12 Exercícios Para o Abdômen – Simples e Eficazes

Especialista:
atualizado em 16/01/2020

Flacidez ao redor da barriga! Isso é uma coisa que pode ser fonte de vergonha constante não importa sua idade. Ninguém quer uma barriga protuberante e fazendo com que suas roupas fiquem esquisitas. E é a parte mais difícil de perder gordura no corpo. Aqui você encontra como reduzir a barriga. Mas antes de te dizer como, deixe-me dizer por quê.

Como você acumula gordura na barriga?

Existem diversas razões para gordura no abdômen em garotas adolescentes:

Seus genes podem ser responsáveis pelos seus pneuzinhos.

Um metabolismo vagaroso é outra razão. Você deve ter notado que algumas de suas amigas comem diversos alimentos com açúcar, frituras e bebidas geladas e ainda assim mantém uma barriguinha achatada. A razão é que essas garotas tem um metabolismo muito bom. Se o seu metabolismo não é bom, você pode ter um estômago inchado.

Se os músculos ao redor da sua área abdominal estão flácidos, eles podem levar a uma barriga mais cheinha.

Aprenda a se sentar de maneira ereta desde criança. Sentar com as costas curvadas pode resultar em toda a gordura ser acumulada na área do estômago.

Como Reduzir a Barriga

Dietas e exercícios para ter um abdômen definido andam de mãos dadas. Se você pensou que apenas fazer dieta iria queimar sua gordura abdominal, então você está errada. Se exercitar pode ser muito doloroso, então muitas de vocês pensam em pular essa etapa. Se você realmente quer perder peso, então você precisa adicionar uma hora de exercícios para reduzir a gordura abdominal em sua rotina diária. Aqui vão alguns exercícios para o abdômen para reduzir a gordura abdominal.

1. Abdominais

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Este é o primeiro exercício que vem a mente se você está pensando em reduzir a gordura abdominal.

Abdominais estão na primeira posição quando falamos em exercícios para o abdômen com o objetivo de reduzir o seu percentual de gordura corporal. Você leu em revistas e viu na televisão que flexões são mágicas quando o assunto é diminuir a gordura da barriga. Está na hora de fazer esse exercício para acabar com a barriga.

I. Deite esticada sobre o tapete com seus joelhos dobrados e seus pés no chão. De maneira alternativa você também pode levantar suas pernas em um ângulo de 90 graus. (Veja a imagem).

II. Agora levante suas mãos e coloque-as atrás de sua cabeça ou as mantenha cruzadas em seu peito.

III. Respire profundamente e conforme você levanta o seu tronco do chão, expire.

IV. Novamente respire conforme você volta ao chão e expire ao subir.

V. Faça isso dez vezes sendo um iniciante.

VI. Repita mais duas ou três séries.

Uma dica é, enquanto você levanta seu torço, não apenas fique sentado. Você deve ficar em ângulo de 30 a 40 graus do chão. Você vai sentir a pressão em seus músculos abdominais.

2. Abdominais laterais

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Uma vez que se acostumar com as abdominais normais, modifique a abdominal básica para funcionar ainda mais como um exercício para a barriga.

I. Deite no chão com suas mãos atrás de sua cabeça.

II. Agora dobre os joelhos da mesma maneira que faria na abdominal, mantendo seus pés no chão.

III. Da mesma maneira que em uma abdominal você teria levantado seu torso, nos abdominais laterais você deve levantar o ombro direito em direção à esquerda, mantendo seu torso no chão.

IV. Novamente, de maneira alternada, levante seu ombro esquerdo para a direita mantendo o lado direito de seu torço no chão.

V. Repita mais 10 vezes.

3. Abdominal Oblíquo

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O mesmo que o abdominal lateral, mas você deve dobrar sua perna para o mesmo lado simultaneamente com seus ombros.

4. Abdominais reversas

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Hora de fazer abdominais reversas.

I. Deite esticado no chão com suas mãos ao seu lado e as palmas viradas para o chão.

II. Levante suas pernas com os joelhos dobrados e mantenha-as suspensas no ar em um ângulo de 90 graus.

III. Agora levante seu quadril de maneira a trazer suas pernas pra próximo do seu peito. (Veja a imagem).

IV. Você tem que levantar seus quadris aplicando pressão em seu abdômen.

V. Solte suas pernas e novamente traga-as para o seu peito.

5. Abdominal com as pernas elevadas

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  • Deite esticado no chão com suas pernas estendidas pra cima e um joelho cruzado sobre o outro.
  • Agora que você posicionou seu copo perfeitamente, faça da mesma maneira que as abdominais normais.
  • Faça de 12 a 16 abdominais com 3 séries juntas.

