Índice Glicêmico dos Alimentos – Tabela Completa

Adeptos de dietas e de alimentação saudável sempre ficam atentos às informações nutricionais dos alimentos. A atenção com a composição de suas refeições é muito importante para evitar consequências à nossa saúde. Há inúmeras informações contraditórias sobre o consumo de carboidratos, mas sabemos que eles são indispensáveis para manter o funcionamento equilibrado de nosso organismo.

O índice glicêmico é utilizado para sabermos quanto um alimento contém de carboidratos e sua contribuição para o aumento de glicemia. O que muitas pessoas não sabem é que há uma tabela que contém diversas informações nutricionais, para que nos mantenhamos informados sobre o índice glicêmico dos alimentos. Vamos conhecer um pouco mais sobre essa tabela, dessa forma poderemos utilizá-la a favor de nossos objetivos e saúde.

Classificação dos alimentos

Pois é, os alimentos são classificados de acordo com seus comportamentos referentes à glicose. Um alimento com alto índice glicêmico pode elevar o nível de glicose na corrente sanguínea mais que outros alimentos com baixo e médio índice glicêmico.

O planejamento de refeições utilizando o índice glicêmico dos alimentos envolve a escolha de alimentos que se enquadram entre aqueles com baixo e médio índice. Caso você consuma alimentos com alto índice, busque adequá-lo a outros alimentos de índice menor, sempre buscando equilíbrio.

Dentre os alimentos de baixo índice glicêmico, podemos destacar o feijão, leguminosas, os vegetais sem amido e alguns vegetais ricos em amido, como batata doce, frutas e alguns pães integrais e cereais, como cevada, pão de centeio e muitos outros.

As carnes e gorduras boas não possuem índice glicêmico, pois estas não possuem carboidratos.

O que afeta o índice glicêmico dos alimentos?

A quantidade de gordura e fibras tende a diminuir o índice glicêmico dos alimentos. Quanto mais processado ou cozinhado, maior o índice glicêmico do alimento, mas ainda há contradições referentes a essa tese.

Abaixo você poderá conhecer alguns exemplos específicos de fatores que podem interferir no índice glicêmico dos alimentos:

• Tempo de armazenagem e maturação: Quanto mais madura uma fruta ou vegetal, maior seu índice glicêmico.
• Processamento: Os sucos possuem índice glicêmico mais alto que a fruta inteira. Vamos exemplificar: O purê de batata possui maior índice que própria batata cozida.
• Método de cozimento: O tempo de cozimento de um alimento pode elevar o índice glicêmico do mesmo.
• Variedade: As opções e alternativas de alimentos possuem índices glicêmicos diferentes, como entre o arroz integral e o arroz branco. A conversão resulta no aumento do índice do arroz branco.

Índice glicêmico – Carboidratos

O valor do índice representa o tipo de carboidrato de um alimento, mas não informa nada sobre a quantidade de carboidratos contidos neles.

Devemos destacar que diversos alimentos ricos em nutrientes possuem índice glicêmico mais elevado que outros alimentos com valores nutritivos baixos. Vamos exemplificar: A farinha de aveia possui índice glicêmico mais alto que o chocolate. É devido a esse fator que é fundamental manter uma alimentação equilibrada e com combinações de alimentos com propriedades distintas.

Contabilizar carboidratos ou índice glicêmico?

Há uma fama tão negativa referente aos carboidratos, que os mesmos possuem diversas dietas com restrição absoluta de consumo, mas não há uma dieta ou refeição que funcione permanentemente, pois seu corpo necessita de uma ampla diversidade de alimentos. O importante é seguir um plano de refeições adequado às necessidades pessoais e estilos de vida de cada um, sempre levando em consideração os níveis de colesterol, triglicérides, pressão arterial e também o peso.

Pesquisas realizadas mostram que tanto a quantidade quanto o tipo de carboidratos afetam os níveis de glicose na corrente sanguínea. Estudos também mostram que a quantidade total de carboidratos na alimentação, de forma geral, é uma forte influência nos níveis de glicose.

É fundamental combinar a contagem de carboidratos com a contagem de índice glicêmico dos alimentos, pois pode se tornar um benefício adicional para você conquistar metas e controlar sua glicose, principalmente para pessoas que convivem com diabetes e que devem monitorar suas escolhas alimentares.

Devemos reforçar que, caso sinta desconfiança e suspeite sobre índice glicêmico dos alimentos, é fundamental recorrer à ajuda de um profissional da saúde, pois apenas ele poderá informar as características e funcionalidades dos alimentos adequados para a saúde de seu corpo.

