Quando você ouve falar em um prato como a salada de frutas, qual a primeira coisa que vem à sua cabeça? Uma refeição saudável, certo? Pois sabia que essa suposição não está necessariamente correta e que em alguns casos a salada de frutas engorda.
Apesar de ser feito à base de frutas, que costumam possuir uma quantidade menor de calorias, gorduras e sódio que outros alimentos e que são ricas em nutrientes importantes para o nosso organismo como vitaminas, fibras e antioxidantes, esse prato pode exceder a quantidade de carboidratos e açúcar, tendo em vista que as frutas naturalmente já possuem o açúcar e que algumas pessoas costumam adicionar coberturas doces como groselha, creme de leite e leite condensado para incrementar o sabor do prato.
Por outro lado, se a receita for feita de forma cautelosa e balanceada e consumida esporadicamente por uma pessoa que tenha o hábito da alimentação saudável e a prática de exercícios físicos, a salada de frutas certamente não irá prejudicar tanto o processo de perda de peso e não precisará ser excluída de vez da dieta.
O problema não está na salada de frutas em si, mas na maneira como ela é preparada. Para te ajudar a continuar a consumi-la, porém sem ganhar peso, vamos trazer algumas informações importantes sobre a escolha de frutas para a sua salada.
Quem precisa eliminar alguns quilinhos não pode jamais deixar de prestar atenção no número de calorias consumidas durante um dia. Algo que ajuda bastante é saber a quantidade ideal a ser ingerida diariamente e planejar as refeições de modo que elas não ultrapassem esse número.
Dependendo das frutas escolhidas, uma salada de frutas pode ter de 74 a mais de 220 calorias em cada porção. É justamente por isso que é importante saber a quantidade exata de calorias encontrada em cada fruta.
O quadro abaixo apresenta o número de calorias presentes em uma porção de 100 g das frutas mais populares entre os brasileiros:
Fruta (porção de 100 g) | Número de calorias |
Banana | 89 |
Melancia | 30 |
Laranja | 47 |
Limão | 29 |
Pera | 58 |
Morango | 32 |
Goiaba | 68 |
Uva | 69 |
Abacaxi | 48 |
Mamão | 39 |
Tangerina | 53 |
Maçã | 52 |
De acordo com a American Hearth Association (AHA, Associação Americana do Coração, tradução livre), a quantidade máxima de açúcar que deve ser consumida por mulheres é de 25 g. Já para os homens esse número é um pouco mais alto: 37,5 g.
Além de contribuir para o aumento de peso, o consumo excessivo de açúcar e a elevação dos níveis da substância do sangue é fator de risco para o desenvolvimento de diabetes e para a elevação das taxas de insulina, que está relacionada ao aumento da chance do surgimento de doenças do coração, câncer e da síndrome do ovário policístico, em mulheres.
Sendo assim, para não ultrapassar essas quantidades e manter a alimentação saudável, além de conhecer a quantidade de calorias presentes em cada alimento da sua salada de frutas, é preciso saber também o teor de açúcar que cada um deles carrega, pois quando cheia de itens carregados de açúcar, a sua salada de frutas engorda e pode até trazer outros malefícios.
Abaixo você confere uma tabela com a quantia de açúcar, em uma porção média, presente nas frutas populares do Brasil, citadas no quadro anterior:
Fruta | Quantia de açúcar por porção |
Banana | 14,43 g |
Melancia | 9,42 g |
Laranja | 12,25 g |
Limão | 1,45 g |
Pera | 16,27 g |
Morango | 7,08 g |
Goiaba | 4,91 g |
Uva | 0,77 g |
Abacaxi | 14, 35 g |
Mamão | 8,97 g |
Tangerina | 7,41 g |
Maçã | 14,34 g |
Outra informação importante e que deve ser levada em consideração na hora de escolher os ingredientes e compreender se a sua salada de frutas engorda – ou qualquer outro tipo de receita – é o índice glicêmico.
Essa taxa mede a rapidez com que determinados alimentos alcançam a corrente sanguínea, fazendo com que o nível de açúcar no sangue se eleve. Saber esses dados é útil para evitar problemas relacionados a diabete e obesidade.
Quando a taxa é menor ou igual a 55, o índice glicêmico do alimento é considerado baixo, quando vai de 56 a 69, já é classificado como médio é se for igual ou superior a 70, é tido como alto.
