Índice Glicêmico dos Alimentos – Tabela Completa

Especialista:
atualizado em 22/05/2019

Adeptos de dietas e de alimentação saudável sempre ficam atentos às informações nutricionais dos alimentos. A atenção com a composição de suas refeições é muito importante para evitar consequências à nossa saúde. Há inúmeras informações contraditórias sobre o consumo de carboidratos, mas sabemos que eles são indispensáveis para manter o funcionamento equilibrado de nosso organismo.

O índice glicêmico é utilizado para sabermos quanto um alimento contém de carboidratos e sua contribuição para o aumento de glicemia. O que muitas pessoas não sabem é que há uma tabela que contém diversas informações nutricionais, para que nos mantenhamos informados sobre o índice glicêmico dos alimentos. Vamos conhecer um pouco mais sobre essa tabela, dessa forma poderemos utilizá-la a favor de nossos objetivos e saúde.

Classificação dos alimentos

Pois é, os alimentos são classificados de acordo com seus comportamentos referentes à glicose. Um alimento com alto índice glicêmico pode elevar o nível de glicose na corrente sanguínea mais que outros alimentos com baixo e médio índice glicêmico.

O planejamento de refeições utilizando o índice glicêmico dos alimentos envolve a escolha de alimentos que se enquadram entre aqueles com baixo e médio índice. Caso você consuma alimentos com alto índice, busque adequá-lo a outros alimentos de índice menor, sempre buscando equilíbrio.

Dentre os alimentos de baixo índice glicêmico, podemos destacar o feijão, leguminosas, os vegetais sem amido e alguns vegetais ricos em amido, como batata doce, frutas e alguns pães integrais e cereais, como cevada, pão de centeio e muitos outros.

As carnes e gorduras boas não possuem índice glicêmico, pois estas não possuem carboidratos.

O que afeta o índice glicêmico dos alimentos?

A quantidade de gordura e fibras tende a diminuir o índice glicêmico dos alimentos. Quanto mais processado ou cozinhado, maior o índice glicêmico do alimento, mas ainda há contradições referentes a essa tese.

Abaixo você poderá conhecer alguns exemplos específicos de fatores que podem interferir no índice glicêmico dos alimentos:

  • Tempo de armazenagem e maturação: Quanto mais madura uma fruta ou vegetal, maior seu índice glicêmico.
  • Processamento: Os sucos possuem índice glicêmico mais alto que a fruta inteira. Vamos exemplificar: O purê de batata possui maior índice que própria batata cozida.
  • Método de cozimento: O tempo de cozimento de um alimento pode elevar o índice glicêmico do mesmo.
  • Variedade: As opções e alternativas de alimentos possuem índices glicêmicos diferentes, como entre o arroz integral e o arroz branco. A conversão resulta no aumento do índice do arroz branco.

Índice glicêmico – Carboidratos

O valor do índice representa o tipo de carboidrato de um alimento, mas não informa nada sobre a quantidade de carboidratos contidos neles.

Devemos destacar que diversos alimentos ricos em nutrientes possuem índice glicêmico mais elevado que outros alimentos com valores nutritivos baixos. Vamos exemplificar: A farinha de aveia possui índice glicêmico mais alto que o chocolate. É devido a esse fator que é fundamental manter uma alimentação equilibrada e com combinações de alimentos com propriedades distintas.

Contabilizar carboidratos ou índice glicêmico?

Há uma fama tão negativa referente aos carboidratos, que os mesmos possuem diversas dietas com restrição absoluta de consumo, mas não há uma dieta ou refeição que funcione permanentemente, pois seu corpo necessita de uma ampla diversidade de alimentos. O importante é seguir um plano de refeições adequado às necessidades pessoais e estilos de vida de cada um, sempre levando em consideração os níveis de colesterol, triglicérides, pressão arterial e também o peso.

Pesquisas realizadas mostram que tanto a quantidade quanto o tipo de carboidratos afetam os níveis de glicose na corrente sanguínea. Estudos também mostram que a quantidade total de carboidratos na alimentação, de forma geral, é uma forte influência nos níveis de glicose.

É fundamental combinar a contagem de carboidratos com a contagem de índice glicêmico dos alimentos, pois pode se tornar um benefício adicional para você conquistar metas e controlar sua glicose, principalmente para pessoas que convivem com diabetes e que devem monitorar suas escolhas alimentares.

Devemos reforçar que, caso sinta desconfiança e suspeite sobre índice glicêmico dos alimentos, é fundamental recorrer à ajuda de um profissional da saúde, pois apenas ele poderá informar as características e funcionalidades dos alimentos adequados para a saúde de seu corpo.

