20 Receitas de Panqueca Light

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Especialista consultor(a): Dra. Patricia Leite
atualizado em

As panquecas são receitas tradicionais no mundo todo, mas que surgiram há mais de 9 mil anos na França. Aparentemente, a história sobre o surgimento da panqueca é no mínimo curiosa, pois dizem que uma mulher francesa acidentalmente derrubou um pouco de mingau no fogão e percebeu que se formava uma massa consistente que poderia ser aproveitada. Desde então a receita foi aprimorada e foram criados diversos festivais de gastronomia com a receita, até que se expandiu pelo mundo todo na década de 20 ganhando os corações dos amantes de comida.

Existem versões de panquecas dos Estados Unidos comumente consumidas no café da manhã com mel, dentre muitas outras. Aqui no Brasil a panqueca é feita com uma massa mais fina que pode servir como base de receitas doces ou salgadas. Abaixo selecionamos algumas receitas deliciosas de panqueca light com recheios com poucas calorias e super nutritivos. Acompanhe e boa refeição!

1. Receita de panqueca light de atum

Ingredientes:

Massa

  • 1 copo de leite;
  • 1 ovo;
  • 1 copo de farinha de trigo;
  • 1 colher de sopa de óleo;
  • 1 pitada de sal.

Recheio

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  • 1 lata de atum light em conserva;
  • 1 1/2 xícara de milho verde escorrido;
  • 1/2 xícara de ervilhas frescas;
  • salsinha a gosto;
  • pimenta do reino a gosto.

Modo de preparo:

Bata todos os ingredientes da massa no liquidificador até que se forme uma massa homogênea. Reserve. Prepare o recheio misturando os ingredientes em uma panela média e adicionando o tempero. Tampe e deixe por alguns minutos. Reserve. Em uma frigideira antiaderente untada com um fio de azeite despeje a quantidade referente a uma concha da massa e espalhe sobre toda superfície. Mantenha a chama em fogo brando. Quando as bordas da massa estiverem soltado vire a massa e deixe por mais alguns segundos do outro lado. Repita o procedimento até que a massa acabe. Recheie e enrole as panquecas. Regue com o molho da preferência e sirva em seguida.

2. Receita de panqueca light de palmito

Ingredientes:

Massa

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  • 1 copo de leite;
  • 1 ovo;
  • 1 copo de farinha de trigo;
  • 1 colher de sopa de óleo;
  • 1 pitada de sal.

Recheio

  • 1 pote de palmito em conserva cortado em fatias;
  • 1 xícara de milho verde escorrido;
  • 1 tomate picado em cubos;
  • salsinha a gosto;
  • sal a gosto.

Modo de preparo:

Bata todos os ingredientes da massa no liquidificador até que se forme uma massa homogênea. Reserve. Prepare o recheio misturando os ingredientes em uma panela média e adicionando o tempero. Tampe e deixe por alguns minutos. Reserve. Em uma frigideira antiaderente untada com um fio de azeite despeje a quantidade referente a uma concha da massa e espalhe sobre toda superfície. Mantenha a chama em fogo brando. Quando as bordas da massa estiverem soltado vire a massa e deixe por mais alguns segundos do outro lado. Repita o procedimento até que a massa acabe. Recheie e enrole as panquecas. Regue com o molho da preferência e sirva em seguida.

3. Receita de panqueca light espinafre com ricota

Ingredientes:

Massa

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  • 1 copo de leite;
  • 1 ovo;
  • 1 copo de farinha de trigo;
  • 1 colher de sopa de óleo;
  • 1 pitada de sal.

Recheio

  • 200 gramas de ricota amassada;
  • 1 maço de espinafre cozido;
  • salsinha a gosto;
  • sal a gosto.

