5 Melhores Exercícios com Kettlebell

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Mais do que simplesmente uma bola de peso acoplada a uma alça, o kettlebell é um equipamento utilizado no levantamento de peso para ajudar os praticantes na construção de músculos, equilíbrio e potência.

E para quem pensa que o aparelho é uma novidade, é bom saber que na verdade ele já é bem antigo e tem a sua origem no ano de 1704, na Rússia. Sua principal diferença para os já tão conhecidos halteres, é que a sua anatomia faz com que o peso não seja distribuído igualmente, algo que obriga a pessoa que está se exercitando a buscar equilíbrio e estabilidade durante o treino, o que consequentemente fortalece os músculos centrais do corpo.

Indicado para homens e mulheres que estejam tanto acima do peso ou em dia com a forma física, o kettlebell também é uma opção para a queima de calorias. Outros benefícios promovidos pelos exercícios com kettlebell são a melhora da coordenação, postura, resistência e agilidade, a versatilidade – já que é possível fazer exercícios aeróbicos, de fortalecimento, estabilidade, potência e resistência com o aparelho – e o risco mais baixo de lesões.

Ficou com vontade de experimentar, mas não sabe por onde começar? Então dá uma conferida nos exercícios com kettlebell que selecionamos abaixo:

1. Swing com kettlebell

Para executar o primeiro da nossa lista de exercícios com kettlebell, o chamado swing, que trabalha boa parte dos músculos do corpo, é necessário segurar o equipamento com as palmas das duas mãos, que devem estar apontadas em sua direção, e manter os braços estendidos.

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Já as pernas precisam estar alinhadas com o joelho e abertas em uma largura pouco maior que a dos ombros. Uma vez nessa posição, o próximo passo é dobrar os quadris e os joelhos e inclinar os ombros para a frente, formando um ângulo de 45º.

Então, o kettlebell deve ser balançado no meio das pernas. Depois, você deve voltar à posição inicial balançado o equipamento até a altura do peito. Para terminar, a orientação é retornar ao posicionamento agachado, balançando e descendo o aparelho até o vão entre as pernas e quando chegar até ali, balançar novamente com força para frente e para trás.

O vídeo a seguir também mostra como fazer um swing com kettlebell:

2. Swing unilateral com kettlebell

Esse exercício é bem parecido com o anterior, a única diferença é que o movimento de balançar o equipamento deve ser feito com apenas um dos braços e não com os dois, como mostrado na primeira série.

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3. Swing duplo com kettlebells

O terceiro item da série de exercícios com kettlebell é outro que segue a linha do primeiro que foi apresentado aqui, porém apresenta um grau de dificuldade bem maior, tendo em vista que ele exige que a movimentação seja executada com dois equipamentos, um em cada mão.

4. Agachamento com kettlebell 

Para realizar esse agachamento com o kettlebell, também chamado de agachamento sumô, você deve ficar de pé, com as pernas afastadas uma da outra e as duas mãos agarradas no equipamento. Então, a próxima etapa consiste em abaixar-se levando o aparelho em direção ao chão e levantar-se novamente, retornando ao posicionamento inicial.

5. Burpee com kettlebell

O burpee é uma série que pode integrar três diferentes exercícios com kettlebell: agachamento, salto vertical e flexão de braços. Com a adição do kettlebell a essa conhecida série, ela se torna um pouco mais difícil, porém também ajuda na queima de calorias e no aumento da capacidade de resistência.

Para começar a fazer o burpee com kettlebell, você vai precisar segurar um aparelho em cada mão, ficar de pé e manter os braços estendidos ao lado do corpo.

Então, você deve agachar-se, descendo os dois equipamentos até que eles toquem o chão. O próximo passo é empurrar as pernas para trás, com um pequeno salto, mantendo as pontas dos pés no chão, de modo que você fique na posição de flexão de tronco.

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Ao chegar nessa posição, faça a flexão, retorne à posição de agachamento e fique em pé como no posicionamento inicial.

O vídeo a seguir exemplifica essa e outras maneiras de se fazer um burpee com kettlebell:

Cuidados ao fazer exercícios com kettlebell 

Primeiro de tudo é importante que você tenha o acompanhamento de um instrutor físico, seja malhando em casa, seja treinando na academia. É ele quem poderá te ensinar da melhor maneira possível como fazer as séries e definir a duração, o número de repetições e quais exercícios devem fazer parte do seu programa, de modo que você alcance o seu objetivo, mas não prejudique ou machuque o próprio corpo.

Não deixe de obedecer as ordens do seu personal trainer para não errar as técnicas exigidas pelo equipamento e não sofrer algum tipo de lesão. Alguns exercícios com kettlebell, como é o caso do balanço (swing), exercem uma carga grande nos ombros, portanto é fundamental tomar cuidado com esse movimento.

Além disso, faça uma avaliação médica antes de começar a se exercitar para verificar se você realmente está apto a executar esse ou qualquer outro tipo de treinamento ou modalidade.

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Se mesmo com as recomendações, você resolver malhar em casa por conta própria, seguindo as instruções de vídeos na internet, não deixe de assistir a gravação que irá te orientar várias vezes antes de começar a sua série. Desta maneira, você conseguirá memorizar melhor a sequência de movimentos e diminuir as chances de errar e se machucar.

E mesmo nesse caso, não deixe de consultar um instrutor físico a respeito do exercício, ao menos uma vez, para ter um conhecimento básico sobre a atividade que fará. Ao sentir alguma dor ou sofrer lesão enquanto estiver treinando, interrompa a atividade na hora e busque ajuda médica.

Não deixe de verificar também o modelo de kettlebell adequado para você e o seu condicionamento físico. Isso porque eles vêm em diferentes pesos e utilizar um aparelho muito pesado pode resultar em lesões, caso você não seja capaz de controlar o equipamento ou manter a postura correta durante o exercício. Para os novatos, a recomendação é começar com pesos mais leves e com o passar do tempo de prática, partir para os mais pesados.

No decorrer da atividade também é fundamental manter o foco no que está fazendo. Nada de prestar atenção na conversa dos outros ou no programa que passa na televisão. Isso pode te desconcentrar e fazer com que você balance o aparelho de maneira equivocada e acabe machucando alguém que passe próximo a você ou a si mesmo.

Outro ponto importante é escolher um lugar espaçoso para treinar, de modo que evite esbarrões em móveis e objetos. E ao perceber que o peso utilizado é maior do que você aguenta controlar, não pense duas vezes: troque por outro mais leve.

Você já tentou fazer exercícios com kettlebell? Quais foram os movimentos que você mais gostou? Teve alguma orientação profissional? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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