10 Dicas de Musculação para Ganhar Tônus Muscular

Especialista:
atualizado em 16/01/2020

Ganhar músculos não é tão fácil quanto as pessoas pensam. É necessário trabalho pesado, planejamento, e o conhecimento do que estimula o crescimento muscular. As 10 dicas de musculação seguintes para ganhar tônus múscular vão ajudá-lo a levar seu programa de treinamento ao próximo nível.

Coma Sua Proteína

Se você quer manter um equilíbrio positivo de nitrogênio e aumentar sua síntese de proteínas, você deve comer proteínas o bastante. O FDA recomenda apenas 0.8 gramas/kg de ingestão de proteínas, ainda assim, diversos estudos demonstram os benefícios e a ausência de efeitos colaterais de ingerir 1gm/500gm de peso corporal.

Dada a importância da proteína em tudo desde o desenvolvimento do tônus muscular à produção de neurotransmissores, além de ser um componente estrutural das células no seu copo, faz muito sentido garantir que você tenha uma boa quantidade deste macronutriente. O pior problema é o preço.

Use Movimentos Compostos

Fazer rosca scott pode lhe ajudar a construir o bíceps, mas os movimentos de remo pesado ​​como remada curvada e barras fixas realmente fará com que seus braços apareçam.

Se você quer melhorar as nádegas e pernas, você pode ir de aparelho em aparelho fazendo adutor de quadris, extensão de pernas, rosca de pernas e outros exercícios que isolam o bumbum, ou você pode ficar embaixo da barra e fazer agachamentos e ver seu corpo se transformando.

Se o exercício que você está fazendo apenas exercita uma junta, você está limitando o potencial de desenvolvimento de músculos. Fique com os exercícios compostos.

Dê Ênfase a Sua Refeição Pós-Treino

Nenhuma outra refeição vai ter um impacto tão grande no seu ganho muscular quanto a refeição pós-treino. Em nenhum outro momento suas células vão estar mais receptivas à receberem glicose. Este é um momento muito anabólico, e uma refeição contendo carboidratos e proteínas vai assegurar o máximo de síntese de proteínas e glicogênio.

Muitas pessoas não sentem fome depois de um treino intenso. Embora estaa “janela de oportunidade” seja um fenômeno real, ela é levada ao extremo quando você vê pessoas bebendo shakes em sequência de seu último exercício. Tente fazer sua refeição pós-treino dentro de 2 horas depois dos exercícios para uma melhor síntese de proteínas.

Priorize seu Objetivo

Qual é seu objetivo? Você está buscando os benefícios da musculação, perder peso e melhorar sua agilidade enquanto treina para uma maratona? Todos nós gostaríamos de ser os atletas mais completos, se tornar a pessoa mais forte, magra e rápida do mundo.  No entanto, isso simplesmente não vai acontecer. Certos objetivos precisam de treinos e nutrição específicos. Ganhar músculos não é exceção.

Se você está tentando perder peso e ganhar tônus muscular ao mesmo tempo, com certeza é possível, mas será muito mais difícil do que se você estivesse se focando em um objetivo de cada vez. É muito mais difícil ganhar músculos quando mantemos e elevamos as calorias, do que quando existe um déficit de calorias.

Não Negue a Fase Excêntrica

Em um treino de musculação, quando nos exercitamos, nós normalmente fazemos dois movimentos diferentes, a fase concêntrica e a fase excêntrica. A fase concêntrica é quando seus músculos diminuem quando geram força. É nessa fase que normalmente a maioria das pessoas pensa quando levanta pesos. É quando você segura a barra para cima o faz a parte de se levantar do agachamento. por outro lado, a fase excêntrica é quando o músculo se estica sob o peso.

A maioria das pessoas pensa nessa parte como o momento em que você abaixa o peso antes de levantá-lo novamente. E se concentra apenas na fase concêntrica, no entanto, a fase excêntrica foi provada como sendo a que proporciona maior hipertrofia. Tente abaixar a barra de uma maneira mais controlada em uma razão de tempo de 3-0-1 (segundos para abaixar o peso, pausa embaixo e faça a fase concêntrica).