Modo de preparo:

Bata todos os ingredientes da massa no liquidificador até que se forme uma massa homogênea. Reserve. Prepare o recheio misturando os ingredientes em uma panela média e adicionando o tempero. Tampe e deixe por alguns minutos. Reserve. Em uma frigideira antiaderente untada com um fio de azeite despeje a quantidade referente a uma concha da massa e espalhe sobre toda superfície. Mantenha a chama em fogo brando. Quando as bordas da massa estiverem soltado vire a massa e deixe por mais alguns segundos do outro lado. Repita o procedimento até que a massa acabe. Recheie e enrole as panquecas. Regue com o molho da preferência e sirva em seguida.

4. Receita de panqueca light de frango

Ingredientes:

Massa

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  • 1 copo de leite;
  • 1 ovo;
  • 1 copo de farinha de trigo;
  • 1 colher de sopa de óleo;
  • 1 pitada de sal.

Recheio

  • 800 gramas de peito de frango cozido e desfiado;
  • 1 xícara de milho verde escorrido;
  • 1 dente de alho amassado;
  • 1/2 cebola picada;
  • 1 tomate cortado em cubos;
  • salsinha a gosto;
  • sal a gosto.

Modo de preparo:

Bata todos os ingredientes da massa no liquidificador até que se forme uma massa homogênea. Reserve. Prepare o recheio misturando os ingredientes em uma panela média e adicionando o tempero. Tampe e deixe por alguns minutos. Reserve. Em uma frigideira antiaderente untada com um fio de azeite despeje a quantidade referente a uma concha da massa e espalhe sobre toda superfície. Mantenha a chama em fogo brando. Quando as bordas da massa estiverem soltado vire a massa e deixe por mais alguns segundos do outro lado. Repita o procedimento até que a massa acabe. Recheie e enrole as panquecas. Regue com o molho da preferência e sirva em seguida.

5. Receita de panqueca light integral com carne moída

Ingredientes:

Massa

  • 1 xícara de chá de farinha de trigo integral;
  • 2 copos de leite desnatado;
  • 3 ovos;
  • 1 xícara de chá de farinha de trigo;
  • 1 colher de chá de fermento químico em pó.

Recheio

  • 800 g de patinho moído;
  • 1 xícara de chá de leite desnatado;
  • 2 colheres de sopa de cebola;
  • 2 colheres de sopa de azeite;
  • 1 colher de sopa de farinha de trigo;
  • 1 lata de molho de tomate;
  • 4 colheres de sopa de salsinha;
  • sal a gosto. 

Modo de preparo:

Bata todos os ingredientes da massa no liquidificador até que se forme uma massa homogênea. Reserve. Prepare o recheio misturando os ingredientes em uma panela média e adicionando o tempero. Tampe e deixe por alguns minutos. Reserve. Em uma frigideira antiaderente untada com um fio de azeite despeje a quantidade referente a uma concha da massa e espalhe sobre toda superfície. Mantenha a chama em fogo brando. Quando as bordas da massa estiverem soltado vire a massa e deixe por mais alguns segundos do outro lado. Repita o procedimento até que a massa acabe. Recheie e enrole as panquecas. Regue com o molho da preferência e sirva em seguida.

6. Receita de panqueca light de queijo minas

Massa

  • 1 copo de leite;
  • 1 ovo;
  • 1 copo de farinha de trigo;
  • 1 colher de sopa de óleo;
  • 1 pitada de sal;.

Recheio

  • 300 gramas de queijo minas;
  • orégano a gosto;
  • pimenta do reino a gosto;
  • 2 tomates picados em cubos;
  • sal a gosto.

Modo de preparo:

Bata todos os ingredientes da massa no liquidificador até que se forme uma massa homogênea. Reserve. Prepare o recheio misturando os ingredientes em uma panela média e adicionando o tempero. Tampe e deixe por alguns minutos. Reserve. Em uma frigideira antiaderente untada com um fio de azeite despeje a quantidade referente a uma concha da massa e espalhe sobre toda superfície. Mantenha a chama em fogo brando. Quando as bordas da massa estiverem soltado vire a massa e deixe por mais alguns segundos do outro lado. Repita o procedimento até que a massa acabe. Recheie e enrole as panquecas. Regue com o molho da preferência e sirva em seguida.

