O índice glicêmico é uma medida que se refere à velocidade em que o carboidrato é absorvido pelo nosso organismo e se transforma em glicose no sangue.
Apesar de haver inúmeras informações contraditórias sobre o consumo de carboidratos, sabemos que eles são indispensáveis para manter o funcionamento equilibrado de nosso organismo.
O que muitas pessoas não sabem é que há uma tabela que contém diversas informações nutricionais sobre o índice glicêmico dos alimentos.
Vamos conhecer um pouco mais sobre essa tabela, dessa forma poderemos utilizá-la a favor de nossos objetivos e saúde.
Índice deste artigo:
Classificação dos alimentos
Os alimentos são classificados de acordo com seus comportamentos referentes à glicose. Um alimento com alto índice glicêmico pode elevar o nível de glicose na corrente sanguínea mais que outros alimentos com baixo e médio índice glicêmico.
O planejamento de refeições utilizando o índice glicêmico dos alimentos envolve a escolha de alimentos que se enquadram entre aqueles com baixo e médio índice. Caso você consuma alimentos com alto índice, busque consumi-lo junto a outros alimentos de índice menor, para que haja um equilíbrio.
Dentre os alimentos de baixo índice glicêmico, podemos destacar o feijão, leguminosas, os vegetais sem amido e alguns vegetais ricos em amido, como batata doce, frutas e alguns pães integrais e cereais, como cevada, pão de centeio e muitos outros.
As carnes e gorduras boas não possuem índice glicêmico, pois estas não possuem carboidratos.
O que afeta o índice glicêmico dos alimentos?
A quantidade de gordura e fibras tende a diminuir o índice glicêmico dos alimentos. Normalmente, quanto mais processado ou cozinhado, maior o índice glicêmico do alimento.
Abaixo você poderá conhecer alguns exemplos específicos de fatores que podem interferir no índice glicêmico dos alimentos:
- Tempo de armazenagem e maturação: Quanto mais madura uma fruta ou vegetal, maior seu índice glicêmico.
- Processamento: Os sucos e purês possuem índice glicêmico mais alto que a fruta ou legumes inteiro. Vamos exemplificar: O purê de batata possui maior índice que própria batata cozida.
- Método de cozimento: O tempo de cozimento de um alimento pode elevar o índice glicêmico do mesmo.
- Variedade: As opções e alternativas de alimentos possuem índices glicêmicos diferentes, como entre o arroz integral e o arroz branco.
Índice glicêmico – Carboidratos
O valor do índice glicêmico não informa nada sobre a quantidade de carboidratos contidos nos alimentos.
Pesquisas realizadas mostram que tanto a quantidade quanto o tipo de carboidratos afetam os níveis de glicose na corrente sanguínea. Estudos também mostram que a quantidade total de carboidratos na alimentação, de forma geral, é uma forte influência nos níveis de glicose.
Há uma fama tão negativa referente aos carboidratos, que os mesmos possuem diversas dietas com restrição absoluta de seu consumo. Entretanto não há uma dieta ou refeição que funcione permanentemente, pois seu corpo precisa de uma ampla diversidade de alimentos.
Além disso diversos alimentos ricos em nutrientes possuem índice glicêmico mais alto do que outros alimentos com valores nutritivos baixos. Portanto para manter uma alimentação equilibrada, não basta consultar o índice glicêmico do alimento.
O importante é seguir um plano de refeições adequado às necessidades pessoais e estilos de vida de cada um, sempre levando em consideração os níveis de colesterol, triglicérides, pressão arterial e também o peso.
Índice glicêmico vs. carga glicêmica
A carga glicêmica mede a quantidade e a qualidade de carboidratos presentes em uma porção do alimento consumido, diferentemente do índice glicêmico, que mede a velocidade em que esses carboidratos são absorvidos e se transformam em glicose na corrente sanguínea.
Sendo assim, a carga glicêmica de uma porção de alimento é uma relação entre a quantidade de carboidrato disponível e o índice glicêmico do alimento.