Confira abaixo uma tabela com os valores do índice glicêmico de algumas frutas:
Fruta | Índice Glicêmico |
Banana | 83 |
Melancia | 72 |
Laranja | 62 |
Limão | 20 |
Pera | 30 |
Morango | 25 |
Goiaba | Menos de 45* |
Uva | 45 |
Abacaxi | 66 |
Mamão Papaia | 100 |
Tangerina | 35 |
Maçã | 30 |
*Não foi possível encontrar o valor exato, mas a goiaba possui o valor de índice glicêmico menor que 45.
Além das calorias e do açúcar, não podemos deixar de ressaltar que as frutas também têm a presença de carboidratos em sua composição, uma substância que apesar de ser fonte energia para o organismo humano, quando consumida de maneira muito exagerada contribui para o ganho de peso. Está aí outro motivo pelo qual o excesso do consumo de salada de frutas engorda.
Isso acontece porque assim que o carboidrato entra no organismo e é convertido em glucose, qualquer sobra de energia que estiver ali presente é transformada em um polissacarídeo chamado glicogênio. Então, essa substância será estocada pelo fígado e pelos músculos como fonte de energia e retornará à forma de glucose, assim que necessário.
O problema nesse processo é que o glicogênio estimula os tecidos dos músculos a reter maiores quantidades de líquido, o que, por consequência, também contribui para o aumento de peso.
Outra questão é que quando o carboidrato é transformado em glucose e se espalha pelo organismo, o pâncreas automaticamente libera a insulina, que também irá ajudar a glucose a ser transformada em glicogênio, o que resulta no aumento dessa substância no organismo.
Quando há muito glicogênio no corpo e, consequentemente, falta de espaço para armazená-lo, esse excesso é reservado como gordura, o que pode estimular o aumento de peso ao longo do tempo.
Para não exagerar na ingestão de carboidratos, que deve ser entre 225 a 325 g diárias em uma dieta de 2 mil calorias, é preciso aprender a verificar a quantia que cada alimento possui da substância. É por isso que para te ajudar também elaboramos lista com a quantidade de carboidratos, em gramas, encontrados nas frutas que já foram citadas nos quadros nutricionais anteriores:
Fruta | Quantia de carboidratos por porção |
Banana | 26,95 g |
Melancia | 11,48 g |
Laranja | 15,39 g |
Limão | 5,41 g |
Pera | 25, 66 g |
Morango | 11,67 g |
Goiaba | 7,88 g |
Uva | 0,9 g |
Abacaxi | 19,58 g |
Mamão | 14,91 g |
Tangerina | 9,34 g |
Maçã | 19, 06 g |
Agora que já conhecemos as quantidades de calorias e açúcar presentes nas frutas, vamos aprender a preparar uma receita de salada de frutas light. Confira as instruções abaixo:
Ingredientes:
Modo de preparo:
Cortar as frutas em pedaços pequenos e colocá-las dentro de uma tigela. Utilizar algumas tangerinas espremendo o suco delas em cima da salada de frutas. Não acrescentar nenhum condimento como creme de leite, leite condensado ou groselha, sob o risco de aumentar substancialmente o número de calorias e açúcar da receita.
Como vimos aqui, as frutas contêm açúcar, calorias e carboidratos e o consumo exagerado e desiquilibrado delas pode sim fazer com que uma pessoa ganhe peso e por isso o consumo excessivo da salada de frutas engorda. Dessa maneira, tenha sempre em mente os dados nutricionais dos alimentos escolhidos para a receita da sua salada e não exagere no consumo.
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Olá, conclusão: é muito dificil comer.
Dificilmente como salada de frutas.acho que incho sempre que como banana prata
Tenho o hábito sim de comer salada de frutas todos os dias para substituir o café da manhã,como uma tigela cheia e coloco banana nanica, mamão, melão e manga.
Como raras vezes e quando eu mesma preparo. Como sem leite condensado ou qualquer outro acompanhamento e penso que se ingerida de forma controlada, é um prato refrescante e saudável.
Uma vez por semana como salada de frutas.
Salada de frutas não engorda, assim como açúcar, leite condensado, bolo, chocolate, nada disso engorda... Quem engorda é quem come essas coisas!
Muito importante essas orientações para manter a saúde.