6 Receitas de Cuscuz Vegano Light

Especialista:
atualizado em 23/12/2019

O cuscuz é uma receita bem conhecida e muito preparada em famílias tradicionais brasileiras. Trata-se de um prato árabe originário do norte da África trazido na época da escravidão para o Brasil. O legado culinário e influências de outros países continuam presentes no Brasil e uma dessas manifestações culturais é a receita de cuscuz.

A versão mais conhecida é com sardinha, mas pode levar outros peixes, bem como ovo cozido, todos eles ingredientes proibidos para quem segue uma dieta vegana.

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Assim, você pode optar por consumir o cuscuz vegano light, com poucas calorias e ingredientes como abobrinha, berinjela, tomate, brócolis, palmito e outros vegetais como substitutos do peixe. Acompanhe as receitas com o passo a passo abaixo e aventure-se na cozinha. Sirva como um acompanhamento!

1. Receita de cuscuz vegano light com abobrinha

Ingredientes:

  • 1 pimentão vermelho;
  • 3 tomates pequenos;
  • 1 cebola média;
  • 1 abobrinha pequena;
  • 1 lata de milho verde em conserva;
  • sal a gosto;
  • temperos a gosto;
  • 1 lata de extrato de tomate;
  • farinha de milho em flocos.

Modo de preparo:

Pique a cebola, pimentão, abobrinha e tomate em cubinhos bem pequenos. Reserve. Em uma panela coloque um pouco de azeite e refogue a cebola, até ficar bem dourada e macia. Em seguida coloque a abobrinha e refogue mais um pouco. Quando estiver macia, junte o pimentão, os tomates e o milho verde. Tempere à gosto e refogue bem. Em seguida coloque o extrato de tomate e adicione a farinha de milho em flocos aos poucos, mexendo sempre até engrossar. Desligue o fogo e despeje o cuscuz em uma forma com furo no meio, untada com azeite. Leve à geladeira por meia hora. Desenforme e sirva.

2. Receita de cuscuz vegano light com proteína de soja 

Ingredientes:

  • 2 xícaras de farinha de milho amarela;
  • 1 xícara de farinha de mandioca;
  • 1 xícara de óleo vegetal;
  • 2 xícaras de água;
  • 1 cebola média picada;
  • 1 dente de alho amassado;
  • 3 tomates sem pele e sem semente;
  • 1 xícara de proteína de soja preparada previamente;
  • 1 xícara de palmito picado;
  • sal a gosto;
  • 1 pitada de louro em pó;
  • pimenta a gosto;
  • cheiro verde a gosto;
  • 1 xícara de azeitonas verdes picadas.

Modo de preparo:

Prepare um refogado com os temperos em uma frigideira. Junte os tomates e refogue, acrescente a proteína e os demais ingredientes. Tempere com sal e pimenta a gosto. Adicione a água e deixe cozinhar. Junte as farinhas já misturadas de uma vez, misture bem. Coloque esse cuscuz em forma untada com furo no meio e leve para gelar por algumas horas. Quando firmar, desenforme e sirva.

3. Receita de cuscuz vegano light com alho-poró 

Ingredientes:

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  • 4 xícaras de chá de farinha de milho em flocos;
  • 700 ml de caldo de legumes light;
  • 200 ml de molho de tomate;
  • 1 cebola pequena picada;
  • 1 talo de salsão picado;
  • 1 cenoura pequena fatiada em meia lua;
  • 2 dentes de alho picados;
  • 1 colher de sopa de pimentão vermelho picado;
  • 1 colher de sopa de pimentão amarelo picado;
  • ¼ xícara de chá de alcaparras;
  • ½ xícara de chá de azeitonas verdes picadas;
  • ½ talo de alho-poró picado;
  • 1 pimentas dedo de moça picadas sem sementes;
  • 2 colheres de sopa de milho verde;
  • 2 colheres de sopa de ervilha.

