15 Receitas de Almoço de Sábado Light

Especialista:
atualizado em 23/12/2019

No final de semana, geralmente estamos mais inspirados para cozinhar receitas diferentes e especiais para a família e amigos. São dias que podemos receber visitas em casa e geralmente queremos surpreender servindo pratos deliciosos e criativos.

Quando se fala no almoço de sábado, todo mundo já pensa em massas e pratos calóricos, mas você pode manter a linha light mesmo no fim de semana com uma comida de sábado saudável!

Abaixo estão sugestões de receitas rápidas e fáceis para você preparar um almoço de sábado light sem perder muito tempo na cozinha e tendo como resultado um prato repleto de sabor, saudável e sofisticado. Confira as receitas, prepare e bom apetite!

1. Receita de bacalhau para um almoço de sábado light

Ingredientes:

  • 1/3 xícara de chá de iogurte natural;
  • 1⁄2 colher de sopa de raspas de limão;
  • 2 colheres de sopa de maionese light;
  • 2 colheres de sopa de pepino picado;
  • 500 g de filés de bacalhau fresco;
  • 1 maço de brócolis cozido;
  • 1 pitada de páprica;
  • sal a gosto.

Modo de preparo:

Cozinhe o brócolis no vapor até ficar al dente. Reserve e tempere a gosto. Misture o iogurte, a maionese e o pepino em tigela e reserve. Disponha os filés numa assadeira e polvilhe raspas de limão, páprica e sal. Leve para assar em forno médio até que o peixe se desprenda em lascas. Cubra cada filé com o molho de pepino reservado e sirva com o brócolis al dente temperado. 

2. Receita de pescada para um almoço de sábado light

Ingredientes:

  • 1 kg de filé de pescada;
  • suco de 2 limões;
  • sal a gosto;
  • 4 tomates italianos;
  • 2 dentes de alho picados;
  • 1 xícara de requeijão light.

Modo de preparo:

Bata os tomates italianos picados e sem sementes com o alho no liquidificador, tempere com sal e reserve. Tempere os filés com limão e sal. Disponha em uma assadeira e despeje o molho de tomate por cima. Cubra com o requeijão light e leve ao forno alto pré-aquecido a 200°C por 20 minutos. Retire e sirva e seguida com salada e arroz simples. 

3. Receita de cuscuz de quinoa para um almoço de sábado light

Ingredientes:

  • 250 g de ricota fresca;
  • 1 xícara de chá de tomate com casca e sem semente cortado em cubos;
  • ¼ de xícara de chá de cebola roxa cortada em cubos;
  • ½ xícara de chá de quinoa em grãos;
  • 1 xícara de chá de água;
  • 1 colher de sopa de linhaça;
  • ¼ de xícara de chá de castanhas picadas;
  • 1 colher de sopa de hortelã picada;
  • ½ colher de chá de sal;
  • 1 colher de sopa de raspas de limão siciliano;
  • 1 colher de sopa de azeite de oliva.

Modo de preparo:

Cozinhe a quinoa em água fervente por 25 minutos, com a panela parcialmente tampada, até a água secar e a quinoa cozinhar. Reserve. Em um bowl, misture todos os ingredientes, incluindo a quinoa. Tempera com sal. Coloque essa mistura em pequenas forminhas untadas com azeite e leve para gelar por algumas horas. Desenforme com cuidado e decore com hortelã. Sirva! 

4. Receita de risoto de frango para um almoço de sábado light

Ingredientes:

  • 280 g de arroz integral;
  • 200 g de peito de frango desfiado;
  • 4 colheres de sopa de requeijão cremoso light;
  • 50 ml de água;
  • 1/2 cebola picada;
  • 1 dente de alho picado;
  • 1/2 pimentão vermelho picado;
  • 1/2 cenoura ralada;
  • 1 colher de sopa de azeite de oliva;
  • cheiro-verde a gosto;
  • sal marinho a gosto.

