Índice glicêmico dos alimentos – Tabela completa

O índice glicêmico é uma medida que se refere à velocidade em que o carboidrato é absorvido pelo nosso organismo e se transforma em glicose no sangue.

Apesar de haver inúmeras informações contraditórias sobre o consumo de carboidratos, sabemos que eles são indispensáveis para manter o funcionamento equilibrado de nosso organismo.

O que muitas pessoas não sabem é que há uma tabela que contém diversas informações nutricionais sobre o índice glicêmico dos alimentos.

Vamos conhecer um pouco mais sobre essa tabela, dessa forma poderemos utilizá-la a favor de nossos objetivos e saúde.

Classificação dos alimentos

Os alimentos são classificados de acordo com seus comportamentos referentes à glicose. Um alimento com alto índice glicêmico pode elevar o nível de glicose na corrente sanguínea mais que outros alimentos com baixo e médio índice glicêmico.

O planejamento de refeições utilizando o índice glicêmico dos alimentos envolve a escolha de alimentos que se enquadram entre aqueles com baixo e médio índice. Caso você consuma alimentos com alto índice, busque consumi-lo junto a outros alimentos de índice menor, para que haja um equilíbrio.

Dentre os alimentos de baixo índice glicêmico, podemos destacar o feijão, leguminosas, os vegetais sem amido e alguns vegetais ricos em amido, como batata doce, frutas e alguns pães integrais e cereais, como cevada, pão de centeio e muitos outros.

As carnes e gorduras boas não possuem índice glicêmico, pois estas não possuem carboidratos. Veja na ilustração abaixo uma classificação resumida sobre o índice glicêmico dos alimentos:

O que afeta o índice glicêmico dos alimentos?

A quantidade de gordura e fibras tende a diminuir o índice glicêmico dos alimentos. Normalmente, quanto mais processado ou cozinhado, maior o índice glicêmico do alimento.

Abaixo você poderá conhecer alguns exemplos específicos de fatores que podem interferir no índice glicêmico dos alimentos:

• Tempo de armazenagem e maturação: Quanto mais madura uma fruta ou vegetal, maior seu índice glicêmico.
• Processamento: Os sucos e purês possuem índice glicêmico mais alto que a fruta ou legumes inteiro. Vamos exemplificar: O purê de batata possui maior índice que própria batata cozida.
• Método de cozimento: O tempo de cozimento de um alimento pode elevar o índice glicêmico do mesmo.
• Variedade: As opções e alternativas de alimentos possuem índices glicêmicos diferentes, como entre o arroz integral e o arroz branco.

Índice glicêmico – Carboidratos

O valor do índice glicêmico não informa nada sobre a quantidade de carboidratos contidos nos alimentos.

Pesquisas realizadas mostram que tanto a quantidade quanto o tipo de carboidratos afetam os níveis de glicose na corrente sanguínea. Estudos também mostram que a quantidade total de carboidratos na alimentação, de forma geral, é uma forte influência nos níveis de glicose.

Há uma fama tão negativa referente aos carboidratos, que os mesmos possuem diversas dietas com restrição absoluta de seu consumo. Entretanto não há uma dieta ou refeição que funcione permanentemente, pois seu corpo precisa de uma ampla diversidade de alimentos.

Além disso diversos alimentos ricos em nutrientes possuem índice glicêmico mais alto do que outros alimentos com valores nutritivos baixos. Portanto para manter uma alimentação equilibrada, não basta consultar o índice glicêmico do alimento.

O importante é seguir um plano de refeições adequado às necessidades pessoais e estilos de vida de cada um, sempre levando em consideração os níveis de colesterol, triglicérides, pressão arterial e também o peso.

Índice glicêmico vs. carga glicêmica

A carga glicêmica mede a quantidade e a qualidade de carboidratos presentes em uma porção do alimento consumido, diferentemente do índice glicêmico, que mede a velocidade em que esses carboidratos são absorvidos e se transformam em glicose na corrente sanguínea.

Sendo assim, a carga glicêmica de uma porção de alimento é uma relação entre a quantidade de carboidrato disponível e o índice glicêmico do alimento.

