Índice glicêmico e carga glicêmica – Diferenças e lista de alimentos

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atualizado em 20/07/2021

O índice glicêmico se refere à medida da velocidade que um carboidrato é absorvido pelo organismo e se transforma em glicose no sangue. Isso quer dizer que alimentos com alto índice glicêmico, são absorvidos mais rapidamente, estimulando picos de glicose, impulsionando a produção de insulina pelo pâncreas e fornecendo energia imediata.  

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Os alimentos que possuem um baixo índice glicêmico, são absorvidos mais lentamente pelo organismo, alterando aos poucos os níveis de glicose no sangue, e consequentemente, a produção de insulina também acontece de forma gradual.

A carga glicêmica, diferente do índice glicêmico, não mede a velocidade em que um carboidrato se transforma em açúcar, mas aponta a qualidade e a quantidade de carboidratos presentes em uma determinada porção do alimento.

O índice glicêmico e carga glicêmica

Alimentos com baixo índice glicêmico
Alimentos em geral com baixo índice glicêmico

Alimentos com baixo índice glicêmico tendem a estimular a perda de peso, enquanto os alimentos que apresentam um alto índice glicêmico ajudam tanto na recuperação de energia após a prática de exercícios físicos quanto na compensação de eventual insuficiência de glicemia ou hipoglicemia.

Conforme o Instituto Linus Pauling da Universidade do Estado de Oregon, dentro da escala do índice glicêmico, os alimentos com valor maior ou igual a 70 entram no grupo do índice glicêmico alto, os que têm valores entre 56 e 69 são considerados de índice glicêmico moderado e aquelas com valor menor ou igual a 55 são considerados de índice glicêmico baixo.

Então, enquanto corredores de longa distância tendem a ir para o lado dos alimentos com índice glicêmico alto, quem sofre com a pré-diabetes ou a diabetes deve focar-se nas comidas e bebidas com índice glicêmico baixo.

Isso porque, enquanto os primeiros precisam recuperar energia por conta de prática de uma atividade física longa, aqueles que têm diabetes do tipo 1 e alguns com diabetes do tipo 2 não conseguem produzir uma quantidade suficiente de insulina, que é o hormônio que ajuda a processar a glicose.

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Com isso, essas pessoas que têm diabetes ficam propensas a ter um excesso de glicose no sangue, e por outro lado, a liberação lenta e constante do açúcar por parte dos alimentos com índice glicêmico baixo auxilia a manter as taxas sanguíneas de glicose sob controle.

Carga glicêmica

Entretanto, para conhecer por completo os efeitos que uma comida ou bebida provocam em relação à taxa de açúcar no sangue, além de atentar para a velocidade pela qual eles entram na corrente sanguínea é necessário saber também quanto de glicose o alimento em questão contém, e está informação é fornecida pela carga glicêmica.

A carga glicêmica é determinada pela multiplicação dos gramas de carboidratos encontrados em uma porção de cada alimento pelo seu índice glicêmico, cujo resultado é dividido por 100.

Por exemplo, se um determinado alimento tem um índice glicêmico de valor 30 e contém 9 g de carboidratos por porção, calculamos que a sua carga glicêmica seja de 2,7 (9×30=270 e 270/100=2,7).

Uma carga glicêmica menor que 10 é considerada baixa enquanto uma carga glicêmica maior do que 20 é classificada como alta.

Conforme o Instituto Linus Pauling da Universidade de Oregon, análises de estudos sugeriram que dietas baseadas em alimentos não somente com o índice glicêmico baixo mas também com a carga glicêmica baixa tiveram um efeito significativo na prevenção da diabetes do tipo 2.

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O instituto também informou que organizações como a Diabetes UK e a Associação Europeia para o Estudo da Diabetes incluíram o uso de dietas com alimentos de baixo índice glicêmico, baixa carga glicêmica e ricos em fibras em suas recomendações para a prevenção da diabetes em indivíduos com alto risco de desenvolver a doença.

E quando o índice glicêmico é elevado e a carga glicêmica é baixa?

Quando falamos de índice glicêmico e carga glicêmica, é possível encontrar alimentos em que o valor do primeiro indicador é elevado e o do segundo é baixo. Mas por que será que isso acontece?

O mesmo alimento que aparece no grupo com índice glicêmico alto pode ter uma carga glicêmica baixa, graças ao fato de não ter uma quantidade total de carboidratos elevada em uma única porção.

Na prática, a carga glicêmica baixa da melancia significa que ela não tem muitos carboidratos em uma porção, que é composta basicamente por água, e que apenas uma porção do alimento não irá provocar muito impacto nos níveis de glicose no sangue.

Ou seja, o impacto do alimento em relação aos níveis sanguíneos de glicose aumenta conforme o tamanho da porção que é consumida também aumenta.

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Lista de alimentos e seus valores glicêmicos

Confira abaixo os valores de índice glicêmico (IG) e carga glicêmica (CG) para cada um dos alimentos:

AlimentoIG (glicose=100)PorçãoCarboidratos* por porção (g)CG por porção
Batata branca cozida (em média)821 médio3025
Biscoitos de arroz823 biscoitos2117
Cereal Cornflakes791 xícara2620
Jujubas7830 g2822
Rosquinhas donuts761 médio2317
Melancia761 xícara118
Soda crackers744 biscoitos1712
Pão (feito com farinha de trigo branca)711 fatia grande1410
Panqueca6715 cm diâmetro5839
Arroz, branco, cozido661 xícara5335
Açúcar de mesa (sacarose)632 colher de chá106
Tâmaras secas6260 ml4025
Espaguete, branco, cozido (20 min)581 xícara4425
Mel, puro581 colher de sobremesa1710
Abacaxi, cru58½ xícara1911
Banana, crua551 xícara2413
Xarope de bordo541 colher de sobremesa147
Arroz, integral, cozido501 xícara4220
Espaguete, branco, cozido (em média)461 xícara4420
Pão de centeio integral461 fatia grande125
Cereal All-Bran™451 xícara2110
Espaguete, cozido321 xícara3714
Laranja, crua421 médio115
Maçã, crua391 médio156
Pêra crua381 médio114
Leite desnatado33240 ml134
Cenouras, cozidas33½ xícara41
Lentilhas, secas, cozidas291 xícara247
Feijão, cozido281 xícara298
Cevada, fervida281 xícara3811
Castanha de caju2530 ml92
Amendoim1830 ml61
Fonte: Linus Pauling Institute | Oregon State University / * Quantidade de carboidratos disponíveis em uma porção de alimento que exclui carboidratos indigestíveis, ou seja, fibra alimentar.
Fontes e referências adicionais

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