Modo de preparo:

Em uma panela, adicione azeite e refogue a cebola e o alho, em seguida adicione o pimentão, a cenoura, o frango e tempere com sal. Deixe refogar rapidamente e adicione água. Deixe cozinhar. Quando estiver tudo cozido, coloque o arroz integral previamente cozido à parte e em seguida, adicione o requeijão e misture. Finalize com o cheiro-verde e sirva em seguida. 

5. Receita de lasanha de berinjela e abobrinha para um almoço de sábado light

Ingredientes:

  • 6 tomates italianos maduros;
  • 2 berinjelas;
  • 2 abobrinhas italianas;
  • 3 colheres de sopa de azeite de oliva;
  • 150g de cebola picada;
  • 20g de alho picado;
  • 2 colheres de sopa de sal;
  • 1 pitada de pimenta do reino preta moída;
  • 1/2 xícara de folhas de manjericão;
  • 1 xícara de  queijo de cabra cremoso;
  • 2 latas de tomate pelado.

Modo de preparo:

Lave e higienize todos os legumes e corte em fatias finas. Salpique um pouco de sal sobre as fatias de berinjela e deixe numa peneira para tirar amargor. Enquanto isso prepare o molho de tomate. Refogue a cebola e o alho no azeite e adicione o tomate pelado. Tempere com sal e adicione as folhas de manjericão.

Esprema e enxágue a berinjela e tire o excesso de água. Numa assadeira coloque um pouco do molho no fundo e por cima faça uma camada de berinjela e outra de abobrinha. Alterne camadas de legumes, de queijo de cabra e finalize com molho de tomate. Cubra com papel alumínio e leve ao forno pré-aquecido a 200˚C por 20 minutos. Retire o papel e deixe mais 20 minutos. Sirva em fatias! 

6. Receita de almôndegas de soja para um almoço de sábado light

Ingredientes:

  • 2 xícaras de chá de proteína de soja;
  • 1 litro de água morna;
  • suco de 1 limão;
  • 8 colheres de sopa de farinha de rosca;
  • 1 ovo batido;
  • 1 cebola ralada;
  • temperos verdes a gosto;
  • 1 colher de sopa de farinha de trigo.

Modo de preparo:

Hidrate a proteína de soja na água morna com o suco do limão por 30 minutos. Passe na peneira e esprema até retirar todo o excesso de água. Adicione o restante dos ingredientes, exceto a farinha e misture bem com as mãos até obter uma massa homogênea. Adicione a farinha para dar consistência e modele as almôndegas do tamanho desejado. Coloque as almôndegas em uma assadeira untada e leve ao forno médio para dourar dos dois lados. Sirva com algum molho de tomate. 

7. Receita de arroz com camarão para um almoço de sábado light

Ingredientes:

  • 400 g de camarões limpos;
  • 300 arroz agulhinha cozido;
  • 200 ml de azeite;
  • 1 cebola picada;
  • 2 dentes de alho picado;
  • cheiro verde picado a gosto;
  • 2 tomates picado;
  • sal a gosto;
  • pimenta a gosto.

Modo de preparo:

Salteie os camarões já limpos numa panela com azeite, deixe dourar rapidamente. Acrescente a cebola e o alho, tomate, açafrão e incorpore o arroz previamente cozido. Acerte o sal e finalize com salsa e cebolinha. Sirva! 

8. Receita de massa integral ao pesto para um almoço de sábado light

Ingredientes:

  • 300 g de macarrão integral;
  • 1 colher de sopa de amêndoas torradas sem sal;
  • ½ xícara de chá de parmesão ralado grosso;
  • 2 colheres de sopa de suco de limão;
  • 1 maço de manjericão fresco;
  • 1 concha de água quente;
  • 2 colheres de sopa de azeite de oliva;
  • sal a gosto;
  • pimenta a gosto;
  • 1 dente de alho picado.

