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Rucking

Rucking: Prática de Origens Militares Pode Ser a Saída para Perder Peso

Se você está tentando perder peso rapidamente sem ter que suar na academia, temos boas notícias: o exercício aeróbico não é a única solução para a perda de peso.

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Nem todo mundo que quer perder peso é apaixonado por sessões intensas de na academia ou por treinos HIIT (treino intervalado de alta intensidade). É aí que entra o Rucking, uma atividade que foi originalmente realizada por soldados americanos durante os dias da Revolução Americana, como tentativa de se manter em forma.

Tudo o que você precisa fazer é carregar uma mochila bastante carregada e começar a andar. Esta atividade simples recebe seu nome de rucksack (em inglês, o termo militar para mochila). Então, basicamente você está marchando ou apenas caminhando com sua mochila carregada de peso para entrar em forma.

Nos campos de treinamento militar, os soldados percorriam até 25 milhas ou mais em um único dia, arrastando uma mochila pesando cerca de 90,71 kg. Mas mesmo que você pegue uma bolsa velha, preencha-a com todo tipo de coisas para pesá-la e comece a caminhar, já vale a tentativa.

De acordo com Doug Kechijian, Doutor em Fisioterapia no Peak Performance, Nova York e ex-soldado das Forças Especiais dos EUA, “rucking é ótimo para uma pessoa normal. É simples, e oferece muitos benefícios para a saúde e boa forma.”

Rucking é uma maneira bastante básica de ficar em forma e pode ser realizada por qualquer indivíduo normal que tenha a simples habilidade física de caminhar. É o exercício de treinamento físico mais simples e efetivo que ajuda a melhorar o condicionamento aeróbico, a postura, a força e até mesmo a saúde mental.

De acordo com o Compendium of Physical Activities, o homem humano médio queima cerca de 125 calorias após uma caminhada de 30 minutos. Mas com o peso de uma mochila pesada, naquele exato mesmo tempo, pode-se queimar 325 calorias – quase três vezes a quantidade que você vai queimar simplesmente caminhando.

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Essa atividade não só melhora a sua aparência, mas é ótima também para perder gordura, compartilha Dan Jon, um treinador de força de Salt Lake City, Utah e autor de Can You Go?.

Agora, se você ainda está receoso para pegar sua mochila e caminhar, ou se ainda tem suas dúvidas sobre esta técnica, isso irá responder tudo o que você quer saber sobre Rucking.

Quais são os benefícios do Rucking?

– Eleva sua frequência cardíaca

Rucking é considerado uma forma de exercício aeróbico, uma vez que aumenta sua frequência cardíaca, em comparação com uma caminhada regular. Também afeta sua resistência e capacidade de trabalho positivamente.

Você pode queimar tantas calorias praticando Rucking quanto correndo, por exemplo.

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– Alivia e previne a dor nas costas

Se você gasta grande parte do seu dia sentado, é provável que enfrente a dor nas costas devido à mesma posição em que seu corpo se acostuma – aquele em que você se senta com as costas flexionadas para a frente.

Quando você vai para a academia e levanta pesos com as costas flexionadas, isso pode levar a uma hérnia de disco que poderia ser dolorosa mais para a frente, de acordo com Stu McGill, Ph.D., professor de biomecânica da coluna na Universidade de Waterloo em Ontário e autor de Ultimate Back Fitness and Performance.

Se você se inclinar para a frente enquanto caminha, provavelmente sofrerá uma hérnia de disco. Nesse caso, seu corpo precisaria utilizar ainda mais os músculos das costas para suportar seu torso, colocando mais estresse na hérnia do disco, conforme McGill. Rucking ajuda a segurar seu tronco, o que coloca menos pressão nos músculos das costas.

– Constrói resistência e segurança

Rucking pode transformar suas simples caminhadas noturnas em uma atividade de resistência que aumenta a força do coração.

Jason Hartman, um Especialista em Força e Condicionamento Certificado que treina soldados das Forças Especiais para os militares dos EUA, diz: “Os benefícios cardiovasculares do rucking são comparáveis ​​aos obtidos através de outros exercícios de baixa e longa distância como jogging”.

Mas um estudo no British Journal of Sports Medicine aponta que jogging (o popular trote) tem uma taxa de lesões de 20% a 79%. No entanto, de acordo com Hartman, rucking faz você mais resistente às lesões. “Ele constrói sua estabilidade de quadril e postural, tornando-o mais imune a lesões em todas as suas outras atividades”, explica.

– É barato e altamente eficaz

Ao contrário de uma matrícula na academia, equipes e equipamentos exigentes para se exercitar e treinar, o rucking é a forma de exercício menos cara para ajudá-lo a perder peso. Se você já tem uma mochila no armário, enfie todos os objetos pesados ​​possíveis que você encontra em sua casa e ponha-a nas costas para caminhar por uma hora todos os dias. Você verá os resultados a qualquer momento.

– Permite que você saia ao ar livre

Sua rotina de academia regular pode ser árdua, levando o seu programa de treinos ao platô em algum momento. Caminhar ao ar livre e conectar-se com a natureza pode desempenhar um papel importante na redução dos níveis de estresse, de acordo com a British Research, e até ajudá-lo a dormir melhor à noite, de acordo com a National Sleep Foundation.

Segundo Kechijian, “Rucking pode promover uma mudança positiva em seu cérebro. Como a vida moderna enfatiza demais a convergência e nós olhamos para telas de computador, celulares e etc o dia todo, praticar o rucking poderia proporcionar uma pausa nisso tudo e ajudar a se conectar com a natureza.”

Como se preparar

– Escolha cuidadosamente sua carga

Kechijian sugere que, se você for iniciante, é aconselhável optar por um peso igual a 10% do seu peso corporal total. Então, se você pesa 68kg, sua mochila não deve pesar mais de 6,8 kg. A carga máxima que você pode permitir que seu corpo carregue é de 15,8 kg e não mais do que isso, para não sobrecarregá-lo.

– Carregue sua mochila sensivelmente

Se você deseja aumentar o peso na sua mochila, você pode empilhar um par de halteres ou mesmo tijolos. Alguns sites on-line oferecem também placas de peso especificamente criadas para rucking.

Para ajudar a estabilizar o seu peso, você pode enrolar um embrulho de plástico bolha ou uma toalha em torno de seus pesos para evitar que eles se mexam muito dentro de sua mochila. Idealmente, qualquer mochila funciona, mas certifique-se de escolher uma robusta, que seja capaz de transportar uma boa carga.

– Ande!

Não há tempo certo ou velocidade para o rucking. Você pode ir quão longe que desejar.

Mas se você é um iniciante, é aconselhável não se empolgar demais e apenas deixar seu corpo ditar a atividade. É completamente normal sentir que os músculos ao redor de seus joelhos, glúteos e costas estejam frágeis. A vantagem é que o peso da mochila faz com que esses músculos precisem trabalhar, vai desenvolvê-los conforme você continua a prática e corrige a sua postura.

Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite - (no G+)

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O que você achou do Rucking? Já tinha ouvido falar nessa prática militar? Pretende aderir para ajudar no processo de perda de peso? Comente abaixo!

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