7. Receita de panqueca light de abobrinha

Ingredientes:

Massa

  • 1 copo de leite;
  • 1 ovo;
  • 1 copo de farinha de trigo;
  • 1 colher de sopa de óleo;
  • 1 pitada de sal.

Recheio

  • 2 abobrinhas cortada em cubos;
  • 1 tomate cortado em cubos;
  • salsinha a gosto;
  • orégano a gosto;
  • sal a gosto.

Modo de preparo:

Bata todos os ingredientes da massa no liquidificador até que se forme uma massa homogênea. Reserve. Prepare o recheio misturando os ingredientes em uma panela média e adicionando o tempero. Tampe e deixe por alguns minutos. Reserve. Em uma frigideira antiaderente untada com um fio de azeite despeje a quantidade referente a uma concha da massa e espalhe sobre toda superfície. Mantenha a chama em fogo brando. Quando as bordas da massa estiverem soltado vire a massa e deixe por mais alguns segundos do outro lado. Repita o procedimento até que a massa acabe. Recheie e enrole as panquecas. Regue com o molho da preferência e sirva em seguida.

8. Receita de panqueca light de sardinha 

Massa

  • 1 copo de leite;
  • 1 ovo;
  • 1 copo de farinha de trigo;
  • 1 colher de sopa de óleo;
  • 1 pitada de sal.

Recheio

  • 1 lata de sardinha light escorrida;
  • 1 xícara de milho verde escorrido;
  • salsinha a gosto;
  • pimenta do reino a gosto.

Modo de preparo:

Bata todos os ingredientes da massa no liquidificador até que se forme uma massa homogênea. Reserve. Prepare o recheio misturando os ingredientes em uma panela média e adicionando o tempero. Tampe e deixe por alguns minutos. Reserve. Em uma frigideira antiaderente untada com um fio de azeite despeje a quantidade referente a uma concha da massa e espalhe sobre toda superfície. Mantenha a chama em fogo brando. Quando as bordas da massa estiverem soltado vire a massa e deixe por mais alguns segundos do outro lado. Repita o procedimento até que a massa acabe. Recheie e enrole as panquecas. Regue com o molho da preferência e sirva em seguida.

9. Receita de panqueca light de brócolis

Massa

  • 1 copo de leite;
  • 1 ovo;
  • 1 copo de farinha de trigo;
  • 1 colher de sopa de óleo;
  • 1 pitada de sal.

Recheio

  • 1 buquê de brócolis cozido e picado;
  • 1 tomate picado em cubos;
  • sal a gosto;
  • pimenta a gosto;
  • 1 dente alho amassado.

Modo de preparo:

Bata todos os ingredientes da massa no liquidificador até que se forme uma massa homogênea. Reserve. Prepare o recheio misturando os ingredientes em uma panela média e adicionando o tempero. Tampe e deixe por alguns minutos. Reserve. Em uma frigideira antiaderente untada com um fio de azeite despeje a quantidade referente a uma concha da massa e espalhe sobre toda superfície. Mantenha a chama em fogo brando. Quando as bordas da massa estiverem soltado vire a massa e deixe por mais alguns segundos do outro lado. Repita o procedimento até que a massa acabe. Recheie e enrole as panquecas. Regue com o molho da preferência e sirva em seguida.

10. Receita de panqueca light de berinjela 

Massa

  • 1 copo de leite;
  • 1 ovo;
  • 1 copo de farinha de trigo;
  • 1 colher de sopa de óleo;
  • 1 pitada de sal.

Recheio

  • 2 berinjelas cortada em cubos;
  • 1 tomate cortado em cubos;
  • salsinha a gosto;
  • pimenta a gosto;
  • sal a gosto.

Modo de preparo:

Bata todos os ingredientes da massa no liquidificador até que se forme uma massa homogênea. Reserve. Prepare o recheio misturando os ingredientes em uma panela média e adicionando o tempero. Tampe e deixe por alguns minutos. Reserve. Em uma frigideira antiaderente untada com um fio de azeite despeje a quantidade referente a uma concha da massa e espalhe sobre toda superfície. Mantenha a chama em fogo brando. Quando as bordas da massa estiverem soltado vire a massa e deixe por mais alguns segundos do outro lado. Repita o procedimento até que a massa acabe. Recheie e enrole as panquecas. Regue com o molho da preferência e sirva em seguida.