Modo de preparo:

Coloque no liquidificador o manjericão lavado com os talos juntos, as amêndoas e o parmesão e bata bem até obter uma mistura homogênea. Desligue e adicione o azeite, volte a bater, adicionando a água aos poucos até obter um molho. Por último, adicione o suco do limão, o alho, o sal e a pimenta para temperar bem. Reserve o molho. Cozinhe o macarrão até ficar al dente e adicione o molho pesto, sirva!

9. Receita de batata-doce recheada para um almoço de sábado light

Ingredientes:

Creme

  • ½ xícara de chá de água;
  • 1 dente de alho pequeno;
  • ½ xícara de chá de semente de girassol;
  • 1 colher de café de sal;
  • ½ colher de sopa de cebola picada;
  • ½ colher de sopa de salsinha;
  • ½ xícara de chá de suco de limão.

Batata

  • 2 batatas-doces médias;
  • 1 colher de chá de açafrão;
  • 1 colher de café de sal;
  • 1 colher de sopa de azeite de oliva;
  • 1 colher de sopa de manteiga light;
  • 1 colher de sopa de gergelim.

Modo de preparo:

Para o creme, basta bater todos os ingredientes no liquidificador até obter uma mistura homogênea e reserve.

Descasque as batatas, corte-as no formato de meia-lua e tempere com açafrão, sal e azeite. Coloque em assadeira untada e leve para assar até que amoleçam um pouco, retire do forno e recheie com o creme de girassol. Adicione manteiga e salpique o gergelim. Volte ao forno para dourar rapidamente, sirva! 

10. Receita de salmão com ovos poché para um almoço de sábado light

Ingredientes:

  • 2 postas de salmão sem a pele;
  • 1 colher de chá de sal;
  • 1/2 colher de chá de pimenta-do-reino;
  • 3 colheres de chá de azeite de oliva;
  • 2 ovos grandes;
  • 1 pitada de pimenta-de-caiena.

Modo de preparo:

Pré-aqueça o forno a 175°C. Tempere os dois lados do salmão com sal e pimenta-do-reino. Em uma frigideira grande aqueça o azeite em fogo de médio a alto, girando a frigideira de um lado para o outro até cobrir o fundo. Quando estiver quente, adicione os filés de salmão, sele o salmão por 4 minutos. Vire os filés com uma espátula. Transfira a frigideira para o forno e asse por 5 a 7 minutos. Transfira o salmão assado para um prato. Cozinhe os ovos pochés em água fervente e sirva por cima do salmão. Finalize com pitada de pimenta caiena. 

11. Receita de tilápia com calda de maracujá para um almoço de sábado light

Ingredientes:

  • 4 filés de tilápia;
  • 1 colher de chá de sal;
  • 1 pitada de pimenta do reino branca;
  • 1 colher de sopa de azeite de oliva;
  • 1 colher de sopa de açúcar;
  • ½ xícara de chá de suco de maracujá;
  • 2 peras americanas sem casca.

Calda

  • 1 cebola grande picada;
  • 1 maço pequeno de cheiro verde;
  • ½ xícara de chá de vinho branco;
  • 1 xícara de chá de água;
  • 1 colher de chá de sal.

Modo de preparo:

Coloque em uma panela os ingredientes da calda e leve ao fogo até reduzir pela metade. Retire o cheiro verde e bata tudo no liquidificador. Adicione o açúcar em uma panela até caramelizar. Despeje o caldo batido reservado e o suco de maracujá. Descasque as peras e corte em tiras. Adicione à panela e deixe por mais 10 minutos em fogo baixo. Tempere o peixe com o sal e a pimenta do reino. Grelhe no azeite e em seguida regue com o molho de frutas. Sirva.  