Modo de preparo:

Comece por refogar a cebola, o alho, o alho-poró, o salsão, a cenoura no azeite. Tempere com sal. Junte os pimentões, a ervilha, o milho, alcaparras, as azeitonas, e a pimenta e deixe cozinhar até os legumes ficarem macios. Acrescente o molho de tomate e o caldo de legumes. Deixe aquecer até começar a ferver. Coloque a farinha de milho aos poucos, mexendo sempre até formar uma massa. Unte uma forma de bolo com furo no meio e coloque essa mistura. Leve à geladeira até esfriar e desenforme.

4. Receita de cuscuz vegano light com vagem e alcaparras

Ingredientes:

  • 2 colheres de sopa de óleo;
  • 1 cebola média picada;
  • 5 tomates picados;
  • 100 g de vagens picadas;
  • 1 abobrinha pequena picada;
  • 1/2 pimentão vermelho picado;
  • 1/2 pimentão verde picado;
  • 1/3 de xícara de chá de azeitonas pretas picadas;
  • 1/2 lata de palmito picado;
  • 1/2 lata de ervilha;
  • 200 g de farinha de milho;
  • 1 colher de sopa de farinha de mandioca;
  • salsa a gosto;
  • sal a gosto.

Modo de preparo:

Decore uma forma redonda com buraco no meio com algumas azeitonas, fatias de tomate e palmito. Em uma panela, refogue a cebola no óleo. Acrescente os tomates e deixe cozinhar bem por alguns minutos. Junte a abobrinha e as vagens, os pimentões e tempere com sal a gosto. Adicione 2 xícaras de chá de água e deixe cozinhar até ficar bem macio. Coloque a salsa, as azeitonas, o palmito e as ervilhas. Acrescente a farinha aos poucos, mexendo até encorpar. Despeje na forma cuidadosamente e aperte bem. Leve para gelar. Desenforme e sirva.

5. Receita de cuscuz vegano light com palmito 

Ingredientes:

  • 4 xícaras de chá de farinha de milho em flocos;
  • 700 ml de caldo de legumes light;
  • 200 ml de molho de tomate;
  • 1 cebola pequena picada;
  • 1 xícara de palmito picados;
  • 1 talo de salsão picado;
  • 1 cenoura pequena fatiada;
  • 2 dentes de alho picados;
  • 1 colher de sopa de pimentão vermelho picado;
  • 1 colher de sopa de pimentão amarelo picado;
  • ½ xícara de chá de azeitonas verdes picadas;
  • 2 colheres de sopa de milho verde;
  • 2 colheres de sopa de ervilha.

Modo de preparo:

Comece por refogar a cebola, o alho, o salsão, a cenoura no azeite. Tempere com sal. Junte os pimentões, a ervilha, palmito, o milho, as azeitonas e deixe cozinhar até os legumes ficarem macios. Acrescente o molho de tomate e o caldo de legumes. Deixe aquecer até começar a ferver. Coloque a farinha de milho aos poucos, mexendo sempre até formar uma massa. Unte uma forma de bolo com furo no meio e coloque essa mistura. Leve à geladeira até esfriar e desenforme. 

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6. Receita de cuscuz vegano light com quinoa

Ingredientes:

  • 50g de quinoa mista;
  • 5 vagens fatiadas em lâminas;
  • 1/3 de cenoura em cubos;
  • 1/2 tomate sem sementes cortado em cubos;
  • 20g de cebola picada;
  • 10g de brócolis;
  • 10g de couve-flor;
  • cheiro verde a gosto;
  • azeite de oliva.

Modo de preparo:

Cozinhe a quinoa em água até ficar al dente. Escorra e reserve. Doure a cebola em um fio de azeite e deixe refogar. Acrescente os legumes já picados, refogue até ficarem al dente. Junte a quinoa cozida, tempere com sal a gosto e finalize com o cheiro verde. Sirva a seguir. Esse cuscuz é servido como farofa e não na forma de bolo.

O que você achou dessas receita de cuscuz vegano light que separamos acima? Qual delas mais despertou sua atenção para experimentar? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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