O índice glicêmico é uma medida que se refere à velocidade em que o carboidrato é absorvido pelo nosso organismo e se transforma em glicose no sangue.
Apesar de haver inúmeras informações contraditórias sobre o consumo de carboidratos, sabemos que eles são indispensáveis para manter o funcionamento equilibrado de nosso organismo.
O que muitas pessoas não sabem é que há uma tabela que contém diversas informações nutricionais sobre o índice glicêmico dos alimentos.
Vamos conhecer um pouco mais sobre essa tabela, dessa forma poderemos utilizá-la a favor de nossos objetivos e saúde.
Classificação dos alimentos
Os alimentos são classificados de acordo com seus comportamentos referentes à glicose. Um alimento com alto índice glicêmico pode elevar o nível de glicose na corrente sanguínea mais que outros alimentos com baixo e médio índice glicêmico.
Considera-se que um alimento tem um índice glicêmico (IG) baixo quando este valor é igual ou menor que 55. Já o IG médio compreende os valores entre 56 e 69. E aqueles com alto índice glicêmico tem esse valor igual ou maior que 70.
O planejamento de refeições utilizando o índice glicêmico dos alimentos envolve a escolha de alimentos que se enquadram entre aqueles com baixo e médio IG. Caso você consuma alimentos com alto IG, procure consumi-lo junto a outros alimentos de índice menor, para que haja um equilíbrio.
Dentre os alimentos de baixo índice glicêmico, podemos destacar o feijão, leguminosas, os vegetais sem amido e alguns vegetais ricos em amido, como batata doce, frutas e alguns pães integrais e cereais, como cevada, pão de centeio e muitos outros.
As carnes e gorduras boas não possuem índice glicêmico, pois estas não possuem carboidratos.
O que afeta o índice glicêmico dos alimentos?
A quantidade de gordura e fibras tende a diminuir o índice glicêmico dos alimentos. Normalmente, quanto mais processado ou cozinhado, maior o índice glicêmico do alimento.
Abaixo você poderá conhecer alguns exemplos específicos de fatores que podem interferir no índice glicêmico dos alimentos:
- Tempo de armazenagem e maturação: Quanto mais madura uma fruta ou vegetal, maior seu índice glicêmico.
- Processamento: Os sucos e purês possuem índice glicêmico mais alto que a fruta ou legumes inteiro. Vamos exemplificar: O purê de batata possui maior índice que própria batata cozida.
- Método de cozimento: O tempo de cozimento de um alimento pode elevar o índice glicêmico do mesmo.
- Variedade: As opções e alternativas de alimentos possuem índices glicêmicos diferentes, como entre o arroz integral e o arroz branco.
Índice glicêmico vs. carga glicêmica
A carga glicêmica mede a quantidade e a qualidade de carboidratos presentes em uma porção do alimento consumido, diferentemente do índice glicêmico, que mede a velocidade em que esses carboidratos são absorvidos e se transformam em glicose na corrente sanguínea.
Sendo assim, a carga glicêmica de uma porção de alimento é uma relação entre a quantidade de carboidrato disponível e o índice glicêmico do alimento.
Tabela de índice glicêmico dos alimentos
A seguir você vai ver as informações sobre vários alimentos, lembrando que os alimentos com IG igual ou menor que 55 são aqueles ideais para ser consumidos por quem não quer sofrer variações bruscas no seu nível de glicose, que levam ao acúmulo de gorduras e podem prejudicar a saúde.