12. Receita de abobrinha recheada para um almoço de sábado light

Ingredientes:

  • 3 abobrinhas recheadas;
  • 1 xícara de patinho moído;
  • 1 colher de sobremesa de cream cheese light;
  • ¼ xícara de suco de tomate;
  • ½ cebola ralada;
  • 2 dentes de alhos amassados;
  • ½ xícara de tomate picado;
  • folhas de manjericão a gosto;
  • 3 colheres de sopa de azeite de oliva;
  • ¼ xícara de cheiro verde picado;
  • sal a gosto.

Modo de preparo:

Corte as abobrinhas em 2 partes. Cozinhe no vapor até ficarem al dente. Deixe amornar e retire o miolo, preservando o fundo das abobrinhas. Em uma panela, refogue o alho e a cebola no azeite. Em seguida, junte o tomate, o manjericão e o suco de tomate. Acrescente o patinho e deixe cozinhar. Quando estiver secado e cozido adicione o cream cheese. Misture bem, acerte o sal e finalize com cheiro verde. Recheie as abobrinhas e leve ao forno para dourar rapidamente. Sirva! 

13. Receita de salada de nozes e maçã para um almoço de sábado light

Ingredientes:

  • ½ xícara de creme de leite light;
  • 2 colheres de chá de azeite de oliva;
  • ¼ colher de chá de sal;
  • ¼ colher de chá de pimenta;
  • ½ xícara de tomates-cereja cortados ao meio;
  • 2 talos de aipo grandes picados;
  • ½ xícara de nozes picadas;
  • 2 maçãs com casca cortadas em cubos;
  • folhas de alface crespa.

Modo de preparo:

Em uma tigela pequena, misture o creme de leite, o azeite, o sal e a pimenta e reserve o molho. Forre o fundo de uma saladeira com as folhas de alface e por cima misture os tomates, o aipo, as nozes e a maçã picada. Regue com o molho e sirva em seguida. 

14. Receita de strogonoff de biomassa para um almoço de sábado light

Ingredientes:

  • ½ cebola picada;
  • 1/3 xícara de azeite de oliva;
  • 200 g de tomates maduros;
  • 70 g de cogumelos paris;
  • 2 colheres de sopa de mostarda Dijon;
  • 1/4 xícara de açúcar demerara;
  • 150 g de biomassa de banana verde;
  • 500 ml de leite de amêndoas.

Modo de preparo:

Em uma panela, refogue a cebola no azeite e em seguida coloque os tomates. Cozinhe, mexendo sempre. Desligue o fogo e reserve. Quando esfriar, bata no liquidificador. Adicione a biomassa e o leite de amêndoas e bata novamente. Adicione a mostarda, açúcar, molho inglês e bata novamente. Coloque o molho processado em uma panela e leve ao fogo baixo até levantar fervura. Então adicione os cogumelos. Sirva com arroz!

15. Receita de hambúrguer de quinoa para um almoço de sábado light

Ingredientes:

  • 1/2 cebola;
  • 1 dente de alho;
  • 1 colher de chá de manteiga ghee;
  • 1 ovo;
  • 1 cenoura ralada;
  • 2 xícaras de chá de quinoa em grãos cozida;
  • 1 abobrinha média ralada;
  • 3 colheres de sopa de farinha de quinoa;
  • 1 pitada de sal do Himalaia;
  • 1 colher de sopa de salsinha picada.

Modo de preparo:

Cozinhe a quinoa em panela com água por 25 minutos ou até cozinhar. Escorra e reserve. Refogue a cebola e o alho na manteiga ghee em fogo baixo. Misture a quinoa cozida. Espere esfriar, acrescente o ovo e os outros ingredientes. Coloque a massa na geladeira até firmar. Molde os hambúrgueres com as mãos e grelhe em uma frigideira untada com manteiga ghee ou leve para assar em forno médio. Sirva com mix de saladas verdes no prato, fica delicioso!

O que você achou dessas receitas para almoço de sábado light que separamos acima? Pretende aprender como fazer para deixar mais saudáveis as refeições do fim de semana? Comente abaixo.

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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