O famoso treino de bíceps do Arnold: rotina e dicas essenciais

Arnold Schwarzenegger é uma figura icônica no mundo do fisiculturismo, e sua jornada para desenvolver bíceps impressionantes oferece lições valiosas para aqueles que desejam aprimorar seu treino. 

Neste artigo, exploraremos a abordagem metódica de Arnold para o treino de bíceps, revelando suas técnicas e métodos que o ajudaram a alcançar sucesso excepcional em sua carreira no fisiculturismo.

Plantando a semente

Surpreendentemente, Arnold não nasceu com braços musculosos. Ele começou sua jornada comum, sem exibir nenhum talento notável para o fisiculturismo, apesar de realizar trabalho físico desde jovem. 

Seu desejo ardente de se tornar um fisiculturista de renome o levou a buscar aprimorar seus braços, que inicialmente não eram muito maiores do que os de alguém que nunca havia treinado.

Persistência e dedicação

Arnold rapidamente direcionou sua atenção para o desenvolvimento de seus bíceps. Aos 15 anos, seu esforço começou a dar frutos, e seus braços começaram a se destacar em seu corpo. No entanto, ele não parou por aí. 

Arnold abraçou a mentalidade de aprimoramento contínuo, absorvendo informações das revistas de fisiculturismo americanas e incorporando novos exercícios e métodos avançados em seu treino. Aos 19 anos, seu treino de bíceps era metódico, intenso e desafiador.

A estratégia de treino de Arnold Schwarzenegger

Arnold adotou uma abordagem disciplinada para seu treino, trabalhando os braços duas vezes por semana em sessões que duravam cerca de duas horas. Essas sessões eram divididas em 45 minutos para tríceps, 45 minutos para bíceps e 30 minutos para antebraços.

Ele explicou: “A severidade, ao usar o máximo possível de volume para bombardear meus braços, exigia que eu descansasse três a quatro dias entre cada treino e pudesse treinar no meu máximo quando fosse atingir braços novamente”.

Exercícios essenciais de bíceps de Arnold

1. Rosca direta roubando: Arnold considerava este exercício um dos seus favoritos para bíceps. Começando com a barra próxima às pernas e uma pegada na largura dos ombros, ele usava um impulso das pernas e do corpo para iniciar o movimento, permitindo que ele usasse cargas pesadas. Ele enfatizava a importância de segurar a descida.
2. Rosca simultânea inclinada: Arnold recomendava usar halteres em um banco inclinado a 45 graus. Esse ângulo permitia a extensão completa dos braços, mantendo a tensão constante durante o movimento. Ele destacava que começar o exercício em uma posição desfavorável desencadeava uma contração completa do bíceps.
3. Rosca concentrada em pé: Fazer a rosca concentrada em pé, segundo Arnold, era crucial para o treinamento de bíceps. Ele enfatizava a necessidade de manter o cotovelo fixo e a parte superior do braço na vertical, movendo apenas o antebraço para cima.
4. Rosca alternada em pé: Arnold enfatizava a importância de tocar a cabeça do bíceps com o dedo mindinho durante cada repetição deste exercício. Ele acreditava que isso gerava uma contração completa, ativando o máximo de fibras musculares.

Dicas adicionais de Arnold Schwarzenegger

Arnold também incorporava técnicas adicionais para maximizar o treino de bíceps:

• Flexionar o bíceps entre as séries para aliviar a compressão nos vasos sanguíneos.
• Variar os exercícios a cada treino usando diferentes equipamentos, como barra, halteres e cabos. 
• Isolar o bíceps, evitando impulso do corpo (exceto na rosca direta roubando). 
• Priorizar a amplitude completa em todos os exercícios.
• Alterar o número de séries e carga a cada treino.
• Contrair o músculo ao máximo na porção superior do movimento.

Aplicando os princípios de Arnold

Embora Arnold possuísse uma genética única e capacidade de treinamento excepcionais, suas estratégias e princípios podem ser adaptados por qualquer pessoa em busca de melhorias no treino de bíceps. 

É essencial recordar que o fisiculturismo e o treinamento com pesos são práticas individuais, e a rotina mais adequada será aquela moldada às suas habilidades e demandas pessoais.

Você pode se inspirar na ética de trabalho de Arnold, sua busca pela amplitude completa e sua abordagem variada aos exercícios. 

Ao incorporar esses princípios em seu próprio treino, você estará no caminho certo para alcançar resultados significativos no desenvolvimento de seus bíceps e, quem sabe, seguir os passos do lendário Arnold Schwarzenegger.

O que você achou do treino de bíceps do lendário Arnold Schwarzenegger? Quantas vezes por semana você treina bíceps? Pretende incorporar algumas dessas dicas em seus treinos? Comente abaixo!

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