Índice glicêmico dos alimentos – Tabela completa

Especialista:
atualizado em 01/11/2020

O índice glicêmico é uma medida que se refere à velocidade em que o carboidrato é absorvido pelo nosso organismo e se transforma em glicose no sangue.

Apesar de haver inúmeras informações contraditórias sobre o consumo de carboidratos, sabemos que eles são indispensáveis para manter o funcionamento equilibrado de nosso organismo.

O que muitas pessoas não sabem é que há uma tabela que contém diversas informações nutricionais sobre o índice glicêmico dos alimentos.

Vamos conhecer um pouco mais sobre essa tabela, dessa forma poderemos utilizá-la a favor de nossos objetivos e saúde.

Classificação dos alimentos

Os alimentos são classificados de acordo com seus comportamentos referentes à glicose. Um alimento com alto índice glicêmico pode elevar o nível de glicose na corrente sanguínea mais que outros alimentos com baixo e médio índice glicêmico.

O planejamento de refeições utilizando o índice glicêmico dos alimentos envolve a escolha de alimentos que se enquadram entre aqueles com baixo e médio índice. Caso você consuma alimentos com alto índice, busque consumi-lo junto a outros alimentos de índice menor, para que haja um equilíbrio.

Dentre os alimentos de baixo índice glicêmico, podemos destacar o feijão, leguminosas, os vegetais sem amido e alguns vegetais ricos em amido, como batata doce, frutas e alguns pães integrais e cereais, como cevada, pão de centeio e muitos outros.

As carnes e gorduras boas não possuem índice glicêmico, pois estas não possuem carboidratos. Veja na ilustração abaixo uma classificação resumida sobre o índice glicêmico dos alimentos:

tabela de índice glicêmico dos alimentos
Diagramação feita pelo site Gliconline

O que afeta o índice glicêmico dos alimentos?

A quantidade de gordura e fibras tende a diminuir o índice glicêmico dos alimentos. Normalmente, quanto mais processado ou cozinhado, maior o índice glicêmico do alimento.

Abaixo você poderá conhecer alguns exemplos específicos de fatores que podem interferir no índice glicêmico dos alimentos:

  • Tempo de armazenagem e maturação: Quanto mais madura uma fruta ou vegetal, maior seu índice glicêmico.
  • Processamento: Os sucos e purês possuem índice glicêmico mais alto que a fruta ou legumes inteiro. Vamos exemplificar: O purê de batata possui maior índice que própria batata cozida.
  • Método de cozimento: O tempo de cozimento de um alimento pode elevar o índice glicêmico do mesmo.
  • Variedade: As opções e alternativas de alimentos possuem índices glicêmicos diferentes, como entre o arroz integral e o arroz branco.

Índice glicêmico – Carboidratos

O valor do índice glicêmico não informa nada sobre a quantidade de carboidratos contidos nos alimentos.

Pesquisas realizadas mostram que tanto a quantidade quanto o tipo de carboidratos afetam os níveis de glicose na corrente sanguínea. Estudos também mostram que a quantidade total de carboidratos na alimentação, de forma geral, é uma forte influência nos níveis de glicose.

Há uma fama tão negativa referente aos carboidratos, que os mesmos possuem diversas dietas com restrição absoluta de seu consumo. Entretanto não há uma dieta ou refeição que funcione permanentemente, pois seu corpo precisa de uma ampla diversidade de alimentos.

Além disso diversos alimentos ricos em nutrientes possuem índice glicêmico mais alto do que outros alimentos com valores nutritivos baixos. Portanto para manter uma alimentação equilibrada, não basta consultar o índice glicêmico do alimento.

O importante é seguir um plano de refeições adequado às necessidades pessoais e estilos de vida de cada um, sempre levando em consideração os níveis de colesterol, triglicérides, pressão arterial e também o peso.

Índice glicêmico vs. carga glicêmica

A carga glicêmica mede a quantidade e a qualidade de carboidratos presentes em uma porção do alimento consumido, diferentemente do índice glicêmico, que mede a velocidade em que esses carboidratos são absorvidos e se transformam em glicose na corrente sanguínea.

Sendo assim, a carga glicêmica de uma porção de alimento é uma relação entre a quantidade de carboidrato disponível e o índice glicêmico do alimento.

