde: 55 | – |
| Sopa de legumes: 48 | Nabos: 62 | – |
| Milho cozido: 52 | Batata doce s/ casca: 61 | – |
| Soja cozida: 20 | Ervilha: 54 | – |
| Cenoura crua ralada: 35 | Batata frita: 63 | – |
| Batata-doce c/ casca cozida: 44 | Beterraba: 64 | – |
| Mandioca/Aipim: 46 |
Frutas
| Baixo IG ≤ 55 | Médio IG 56-69 | Alto IG ≥ 70 |
|---|---|---|
| Maçã: 36 | Kiwi: 58 | Melancia: 76 |
| Morango: 40 | Mamão: 56 | – |
| Laranja: 43 | Pêssego em caldas: 58 | – |
| Suco de maçã s/ açúcar: 44 | Abacaxi: 59 | – |
| Suco de laranja: 50 | Uva: 59 | – |
| Banana: 51 | Cerejas: 63 | – |
| Manga: 51 | Melão: 65 | – |
| Damasco: 34 | Uvas passa: 64 | – |
| Pêssego: 28 | – | – |
| Pêra: 33 | – | – |
| Mirtilos: 53 | – | – |
| Ameixas: 53 | – | – |
Oleaginosas (todas são de IG baixo)
| Nozes: 15 | Castanha de caju: 25 | Amendoim: 7 |
Leite, derivados e outras bebidas (todos são de IG baixo)
| Leite de soja: 34 | Leite desnatado: 37 | Iogurte natural: 41 |
| Leite integral: 39 | Leite fermentado: 46 | Iogurte natural desnatado: 35 |
Vídeo: Índice glicêmico
Assista ao vídeo a seguir e continue a aprender sobre o índice glicêmico!
Como é sua alimentação de carboidratos? Você segue o índice glicêmico dos alimentos para montar a sua dieta? Comente abaixo.
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Ótimo texto. Minha glicemia oscila entre 145 a 160. Qual a quantidade de alimento posso consumir por dia? Tenho 65 anos, peso corporal 56 kg, 1,54 cm de altura. Devo tomar medicamento?
Saudações e obrigado pela oportunidade de opinar.
Comecei a observar o IG e o CG do alimentos (frutas, legumes, cereais, etc,,,), e observei que existe uma certa discrepância nos valores publicados nos diversos posts que abordam esse assunto tão importante para a nossa saúde.
Logo, seria interessante, que as publicações e tabelas de IG e CG fizessem referência a alguma fonte oficial, com por exemplo a OMS ou nosso Ministério da Saúde
Obrigado
Forte abraço
Dejaime
Gostaria de uma lista maior de alimentos onde conste a carga glicemica deles pois é mais importante que o índice
Então, pega o índice glicêmico, multiplica pela quantidade de Carboidrato no alimento e depois divide por 100, esta aí a sua carga glicêmica.
Tenho 70 anos, peso normal (65kg) e sou diabético tipo 2. Gostaria de ter tabela de alimentação para diabético, incluindo o índice glicêmico de cada alimento.