Alimentos ricos em carboidratos
| Baixo IG ≤ 55 | Médio IG 56-69 | Alto IG ≥ 70 |
|---|---|---|
| Cereal matinal All Bran: 30 | Arroz integral: 68 | Arroz branco: 73 |
| Aveia: 54 | Cuscuz: 65 | Bebida isotônicas do tipo Gatorade: 78 |
| Chocolate ao leite: 43 | Farinha de mandioca: 61 | Bolacha de arroz: 87 |
| Macarrão integral: 49 | Farinha de milho: 60 | Cereal de milho tipo Corn Flakes: 81 |
| Pão integral: 53 | Pipoca: 65 | Pão branco: 75 |
| Tortilha de milho: 50 | Refrigerante: 59 | Tapioca: 70 |
| Cevada: 30 | Muesli: 57 | Maisena: 85 |
| Frutose: 15 | Pão de grãos: 53 | Tacos: 70 |
| – | Panquecas caseiras: 66 | Glucose: 103 |
Verduras e legumes
| Baixo IG ≤ 55 | Médio IG 56-69 | Alto IG ≥ 70 |
|---|---|---|
| Feijão: 24 | Inhame cozido no vapor: 51 | Purê de batata: 87 |
| Lentilha: 32 | Abóbora cozida: 64 | Batata: 78 |
| Cenoura cozida: 39 | Banana verde: 55 | – |
| Sopa de legumes: 48 | Nabos: 62 | – |
| Milho cozido: 52 | Batata doce s/ casca: 61 | – |
| Soja cozida: 20 | Ervilha: 54 | – |
| Cenoura crua ralada: 35 | Batata frita: 63 | – |
| Batata-doce c/ casca cozida: 44 | Beterraba: 64 | – |
| Mandioca/Aipim: 46 |
Frutas
| Baixo IG ≤ 55 | Médio IG 56-69 | Alto IG ≥ 70 |
|---|---|---|
| Maçã: 36 | Kiwi: 58 | Melancia: 76 |
| Morango: 40 | Mamão: 56 | – |
| Laranja: 43 | Pêssego em caldas: 58 | – |
| Suco de maçã s/ açúcar: 44 | Abacaxi: 59 | – |
| Suco de laranja: 50 | Uva: 59 | – |
| Banana: 51 | Cerejas: 63 | – |
| Manga: 51 | Melão: 65 | – |
| Damasco: 34 | Uvas passa: 64 | – |
| Pêssego: 28 | – | – |
| Pêra: 33 | – | – |
| Mirtilos: 53 | – | – |
| Ameixas: 53 | – | – |
Oleaginosas (todas são de IG baixo)
| Nozes: 15 | Castanha de caju: 25 | Amendoim: 7 |
Leite, derivados e outras bebidas (todos são de IG baixo)
| Leite de soja: 34 | Leite desnatado: 37 | Iogurte natural: 41 |
| Leite integral: 39 | Leite fermentado: 46 | Iogurte natural desnatado: 35 |
Vídeo: Índice glicêmico
Assista ao vídeo a seguir e continue a aprender sobre o índice glicêmico!
Como é sua alimentação de carboidratos? Você segue o índice glicêmico dos alimentos para montar a sua dieta? Comente abaixo.
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Veja Todos Comentários
Cheguei a pesar 80 kg com 1,74m de altura, me sentia péssimo, sempre fui magro (e o pior... só barriga e pneu). Comecei a fazer a dieta do índice glicêmico. Na realidade comia à vontade as coisas de B I G. No almoço, as vezes comia massas e arroz branco, mas depois do almoço, não. Geralmente sinto muita fome a noite, e comia a vontade pão 100 % integral, carnes cozidas muita escarola, pêras, panqueca de trigo integral, fazia sopas com triguilho (aquele para quibe), cozinhava grão de bico com frango (que é bom pra caramba), lentilha etc.. etc... e cortei quase totalmente o acúcar- só usava um pouco para adoçar o café....
resultado: Sem passar fome nenhuma emagreci 8,5 kg em 2 meses.... funciona mesmo, e acredite, vc não precisa passar fome mesmo, é só ter um pouco de criatividade na cozinha.....
Olá Pedro!
Por favor, gostaria de saber se o programa da sua dieta foi passado por nutróloga/nutricionista ou vc pesquisou na internet. Tenho 1,65 e 85kg. Sigo uma alimentação regular e variada. Já sei que preciso intensificar as atividades físicas com exercícios aeróbicos de alto impacto, porque uma parte considerável da composição do meu corpo é músculo. Mas, gostaria de seguir uma "tabelinha" para administrar a quantidade dos itens em cada refeição e atingir meu objetivo inicial de 70kg. Se possível, claro!
Grata!