Faça Corretamente a Frequência dos Exercícios

Existe todo tipo de filosofias de treinamento por ai, todas elas tem seus méritos. Elas todas têm algo em comum no entanto – elas deixam tempo o bastante entre exercícios para permitir que os grupos musculares se recuperem apropriadamente. Exercícios intensos podem levar 48 horas ou mais para que o corpo se recupere.

Se você está exercitando o mesmo musculo consistentemente, dia após dia, você pode estar trabalhando contra você mesmo. Tente diminuir a frequência e aumentar a intensidade dos treinos que você completa. Qualidade acima de quantidade.

Coma Calorias o Bastante

Nada vai inibir mais o crescimento muscular do que a falta de calorias. Ganhar tônus muscular é uma tarefa que necessita de uma alta quantidade de energia. Muitas pessoas tentam completar seus objetivos de ganho muscular ao mesmo tempo que estão tentando perder peso.

Se você tentar alcançar esses dois objetivos ao mesmo tempo, você pode considerar fazer um ciclo de calorias, de maneira que você coma mais em seus dias de treino e menos nos outros. Fazendo desta maneira, você garante que vai conseguir a ingestão de energia extra quando for importante para o crescimento muscular.

Otimize seu Sono

Você estimula o crescimento muscular quando se exercita, mas você constrói esses músculos quando descansa. Uma boa noite de sono fornece um perfil metabólico e hormonal favorável que se direciona para ganhar músculos. Hormônios do crescimento são liberados durante a noite.

Esse hormônio poderoso é anabólico para o tecido muscular e catabólico para o tecido adiposo. Garantir de 7 a 9 horas de sono a cada noite por volta do mesmo horário vai te dar a regulação apropriada de glicose, controle de cortisol e produção de hormônios.

Tenha Paciência

De todas as dicas de musculação que você pode ter, essa é talvez a mais importante, já que de nada irá adiantar se você desistir no meio do caminho. Ganhar músculos não é tão fácil quanto parece. Mulheres em particular tem medo de usar pesos porque tem medo de ficarem musculosas.

É importante ter em mente uma coisa, você teria muita sorte de ganhasse um quilo de músculo em uma semana, e isso se tudo estiver perfeito e você estiver comendo uma quantidade extra de calorias para garantir o crescimento muscular.

Construir músculos é um trabalho duro. O medo de ficar musculosa deve ser mais resultado de sua dieta do que do levantamento de pesos. Se você ganha tônus muscular, mas não muda sua gordura corporal, ai sim, você pode começar a ficar um pouco grande. Isso não tem nada a ver com o treino de levantamento de pesos, e tem tudo a ver com o que você está  comendo.

Ganhar músculos leva tempo. Espere no mínimo um ano de treino com pesos para realmente começar a ver mudanças dramáticas na sua constituição física.

Se Concentre em Ficar mais Forte

Você pode ficar mais forte sem ficar maior? Sim. Você pode ficar grande sem ficar mais forte? Isso é muito mais difícil. Ganhos de força são feitos principalmente através de adaptações nos neurônios motores. Essa é basicamente a ideia de ensinar ao seu músculo para trabalharem juntos em um exercício em particular.

Seus músculos aprendem o movimento, e por sua vez, são estimulados para além das cargas anteriores, resultando na hipertrofia muscular. Desde que você coloque uma ênfase em continuamente se tornar mais forte,  e você tenha o ambiente calórico para suportar o crescimento muscular, novos músculos vão ser sintetizados.

Espero que você tenha curtido essas dicas de musculação. Continue pelo nosso portal e você encontrará muito mais.

Conhece outras dicas de musculação para ganhar tônus muscular? Comente abaixo.

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é personal trainer, formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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