Kettlebell swing

5 Melhores Exercícios com Kettlebell

Mais do que simplesmente uma bola de peso acoplada a uma alça, o kettlebell é um equipamento utilizado no levantamento de peso para ajudar os praticantes na construção de músculos, equilíbrio e potência.

E para quem pensa que o aparelho é uma novidade, é bom saber que na verdade ele já é bem antigo e tem a sua origem no ano de 1704, na Rússia. Sua principal diferença para os já tão conhecidos halteres, é que a sua anatomia faz com que o peso não seja distribuído igualmente, algo que obriga a pessoa que está se exercitando a buscar equilíbrio e estabilidade durante o treino, o que consequentemente fortalece os músculos centrais do corpo.

Indicado para homens e mulheres que estejam tanto acima do peso ou em dia com a forma física, o kettlebell também é uma opção para a queima de calorias. Outros benefícios promovidos pelos exercícios com kettlebell são a melhora da coordenação, postura, resistência e agilidade, a versatilidade – já que é possível fazer exercícios aeróbicos, de fortalecimento, estabilidade, potência e resistência com o aparelho – e o risco mais baixo de lesões.

Ficou com vontade de experimentar, mas não sabe por onde começar? Então dá uma conferida nos exercícios com kettlebell que selecionamos abaixo:

1. Swing com kettlebell

Para executar o primeiro da nossa lista de exercícios com kettlebell, o chamado swing, que trabalha boa parte dos músculos do corpo, é necessário segurar o equipamento com as palmas das duas mãos, que devem estar apontadas em sua direção, e manter os braços estendidos.

Já as pernas precisam estar alinhadas com o joelho e abertas em uma largura pouco maior que a dos ombros. Uma vez nessa posição, o próximo passo é dobrar os quadris e os joelhos e inclinar os ombros para a frente, formando um ângulo de 45º.

Então, o kettlebell deve ser balançado no meio das pernas. Depois, você deve voltar à posição inicial balançado o equipamento até a altura do peito. Para terminar, a orientação é retornar ao posicionamento agachado, balançando e descendo o aparelho até o vão entre as pernas e quando chegar até ali, balançar novamente com força para frente e para trás.

O vídeo a seguir também mostra como fazer um swing com kettlebell:

2. Swing unilateral com kettlebell

Esse exercício é bem parecido com o anterior, a única diferença é que o movimento de balançar o equipamento deve ser feito com apenas um dos braços e não com os dois, como mostrado na primeira série.

3. Swing duplo com kettlebells

O terceiro item da série de exercícios com kettlebell é outro que segue a linha do primeiro que foi apresentado aqui, porém apresenta um grau de dificuldade bem maior, tendo em vista que ele exige que a movimentação seja executada com dois equipamentos, um em cada mão.

4. Agachamento com kettlebell 

Para realizar esse agachamento com o kettlebell, também chamado de agachamento sumô, você deve ficar de pé, com as pernas afastadas uma da outra e as duas mãos agarradas no equipamento. Então, a próxima etapa consiste em abaixar-se levando o aparelho em direção ao chão e levantar-se novamente, retornando ao posicionamento inicial.

5. Burpee com kettlebell

O burpee é uma série que pode integrar três diferentes exercícios com kettlebell: agachamento, salto vertical e flexão de braços. Com a adição do kettlebell a essa conhecida série, ela se torna um pouco mais difícil, porém também ajuda na queima de calorias e no aumento da capacidade de resistência.

Para começar a fazer o burpee com kettlebell, você vai precisar segurar um aparelho em cada mão, ficar de pé e manter os braços estendidos ao lado do corpo.

Então, você deve agachar-se, descendo os dois equipamentos até que eles toquem o chão. O próximo passo é empurrar as pernas para trás, com um pequeno salto, mantendo as pontas dos pés no chão, de modo que você fique na posição de flexão de tronco.

Ao chegar nessa posição, faça a flexão, retorne à posição de agachamento e fique em pé como no posicionamento inicial.

O vídeo a seguir exemplifica essa e outras maneiras de se fazer um burpee com kettlebell:

Cuidados ao fazer exercícios com kettlebell 

Primeiro de tudo é importante que você tenha o acompanhamento de um instrutor físico, seja malhando em casa, seja treinando na academia. É ele quem poderá te ensinar da melhor maneira possível como fazer as séries e definir a duração, o número de repetições e quais exercícios devem fazer parte do seu programa, de modo que você alcance o seu objetivo, mas não prejudique ou machuque o próprio corpo.

Não deixe de obedecer as ordens do seu personal trainer para não errar as técnicas exigidas pelo equipamento e não sofrer algum tipo de lesão. Alguns exercícios com kettlebell, como é o caso do balanço (swing), exercem uma carga grande nos ombros, portanto é fundamental tomar cuidado com esse movimento.

Além disso, faça uma avaliação médica antes de começar a se exercitar para verificar se você realmente está apto a executar esse ou qualquer outro tipo de treinamento ou modalidade.

Se mesmo com as recomendações, você resolver malhar em casa por conta própria, seguindo as instruções de vídeos na internet, não deixe de assistir a gravação que irá te orientar várias vezes antes de começar a sua série. Desta maneira, você conseguirá memorizar melhor a sequência de movimentos e diminuir as chances de errar e se machucar.

E mesmo nesse caso, não deixe de consultar um instrutor físico a respeito do exercício, ao menos uma vez, para ter um conhecimento básico sobre a atividade que fará. Ao sentir alguma dor ou sofrer lesão enquanto estiver treinando, interrompa a atividade na hora e busque ajuda médica.

Não deixe de verificar também o modelo de kettlebell adequado para você e o seu condicionamento físico. Isso porque eles vêm em diferentes pesos e utilizar um aparelho muito pesado pode resultar em lesões, caso você não seja capaz de controlar o equipamento ou manter a postura correta durante o exercício. Para os novatos, a recomendação é começar com pesos mais leves e com o passar do tempo de prática, partir para os mais pesados.

No decorrer da atividade também é fundamental manter o foco no que está fazendo. Nada de prestar atenção na conversa dos outros ou no programa que passa na televisão. Isso pode te desconcentrar e fazer com que você balance o aparelho de maneira equivocada e acabe machucando alguém que passe próximo a você ou a si mesmo.

Outro ponto importante é escolher um lugar espaçoso para treinar, de modo que evite esbarrões em móveis e objetos. E ao perceber que o peso utilizado é maior do que você aguenta controlar, não pense duas vezes: troque por outro mais leve.

Você já tentou fazer exercícios com kettlebell? Quais foram os movimentos que você mais gostou? Teve alguma orientação profissional? Comente abaixo!

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Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite


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