11. Receita de panqueca light de salmão

Massa

  • 1 copo de leite;
  • 1 ovo;
  • 1 copo de farinha de trigo;
  • 1 colher de sopa de óleo;
  • 1 pitada de sal.

Recheio

  • 300 gramas de salmão desfiado;
  • sumo de 1 limão;
  • 1 dente de alho esmagado;
  • 1 tomate cortado em cubos;
  • orégano a gosto;
  • sal a gosto.

Modo de preparo:

Bata todos os ingredientes da massa no liquidificador até que se forme uma massa homogênea. Reserve. Prepare o recheio misturando os ingredientes em uma panela média e adicionando o tempero. Tampe e deixe por alguns minutos. Reserve. Em uma frigideira antiaderente untada com um fio de azeite despeje a quantidade referente a uma concha da massa e espalhe sobre toda superfície. Mantenha a chama em fogo brando. Quando as bordas da massa estiverem soltado vire a massa e deixe por mais alguns segundos do outro lado. Repita o procedimento até que a massa acabe. Recheie e enrole as panquecas. Regue com o molho da preferência e sirva em seguida.

12. Receita de panqueca light de camarão

Massa

  • 1 copo de leite;
  • 1 ovo;
  • 1 copo de farinha de trigo;
  • 1 colher de sopa de óleo;
  • 1 pitada de sal.

Recheio

  • 400 gramas de camarão cozidos;
  • 1 tomate picado em cubos;
  • salsinha a gosto;
  • sumo de 1 limão;
  • sal a gosto.

Modo de preparo:

Bata todos os ingredientes da massa no liquidificador até que se forme uma massa homogênea. Reserve. Prepare o recheio misturando os ingredientes em uma panela média e adicionando o tempero. Tampe e deixe por alguns minutos. Reserve. Em uma frigideira antiaderente untada com um fio de azeite despeje a quantidade referente a uma concha da massa e espalhe sobre toda superfície. Mantenha a chama em fogo brando. Quando as bordas da massa estiverem soltado vire a massa e deixe por mais alguns segundos do outro lado. Repita o procedimento até que a massa acabe. Recheie e enrole as panquecas. Regue com o molho da preferência e sirva em seguida.

13. Receita de panqueca light de cenoura

Ingredientes: 

Massa

  • 8 colheres de sopa de farinha de trigo;
  • 3 ovos;
  • 2 cenouras médias cozidas e picadas;
  • 1 xícara de chá de leite;
  • 1 pitada de sal.

Recheio de carne

  • 5 colheres de sopa de azeite;
  • 1 cebola picada;
  • 2 dentes de alho amassados;
  • ½ kg de patinho moído;
  • 1 tomate sem pele e sem sementes picados.

Modo de Preparo:

Bata todos os ingredientes da massa no liquidificador até que se forme uma massa homogênea. Reserve. Prepare o recheio misturando os ingredientes em uma panela média e adicionando o tempero. Tampe e deixe por alguns minutos. Reserve. Em uma frigideira antiaderente untada com um fio de azeite despeje a quantidade referente a uma concha da massa e espalhe sobre toda superfície. Mantenha a chama em fogo brando. Quando as bordas da massa estiverem soltado vire a massa e deixe por mais alguns segundos do outro lado. Repita o procedimento até que a massa acabe. Recheie e enrole as panquecas. Regue com o molho da preferência e sirva em seguida.

14. Receita de panqueca light de beterraba

Ingredientes: 

Massa

  • 8 colheres de sopa de farinha de trigo;
  • 3 ovos;
  • 1/2 xícara de chá de beterraba cozida;
  • 1 xícara de chá de leite;
  • 1 pitada de sal.

