A prancha frontal tradicional com braços esticados é capaz de trabalhar todo o core sem precisar de nenhum equipamento.
Core é o termo utilizado para definir a cadeia de músculos que atuam na sustentação, mobilidade e desempenho, localizados na região inferior do tronco, e melhoram os movimentos corporais e previnem lesões.
De fato, desenvolver força no core é muito importante pois os músculos estabilizadores do tronco são a base para todos os outros movimentos feitos no dia a dia ou durante os treinos.
Conhecida também como prancha alta, este exercício ativa o abdômen, principalmente o músculo reto abdominal. Indiretamente, a prancha tradicional também trabalha os glúteos, os quadríceps (parte da frente das coxas), os ombros, os braços e as costas usando apenas o peso do próprio corpo.
Assim, o exercício acaba recrutando músculos de várias partes do corpo, contribuindo para reduzir as dores nas costas, melhorar o condicionamento físico, aprimorar o equilíbrio, diminuir o estresse nas articulações e melhorar a postura corporal.
Além disso, a prancha tradicional melhora a consciência corporal e é ótimo para quem tem desvios posturais ou sente dores na região lombar com frequência.
Vale lembrar que a prancha é um exercício isométrico que não gera impactos nas articulações quando feito do jeito certo.
Para fazer a prancha alta corretamente é necessário manter o corpo estável durante um determinado período de tempo.
O tempo que você deve permanecer na posição de prancha vai depender do seu nível de condicionamento físico. Geralmente, as pessoas começam praticando por 20 segundos. Depois, aumentam para 30 e assim progressivamente. Mas o mais importante é focar na execução correta do que no tempo de permanência na posição.
Primeiramente, fique na posição de prancha que consiste em deixar as palmas das mãos e as pontas dos pés no chão com braços e pernas esticados. Suas mãos devem ficar na mesma linha dos ombros.
Mantenha o corpo alinhado da cabeça aos pés sem deixar os quadris cederem, e olhe para baixo. Por fim, contraia o abdômen como se fosse puxar seu umbigo para dentro. Então, mantenha a posição pelo tempo que você escolher, que geralmente varia de 30 segundos a 1 minuto.
Após esse tempo, desça encostando primeiro os joelhos e depois o resto do corpo no chão. Descanse por cerca de 1 minuto antes de repetir outra prancha.
O tempo de permanência na posição varia muito de pessoa para pessoa. Certamente, a prática ajuda a fortalecer os músculos envolvidos no exercício e a aumentar o tempo total de prancha.
Curvar a coluna na hora do exercício reduz o uso dos músculos abdominais e compromete a sua postura corporal. Portanto, deixe seu corpo bem alinhado e estável durante a prancha. Caso você canse no meio do exercício, é melhor parar e descansar do que adotar uma postura incorreta.
Confira também 6 exercícios que te ajudam a melhorar a postura.
É muito importante manter uma linha reta entre os quadris e o resto do corpo. De fato, se os quadris caírem, você desloca a tensão para a lombar, podendo causar dores.
Isso também vale para casos em que os quadris ficam muito elevados, já que isso reduz a ativação do abdômen e impacta de forma negativa a eficácia do exercício.
Para corrigir esses erros, você pode contrair os músculos abdominais e separar os pés para facilitar a execução.
Não se esqueça de manter o pescoço alinhado com o resto do corpo. Do contrário, você pode ficar com dores no local.
Assim, o ideal é olhar para o chão para manter toda a coluna alinhada, desde a cervical até a região lombar.
Depois de se acostumar com a prancha frontal tradicional com braços esticados, você pode partir para versões mais desafiadoras do exercício, como por exemplo a prancha lateral com elevação de perna.
Ao sentir que não aguenta mais permanecer na posição, interrompa o exercício para descansar. Forçar o seu corpo além do seu limite não contribui para os seus resultados e só aumenta o risco de se machucar.
Por último, saiba que as pranchas são contraindicadas para pessoas que estão se recuperando de uma lesão no ombro. Nestes casos, o melhor a fazer é consultar seu médico ou fisioterapeuta sobre os exercícios mais seguros que você pode fazer durante a recuperação.
Veja agora no nosso vídeo o que acontece com o seu corpo e sua saúde quando você faz o exercício prancha todos os dias. Aproveite para se inscrever no nosso canal rapidamente com um clique no botão a seguir:
Deixe um comentário