Açúcar/Doces

Alimento Índice Glicêmico Quantidade (g)   Carga Glicêmica
Mel 55 25 g 10
Barra Snickers 68 60g (1/2 bar) 23
Açúcar de mesa 68 12,6 g 7
Geleia de morango 51 2 colheres de mesa 10.1
M&M’s 33 30 g 5.6
Barra de chocolate preto 23 37g 4.4

Cereais

Alimento  Índice Glicêmico  Quantidade  Carga Glicêmica
    (g)
Pão de milho 110 60g 30.8
Pão francês 95 64g 29.5
Corn Flakes 92 28g 21.1
Milho 83 30g 20.8
Arroz 82 33g 23
Corn pops 80 31g 22.4
Donut 76 75g 24.3
Waffle (caseiro) 76 75g 18.7
Grape Nuts 75 58g 31.5
Bran Flakes 74 29g 13.3
Graham Cracker 74 14g 8.1
Cheerios 74 30g 13.3
Kaiser Roll 73 57g 21.2
Bagel 72 89g 33
Tortilha de milho 70 24g 7.7
Pão integral (de trigo) 70 28g 7.7
Pão branco (de trigo) 70 25g 8.4
Kellogg’s Special K 69 31g 14.5
Taco Shell 68 13g 4.8
Bolo de anjo 67 28g 10.7
Croissant, com manteiga 67 57g 17.5
Muselix 66 55g 23.8
Aveia instantânea 65 234g 13.7
Pão de centeio, 100% integral 65 32g 8.5
Bolachas de centeio 65 25g 11.1
Raisin Bran 61 61g 24.4
Bran Muffin 60 113g 30
Blueberry Muffin 59 113g 30
Aveia 58 117g 6.4
Pita de trigo integral 57 64g 17
Bolo de aveia 55 18g 6
Pipocas 55 8g 2.8
Bolo de baunilha 42 64g 16
Pão de centeio (Pumpernickel) 41 26g 4.5
Bolo de chocolate 38 64g 12.5

Bebidas

Bebida  Índice Glicêmico  Quantidade (g)  Carga Glicêmica
Gatorade 78 16g 11.7
Sumo de Cranberry 68 253g 24.5
Cola, Carbonatada 63 370g 25.2
Sumo de laranja 57 249g 14.25
Chocolate Quente 51 28g 11.7
Sumo de ananás 46 250g 14.7
Leite de soja 44 245g 4
Sumo de maça 41 248g 11.9
Sumo de tomate 38 243g 3.4 

Leguminosas

Alimento  Índice Glicêmico  Quantidade (g)  Carga Glicêmica
Feijão cozido 48 253g 18.2
Feijão carioca 39 171g 11.7
Feijão-de-lima 31 241g 7.4
Grão-de-bico cozido 31 240g 13.3
Lentilhas 29 198g 7
Feijão-preto 27 256g 7
Soja 20 172g 1.4

Tubérculos e Vegetais

Alimento  Índice Glicêmico  Quantidade (g)  Carga Glicêmica
Batata 104 213g 36.4
Cenoura 92 15g 1
Beterraba 64 246g 9.6
Milho amarelo 55 166g 61.5
Batata-doce 54 133g 12.4
Inhame 51 136g 16.8
Ervilhas 48 72g 3.4
Tomate 38 123g 1.5
Brócolis cozido 0 78g 0
Repolho cozido 0 75g 0
Aipo 0 62g 0
Couve-flor 0 100g 0
Feijão 0 135g 0
Cogumelos 0 70g 0
Espinafres 0 30g 0

Frutas

Alimento  Índice Glicêmico  Quantidade (g)  Carga Glicêmica
Melancia 72 152g 7.2
Ananás 66 155g 11.9
Cantalupo (melão) 65 177g 7.8
Damasco, enlatado em calda 64 253g 24.3
Passas 64 43g 20.5
Mamão Papaia 60 140g 6.6
Pêssegos enlatados, com calda 58 262g 28.4
Kiwi, sem pele 58 76g 5.2
Cocktail de frutas, escorrido 55 214g 19.8
Pêssegos enlatados 52 251g 17.7
Banana 51 118g 12.2
Mango 51 165g 12.8
Laranja 48 140g 7.2
Pêras 44 248g 12.3
Uva 43 92g 6.5
Morango 40 152g 3.6
Maçãs com casca 39 138g 6.2
Peras 33 166g 6.9
Damasco, secos 32 130g 23
Ameixa seca 29 132g 34.2
Pêssego 28 98g 2.2
Toranja 25 123g 2.8
Ameixa 24 66g 1.7
Amoras doces 22 117g 3.7

Lacticínios

 Alimento  Índice Glicêmico Quantidade (g)  Carga Glicêmica
Pudim 44 100g 8.4
Leite integral 40 244g 4.4
Iogurte 36 245g 6.1

Como é sua alimentação de carboidratos? Você segue o índice glicêmico dos alimentos para montar a sua dieta? Comente abaixo.

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Sobre Julio Bittar e Dra. Patricia Leite

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50 comentários em “Índice Glicêmico dos Alimentos – Tabela Completa”

  1. Gostaria de uma lista maior de alimentos onde conste a carga glicemica deles pois é mais importante que o índice

    • Então, pega o índice glicêmico, multiplica pela quantidade de Carboidrato no alimento e depois divide por 100, esta aí a sua carga glicêmica.

      • Tenho 70 anos, peso normal (65kg) e sou diabético tipo 2. Gostaria de ter tabela de alimentação para diabético, incluindo o índice glicêmico de cada alimento.