Tabela de índice glicêmico e carga glicêmica dos alimentos
A seguir você vai ver as informações sobre vários alimentos:
Açúcar/Doces
Alimento | Índice Glicêmico | Quantidade (g) | Carga Glicêmica |
---|---|---|---|
Mel | 55 | 25 g | 10 |
Barra Snickers | 68 | 60g (1/2 bar) | 23 |
Açúcar de mesa | 68 | 12,6 g | 7 |
Geleia de morango | 51 | 2 colheres de mesa | 10.1 |
M&M’s | 33 | 30 g | 5.6 |
Barra de chocolate preto | 23 | 37 g | 4.4 |
Cereais
Alimento | Índice Glicêmico | Quantidade (g) | Carga Glicêmica |
---|---|---|---|
Pão de milho | 110 | 60 g | 30.8 |
Pão francês | 95 | 64 g | 29.5 |
Corn Flakes | 92 | 28 g | 21.1 |
Milho | 83 | 30 g | 20.8 |
Arroz | 82 | 33 g | 23 |
Corn pops | 80 | 31 g | 22.4 |
Donut | 76 | 75 g | 24.3 |
Waffle (caseiro) | 76 | 75 g | 18.7 |
Grape Nuts | 75 | 58 g | 31.5 |
Bran Flakes | 74 | 29 g | 13.3 |
Graham Cracker | 74 | 14 g | 8.1 |
Cheerios | 74 | 30 g | 13.3 |
Kaiser Roll | 73 | 57 g | 21.2 |
Bagel | 72 | 89 g | 33 |
Tortilha de milho | 70 | 24 g | 7.7 |
Pão integral (de trigo) | 70 | 28 g | 7.7 |
Pão branco (de trigo) | 70 | 25 g | 8.4 |
Kellogg’s Special K | 69 | 31 g | 14.5 |
Taco Shell | 68 | 13 g | 4.8 |
Bolo de anjo | 67 | 28 g | 10.7 |
Croissant, com manteiga | 67 | 57 g | 17.5 |
Muselix | 66 | 55 g | 23.8 |
Aveia instantânea | 65 | 234 g | 13.7 |
Pão de centeio, 100% integral | 65 | 32 g | 8.5 |
Bolachas de centeio | 65 | 25 g | 11.1 |
Raisin Bran | 61 | 61 g | 24.4 |
Bran Muffin | 60 | 113 g | 30 |
Blueberry Muffin | 59 | 113 g | 30 |
Aveia | 58 | 117 g | 6.4 |
Pita de trigo integral | 57 | 64 g | 17 |
Bolo de aveia | 55 | 18 g | 6 |
Pipocas | 55 | 8 g | 2.8 |
Bolo de baunilha | 42 | 64 g | 16 |
Pão de centeio (Pumpernickel) | 41 | 26 g | 4.5 |
Bolo de chocolate | 38 | 64 g | 12.5 |
Bebidas
Bebida | Índice Glicêmico | Quantidade (g) | Carga Glicêmica |
---|---|---|---|
Gatorade | 78 | 16 g | 11.7 |
Sumo de Cranberry | 68 | 253 g | 24.5 |
Cola, Carbonatada | 63 | 370 g | 25.2 |
Sumo de laranja | 57 | 249 g | 14.25 |
Chocolate Quente | 51 | 28 g | 11.7 |
Sumo de ananás | 46 | 250 g | 14.7 |
Leite de soja | 44 | 245 g | 4 |
Sumo de maça | 41 | 248 g | 11.9 |
Sumo de tomate | 38 | 243 g | 3.4 |
Leguminosas
Alimento | Índice Glicêmico | Quantidade (g) | Carga Glicêmica |
---|---|---|---|
Feijão cozido | 48 | 253 g | 18.2 |
Feijão carioca | 39 | 171 g | 11.7 |
Feijão-de-lima | 31 | 241 g | 7.4 |
Grão-de-bico cozido | 31 | 240 g | 13.3 |
Lentilhas | 29 | 198 g | 7 |
Feijão-preto | 27 | 256 g | 7 |
Soja | 20 | 172 g | 1.4 |
Tubérculos e Vegetais
Alimento | Índice Glicêmico | Quantidade (g) | Carga Glicêmica |
---|---|---|---|
Batata | 104 | 213 g | 36.4 |
Cenoura | 92 | 15 g | 1 |
Beterraba | 64 | 246 g | 9.6 |
Milho amarelo | 55 | 166 g | 61.5 |
Batata-doce | 54 | 133 g | 12.4 |
Inhame | 51 | 136 g | 16.8 |
Ervilhas | 48 | 72 g | 3.4 |
Tomate | 38 | 123 g | 1.5 |
Brócolis cozido | 0 | 78 g | 0 |
Repolho cozido | 0 | 75 g | 0 |
Aipo | 0 | 62 g | 0 |
Couve-flor | 0 | 100 g | 0 |
Feijão | 0 | 135 g | 0 |
Cogumelos | 0 | 70 g | 0 |
Espinafres | 0 | 30 g | 0 |
Frutas
Alimento | Índice Glicêmico | Quantidade (g) | Carga Glicêmica |
---|---|---|---|
Melancia | 72 | 152 g | 7.2 |
Ananás | 66 | 155 g | 11.9 |
Cantalupo (melão) | 65 | 177 g | 7.8 |
Damasco, enlatado em calda | 64 | 253 g | 24.3 |
Passas | 64 | 43 g | 20.5 |
Mamão Papaia | 60 | 140 g | 6.6 |
Pêssegos enlatados, com calda | 58 | 262 g | 28.4 |
Kiwi, sem pele | 58 | 76 g | 5.2 |
Cocktail de frutas, escorrido | 55 | 214 g | 19.8 |
Pêssegos enlatados | 52 | 251 g | 17.7 |
Banana | 51 | 118 g | 12.2 |
Mango | 51 | 165 g | 12.8 |
Laranja | 48 | 140 g | 7.2 |
Pêras | 44 | 248 g | 12.3 |
Uva | 43 | 92 g | 6.5 |
Morango | 40 | 152 g | 3.6 |
Maçãs com casca | 39 | 138 g | 6.2 |
Peras | 33 | 166 g | 6.9 |
Damasco, secos | 32 | 130 g | 23 |
Ameixa seca | 29 | 132 g | 34.2 |
Pêssego | 28 | 98 g | 2.2 |
Toranja | 25 | 123 g | 2.8 |
Ameixa | 24 | 66 g | 1.7 |
Amoras doces | 22 | 117 g | 3.7 |
Lacticínios
Alimento | Índice Glicêmico | Quantidade (g) | Carga Glicêmica |
---|---|---|---|
Pudim | 44 | 100 g | 8.4 |
Leite integral | 40 | 244 g | 4.4 |
Iogurte | 36 | 245 g | 6.1 |
Gostaria de uma lista maior de alimentos onde conste a carga glicemica deles pois é mais importante que o índice
Então, pega o índice glicêmico, multiplica pela quantidade de Carboidrato no alimento e depois divide por 100, esta aí a sua carga glicêmica.
Tenho 70 anos, peso normal (65kg) e sou diabético tipo 2. Gostaria de ter tabela de alimentação para diabético, incluindo o índice glicêmico de cada alimento.