OLA AMIGO
COMO CONSIGO ESTAS RECEITAS E O REGIME QUE VOCÊ FEZ
ESTOU COM TAXA DE INSULINA ALTA ESTOU PRECISANDO DE AJUDA
VOCÊ PODE ME AJUDAR
Oi Hércules pra baixar a insulina e importantíssimo olhar o índice glicêmico por causa dos picos de glicose .Sempre quando for comer banana coloque canela ,sempre coma fibra ,evite doce e muita fruta por causa da frutose .Vc vai conseguir viu?
Faça a dieta LOW CARB
OLA HERCULES
MEU ESPOSO TB ESTA COMO VOCE VOU TE PASSAR OQUE FAÇO PARA ELESE ALIMENTAR BEM
MANHA- CAFE COM LEITE DESNATADO, OMELETE TEMPERADO COM ERVAS, UM POUCO DE AVEIA FLOCOS , SAL HIMALAIA, FARINHA DE CASTANHAS ,CANELA FICA UMA DELICIA. (COME UMA MAÇA E UM PEDAÇO DE ABACATE SEMPRE acompanhada de oleoginosas(cast.decaju,ou do para,amendoas ou nozes)
ALMOÇO: BIFE,OU FRANGO CARNES PODE SEM GORDURA arroz integral(3csopa) feijão macassa uma concha, salada de legumes( xuxu, repolho roxo, cenoura crua raladae tb salada de vegetais verdes como alface,tomate,cebola poimentao ervas
LANCHES: IOGURTE COM MORANGO OU MAÇA OU PERA FARINHA DE CASTANHA E CANELA
SEMPRE LANCHA FRUTA OU IOGURTE
JANTAR EU REPITO COM ARROZ OVOOU OMELETE COM QUEIJO AMARELO E UMA SALADA DE LEGUME A NOITE TEM FOME PODE COMER FRUTA COM IOGURTE OU CHA COM UMATORRADAOU .TODA MANHA ELE TOMA AGUA COM LIMAO EM JEJUM
JANTAR;PODESER SOPA DE LEGUMES
Bom dia!
Meu nome é Arléia. Faça uma dieta parecida, bem igual a do seu marido, mas, a glicose nãi esta baixando sempre 174 variando de 155 a 190. Só não faço caminhada. Acho que vou tentar.
Seu marido conseguiu baixar a glicose?
Pedro, sou Ana Dorneles do Globo Repórter. Estopu fazendo uma reportagem sobre Dietas Low Carb e gostaria de falar com você. Gostaria de conversar com pessoas que estão fazendo dieta ou quem como você, conseguiu emagrecer. Meu email é ana.dorneles@tvglobo.com.br
Olá, minha experiência é a seguinte, tive duas gravidezes seguidas, depois dos 40 e ganhei muito peso, não conseguiria, jamais, perder peso com dietas restritivas, pois, tinha uma fome monstruosa, não sei se por amamentar, mas tenho 1,58M e fiquei com 80,5kg. Resolvi testar a dieta do indice glicêmico e perdi 14 kg em dois meses de dieta, sem nenhum esforço e sem passar fome um só dia. Neste ano voltei a engordar e cheguei a pesar 74,3, mas voltei à dieta e hoje, fazem 10 dias e já vou nos 70. Agora que voltei, quero perder mais 10 e resolver, de vez o problema de peso, já que não passo a minima fome.
Jeane conde vc pode me dar umas dicas pq tenho 1.65 e 84.2 e minha irmã passou dos 100 e quero muito ajudá-la e já tentei de td .
Oi!! Como vc fez? Ee importa de me ajudar? Tenho 40 anos e tive cancer de mama com 34 anos!! Engordei muito e ainda tomo medicações que retm líquidos!! Quetia emagrecer 10 kg pra começar!! Tenho tua altura!!!
Te agradeço!@@
Pedro vc poderia entrar em contato cmg?? Preciso de dicas larinha91@hotmail.com
Tenho feito reeducação alimentar e cuidado bastante a ingestão de carbos e índice glicêmico.
Procuro sempre comer os alimentos com índice mais baixo.
Tem funcionado bem.
Sou diabetica e bem gordinha. Vou seguir esta dieta e se emagrecer volto a comentar.
E aí, morreu?
Siiiiiiiiimmmmmmmmmmmmmmmmmmm!
E então, Maria Helena, a dieta funciona?