6. Exercícios na bicicleta

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Não, você não precisa de uma bicicleta para isso. Está pensando como? Nós vamos te contar.

I. Deite no chão e mantenha suas mãos ao seu lado ou embaixo da sua cabeça como na abdominal.

II. Agora levante suas duas pernas do chão e dobre os joelhos.

III. Traga seu joelho direito para perto do seu peito mantendo a perna esquerda distante.

IV. Agora afaste sua perna direita e aproxima sua perna esquerda do peito.

V. Alterne dobrar seus joelhos desta maneira como se estivesse pedalando em uma bicicleta.

7. Lunge lateral

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Esse é um exercício para iniciantes que querem perder a gordura da barriga rapidamente.

  • Fique de pé com suas pernas afastadas. Mantenha os joelhos levemente dobrados.
  • Levante ambas as mãos a sua frente mantendo-as retas com seus ombros.
  • Avance para frente como mostrado na figura. Dê um grande passo a frente com sua perna direita e sente-se como faria em uma cadeira de maneira que seus joelhos estejam em um ângulo de 90 graus do chão. A perna esquerda deve estar atrás sendo suportada pelos dedos.
  • A coluna deve estar reta. Não dobre a coluna para frente. Está é uma maneira muito errada de fazer um lunge.
  • Primeiro dobre o seu torso para a direita e depois para a esquerda. Dobre apenas o torso, não as pernas.
  • Continue repetindo por mais 16 vezes.

8. Prancha isométrica

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  • Posicione-se no chão com seus joelhos e cotovelos.
  • Mantenha seu pescoço alinhado com sua espinha. Olhe para frente.
  • Levante os joelhos e de suporte a suas pernas com seus dedos dos pés.
  • Contraia os joelhos e continue respirando normalmente. Essa é a posição de prancha. Fique nesta posição por 30 segundos.
  • Agora comece a se mover para frente e para trás pelos próximos 30 segundos. Essa é prancha isométrica.

9. Prancha lateral

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  • Deite no chão de lado.
  • Se apoie no seu cotovelo direito e na sua perna direita. Seu cotovelo deve estar perpendicular ao ombro e a perna esquerda deve estar sobe a direita as mantendo juntas.
  • Mantenha seus joelhos retos e seus quadris não devem tocar o chão.
  • Segure esta posição por 30 segundos. Uma vez que você ficar confortável, você pode ficar assim de 1 a 2 minutos.
  • Repita com seu outro lado também.

Enquanto estiver nessa posição você também pode levantar a perna de cima e trazê-la de volta. Isso torna o exercício mais eficaz. Isso trabalha não apenas seu abdômen, mas também suas coxas e quadris.

10. Vácuo Abdominal

  • Desça ao chão e fique de quatro, se apoiando nas mãos e joelhos.
  • Agora respire profundamente em seu abdômen.
  • Conforme exala sua respiração, contraia os músculos do abdômen.
  • Segure a contração abdominal de 15 a 30 segundos.
  • Repita novamente.

11. Cadeira do capitão

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  • Sente em uma cadeira com a coluna reta.
  • Mantenha ambas as mãos ao seu lado com as palmas viradas para o seu quadris viradas para baixo.
  • Respire profundamente.
  • Conforme você exala traga ambas as suas pernas para cima de maneira que seus joelhos se aproximem de seu peito. Segure por 5 segundos. Não dobre para frente ou arqueie suas costas.
  • Desça suas pernas e repita novamente.

12. Dobrar de um lado para o outro

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Esse é o melhor exercício para diminuir sua cintura.

  • Fique de pé com seus pés juntos. Levante suas mãos sobre sua cabeça em um namastê.
  • Agora, mantendo suas pernas no chão, dobre seu corpo para a direita o máximo possível até sentir um estiramento no lado esquerdo de sua cintura. Fique ali por 15 segundos.
  • Volte à posição original.
  • Agora dobre para a esquerda. Mantenha essa posição por mais 15 segundos.
  • Vagarosamente você pode aumentar o tempo para 30 segundos.

Esses são os 5 exercícios para o abdômen simples e eficazes para tonificar o abdômen. Você pode fazer esses exercícios para o abdômen em casa sem nenhum aparelho. Você só precisa de um colchonete e muita força de vontade. E o como reduzir a gordura da barriga não é mais uma grande questão!

O que achou desses exercícios para o abdômen? Você tem outras sugestões? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é personal trainer, formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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1 comentário em “12 Exercícios Para o Abdômen – Simples e Eficazes”

  1. Gostaria de saber um pouco mais sobre os exercícios abdominais remador e supra, pois, estou necessitando de subsídio para que eu possa concluir o meu tcc. Gostaria de saber os benefícios e os malefícios que cada tipo dos abdominais citados podem proporcionar.