Recheio de carne

  • 5 colheres de sopa de azeite;
  • 1 cebola picada;
  • 2 dentes de alho amassados;
  • ½ kg de patinho moído;
  • 1 tomate sem pele e sem sementes picados;
  • 1 xícara de ervilhas frescas.

Modo de Preparo:

Bata todos os ingredientes da massa no liquidificador até que se forme uma massa homogênea. Reserve. Prepare o recheio misturando os ingredientes em uma panela média e adicionando o tempero. Tampe e deixe por alguns minutos. Reserve. Em uma frigideira antiaderente untada com um fio de azeite despeje a quantidade referente a uma concha da massa e espalhe sobre toda superfície. Mantenha a chama em fogo brando. Quando as bordas da massa estiverem soltado vire a massa e deixe por mais alguns segundos do outro lado. Repita o procedimento até que a massa acabe. Recheie e enrole as panquecas. Regue com o molho da preferência e sirva em seguida.

15. Receita de panqueca light de espinafre

Ingredientes:

Massa

  • 1 xícara de farinha;
  • 1 1/2 xícara de leite;
  • 2 ovos;
  • 2 xícaras de espinafre picado;
  • sal a gosto;
  • pimenta a gosto.

Recheio de carne

  • 5 colheres de sopa de azeite;
  • 1 cebola picada;
  • 2 dentes de alho amassados;
  • ½ kg de patinho moído;
  • 1 tomate sem pele e sem sementes picados;
  • 1 xícara de milho verde.

Modo de Preparo:

Bata todos os ingredientes da massa no liquidificador até que se forme uma massa homogênea. Reserve. Prepare o recheio misturando os ingredientes em uma panela média e adicionando o tempero. Tampe e deixe por alguns minutos. Reserve. Em uma frigideira antiaderente untada com um fio de azeite despeje a quantidade referente a uma concha da massa e espalhe sobre toda superfície. Mantenha a chama em fogo brando. Quando as bordas da massa estiverem soltado vire a massa e deixe por mais alguns segundos do outro lado. Repita o procedimento até que a massa acabe. Recheie e enrole as panquecas. Regue com o molho da preferência e sirva em seguida.

16. Receita de panqueca light de banana com canela 

Ingredientes:

Massa

  • 1 copo de leite;
  • 1 ovo;
  • 1 copo de farinha de trigo;
  • 1 colher de sopa de óleo;
  • 1 pitada de açúcar mascavo.

Recheio

  • 4 bananas grandes picadas;
  • canela a gosto;
  • açúcar mascavo para polvilhar. 

Modo de preparo:

Bata todos os ingredientes da massa no liquidificador até que se forme uma massa homogênea. Reserve. Em uma frigideira antiaderente untada com um fio de azeite despeje a quantidade referente a uma concha da massa e espalhe sobre toda superfície. Mantenha a chama em fogo brando. Quando as bordas da massa estiverem soltado vire a massa e deixe por mais alguns segundos do outro lado. Repita o procedimento até que a massa acabe. Recheie com a banana, açúcar e canela e enrole as panquecas. Polvilhe canela por cima e sirva.

17. Receita de panqueca light de maçã com canela 

Ingredientes:

Massa

  • 1 copo de leite;
  • 1 ovo;
  • 1 copo de farinha de trigo;
  • 1 colher de sopa de óleo;
  • 1 pitada de açúcar mascavo.

Recheio

  • 2 maças picadas em cubos;
  • canela a gosto;
  • açúcar mascavo para polvilhar.

Modo de preparo:

Bata todos os ingredientes da massa no liquidificador até que se forme uma massa homogênea. Reserve. Em uma frigideira antiaderente untada com um fio de azeite despeje a quantidade referente a uma concha da massa e espalhe sobre toda superfície. Mantenha a chama em fogo brando. Quando as bordas da massa estiverem soltado vire a massa e deixe por mais alguns segundos do outro lado. Repita o procedimento até que a massa acabe. Recheie com a maçã, açúcar e canela e enrole as panquecas. Polvilhe canela por cima e sirva.