Tabela de índice glicêmico e carga glicêmica dos alimentos

A seguir você vai ver as informações sobre vários alimentos:

Açúcar/Doces

AlimentoÍndice GlicêmicoQuantidade (g)Carga Glicêmica
Mel5525 g10
Barra Snickers6860g (1/2 bar)23
Açúcar de mesa6812,6 g7
Geleia de morango512 colheres de mesa10.1
M&M’s3330 g5.6
Barra de chocolate preto2337 g4.4

Cereais

Alimento Índice Glicêmico Quantidade (g) Carga Glicêmica
Pão de milho11060 g30.8
Pão francês9564 g29.5
Corn Flakes9228 g21.1
Milho8330 g20.8
Arroz8233 g23
Corn pops8031 g22.4
Donut7675 g24.3
Waffle (caseiro)7675 g18.7
Grape Nuts7558 g31.5
Bran Flakes7429 g13.3
Graham Cracker7414 g8.1
Cheerios7430 g13.3
Kaiser Roll7357 g21.2
Bagel7289 g33
Tortilha de milho7024 g7.7
Pão integral (de trigo)7028 g7.7
Pão branco (de trigo)7025 g8.4
Kellogg’s Special K6931 g14.5
Taco Shell6813 g4.8
Bolo de anjo6728 g10.7
Croissant, com manteiga6757 g17.5
Muselix6655 g23.8
Aveia instantânea65234 g13.7
Pão de centeio, 100% integral6532 g 8.5
Bolachas de centeio6525 g11.1
Raisin Bran6161 g24.4
Bran Muffin60113 g30
Blueberry Muffin59113 g30
Aveia58117 g6.4
Pita de trigo integral5764 g17
Bolo de aveia5518 g6
Pipocas558 g2.8
Bolo de baunilha4264 g16
Pão de centeio (Pumpernickel)4126 g4.5
Bolo de chocolate3864 g12.5

Bebidas

Bebida Índice Glicêmico Quantidade (g)  Carga Glicêmica
Gatorade7816 g11.7
Sumo de Cranberry68253 g24.5
Cola, Carbonatada63370 g25.2
Sumo de laranja57249 g14.25
Chocolate Quente5128 g11.7
Sumo de ananás46250 g14.7
Leite de soja44245 g4
Sumo de maça41248 g11.9
Sumo de tomate38243 g3.4

Leguminosas

Alimento Índice Glicêmico Quantidade (g)  Carga Glicêmica
Feijão cozido48253 g18.2
Feijão carioca39171 g11.7
Feijão-de-lima31241 g7.4
Grão-de-bico cozido31240 g13.3
Lentilhas29198 g7
Feijão-preto27256 g7
Soja20172 g1.4

Tubérculos e Vegetais

Alimento Índice Glicêmico  Quantidade (g) Carga Glicêmica
Batata104213 g36.4
Cenoura9215 g1
Beterraba64246 g9.6
Milho amarelo55166 g61.5
Batata-doce54133 g12.4
Inhame51136 g16.8
Ervilhas4872 g3.4
Tomate38123 g1.5
Brócolis cozido078 g0
Repolho cozido075 g0
Aipo062 g0
Couve-flor0100 g0
Feijão0135 g0
Cogumelos070 g0
Espinafres030 g0

Frutas

Alimento Índice Glicêmico Quantidade (g) Carga Glicêmica
Melancia72152 g7.2
Ananás66155 g11.9
Cantalupo (melão)65177 g7.8
Damasco, enlatado em calda64253 g 24.3
Passas6443 g20.5
Mamão Papaia60140 g6.6
Pêssegos enlatados, com calda58262 g28.4
Kiwi, sem pele5876 g5.2
Cocktail de frutas, escorrido55214 g19.8
Pêssegos enlatados52251 g17.7
Banana51118 g12.2
Mango51165 g12.8
Laranja48140 g7.2
Pêras44248 g12.3
Uva4392 g6.5
Morango40152 g3.6
Maçãs com casca39138 g6.2
Peras33166 g6.9
Damasco, secos32130 g23
Ameixa seca29132 g34.2
Pêssego2898 g2.2
Toranja25123 g2.8
Ameixa2466 g1.7
Amoras doces22117 g3.7

Lacticínios

Alimento Índice GlicêmicoQuantidade (g) Carga Glicêmica 
Pudim44100 g8.4
Leite integral40244 g4.4
Iogurte36245 g6.1

Como é sua alimentação de carboidratos? Você segue o índice glicêmico dos alimentos para montar a sua dieta? Comente abaixo.

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Sobre Julio Bittar e Dra. Patricia Leite

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50 comentários em “Índice glicêmico dos alimentos – Tabela completa”

  1. Gostaria de uma lista maior de alimentos onde conste a carga glicemica deles pois é mais importante que o índice

    • Então, pega o índice glicêmico, multiplica pela quantidade de Carboidrato no alimento e depois divide por 100, esta aí a sua carga glicêmica.

      • Tenho 70 anos, peso normal (65kg) e sou diabético tipo 2. Gostaria de ter tabela de alimentação para diabético, incluindo o índice glicêmico de cada alimento.