• Saiba mais sobre a diferença entre índice glicêmico e carga glicêmica

Tabela de índice glicêmico e carga glicêmica dos alimentos

A seguir você vai ver as informações sobre vários alimentos:

Açúcar/Doces

Alimento	Índice Glicêmico	Quantidade (g)	Carga Glicêmica
Mel	55	25 g	10
Barra Snickers	68	60g (1/2 bar)	23
Açúcar de mesa	68	12,6 g	7
Geleia de morango	51	2 colheres de mesa	10.1
M&M’s	33	30 g	5.6
Barra de chocolate preto	23	37 g	4.4

Cereais

Alimento	Índice Glicêmico	Quantidade (g)	Carga Glicêmica
Pão de milho	110	60 g	30.8
Pão francês	95	64 g	29.5
Corn Flakes	92	28 g	21.1
Milho	83	30 g	20.8
Arroz	82	33 g	23
Corn pops	80	31 g	22.4
Donut	76	75 g	24.3
Waffle (caseiro)	76	75 g	18.7
Grape Nuts	75	58 g	31.5
Bran Flakes	74	29 g	13.3
Graham Cracker	74	14 g	8.1
Cheerios	74	30 g	13.3
Kaiser Roll	73	57 g	21.2
Bagel	72	89 g	33
Tortilha de milho	70	24 g	7.7
Pão integral (de trigo)	70	28 g	7.7
Pão branco (de trigo)	70	25 g	8.4
Kellogg’s Special K	69	31 g	14.5
Taco Shell	68	13 g	4.8
Bolo de anjo	67	28 g	10.7
Croissant, com manteiga	67	57 g	17.5
Muselix	66	55 g	23.8
Aveia instantânea	65	234 g	13.7
Pão de centeio, 100% integral	65	32 g	8.5
Bolachas de centeio	65	25 g	11.1
Raisin Bran	61	61 g	24.4
Bran Muffin	60	113 g	30
Blueberry Muffin	59	113 g	30
Aveia	58	117 g	6.4
Pita de trigo integral	57	64 g	17
Bolo de aveia	55	18 g	6
Pipocas	55	8 g	2.8
Bolo de baunilha	42	64 g	16
Pão de centeio (Pumpernickel)	41	26 g	4.5
Bolo de chocolate	38	64 g	12.5

Bebidas

Bebida	Índice Glicêmico	Quantidade (g)	Carga Glicêmica
Gatorade	78	16 g	11.7
Sumo de Cranberry	68	253 g	24.5
Cola, Carbonatada	63	370 g	25.2
Sumo de laranja	57	249 g	14.25
Chocolate Quente	51	28 g	11.7
Sumo de ananás	46	250 g	14.7
Leite de soja	44	245 g	4
Sumo de maça	41	248 g	11.9
Sumo de tomate	38	243 g	3.4

Leguminosas

Alimento	Índice Glicêmico	Quantidade (g)	Carga Glicêmica
Feijão cozido	48	253 g	18.2
Feijão carioca	39	171 g	11.7
Feijão-de-lima	31	241 g	7.4
Grão-de-bico cozido	31	240 g	13.3
Lentilhas	29	198 g	7
Feijão-preto	27	256 g	7
Soja	20	172 g	1.4

Tubérculos e Vegetais

Alimento	Índice Glicêmico	Quantidade (g)	Carga Glicêmica
Batata	104	213 g	36.4
Cenoura	92	15 g	1
Beterraba	64	246 g	9.6
Milho amarelo	55	166 g	61.5
Batata-doce	54	133 g	12.4
Inhame	51	136 g	16.8
Ervilhas	48	72 g	3.4
Tomate	38	123 g	1.5
Brócolis cozido	0	78 g	0
Repolho cozido	0	75 g	0
Aipo	0	62 g	0
Couve-flor	0	100 g	0
Feijão	0	135 g	0
Cogumelos	0	70 g	0
Espinafres	0	30 g	0

Frutas

Alimento	Índice Glicêmico	Quantidade (g)	Carga Glicêmica
Melancia	72	152 g	7.2
Ananás	66	155 g	11.9
Cantalupo (melão)	65	177 g	7.8
Damasco, enlatado em calda	64	253 g	24.3
Passas	64	43 g	20.5
Mamão Papaia	60	140 g	6.6
Pêssegos enlatados, com calda	58	262 g	28.4
Kiwi, sem pele	58	76 g	5.2
Cocktail de frutas, escorrido	55	214 g	19.8
Pêssegos enlatados	52	251 g	17.7
Banana	51	118 g	12.2
Mango	51	165 g	12.8
Laranja	48	140 g	7.2
Pêras	44	248 g	12.3
Uva	43	92 g	6.5
Morango	40	152 g	3.6
Maçãs com casca	39	138 g	6.2
Peras	33	166 g	6.9
Damasco, secos	32	130 g	23
Ameixa seca	29	132 g	34.2
Pêssego	28	98 g	2.2
Toranja	25	123 g	2.8
Ameixa	24	66 g	1.7
Amoras doces	22	117 g	3.7

Lacticínios

Alimento	Índice Glicêmico	Quantidade (g)	Carga Glicêmica
Pudim	44	100 g	8.4
Leite integral	40	244 g	4.4
Iogurte	36	245 g	6.1

Como é sua alimentação de carboidratos? Você segue o índice glicêmico dos alimentos para montar a sua dieta? Comente abaixo.

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