18. Receita de panqueca light de frutas vermelhas

Ingredientes:

Massa

  • 1 copo de leite;
  • 1 ovo;
  • 1 copo de farinha de trigo;
  • 1 colher de sopa de óleo;
  • 1 pitada de açúcar mascavo.

Recheio

  • 1 xícara de frutas vermelhas (amoras, morangos e framboesas);
  • mel a gosto.

Modo de preparo:

Bata todos os ingredientes da massa no liquidificador até que se forme uma massa homogênea. Reserve. Em uma frigideira antiaderente untada com um fio de azeite despeje a quantidade referente a uma concha da massa e espalhe sobre toda superfície. Mantenha a chama em fogo brando. Quando as bordas da massa estiverem soltado vire a massa e deixe por mais alguns segundos do outro lado. Repita o procedimento até que a massa acabe. Recheie com a fruta e enrole as panquecas. Regue com mel por cima e sirva.

19. Receita de panqueca light de pêssego

Massa

  • 1 copo de leite;
  • 1 ovo;
  • 1 copo de farinha de trigo;
  • 1 colher de sopa de óleo;
  • 1 pitada de açúcar mascavo.

Recheio

  • 1 lata de pêssego light em conserva picados. 

Modo de preparo:

Bata todos os ingredientes da massa no liquidificador até que se forme uma massa homogênea. Reserve. Em uma frigideira antiaderente untada com um fio de azeite despeje a quantidade referente a uma concha da massa e espalhe sobre toda superfície. Mantenha a chama em fogo brando. Quando as bordas da massa estiverem soltado vire a massa e deixe por mais alguns segundos do outro lado. Repita o procedimento até que a massa acabe. Recheie com os pêssegos picados e enrole as panquecas. Sirva em seguida.

20. Receita de panqueca light de kiwi 

Massa

  • 1 copo de leite;
  • 1 ovo;
  • 1 copo de farinha de trigo;
  • 1 colher de sopa de óleo;
  • 1 pitada de açúcar mascavo.

Recheio

  • 2 xícaras de kiwis picados;
  • mel a gosto.

Modo de preparo:

Bata todos os ingredientes da massa no liquidificador até que se forme uma massa homogênea. Reserve. Em uma frigideira antiaderente untada com um fio de azeite despeje a quantidade referente a uma concha da massa e espalhe sobre toda superfície. Mantenha a chama em fogo brando. Quando as bordas da massa estiverem soltado vire a massa e deixe por mais alguns segundos do outro lado. Repita o procedimento até que a massa acabe. Recheie com os kiwis picados, mel e enrole as panquecas. Sirva em seguida.

Extras: Receita de molho branco light

Ingredientes:

  • ½ copo de requeijão light;
  • ½ copo de leite desnatado;
  • 1 colher de café de sal;
  • ½ colher de café de noz.moscada;
  • 2 colheres de sopa de queijo parmesão ralado.

Modo de preparo:

Coloque todos os ingredientes em uma panela e deixe ferver até ficar com uma consistência grossa. Regue por cima da panqueca.

Receita de molho ao sugo light

Ingredientes:

  • 6 tomates grandes maduros;
  • 10 folhas de manjericão;
  • 5 folhas de louro;
  • 1 ramo de salsa;
  • 1 ramo de manjerona;
  • pimenta do reino a gosto;
  • sal a gosto;
  • 4 dentes de alho amassados;
  • 1/2 cebola média picada;
  • 2 colheres de azeite.

Modo de preparo:

Corte os tomates em 4 partes iguais e leve para cozinhar na água quente com casca e sementes junto dos temperos. Cozinhe por 1 hora. Depois, retire as ervas e passe o tomate em uma peneira para separar as cascas e sementes (descartando.as). Então aqueça uma panela com azeite e refogue a cebola e o alho. Quando estiverem translúcidas adicione o tomate picado e deixe por alguns minutos. Acrescente o molho de tomate peneirado e deixe engrossar por 10 minutos. Regue por cima da panqueca.

O que você achou dessas receitas de panqueca light que separamos? Qual foi sua preferida? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition.

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