Açúcar/Doces

Alimento		Índice Glicêmico		Quantidade (g)		Carga Glicêmica
Mel		55		25 g	10
Barra Snickers		68		60g (1/2 bar)	23
Açúcar de mesa		68		12,6 g	7
Geleia de morango		51		2 colheres de mesa	10.1
M&M’s		33		30 g	5.6
Barra de chocolate preto		23		37g	4.4

Cereais

Alimento		Índice Glicêmico			Quantidade	Carga Glicêmica
					(g)
Pão de milho		110			60g	30.8
Pão francês		95			64g	29.5
Corn Flakes		92			28g	21.1
Milho		83			30g	20.8
Arroz		82			33g	23
Corn pops		80			31g	22.4
Donut		76			75g	24.3
Waffle (caseiro)		76			75g	18.7
Grape Nuts		75			58g	31.5
Bran Flakes		74			29g	13.3
Graham Cracker		74			14g	8.1
Cheerios		74			30g	13.3
Kaiser Roll		73			57g	21.2
Bagel		72			89g	33
Tortilha de milho		70			24g	7.7
Pão integral (de trigo)		70			28g	7.7
Pão branco (de trigo)		70			25g	8.4
Kellogg’s Special K		69			31g	14.5
Taco Shell		68			13g	4.8
Bolo de anjo		67			28g	10.7
Croissant, com manteiga		67			57g	17.5
Muselix		66			55g	23.8
Aveia instantânea		65			234g	13.7
Pão de centeio, 100% integral		65			32g	8.5
Bolachas de centeio		65			25g	11.1
Raisin Bran		61			61g	24.4
Bran Muffin		60			113g	30
Blueberry Muffin		59			113g	30
Aveia		58			117g	6.4
Pita de trigo integral		57			64g	17
Bolo de aveia		55			18g	6
Pipocas		55			8g	2.8
Bolo de baunilha		42			64g	16
Pão de centeio (Pumpernickel)		41			26g	4.5
Bolo de chocolate		38			64g	12.5

Bebidas

Bebida		Índice Glicêmico	Quantidade (g)		Carga Glicêmica
Gatorade		78	16g	11.7
Sumo de Cranberry		68	253g	24.5
Cola, Carbonatada		63	370g	25.2
Sumo de laranja		57	249g	14.25
Chocolate Quente		51	28g	11.7
Sumo de ananás		46	250g	14.7
Leite de soja		44	245g	4
Sumo de maça		41	248g	11.9
Sumo de tomate		38	243g	3.4

Leguminosas

Alimento		Índice Glicêmico	Quantidade (g)		Carga Glicêmica
Feijão cozido		48	253g	18.2
Feijão carioca		39	171g	11.7
Feijão-de-lima		31	241g	7.4
Grão-de-bico cozido		31	240g	13.3
Lentilhas		29	198g	7
Feijão-preto		27	256g	7
Soja		20	172g	1.4

Tubérculos e Vegetais

Alimento		Índice Glicêmico		Quantidade (g)		Carga Glicêmica
Batata		104	213g	36.4
Cenoura		92	15g	1
Beterraba		64	246g	9.6
Milho amarelo		55	166g	61.5
Batata-doce		54	133g	12.4
Inhame		51	136g	16.8
Ervilhas		48	72g	3.4
Tomate		38	123g	1.5
Brócolis cozido		0	78g	0
Repolho cozido		0	75g	0
Aipo		0	62g	0
Couve-flor		0	100g	0
Feijão		0	135g	0
Cogumelos		0	70g	0
Espinafres		0	30g	0

Frutas

Alimento		Índice Glicêmico	Quantidade (g)				Carga Glicêmica
Melancia		72	152g		7.2
Ananás		66	155g		11.9
Cantalupo (melão)		65	177g		7.8
Damasco, enlatado em calda		64	253g		24.3
Passas		64	43g		20.5
Mamão Papaia		60	140g		6.6
Pêssegos enlatados, com calda		58	262g		28.4
Kiwi, sem pele		58	76g		5.2
Cocktail de frutas, escorrido		55	214g		19.8
Pêssegos enlatados		52	251g		17.7
Banana		51	118g		12.2
Mango		51	165g		12.8
Laranja		48	140g		7.2
Pêras		44	248g		12.3
Uva		43	92g		6.5
Morango		40	152g		3.6
Maçãs com casca		39	138g		6.2
Peras		33	166g		6.9
Damasco, secos		32	130g		23
Ameixa seca		29	132g		34.2
Pêssego		28	98g		2.2
Toranja		25	123g		2.8
Ameixa		24	66g		1.7
Amoras doces		22	117g		3.7

Lacticínios

Alimento		Índice Glicêmico	Quantidade (g)		Carga Glicêmica
Pudim		44	100g	8.4
Leite integral		40	244g	4.4
Iogurte		36	245g	6.1

Como é sua alimentação de carboidratos? Você segue o índice glicêmico dos alimentos para montar a sua dieta? Comente abaixo.

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